10 آثار جانبية للإقلاع عن التدخين (وكيفية معالجتها)

ال آثار جانبية عند الإقلاع عن التدخين يمكن أن تكون جسدية ونفسية: مزاج سيئ ، قلق ، اكتئاب ، قلة التركيز ، مشاكل في الجهاز الهضمي ، صداع ، زيادة الوزن ، اضطرابات النوم ، التعب والإجهاد.

الإقلاع عن التدخين له سلسلة من الآثار الجانبية التي يمكن أن تؤثر جسديا ونفسيا. تشير التقديرات إلى أن حوالي 85 ٪ من الأشخاص الذين يتوقفون عن التدخين لديهم هذه الأعراض الثانوية. إنهم مسؤولون عن الإقلاع عن التدخين لتصبح عملية صعبة وأيضًا سبب الانتكاس.

إذا كنت تفكر في الإقلاع عن التدخين ، فقد يساعد ذلك على معرفة هذه الأعراض التي يجب أن تكون مستعدة ومواجهتها عند ظهورها. قد تكون هذه الآثار في بعض الأحيان غير سارة للغاية ولكن من المهم عدم إغفال الهدف الرئيسي ، وتذكر أن الإقلاع عن التدخين هو الخيار الأكثر فائدة على جميع المستويات ، للذات وللناس من حولنا..

ضع في اعتبارك أيضًا أن هذه الآثار الجانبية مؤقتة. اعتمادًا على الشخص قد يستمر بضعة أيام أو بضعة أسابيع بكثافة أكبر ، ولكن سينتهي بك الأمر مع مرور الوقت. الأسبوعان الأولان هما الأسبوعان الأكثر أهمية ، وبالتحديد أول 48 أو 72 ساعة بعد الإقلاع عن التدخين.

وفقا للدراسات التي أجريت في هذا المجال ، عادة ما تستمر هذه الأحاسيس غير السارة بمعدل 12 أسبوعًا حسب الشخص. بعد انقضاء هذه الفترة ، غالبًا ما يستمر الشخص في اختبار الرغبة في التدخين ، ولكنه لن يكون إحساسًا يسبب إزعاجًا كبيرًا ويسهل التحكم فيه أيضًا.

بمعنى أنه بمجرد مرور هذه الفترة الحرجة ، يبدأ الشخص في الشعور بتحسن كبير ، جسديًا ونفسيًا ، بالإضافة إلى زيادة تقديره لذاته لما تم تحقيقه على الرغم من الصعوبات التي نشأت على طول الطريق..

بعد ذلك سوف نشير إلى الآثار الجانبية الرئيسية المستمدة من الإقلاع عن استخدام التبغ وبعض المبادئ التوجيهية لتكون قادرة على التعامل معها. سنقوم بتقسيمها إلى أعراض نفسية وجسدية ، وسنقدم وصفًا موجزًا ​​لكل منها وما هي التوصيات الرئيسية لمواجهتها.

الآثار الجانبية النفسية

1- التهيج والمزاج السيئ

تشير الدراسات إلى أن العواطف السلبية الأكثر شيوعًا المرتبطة بالإقلاع عن التدخين هي الغضب والتهيج والإحباط. من الشائع أن نكون أكثر توتراً ، وأن نكون أقل تسامحًا مع من حولنا وحتى أن نجادل أكثر. للتعامل مع هذه المشاعر ، يمكن تطبيق بدائل مختلفة:

• كرر أن تكون هذه المشاعر عابرة ، وتدوم على الأقل بضعة أسابيع ثم تعود إلى الحالة المزاجية المعتادة.
• حذر الناس في البيئة من أنه في الأسابيع المقبلة ، من المحتمل أن تظهر تغيرات في المزاج والتهيج. من المستحسن أيضًا تجنب النزاعات قدر الإمكان خلال هذه الفترة.
• أداء التمارين البدنية كوسيلة للهروب وتخفيف.
• استخدم أساليب الاسترخاء و / أو التأمل التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر المتراكم.

2- القلق والرغبة الشديدة في التدخين

النيكوتين هو المادة الرئيسية التي تسبب الإدمان في التبغ. هذه المادة ضارة بالصحة لأنها تؤثر على أجزاء كثيرة من الجسم ، مثل الدماغ وغيرها.

اعتاد الشخص الذي يدخن عادة على وجود مستوى معين من النيكوتين في الجسم ، لذلك عندما يغادر ، يشعر بالحاجة الحقيقية للتدخين للحفاظ على تلك المستويات. فيما يلي بعض الإرشادات التي يمكن اتباعها للتعامل مع هذا القلق:

• كرر أن هذا الانزعاج مؤقت. على الرغم من أن أعراض القلق غير سارة للغاية ، فمن الضروري أن تضع في اعتبارك أنها ستستمر لبضعة أسابيع فقط ، بالإضافة إلى ذلك ، ومع مرور الوقت ، ستنتهي اللحظات الأكثر خطورة. في كل مرة ستكون الحاجة أقل وستحدث بشكل أقل تكرارًا.
• تجنب المواقف المرتبطة بالتدخين. على سبيل المثال ، تناول القهوة بعد الأكل ، أو الخروج لتناول الراحة في العمل. إنها لحظات يستفيد فيها عادة من التدخين وهذا لا محالة قد يكون مرتبطًا ولا يمكن فعل شيء واحد دون الآخر. من الضروري التوقف عن القيام بها في تلك الأسابيع الحرجة من الامتناع عن ممارسة الجنس بشكل أكبر ، ومن ثم يمكنك استعادة هذه العادات بحياة طبيعية كاملة.
• العثور على بديل للسيجار. في كل مرة يظهر فيها الرغبة في التدخين يمكن أن يأخذ الحلوى ، ويمضغ العلكة ، ويأكل قطعة من الفاكهة أو حتى يستخدم سيجار البخار لفترة من الوقت.

3- الاكتئاب

يشعر معظم الناس بالحزن عندما يتوقفون عن التدخين ، لكن في حالات قليلة جدًا يتحول إلى حلقات من الاكتئاب الشديد.

هذه الحالات تحدث عادة فقط عندما يكون هناك تاريخ من الاكتئاب. يمكننا تنفيذ استراتيجيات مختلفة لمكافحته:

• وضع خطط وتكون مشغولة قدر الإمكان. سواء في العمل ، ووضع خطط مع الأصدقاء أو الأنشطة الفردية. البقاء مشغول ونشط هي واحدة من أفضل الطرق لمواجهة أعراض الاكتئاب.
• ابحث عن جوائز صغيرة أو مكافآت لتهنئتنا وتشجيعنا على المتابعة.
• أداء التمارين البدنية.
• استشارة أخصائي في حالة استمرار الأعراض.

4- قلة التركيز

وفقًا للدراسات التي أجريت في هذا المجال ، يعاني حوالي 60٪ من الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين من نقص التركيز في الأسبوعين الأولين. يبدو أن السبب الرئيسي هو أننا نركز جميع مواردنا واهتمامنا على عملية الإقلاع عن التدخين وبالتالي إهمال الآخرين.

من المعتاد في هذه المرحلة ارتكاب أخطاء في العمل ، وعدم التمكن من الدراسة بشكل صحيح أو التعرض للنسيان الصغير والنسيان. بعض المؤشرات للتعامل بشكل أفضل مع هذه الأعراض هي:

• تذكر أنه مؤقت. يدوم قلة التركيز أسبوعين تقريبًا ، ثم ستعود إلى حالتك الطبيعية للتركيز. عدم تذكر هذا يمكن أن يؤدي بنا إلى اليأس ورمي في منشفة ، وبالتالي فمن المهم للغاية أن نضع ذلك في الاعتبار.
• ساعد نفسك بجدول أعمال أو ملاحظات أو تذكيرات لكتابة جميع المواعيد أو الاجتماعات أو المهام الهامة التي عليك القيام بها في تلك الأيام.

الآثار الجانبية الجسدية

5 - مشاكل الجهاز الهضمي والإمساك والإسهال و / أو الغثيان

على الرغم من أنها لا تظهر دائمًا ، إلا أن مشاكل الجهاز الهضمي شائعة ، وقبل كل شيء ، يظهر الإمساك بعد التوقف عن التدخين..

هذا لأن النيكوتين هو منبه للجهاز الهضمي وعندما تكون هذه المادة في الجسم لم يعد من الضروري أن تتكيف الأمعاء مع النشاط الطبيعي. بعض التوصيات لتخفيف هذه الأعراض هي:

• اشرب الكثير من السوائل وخاصة الماء.
• أكل الفواكه والخضروات والحبوب وأي طعام يحتوي على الكثير من الألياف.
• ممارسة الرياضة بانتظام.

6- الصداع

يمكن أن تظهر هذه الآلام بعد الإقلاع عن التدخين لأن أول أكسيد الكربون المبتلع من التبغ لم يعد موجودًا في الجسم. بعض الإرشادات التي يجب مراعاتها لمواجهتها هي:

• تذكر أن هذه الحالة مؤقتة وأن الألم من الأعراض المعتادة عند الإقلاع عن التدخين.
• استخدم التنفس العميق والواعي أو الغشائي لاسترخاء الجسم.
• ممارسة التمرينات الرياضية بشكل منتظم.
• إذا كانت الآلام متكررة جدًا وحادة ، استشر طبيبك. في بعض الحالات ، قد يكون من المستحسن استخدام دواء لتقليل شدة الألم ، ولكن دائمًا تحت وصف طبي محترف..

7- زيادة الوزن

تشير الدراسات إلى أن معظم الناس يكتسبون الوزن عند التوقف عن التدخين. ولكن فقط في نسبة منخفضة يصبح مشكلة صحية.

في معظم الحالات ، يعود سبب زيادة الوزن إلى حقيقة أن الإقلاع عن التدخين يزيد من الشهية. فيما يلي بعض الإرشادات لمواجهته:

• عندما تظهر الشهية والحاجة إلى القطع بين ساعات الاستفادة من تناول الأطعمة الصحية أو دفعات. ويمكن أيضًا استبدالها باللثة والحلويات الخالية من السكر.
• أداء النشاط البدني على أساس منتظم.
• إذا كان من الضروري استشارة أخصائي التغذية لتقديم إرشادات لمتابعة وتثبيت عادات الأكل الصحيحة.

8 - التعديلات في النوم

من الشائع أن تظهر اضطرابات النوم المختلفة في الأسابيع الأولى بعد التوقف عن التدخين. من ناحية ، قد يستيقظون في منتصف الليل مع الرغبة الشديدة في التدخين. يمكنك أيضًا أن تظهر الأحلام المتعلقة بالتدخين أو العودة إلى الإدمان.

ومن الشائع أيضًا ظهور مشاكل الأرق وصعوبة النوم. إن حدوث ذلك أمر طبيعي ، لأنه كما قلنا من قبل ، يجب تعديل كل الإيقاعات الجسدية مرة أخرى والحلم واحد منهم. بعض التوصيات التي يمكننا اتباعها عند حدوث ذلك:

• استخدم تقنيات الاسترخاء و / أو التنفس العميق عندما نستيقظ في الليل أو قبل النوم.
• استحم بماء دافئ أو اقرأ قبل النوم مباشرة للاسترخاء قدر الإمكان عندما نذهب إلى السرير.
• إذا استمرت الأرق أو التعديلات ، فمن المستحسن استشارة أخصائي صحي يمكنه المساعدة في مكافحتها.

9- التعب المعمم والضعف

كما ذكرنا سابقًا ، يعمل النيكوتين كمنشط للكائن الحي ، ولهذا السبب ، بعد التوقف عن التدخين ، من الشائع ظهور هذه الأعراض.

من ناحية أخرى ، كما تشير بعض الدراسات ، يبدو أن عملية إزالة السموم التي يغرق فيها الجسم مسؤولة أيضًا عن ظهور التعب والإرهاق. بعض الإرشادات التي يمكننا اتباعها لتخفيف هذه الأعراض هي:

• النوم عدد الساعات اللازمة للراحة بشكل صحيح. على الرغم من أن العدد يختلف باختلاف كل شخص واحتياجاته ، إلا أنه عادة ما يكون بين 7 أو 8 ساعات في اليوم.
• تجنب استخدام المنبهات مثل الكافيين ، والكين ، إلخ. في فترة ما بعد الظهر أو المساء حتى لا يتمكنوا من التأثير على بقية.
• تناول الطعام بطريقة صحية ومتوازنة. أكل الفواكه والخضروات والحبوب بكثرة.

10- من المحتمل أنه بعد الإقلاع عن التدخين يظهر الشعور بالدوار والشعور بالغبطة

يحدث هذا عادة في الأيام الأولى بعد الإقلاع عن التدخين وحسب الدراسات ، فإنه يحدث في نسبة منخفضة من الناس (حوالي 10 ٪). يبدو أن السبب الرئيسي هو أن الرئتين تبدأ في تلقي المزيد من الأوكسجين أكثر من المعتاد.

تستمر هذه الدوخة عادة بضع ثوانٍ فقط وتحدث في الأيام الأولى بعد الإقلاع عن التدخين. بعض المؤشرات لتخفيف آثار هذا العرض هي:

• لا تقم بالمهام التي تتطلب زيادة في الجهد في الأيام التي تلي ذلك.
• أداء الحركات أكثر ببطء أو أقل فجأة. على سبيل المثال ، استيقظ ببطء من الكرسي ، أو أجلس أولاً على السرير بدلاً من الاستيقاظ فجأة.

على الرغم من أن الكثير من الناس ينجحون في التوقف عن التدخين دون مساعدة خارجية ، فمن الضروري في حالات أخرى الذهاب إلى أخصائي صحي يمكنه إرشادنا. هناك طرق وعلاجات مختلفة (فردية وجماعية) أثبتت فعاليتها في هذا المجال.

على أي حال ، فإن معرفة الأعراض التي ستعاني بعد الإقلاع عن التدخين سيساعدنا على مواجهتها. من المهم أن نتذكر أنه في جميع الحالات هم ركاب ، وأن الانزعاج سوف يختفي في غضون أسابيع قليلة ، وأن الفوائد التي سنحققها على المدى الطويل يكون لها دائمًا وزن أكبر من هذه الأعراض المؤقتة.

 وما هي الآثار الأخرى التي واجهتها عند الإقلاع عن التدخين?

المراجع الببليوغرافية

1. هيوز الابن (2007) آثار الامتناع عن التدخين: مسببات الأمراض ، النماذج الحيوانية ، علم الأوبئة ، والأهمية: مراجعة ذاتية. بحوث النيكوتين والتبغ .
2. Shiffman S، West RJ، Gilbert D. (2004) توصية لتقييم شغف التبغ والانسحاب في تجارب الإقلاع عن التدخين. بحوث النيكوتين والتبغ.
3. Molyneux A. (2004) العلاج ببدائل النيكوتين. المجلة الطبية البريطانية.
4. Hatsukami DK1، Grillo M، Boyle R، Allen S، Jensen J، Bliss R، Brown S. (2000). علاج مستخدمي التبغ يبصقون مع نظام النيكوتين عبر الجلد والنعناع السعوط. مكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب معاهد الصحة الوطنية.
5. Hatsukami، D.K، and Severson، H. (1999) عن طريق الفم يبصقون التبغ: الإدمان والوقاية والعلاج. بحوث النيكوتين والتبغ.