شارك:
أفضل 13 طريقة للإقلاع عن التدخين بالتأكيد
الإقلاع عن التدخين هو سلوك متعلم ، وربما جربته أكثر من مرة دون الحصول عليه.
لا تستسلم لأنه سلوك مكتسب ، فكل المحاولات السابقة ستساعدك على تركه نهائيًا.
من المؤكد أن استخدام طرق مجربة للتوقف عن التدخين هو أحد أفضل الطرق ، حيث أنك ستوفر الوقت ولن تضطر إلى القيام بذلك بشكل أعمى أو ببساطة الثقة في إرادتك.
التدخين هو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة بسبب المرض في العالم. يعرف جميع المدخنين مدى خطورة ذلك وخطر التبغ على صحتهم.
ومع ذلك ، أو بالأحرى على الرغم من ذلك ، فهم غير قادرين على التخلي عن هذا الإدمان. لقد تخلى الكثير منهم عن محاولتهم لترك الأمر ، ولم يتمكن كثيرون آخرون من اتخاذ الخطوة.
يُقال إن التدخين يمثل مشكلة وبائية حاليًا ، نظرًا لعدد الأشخاص من منتصف القرن الماضي وحتى اليوم المتأثرين.
من المهم زيادة الوعي بين السكان بمخاطر التبغ وتقديم الحوافز والاستراتيجيات لهم حتى يتمكنوا من التخلي عن هذا الإدمان..
في هذه المقالة سوف اقول لكم عن التدخين، والعديد من المزايا التي سوف يكون على حياتك والإقلاع عن التدخين وجسمك ما القرائن أو النصائح التي يمكنك أن تنظر إلى التخلي نهائيا إدمانك لالسعوط.
13 نصائح وطرق للتوقف عن التدخين بالتأكيد
1- يجب أن يكون الإقلاع عن التدخين قرارًا مدروسًا
نحن نعلم أن الإقلاع عن التدخين معقد. بالتأكيد لم تفكر في الأمر عندما قررت التدخين لأول مرة. إذا كنت قد عرفت ، ربما لن تكون قد بدأت.
إذا كنت ترغب في التوقف عن التدخين إلى الأبد ، يجب أن يكون القرار واعياً ومدروسًا للغاية. يجب أن تشعر بالأمان والقوة وثقة كبيرة في نفسك. خلاف ذلك ، لن يفعل شيء.
على الرغم من أنك ربما بدأت التدخين دون أن تكون مدركًا فعليًا للأسباب التي أدت إليه ، عليك الآن أن تدرك الآن لماذا قررت الإقلاع عن التدخين.
لهذا ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو أن تكون على علم وإبلاغ نفسك. بالتأكيد سمعت في أكثر من مناسبة العبارة الشهيرة "المعلومات قوة". حسنًا ، مثل هذه العملية تتطلب الكثير من الوعي.
يمكنك ، على سبيل المثال ، اختيار دفتر ملاحظات والتفكير لبضعة أيام في أسباب رغبتك في التوقف عن التدخين وما تعتقد أنك ستربحه وما يمكنك القيام به عندما تحصل عليه..
بالإضافة إلى ذلك ، اكتب أيضًا الجوانب السلبية التي تمنحك السعوط وكل ما تعتقد أنك قد أزلته طوال الوقت الذي كنت تدخن فيه.
يمكنك أيضًا حساب عدد السجائر التي استهلكتها في كل هذا الوقت. على سبيل المثال ، اضرب عدد السجائر التي تستهلكها يوميًا في 365 (وهي الأيام التي تقضيها في السنة) بعدد السنوات التي كنت تدخن فيها. ربما تحصل مفاجأة.
ضع في اعتبارك أن الوصول إلى حيث كنت قد كلف الكثير من السجائر وأن تركها مرة واحدة ، دون سابق إنذار ، يمكن أن يعيدك إلى الفشل. كرس نفسك الوقت الذي تحتاجه لتصور أين أنت ذاهب.
خلال هذا الوقت ، يمكنك معرفة مدى اعتمادك ، وكيف ومتى تدخن ، وما هي المواقف ، والإيجابية والسلبية التي تمنحك التبغ.
دفتر الملاحظات يمكن أن تساعد. أكتب لبضعة أيام (أو لمدة أسبوع) عدد السجائر التي تدخنها وتحت أي ظروف تقوم بذلك. يمكن أن يكون من المفيد جدا أن تبدأ.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا إنشاء قائمة "تذكير" حول أسباب الإقلاع عن التدخين. يمكن أن تكون هذه القائمة بمثابة حافز في تلك اللحظات التي تضعف فيها القوى.
اتركه في مكان مرئي في المنزل حتى تتمكن من الذهاب كلما لزم الأمر.
2- خطط ليوم واحد للتوقف عن التدخين ، لديك قوة الإرادة!
بمجرد تنفيذ الخطة السابقة ، حدد موعدًا نهائيًا للإقلاع عن التدخين (أو على الأقل لتقليل عدد السجائر).
يعتقد الكثير من الناس أنهم غير قادرين لأنهم لا يملكون قوة الإرادة. هذا غير صحيح. كل الناس لديهم قوة الإرادة ، تحتاج فقط إلى تدريبها ، واقتراحها وتنفيذها.
يمكنك تدوين (في نفس دفتر الملاحظات) الصعوبات التي تعتقد أنها قد تواجهها طوال العملية. هذا سيساعدك على أن تكون على دراية وتجنبها بطريقة أكثر فعالية بكثير.
قرار التوقف عن التدخين بالتأكيد وفجأة أو تقليل عدد السجائر هو قرارك. لا توجد طريقة مناسبة ، يجب عليك اختيار الطريقة التي تعتقد أنها تناسبك.
قد يكون من المستحسن أنه بعد الفترة التي كنت قد التأمل، تقرر موعد (إن أمكن، حتى مع بعض معنى خاص بالنسبة لك إذا كنت تعتقد أنك يمكن أن تزيد الدافع الخاص بك) والسماح ضرب.
إذا كنت تعتقد أن هذا ليس مناسبًا لك وأنك ستكون أكثر راحة ودوافع من خلال تقليل كمية السجائر بشكل تدريجي ، فافعل ذلك وأنت تشعر بالتحسن.
إذا كنت تشعر بالحماس ، أشجعك على ترك الأمر دفعة واحدة وبالتأكيد بمجرد أن تكون مستعدًا. وذلك لأن بعض الناس يعتقدون أنهم سوف يكونون قادرين على التحكم في التوتر أكثر وسيشعرون بأنهم أكثر استعدادًا.
حسنًا ، مهما كان الأمر ، فإن الشيء المهم هو أن اليوم يأتي عندما تلاحظ أنك تشعر بالقوة والاستعداد. لأنه بعد ذلك سيكون من الأسهل أن يسير كل شيء بسلاسة.
من المهم أنه بمجرد تحديد الموعد النهائي ، لا يتم تغييره تحت أي ظرف من الظروف. إذا استطعت ، فقم بالتخطيط حتى لا يكون تاريخًا مرهقًا أو مشكوكًا فيه بشكل خاص.
حتى الآن لقد قررت بالفعل اليوم الذي ستتوقف فيه عن التدخين ، لقد استفسرت عن أسباب قيامك بذلك ، وقد وصفت الأسباب التي تدفعك للإقلاع عن التدخين (إلى جانب وضعه في مكان مرئي) حتى لا تنسى.
بالإضافة إلى ذلك ، قمت بتسجيل السجائر التي تأخذها والمواقف قبل ما تفعله ، مما سيساعدك في خطوات لاحقة.
3- فكر في الأنشطة البديلة لسلوك التدخين
عندما تتوقف عن التدخين ستواجه عقدين: من ناحية ، متلازمة انسحاب النيكوتين ، ومن ناحية أخرى ، سلوك التدخين نفسه الذي سيعزز الرغبة في القيام بذلك.
من المهم ، في هذه المرحلة ، مراجعة الحالات المذكورة أعلاه بالنسبة للسجائر (أي عندما أدخن وتحت أي ظروف).
لقد تمكنت بالفعل من تحديد تلك اللحظات الأساسية لك. من المهم الآن أن تنشئ أنشطة بديلة (حتى لو كانت يومية) لتتمكن من القيام بها في تلك اللحظات.
من المهم أن تفهم السبب الذي يجعلك تدخن كل من السجائر ، لأن هذا سيسمح لك بتأسيس وتنفيذ سلوكيات بديلة للسجائر وسيكون ذلك فعالًا.
على سبيل المثال ، بعض الأسباب التي تجعلك تدخن السجائر هي: لمنحك مكافأة مقابل تحقيقك شيئًا ما ، لأنك تشعر بالراحة والاسترخاء ، عن طريق الروتين (تلقائيًا) ، لأنك تشعر بالملل ، لأنه يمنحك السعادة ...
إذا كنت قادراً على رؤية الأسباب التي تجعلك تدخن السجائر ، فإن السلوك الذي يمكنك من خلاله استبداله يجب أن يتماشى مع نفس الخط.
4- يستخدم تقنيات الاسترخاء والتنفس
يمكن أن يكون تعلم الاسترخاء طريقة مفيدة للغاية عندما تكون قلقًا بشكل خاص. والإقلاع عن التدخين هو واحد من تلك الحالات.
إذا كنت تخطط للإقلاع عن التدخين ، في الأنشطة التي تسبق اليوم المحدد ، سيكون من المناسب تضمين الاسترخاء. إذا كنت تمارسها في أوقات لا تشعر فيها بالتوتر بعد ، فقد تصبح أداة أكثر فاعلية.
يمكن أن يكون تعلم التنفس الغشائي مفيدًا أيضًا لتلك الأوقات التي تشعر فيها بالقلق بشكل خاص.
شيء آخر يمكنك القيام به هو الاستيقاظ في الصباح الباكر لقضاء لحظات قليلة في التنفس. سوف تدرك مع مرور أيام الإحساس بأنظف الهواء على رئتيك.
5 - القيام بأنشطة ممتعة وتعطيك المتعة
من المهم أن تضع علامة على قائمة بالأشياء التي تحبها وتمنحك المتعة. لأخذ الأفكار ، هناك نشاط آخر يمكن أن يكون جزءًا من الخطة السابقة "للإقلاع عن التدخين" وهو صنع جرة مع أنشطة ممتعة.
فكر في كل تلك الأشياء التي توفر لك الرفاهية. ليس من الضروري أن تكون أشياء رائعة: من المشي على الشاطئ ، ورحلة إلى الجبال ، والآيس كريم ، والمشي مع أطفالك ، والرقص ...
أي من هذه الأنشطة يمكن أن تكون أمثلة للقيام بها. عندما تتوقف عن التدخين حاول أن تستثمر الوقت في فعل الأشياء التي تحبها. هذا سيساعدك على تقليل القلق وقضاء وقت أقل في التفكير في السجائر.
6- إذا شعرت أنك جائع ، فقم بالتحكم في النقر
من الشائع جداً التفكير في أنه عندما تتوقف عن التدخين ، تكتسب وزناً. على الرغم من أنه ليس صحيحًا أن هذه العلاقة هي السبب والنتيجة ، إلا أن الإقلاع عن التدخين هو موقف مرهق بشكل خاص يسبب قلقًا أكبر لدى العديد من الأشخاص وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
إذا توقفت عن التدخين وتشعر بالقلق وتريد تناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، فحاول اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
يمكنك أيضًا اختيار مضغ العلكة ، ولكن مع الأخذ في الاعتبار أنه يمكن أن يثير شهيتك.
7 - ممارسة التمارين الرياضية
سوف يساعدك التمرين البدني على الراحة بشكل أفضل ويقلل من قلقك بشأن إطلاق الإندورفين.
ربما تمارس تمرينًا بدنيًا بالفعل بشكل منتظم ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإنني أوصي بأن تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، ويكون ذلك أفضل كثيرًا إذا كان يمكن أن يكون من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع.
ستساعدك التمارين الرياضية أو الرياضة على التحكم في قلقك وتجدك أكثر مرونة.
8- فكر في اليوم
إن الشيء الذي يمكن أن يكون مفيدًا جدًا للتوقف عن التدخين هو بالتأكيد التفكير في اليوم ، ألا وهو التفكير "اليوم سأقرر عدم التدخين ، سأرى غدًا".
قد يكون هذا متناقضًا إلى حد ما مع إحدى النقاط السابقة حيث أشرنا إلى أنك قد حددت تاريخًا محددًا ، لكنه في الحقيقة ليس.
الأمر يتعلق بك وأنت تعيش وتستمتع بيومك ، مما يقلل من قلق التفكير في أنك لن تعود أبدًا إلى التدخين ، خاصة في البداية.
لذلك ، استيقظ يوميًا على أنك لن تدخن اليوم وتبذل جهودًا صغيرة ظنًا أنك قررت اليوم أن تأخذ في الاعتبار صحتك وتعتني بنفسك.
إذا قمت بذلك ، فشيئًا فشيئًا ستدرك أنه أمر أسهل وبعد بضعة أسابيع ، على الرغم من أنك لن تنفق الرغبة ، سيكون لديك المزيد من التحكم.
9- نظف منزلك بكل ما يذكرك بالسجائر ووضع أموال التبغ في بنك أصبع
من المهم أن تقضي على كل ما يمكن أن يذكرك بالتدخين من منزلك. تخلص من جميع الولاعات ومنافض السجائر وكل ما يذكرك أو يشجعك على التدخين.
شيء آخر يمكنك القيام به لزيادة الدافع هو إدخال جميع الأموال التي يتم توفيرها في التبغ في بنك أصبع.
إنه اقتراح جيد. ربما لم تتوقف مطلقًا عن التفكير في مقدار الأموال التي تنفقها على التدخين. سواء أكنت قد قمت بحسابها أم لا ، فسوف توافق معي ، بالتفكير في الأمر الآن ، على أنه مبلغ كبير من المال.
إذا لم تقم بإزالته والاحتفاظ به الآن ، فالحقيقة هي أنك ستنفق هذه الأموال على شيء آخر دون أن تدرك ذلك. لذلك ، فإن البديل الجيد والمكافأة الجيدة لك هو توفير هذه الأموال لعلاج نفسك.
يمكنك تحديد وقت تنفق فيه هذه الأموال (يمكن أن يكون نصف عام أو سنة) ، وفي ذلك اليوم ، يمكنك استثمار الأموال في شيء يجعلك تشعر بالوهم بشكل خاص.
10- اشرح للعائلة والأصدقاء أنك تركت التدخين
شيء مهم هو أن تجعل بيئتك جزءًا من حقيقة أنك قد تركت التدخين.
كثير من الناس ، خوفًا من عدم تمكنهم من تنفيذها ، ابقوا هادئين حتى يروا أن الأمر "خطير" ولن يسقطوا.
عليك أن تجعل عائلتك وأصدقائك حلفائكم: من اليوم المحدد ، أخبره أين تذهب وأطلب من فضلك لا أحد يقدم لك سيجارة.
من المهم أيضًا ألا تدخن (أو تنتفخ) تحت أي ظرف من الظروف ، وأن تتجنب الجلوس بجوار منطقة التدخين أو الخروج مع من يدخنون.
وبهذا المعنى ، يمكنك أيضًا العثور على حليف: شخص يقرر التوقف عن التدخين معك أو مع شخص قريب يمكنك الذهاب إليه عندما تشعر بالسوء ، ويستطيع أن يستمع إليك ويشجعك ويذكرك بمدى أدائك.
11- ضع في اعتبارك أن ليس كل شيء سيكون سهلاً للغاية ، لذلك لا توجد أسباب
بمجرد أن تصل إلى هذه النقطة ، ستدرك بالفعل أن الإقلاع عن التدخين أمر يتطلب جهداً وصبراً.
من الواضح أنه ستكون هناك أوقات صعبة حيث ، على الرغم من الأسباب والجهود ، سترغب في إعادة تشغيل سيجارة. في هذه اللحظات لا توجد أسباب ولا تجادل حول ما إذا كان ينبغي أو لا ينبغي أن تدخن.
إذا كنت قلقًا للغاية لدرجة أنك تشعر أنك بحاجة إلى سيجارة ، فارجع إلى قراءة قائمة الأسباب التي دفعتك إلى الإقلاع عن التدخين وقول لنفسك إحدى العبارات التي قمت بإعدادها.
على سبيل المثال ، "لن أدخن". ثم ، قم ببعض الأنشطة التي اقترحناها على البدائل ، أو بعض الأنشطة التي تمنحك المتعة أو بعضًا من أساليب الاسترخاء.
إذا كنت لا تزال غير قادر على ذلك ، أسألك مهمة: اكتب خطابًا أو قائمة بالأسباب التي تجعلك لا تضيء السيجار.
12- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة مهنية ، فلا تتردد في طلب ذلك!
الإقلاع عن التدخين ليس سهلاً ، وإذا كنت مدخنًا وجربته ، فستعرف مدى صعوبة ذلك..
على الرغم من أي جهد تشعر أنك لا تستطيع تحقيقه ، لا تتردد في طلب المساعدة المهنية. انتقل إلى طبيب نفساني متخصص في الإدمان ويساعدك على تحقيق الهدف الذي تقترحه.
في بعض الأحيان يكون هناك شيء ما يحظرنا ويجد ما هو وكيفية حلها ليس بالأمر السهل ، ولكن سيعلم المتخصص المتخصص كيفية العثور على الأدوات التي تحتاجها.
13- منع الانتكاسات قبل حدوثها
لن يتم إعفاؤك من المواقف الاجتماعية التي يكون فيها التدخين أمرًا معتادًا حيث يكون من الصعب حقًا التغلب على عقبات عدم التدخين.
سيكون هناك لقاءات مع الأصدقاء ، والمناسبات العائلية ، والأحداث الاجتماعية الهامة ، والعديد من المواقف العصيبة ... التي ستذكرك بسلوك التدخين وأين ستكون مقاومته أكثر صعوبة.
المضي قدما لهم. حاول أن تتخيل كيف ستكون هذه المواقف وماذا تفعل عادةً. بمجرد الانتهاء من ذلك ، حاول أن ترى كيف قد تتفاعل في هذه المواقف المستقبلية.
تعتقد أنك يمكن أن تفعل لكل منهم وتشكل أنشطة لطيفة.
ما هو التدخين?
استهلاك الشم هو المسؤول عن ذلك ، وفقا لمنظمة الصحة العالمية ، يموت سنويا أكثر من ستة ملايين شخص سنويا.
إدمان التبغ هو إدمان التبغ بسبب عمل النيكوتين الذي يعمل على الجهاز العصبي المركزي.
إنه إدمان ، نظرًا لأن الشخص المدمن على التبغ يعتمد عليه وفي حالة عدم القدرة على الاستهلاك ، تظهر متلازمة الانسحاب.
النيكوتين دواء شديد الإدمان ، ويتم امتصاصه بسرعة كبيرة في مجرى الدم عند تدخين التبغ. وفقا للبيانات ، فإن الشخص الذي يدخن حوالي 25 سيجار يوميا ، يتلقى 250 استنشاق للنيكوتين في اليوم.
يزيد استهلاك النيكوتين من مستوى الدوبامين في المخ ، والذي يعمل أيضًا في دائرة المتعة.
وهكذا ، عندما يحاول الشخص المصاب بالتدخين التوقف عن التدخين ، تظهر متلازمة الانسحاب: صعوبة في النوم ، والتهيج ، وصعوبة الانتباه ...
آثار التدخين على الصحة
التبغ يسبب العديد من المشاكل الصحية. على سبيل المثال ، سرطان الرئة أو المريء أو الحنجرة أو التهاب الشعب الهوائية أو أمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، يسرع التبغ أيضًا من عملية الشيخوخة ، لأنه يسرع ظهور التجاعيد وينتج جلدًا جافًا.
ليس أقل أهمية ، حتى لو لم يكن الأمر متعلقًا بصحة الشخص نفسه ، هو تأثير التبغ على ما يسمى بالمدخنين السلبيين ، أي على الأشخاص الذين ، على الرغم من عدم التدخين ، يشاركون الأماكن المغلقة مع المدخنين وينتهي بهم الأمر إلى استنشاق دخان التبغ.
في هذا الصدد ، حددت الوكالة الدولية لبحوث السرطان ، والتي تعتمد على منظمة الصحة العالمية ، هذه البيئة بأنها ملوثة بالهواء من دخان التبغ (ACHT) مما يشير إلى أنها مسببة للسرطان للبشر ، مما يبرز أهميتها.
بعض المواد الضارة والمسببة للسرطان للبشر والموجودة في التبغ هي القطران أو الزرنيخ أو كلوريد الفينيل أو يوريتان.
ومع ذلك ، في الأشخاص الذين يستنشقون دخان التبغ ، قد تكون هناك عواقب سلبية على الصحة: يزداد خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب أو أمراض القلب الإقفارية..
كما أنه يزيد من تواتر الأعراض التنفسية ، وتهيج العين ، وتخفيض وزن الأطفال أثناء الحمل أو زيادة سرطان الرئة.
إذا كنت قد فكرت في الإقلاع عن التدخين بسبب المخاطر التي تتعرض لها على صحتك وأيضًا أنك تعيش أو تعمل مع غير المدخنين ، خاصة إذا كان لديك أطفال ، فضع في اعتبارك أنك يمكن أن تؤذيه سلبًا جدًا عند التدخين.
في حالة الأطفال ، على سبيل المثال ، يزيد أيضًا احتمال الإصابة بمشاكل في الجهاز التنفسي مثل الربو والتهاب الشعب الهوائية أو الالتهاب الرئوي ، ويزداد سوءًا في حالة الإصابة بالربو بالفعل.
الإقلاع عن التدخين أمر مهم بالنسبة لك وصحتك. لقد رأينا بالفعل في النقطة السابقة مقدار الآثار الضارة للتبغ. من المؤكد أن الكثير منهم يعرفون بالفعل ، ومع ذلك ، فإن الإقلاع عن التدخين يبدو صعباً للغاية.
من المهم أن تعرف أن الإقلاع عن التدخين ممكن وأنه يمكنك الحصول عليه. عندما تشعر بالقدرة وبمساعدة ضرورية ، يمكنك البدء في العملية التي ستغير حياتك وتساعدك على اكتساب الصحة ونوعية الحياة.
وما هي الطرق أو النصائح الأخرى للإقلاع عن التدخين التي تعرفها?
مراجع
- الجمعية الاسبانية لمكافحة السرطان. الذهاب للتبغ. برنامج للتوقف عن التدخين. 60 ٪ نسبة النجاح.
- كار ، أ. (2004). من السهل التوقف عن التدخين ، إذا كنت تعرف كيف. Espasa العملي.
- كوستا ، م. ، مورينو ، جيه. (2008). على استعداد للاقلاع عن التدخين! كيفية جعلها سهلة معهد الصحة العامة ، مدريد.
- حكومة أراغون. إذا كنت تريد ، يمكنك التوقف عن التدخين.
- وزارة الصحة والاستهلاك. يمكنك التوقف عن التدخين. مفاتيح للحصول عليه.
- المعهد الوطني لتعاطي المخدرات. التبغ.
- منظمة الصحة العالمية (2015). مركز الصحافة: التبغ.
- سانيتاس. كيف يؤثر التبغ على الجسم. مقتطف من: sanitas.es