شارك:
أفضل 10 تمارين للقلق (الأطفال والكبار)
بعض من الأفضل تمارين للقلق هي تقنيات الاسترخاء ، التأمل ، التنفس الغشائي ، الذهن ، الرياضة ، إيقاف الفكر وغيرها التي سأشرحها بالتفصيل في هذه المقالة.
قد تكون شخصًا يشعر بالقلق من القلق ، أو تلاحظ أنه يسيطر على حياتك أو أنه يجعلك غير قادر على أن تكون أنت نفسك لأنه يأخذك.
على الرغم من أنك قد تلاحظ في بعض الأحيان أنها خارجة عن إرادتك ، إلا أنه يمكنك استخدام بعض التقنيات أو التمارين التي ستساعدك على مواجهتها والتي ستتيح لك العثور على راحة البال.
القلق هو استجابة للكائن الحي لتحفيز مرهق وينتج عنه تفاعل حيوي ينشط الجهاز العصبي ، بحيث يحاول الشخص من خلال القتال أو الرحلة التغلب على البقاء.
وبالتالي ، يجب أن نميز بين القلق العادي (والتكيف) والقلق المرضي. القلق هو رد فعل للكائن التكيفي الذي يساعدنا على البقاء.
ما نسميه القلق بشكل عام (عندما يقول الناس "لديّ قلق" ، "شخص يميل إلى القلق") ، يشير إلى مزيد من التوتر المزمن. وبالتالي نجد اضطرابات القلق ، حيث يمكننا تسليط الضوء على القلق العام ، الرهاب الاجتماعي أو الرهاب المحدد ، على سبيل المثال.
القلق العادي متكيف ويسمح لنا بالتعامل على النحو الأمثل مع المحفزات الخطرة. ومع ذلك ، فإن المرضية تتجاوز قدرة الجسم على التكيف ويحدث استجابة غير متكيفة.
يتميز القلق الطبيعي بالظهور عندما يكون الحافز حقيقيًا (ليس حافزًا وهميًا) وكذلك يكون رد فعله متناسبًا نوعيًا وكميًا.
10 تمارين للحد من القلق
فيما يلي سوف أعرض عليك 10 تمارين أو نصائح يمكنك تطبيقها في إدارة قلقك ، سواء على المدى القصير أو على المدى الطويل.
من المهم أن تعرف أن إدارة القلق تتطلب طاقة ، لذلك إذا رأيت أنك بحاجة إلى مساعدة ، فمن المستحسن أن تذهب إلى طبيب نفساني لمواجهة المشكلة بطريقة مهنية.
1- تعلم أداء التنفس الغشائي
يمكن أن يكون التنفس الغشائي ممارسة مفيدة للغاية للتغلب على القلق.
لممارسة التنفس الغشائي ، يجب أن تكون ثابتًا وتفعل ذلك عدة مرات في اليوم. يجب أن تجد لحظة هادئة ، وتغمض عينيك ، وإذا أمكن ، ابحث عن مقعد مريح.
للقيام بذلك ، ضع إحدى يديك على المعدة والأخرى على الصدر ، حتى تتمكن من إدراك أنك تتنفس بعمق.
الكثير منا يتنفس بشكل سطحي. لكي تعرف أنك تتنفس بعمق ، يجب أن تتأكد من أن اليد الموجودة على بطنك هي التي تنتفخ. بهذه الطريقة ، سوف تتنفس مع رئتيك.
عندما يكون لديك يد على صدرك وأخرى على معدتك ، أغلق عينيك وابدأ في التنفس بعمق ، بحيث تلاحظ كيف تتضخم معدتك بينما يظل صدرك سليمًا..
عندما تكون مصدر إلهام ، أمسك الهواء لبضع ثوانٍ ثم حرره ببطء ، بحيث يستمر الصدر دون تحريك ، وتفرغ المعدة تدريجياً..
عندما تكون قد تعلمت أن تتنفس بعمق ، فإنه من العملي أن نتقن ذلك. وأيضًا ، في كل مرة يتعين عليك القيام بذلك ببطء شديد وبعناية ، يتم إلهامك ببطء والعد في نفس الوقت 5 ثوانٍ.
لقد وضعت يديك وأنت ملهمة من خلال حساب 1 و 2 و 3 و 4 و 5. بمجرد الانتهاء من الإلهام ، أمسك الهواء لمدة ثلاث ثوانٍ ثم حرره ، ببطء ، عد مرة أخرى 1 ، 2 ، 3 ، 4 و 5.
إنها تقنية جيدة لأنها سوف تساعدك على إثارة حالة الاسترخاء ، لكن من المهم أن تعرف أنه يتطلب تقنية جيدة كعملية جيدة. أيضا ، يجب أن تبدأ في القيام بذلك في بعض الأحيان عندما تكون هادئا.
من الأفضل أن تنفث الهواء عن طريق الأنف (وليس عن طريق الفم) ، على الرغم من أنك إذا كنت تشعر براحة أكبر في الاتجاه الآخر ، فعل ذلك كما تريد. يجب أن تتدرب عدة مرات في اليوم ، ما بين 2 و 3 مرات وحوالي 10 دقائق على التوالي.
بمجرد أن تشعر أنك تتقن ذلك ، يمكنك ممارسة ذلك في لحظات ومواقف مختلفة وفي مواقف مختلفة ويمكنك التوقف عن العد من 1 إلى 5 لأنك سوف تتقن ذلك بالفعل.
يمكنك تسجيل تنفسك حيث تشير إلى الوقت من اليوم الذي تفعله فيه ومستوى القلق السابق ، إذا كان من السهل عليك التنفس والاسترخاء في النهاية.
2- استخدم تقنيات الاسترخاء
لتقليل القلق ، يمكنك أيضًا استخدام تقنيات الاسترخاء ، والتي تساعدك على التحكم فيه بالطريقة نفسها التي تستخدمها في التنفس الغشائي..
واحدة من أكثر تقنيات الاسترخاء المستخدمة هي توتر العضلات والاسترخاء ، على سبيل المثال ، تقنية جاكوبسون للاسترخاء.
عندما يكون الشخص قلقًا جدًا ، يكون متوترًا. من المحتمل أن تكون قد مررت بها عندما تمر بفترات من التوتر الشديد. إنه بشكل عام شيء تلقائي ولا يتحكم فيه الشخص.
ومع ذلك ، يمكنك تعلم اكتشاف هذا التوتر للسيطرة عليه واسترخاء العضلات.
يتوافق الاسترخاء (وتوتر العضلات) مع الجهاز العصبي اللاإرادي ، ولكن مع نظامين متباينين: الودي وغير الودي. الشيء الذي ينشط عندما نكون قلقين هو النظام الودي.
عندما يظهر القلق في أجسامنا ، يتم تنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي المتعاطف وتحدث سلسلة من التغيرات الفسيولوجية التي تنتمي إلى القلق. يتم تنشيط النظام الذي يساعدنا على البقاء على قيد الحياة: القتال أو الرحلة.
وبهذه الطريقة ، في هذا النظام القلق ، يساعدنا توتر العضلات على القتال أو الهرب ، على أي حال ، للبقاء على قيد الحياة قبل الخطر.
ومع ذلك ، عندما يكون الشخص مستريحًا وهادئًا ، يتم تنشيط النظام الآخر ، وهو نظام السمبتاوي ، الذي لا يتوافق مع النظام السابق..
عندما تشعر بالراحة ، ستلاحظ أن تنفسك يكون أبطأ (سيكون لذلك علاقة بالقسم السابق الذي أشرنا إليه بالتنفس الغشائي) وأن عضلاتك أكثر استرخاءً.
بهذه الطريقة ، وعدم التوافق ، إذا قمنا بتدريب أجسامنا على الاسترخاء بطريقة "مصطنعة" ، فسوف نعلمه أن يكون هادئًا ومريحًا ، حتى نتمكن نحن أنفسنا من تنشيط هذا الشعور بالاسترخاء في أجسامنا.
الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون يفضل الشخص على الاسترخاء بطريقة عميقة ويساعد على الوصول إلى حالة من الامتلاء العقلي مما يقلل من القلق ، لأنه يسمح بمزيد من ضبط النفس.
تتكون المرحلة الأولى من مجموعات العضلات ، وتوتر الأجزاء المختلفة من الجسم لبضع ثوان (حوالي 7 ثوان) ثم يرتاح لمدة 21 ثانية لكل مجموعة العضلات.
وبهذه الطريقة ، يبدأ الشخص في التمييز بين مشاعر الاسترخاء وتعممه. شيئا فشيئا ، يمكنك تجميع مجموعات العضلات.
عندما يتقن الشخص ذلك بالفعل ، عليه أن يفعل ذلك عقلياً. قد ينتهي بك الأمر إلى تخيل شيء من الاسترخاء (مشهد أو صورة إيجابية) أو كلمة تنقل الهدوء كـ "هادئة" ، على سبيل المثال.
من المهم أن تكررها عدة مرات في اليوم.
3- ممارسة اليقظه
الذهن أو اليقظه يمكن أن تساعدك على إدارة القلق وتشعر بمزيد من الاسترخاء والهدوء.
عندما نتحدث عن أن نكون وعيًا ، فإننا نشير إلى القدرة على العيش في الوقت الحاضر. إنها تدرك حولك وتدرك ما يحدث في اللحظة التي يحدث فيها.
لهذا ، يمكنك أن تفعل أشياء عدة. ابدأ باختيار العديد من الأنشطة التي ستقوم بها على مدار اليوم: على سبيل المثال ، الاستحمام والافطار.
لذا ، ما يجب عليك فعله أثناء الاستحمام هو الانتباه إلى الاستحمام. مع كل الحواس ، يمكنك الانتباه إلى النشاط الذي تقوم به وعدم السماح للعقل بالذهاب إلى شيء آخر.
سوف يميل عقلك إلى التفكير والتفكير وسوف يبتعد عن ما تفعله في كل لحظة. ومع ذلك ، بطريقة لطيفة ، امسك عقلك واعيده إلى ما تقوم به في الوقت الحالي.
إلى جانب اختيار هذه الأنشطة ، هناك شيء آخر يمكنك القيام به هو اختيار عدة لحظات في اليوم ، اختصار للبدء ووضع عقلك في وضع اليقظة.
أمسك بمقعد مريح ، واجلس وأغمض عينيك وانتبه إلى تنفسك. لاحظ كيف يدخل التنفس من خلال أنفك وكيف يخرج. فليكن بمثابة مرساة. وإذا ذهب العقل ، فأعده للتركيز على التنفس بطريقة لطيفة.
يتعلق الأمر بك لإيجاد لحظات الاسترخاء هذه عدة مرات في اليوم. أولاً ، في المواقف التي تشعر فيها بالهدوء ، وبالتدريج ، يمكنك تعميمها على لحظات تشعر فيها بالقلق.
4- قم بعمل أنشطة ممتعة تجعلك تستمتع
في بعض الأحيان ، نشعر بالقلق الشديد لأن جدولنا مليء بالالتزامات ولا نجد وقتًا لتشتيت انتباهنا والاستمتاع بها.
من المهم أن تحاول بناء اليوم ، حتى تقضي وقتًا حصريًا للقيام ببعض الأنشطة الرائعة لنفسك.
الأنشطة الأكثر متعة التي تقدمها في يومك ليوم ، سيتم تعزيز الحالة المزاجية. تعتمد الحالة الذهنية على كمية ونوعية الأنشطة الممتعة التي تقوم بها.
بعض الأمثلة على الأنشطة الممتعة التي يمكنك القيام بها هي: مشاهدة مسلسل تلفزيوني ، والمشي ، وتناول قطعة من الشوكولاتة ، وتناول الطعام مع شريك حياتك ، والمشي ، والاستلقاء في البلد ، والاستحمام ...
5 - استخدم الهاء
الهاء هو الأسلوب الذي لجأت إليه بالتأكيد في أكثر من مناسبة ، ومن المحتمل جدًا أن تكون "التقنية" التي استخدمتها لتخفيفها دون إدراكها..
الهاء هو الطريقة التي يمكن أن تعمل على المدى القصير ، أي في الوقت الحالي يمكن أن يخفف القلق. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن هذه الاستراتيجية لا تعمل على حل المشكلة الأساسية.
بالتأكيد لقد قرأت عدة مرات أن إحدى الاستراتيجيات هي "الاستماع إلى الموسيقى" ، "التحدث مع أشخاص آخرين للتوقف عن التفكير" ، وما إلى ذلك ، ونعم ، صحيح أنه في المدى القصير يعمل ، لأنه يساعد على الخروج من هذا الموقف القلق ل المدى القصير ومع ذلك ، في المدى الطويل ، فإنه لا يعمل على التغلب على الخوف أو المشكلة.
من الأفضل التشاور مع طبيب نفساني متخصص في الاضطرابات العاطفية لإيجاد سبب مشكلة القلق وحلها بطريقة نهائية.
على سبيل المثال ، ستكون التقنيات التي سنأخذها بعين الاعتبار في الهاء هي التحدث مع أشخاص آخرين ، أو القراءة أو الغناء ، والاستماع إلى الموسيقى للتوقف عن التفكير فيها ، إلخ.
من المهم ، مرة أخرى ، أن تضع في اعتبارك أنها ليست تقنية من شأنها حل مشكلتك. إنها تقنية ستخفف من القلق على المدى القصير ولكنها ستستمر في الحفاظ على المشكلة طويلة الأجل.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، لن يحل مشكلة قلقك ، يمكنك العثور على راحة مؤقتة أثناء انتظار طلب المساعدة المهنية على المدى الطويل.
6- خطط جيدًا ولا تسويف
اليوم لدينا العديد من الأنشطة والمهام للجمع. في بعض الأحيان يؤدي هذا الفائض من المسؤوليات إلى مستويات عالية من التوتر.
في بعض الأحيان يحدث هذا التنشيط العالي لأننا لا نستطيع تنظيم أنفسنا بشكل صحيح. في الواقع ، بالنسبة لبعض الناس ، يؤدي عدم وجود تنظيم إلى التسويف.
تتمثل إحدى الاستراتيجيات التي يمكن أن ننفذها في محاولة التخطيط لليوم مقدمًا ومحاولة إعطاء وقت لكل ما يتعين علينا القيام به.
يمكنك استخدام التقويم وتطبيقات الأجهزة المحمولة مثل تقويم Google ، إلخ ، حيث سيتم تنظيم يومك ولن تضطر إلى التفكير فيما يجب عليك فعله بعد ذلك ، وترك عقلك لرعاية المسؤوليات الأخرى.
7- اصنع صورة مريحة
يمكنك أيضًا استخدام الصور التي تسترخي. يمكن أن تكون الصور التي عاشتها والتي تنقل الهدوء (على سبيل المثال ، ذاكرة الشاطئ الذي وجدته ممتعًا ، أو تمشي مع عائلتك ...) أو صورة محايدة تبعث على السرور.
أول شيء هو أن الصورة وضعت في موقف تشعر فيه بالهدوء. حاول أن تضع في ذهنك موقفًا ينقل الهدوء ويحاول القيام بذلك بكل الطرائق الحسية.
حاول أن ترى ما تنبعث منه رائحة ، ما هو لون الأشياء ... خلق أعلى مستوى من التفاصيل في المشهد سيساعدك على العيش بشكل أكثر واقعية.
بعد ذلك ، ستتمكن من استخدام هذه الصورة في أوقات الصعوبة حيث تشعر بالقلق.
لا تقلق إذا كانت الصورة ليست هي نفسها التي قمت بإنشائها في وقت الهدوء. فقط اسمح لنفسك أن تُنفذ في تلك اللحظة بالتطور العقلي.
8- يمكنك استخدام التعليمات الذاتية
يمكن أن تساعدك التعليمات الذاتية أيضًا في التغلب على القلق. إنها تقنية لن تساعدك على حل المشكلة نهائيًا ، ولكنها قد تساعدك في التغلب على القلق في لحظات محددة.
يمكنك اختيار عبارة تقولها كثيرًا لتهدأ. بعض الأمثلة يمكن أن تكون: "تهدئة. كل شيء يحدث. "،" هادئ ، كل شيء سيكون على ما يرام "،" الاسترخاء والتنفس ".
في اللحظة التي تشعر فيها بالضيق والقلق ، ترافقه مع أنفاس عميقة وتراه يخبرك بالتعليمات الذاتية التي اخترتها لك.
من المهم أن تقوم بإضفاء طابع شخصي عليها واختيار الأشخاص الذين ينقلون الهدوء والهدوء إليك. هذه العبارات مختلفة لكل واحد منا.
من المهم أن تكون اللحظة التي تتوق فيها إلى عدم القتال أو مواجهة أفكارك السلبية. فقط أغمض عينيك واتركها تمر بينما تخبر نفسك بالتعليمات الذاتية الإيجابية.
9- ممارسة التمارين الرياضية
النشاط البدني هو حليف جيد ضد مستويات عالية من التوتر ويساعد أيضًا على مواجهة الاكتئاب.
هناك دراسات تظهر أن ممارسة التمارين الرياضية تقلل من مستويات القلق والاكتئاب.
حاول التسجيل في رياضة تحبها وأدخلها في روتينك. من المهم أن تكون تمرينًا معتدلًا ، ويفضل أن يكون الإيروبيك ، مثل السباحة والجري والمشي بوتيرة سريعة ، إلخ..
أيضًا ، سيكون أفضل بكثير إذا قمت برفقته ، حيث ستستفيد من مشاركة الرياضة مع أشخاص آخرين وستزداد دوافعك.
يجب أن تمارس التمارين على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع ، رغم أنه من الأفضل أن تمارس 5 أيام في الأسبوع لحوالي 45-60 دقيقة.
تذكر عدم القيام بذلك في ساعات قريبة من النوم كتمرين بدني نشط ، لذلك من الأفضل القيام بذلك في الصباح أو طوال فترة ما بعد الظهر.
10- وقف الفكر
هناك طريقة أخرى يمكنك استخدامها للتعامل عندما يتغلب عليك القلق على ما نسميه توقف التفكير.
إنها تقنية تركز على التحكم في تلك الأفكار التي تجعلك تعاني وتسبب القلق.
لهذا ، عندما تكون الأفكار التي تجعلك مضطربًا وتبدأ في التغيير وتتوتر ، فإن ما يجب عليك فعله هو النظر إليها ومعرفة أي منها سلبي.
بمجرد التعرف عليهم ، يجب أن تقول بصوت عالٍ "كفى!" أو "توقف!" أو "FOR!". إذا كنت وحيدا في المنزل ، على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ذلك بصوت عال ويمكنك حتى إعطاء صفعة.
إذا كنت في العلن فمن الأفضل أن نقول ذلك بكل قوتك ولكن في الداخل. استبدلها على الفور بفكرة أخرى أكثر إيجابية.
من المهم أن تتعلم من قبل لتحديد الأفكار غير السارة وتسبب لك القلق. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بعد ، فيمكنك استخدام سجل فكري ذاتي من قبل (قبل أسبوعين).
للقيام بذلك ، خذ ورقة ، وصنع أعمدة أفقية: في أحدها ، وضعت الموقف ، في عمود آخر ، وضعت "Thought" ، في مكان آخر "القلق (0-10)".
لذا ، عندما تلاحظ أنك تشعر بالضيق وأنك تشعر بالقلق ، اكتب على مستوى الورقة مستوى القلق ، وفي أي موقف أنت وماذا فكرت. تعلم كيفية التعرف على الأفكار.
يتطلب الأمر القيام بذلك ، لذلك فمن المستحسن أن تعمل على الأقل أسبوعًا أو أسبوعين على تحديد الأفكار ثم تضع موضع التنفيذ موضع التنفيذ.
مراجع
- Bakeola. ضبط النفس: تقنيات لإدارة القلق والغضب. مركز الوساطة وتنظيم النزاعات.
- Gracia، F. J.، Díaz del Campo، P. (2006). إرشادات الممارسة السريرية في إدارة المرضى الذين يعانون من اضطرابات القلق في الرعاية الأولية. وكالة لين إنترالجو ، وزارة الصحة والاستهلاك.
- روكا ، E. تقنيات لإدارة القلق والذعر.
- الذهن والصحة الموقع
- تطبيق ذاتي للسيطرة على القلق قبل الامتحانات. الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون. جامعة المرية.