شارك:
9 تمارين فعالة لانقاص الوزن بنجاح
ال تمارين التخسيس إنني سأشرح لك بعد ذلك لن يساعدك فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أن تشعر بتحسن وتحسين صحتك الجسدية والنفسية.
منذ عدة سنوات ، أصبح الناس يدركون أهمية العناية بجسمهم ، وبالتالي ، صحتهم. كان الاتجاه في السنوات العشر الماضية مثيرًا للإعجاب ، في الوقت الحاضر من المستحيل بالنسبة لنا ألا نرى أشخاصًا من جميع الأعمار يركضون حول الحديقة أو يمارسون التمارين.
في هذه الأوقات ، تبدو الصورة أكثر من جوهرية ، في كل مرة يوجد فيها المزيد من الرعاية والحلول تحت تصرفنا على أي نوع من الخدمات التي قد نحتاجها. منطقيا ، لا يوجد علاج ممكن معجزة ، أي تغيير يتطلب وقتك وعملية للحصول على النتائج.
كنت دائما في الوقت المناسب ليكون لديك هيئة جيدة ، والأكثر من ذلك ، لم يفوت الأوان لذلك. لذلك ، ستجد في هذا المنشور تمارين وحلول متعددة تجعلك تحقق النتائج التي تبحث عنها.
لا توجد طريقة لتجنب حقيقة أنه من أجل إنقاص الوزن بأمان وبشكل دائم ، تحتاج إلى تناول الأطعمة الصحية وممارسة الكثير.
كيفية فقدان الوزن بشكل أسرع?
تفيد الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه يمكنك تسريع عملية الأيض لديك لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين عن طريق إجراء تغيير بسيط ولكنه مهم في روتين التمرين:.
أي لتحسين أدائك ، يجب عليك ممارسة التمرين المعتدل (كركض هرول مستمر) مع زيادة الشدة (على سبيل المثال ، كل 5 دقائق من الركض أو 30 ثانية من الركض أو العدو السريع تقريبًا).
بالمثل ، حسب حالتك البدنية أو أهدافك ، يمكنك الركض سيراً على الأقدام. سيتم تنفيذه أيضًا فترات متداخلة من المشي الهادئ بمعدات أعلى بشكل ملحوظ.
كلما قمنا بهذه التمارين لفترة أطول ، وكلما زادت الزيادات التي قمنا بها ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن ننفقها.
نتيجة لهذه الزيادات في الشدة ، يستغرق الأيض عدة ساعات حتى يتباطأ مرة أخرى. هذا يعني الاستمرار في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الاستحمام والانتعاش.
9 تمارين فعالة لانقاص الوزن
1- المشي والجري
إنه كلاسيكي ، لكن ليس لهذا السبب أقل فعالية ، ولكن العكس هو الصحيح. المشي هو تمرين رائع لفقدان الوزن لأسباب تتعلق بالأداء ، وثانياً ، كلفته المنخفضة ، حيث أننا نحتاج فقط إلى حذاء مريح.
هذا ليس تمرينًا عالي الكثافة ، لذلك ، الإصابات ليست شائعة. تدر التمرينات عالية الكثافة مناطق حساسة مثل الركبتين ، والتي عادة ما تكون واحدة من أكبر الصداع للرياضيين.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية مثل السمنة ، أو الأمراض المرتبطة بالقلب ، يعد المشي نشاطًا منخفض الفعالية. بناءً على مقدار وزنك ، ستحترق المشي ما بين 5 إلى 8 سعرات حرارية في الدقيقة ، أو بين 225 و 360 سعرة حرارية في 45 دقيقة للرحلات.
بهذا المعدل ، بعد المشي لمدة 45 دقيقة يوميًا ، يمكنك خسارة أكثر من رطل ونصف في الأسبوع دون الحاجة إلى تعديل الكثير من العادات الأخرى. بالطبع ، إذا كنا نريد أن نرى النتائج في أسرع وقت ممكن ، فإن تكييف نظامنا الغذائي مع الأهداف المحددة هو الأكثر منطقية.
إذا كنت ترغب في الجري ، فلن تواجه مشاكل عند فقدان الوزن. بعد ساعة من السباق بوتيرة جيدة ، يخسرون عادة حوالي 600 سعرة حرارية في الساعة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تقوية العظام ، والحفاظ على ضغط دم جيد للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطان.
كما قلت من قبل ، فإن التدريب مع فترات من الشدة سيحسن النتائج أكثر. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الألعاب الرياضية ، يمكنهم تشغيل الراديو أو الاستفادة من الاستماع إلى الموسيقى لجعلها أكثر تحملاً.
في حالة وجود عمل بالقرب منك ، يمكنك الاستفادة من المشي. ستوفر وسائل النقل وستوفر الوقت بعدم الاضطرار للقيام بذلك في فترة ما بعد الظهر. أي ظرف جيد للاستفادة من هذه اللحظة والمشي. عندما تمطر كثيرًا ، أو ليس لديك خطط ، إذا كان لديك شريط لا تتردد ، فاستمر.
2- السباحة
السباحة هي الرياضة الأكثر اكتمالا على الإطلاق ، وبالتالي ، واحدة من أكثر السعرات الحرارية المحروقة (بين 400 و 700 في الساعة).
ليست كل أنواع السباحة فعالة لفقدان الوزن. الأمر يستحق كل أولئك الذين طالبوا بجهد كبير.
السباحة مفيدة للغاية في حالات النساء في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، والأشخاص الذين يعانون من السمنة ، والذين يعانون من التهاب المفاصل ، وأمراض العضلات والعظام..
يوصى به أيضًا لأولئك الذين يعانون من الربو الناجم عن التمارين الرياضية ، لأن الهواء الساخن الرطب من الماء يساعد في الحفاظ على انسداد مجاري الهواء.
يستخدم العديد من الرياضيين البركة كأداة تدريب أثناء إعادة تأهيل إصابة. عندما تصل إلى رقبتك في الماء ، يمنح جسمك عشرة في المائة فقط من وزنه ، ومع ذلك فإن الماء يوفر 12 ضعفًا لمقاومة الهواء ، مما يجعله مثاليًا لتقوية العضلات وتنغيمها..
يشمل السباحة جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، من القيمة المطلقة وعضلات الظهر إلى الذراعين والساقين والوركين والغلوت. إنه يكمل بشكل فعال التمارين الأخرى ، مثل الجري والمشي ، أو قد يكون شكلك الوحيد من اللياقة البدنية.
3- ركوب الدراجات
ركوب الدراجات هي رياضة أخرى تتطلب مستوى عالًا من الجهد ، وبالتالي ، فهي واحدة من أفضل الأنشطة لفقدان الوزن (بين 372 و 1110 سعرة حرارية في الساعة).
سيتم تحديد الإرهاق الجسدي حسب وزن الجسم وسرعته وتضاريسه ودرجة ميله.
بالنسبة للكثيرين ، هو أكثر احتمالا من الجري ، ولا يتطلب الكثير من الجهد ، لأن دواسة القدم تتطلب جسديا أقل من خطوات.
ممارسة الدراجات في الهواء الطلق هي الأفضل لأن التضاريس المتنوعة تتيح لك الحصول على تمرين متكامل يتضمن تقوية الجزء السفلي من الجسم إلى جانب تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية.
خيار آخر موصى به للغاية وهو المألوف هو الغزل. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون حتى الآن ، يتم الغزل باستخدام دراجة ثابتة (وعادة في فصل دراسي يضم عددًا أكبر من الأشخاص).
ستختلف شدة التدريب حسب إيقاع الموسيقى الخلفية. في فصل الغزل يمكنك القيام بشيء يزيد عن 30 كيلومترًا.
4- التنس
التنس هي رياضة مسلية للغاية ، إلى جانب المتعة ، ننفق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. في مباراة تنس ، يمكنك حرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في ساعة واحدة.
عندما تمارس مع شخص آخر ، في تلك المعركة التنافسية ، بالكاد ندرك الجهد الذي نبذله. لذلك بالإضافة إلى المتعة ، نحصل على الشكل.
إذا كنت تعتقد أنك لست جيدًا ، فلا تقلق ، فقط من خلال الركض حول الكرات التي تمارسها ، وهذا هو الهدف الرئيسي.
تجعل طبيعة التنس تمرينًا رائعًا للجسم كله ، حيث أن اللعب يمكن أن يساعد في تحسين مرونتك وتوازنك وموقفك ، بالإضافة إلى تقليل الضغط المتراكم خلال الأسبوع.
خلال اللعبة ، خاصةً في كل مرة تضغط فيها الكرة ، تكتسب عضلات ذراعك وتقاسم المنافع وساقك قوة وتحرق السعرات الحرارية.
تحفز الرياضة مثل التنس وظائف المخ لتحسين الذاكرة والقدرة على تعلم أشياء جديدة.
في الواقع ، فإن المعهد الوطني للصحة ، يدرج في قائمته تنس باعتبارها واحدة من الأنشطة التي تعزز صحة العظام.
5 - نجوم النادي الأهلي
يعتبر Crossfit ، تمامًا مثل التدريب عالي الكثافة ، مناسبًا فقط للأشخاص الذين مارسوا التمارين بانتظام لمدة شهرين.
إن Crossfit هو نظام تدريب يتكون من رفع الأثقال وتمارين المقاومة والتمارين plyometric وتدريب القوة والسرعة وإجراءات رفع الأثقال ، من بين أنشطة أخرى.
على عكس الروتينات الأخرى التي يتم فيها تنفيذ تمرين فردي لكل سلسلة ، فإن لعبة Crossfit تضم العديد من الألعاب. يمكنك أيضًا تدريب جميع العضلات مرة واحدة ، أو واحدة بشكل خاص ، ولكن بشكل مكثف ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية.
تم تصميمه لتحسين جميع المكونات الرئيسية للياقة البدنية مثل القدرة على التحمل والمرونة والسرعة والقوة واللياقة البدنية..
لا يوجد يومين متكافئين عند قيامك بممارسة Crossfit ، سيكون المثال الروتيني هو:
-خمس تكرارات لـ 20 عملية دفع ، و 30 عملية دفع ، و 40 إلى 50 عملية جلوس ، و 20 عملية تمرين. (مع 3 دقائق من الراحة بين التكرار).
لا يتم إجراء إجراءات Crossfit للقلوب الحساسة ، ولكنها فعالة للغاية في حرق السعرات الحرارية والدهون ، وتحسين القدرة على التحمل البدني ، وزيادة كتلة العضلات.
للحصول على أقصى استفادة من CrossFit ، من المريح تغيير الروتين ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع ، رغم أنه من الأفضل أن يكون خمسة أيام.
لحسن الحظ ، فإن الإجراءات قصيرة ، فهي تستغرق فقط 15 أو 20 دقيقة عندما تتم بشكل صحيح.
7- القفز على الحبل
يُعد القفز على الحبل (أو الحبل) أحد الأنشطة المفضلة لجميع الأطفال من أي مكان تقريبًا في العالم ، ولكن الفوائد التي ينتجها عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن تجعله أكثر من أداة مفيدة في إجراءاتنا البدنية.
مع القفز فقط لمدة 10 دقائق ، نقضي نفس مستوى السعرات الحرارية كما هو الحال عندما نركض لمسافة 1.5 كيلومتر. حبل الطفر لمدة ساعة يحرق أكثر من 800 سعرة حرارية ويعمل على الذراعين والساقين والظهر ، مع تقوية العظام والمفاصل.
إنه أيضًا نشاط ممتاز لتحسين التنسيق وخفة الحركة والتحمل. يعتبر القفز على الحبل نشاطًا عالي الكثافة ، وبالتالي ، ليس من الضروري القيام بذلك لمدة ساعة كاملة لمعرفة الفوائد.
من الضروري أن نعرف أنه لتجنب الإصابات ، يجب ثني الركبتين قليلاً مع الإمساك بالحبال على ارتفاع الفخذ مع راحة اليد بالجسم. يقفز باستخدام أطراف القدمين وبدون الركبتين القاسية.
يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم عموديًا على الأرض. يكفي 13 دقيقة فقط (يمكنك تقسيم السلسلة كما تعتقد). واحد منهم ، يجب أن يكون في كثافة عالية ، وآخر من الراحة.
ابدأ بممارسة التمرين مع قدميك معًا ، ثم قم بالتناوب على كل عشرة تكرار. لإنهاء الجلسة ، قم بجولة من المقاومة. في هذا ، يجب عليك القفز لمدة 5 دقائق على التوالي بالطريقة التي تريدها.
8- التمارين الرياضية
تمارين الأيروبيكس ، التي أصبحت شائعة في الثمانينيات من خلال تدريب المعلم جين ميلر ، تمرين منخفض التأثير مع فوائد ممتازة للقلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية..
في جلسة تمارين هوائية لمدة 45 دقيقة تحرق حوالي 550 سعرة حرارية. بدوره ، يحسن التنسيق بين عضلات الساقين والذراعين ، ويجعل الوركين أكثر نشاطًا ، ويمارس أيضًا الألوية.
ساعة واحدة من التمارين الرياضية توفر نفس فوائد حرق الدهون والقلب والأوعية الدموية مثل الجري الذي يبلغ طوله 11 كم.
ميزة أخرى كبيرة من التمارين الرياضية هو أنه يمكن القيام به في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. في الصالة الرياضية ، سمحنا لأنفسنا أن نتحلى بالدروس المستفادة من الشاشة ، في المنزل ، علينا فقط البحث في الإنترنت.
9- أوزان روسية
على الرغم من أنها لا تسمع صوتك في الوقت الحالي ، فمن المؤكد أنك رأيتها في وقت ما. إنها تلك الكرات المصنوعة من الحديد بمقبض على شكل حدوة حصان. على عكس أجراس الدمبل العادية ، يتعين علينا العمل مع الجسم كله للحفاظ على الاستقرار ومقاومة وزن الكرة..
هذه الأوزان هي للتدريب كثافة كبيرة. يمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في 20 دقيقة فقط.
ممارسة التمارين الرياضية مع kettlebells سوف يحسن التوازن ، والقوة في جميع مجموعات العضلات والمثبتات. لأن تدريبات kettlebell تشمل الجسم كله ، فهي تسرع عملية الأيض وتحرق الدهون بشكل أسرع.
بالإضافة إلى ذلك ، سيزيد من شدة ضخ الدم ، لذلك هو أيضا تجريب الهوائية. في الواقع ، يشبه 20 دقيقة من التدريب kettlebell دورة 9 كيلومترات من حيث فوائد القلب والأوعية الدموية والسعرات الحرارية المحروقة.
كتوصية للعمل مع kettlebells ، تعلم من شخص معتاد على العمل معهم ، أو مراقب الصالة الرياضية ، لتجنب الإصابات المحتملة.
مراجع
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/