شارك:
أفضل الأنشطة البدنية لكبار السن
ال ممارسة الأنشطة البدنية من قبل كبار السن إنها واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على الصحة والسعادة وحتى إطالة الحياة. الرياضة ليست مجرد أشياء للشباب. أكثر من أي شخص آخر ، يجب أن يكون كبار السن مدركين أن النشاط البدني يجب أن يصبح أولوية في حياتهم اليومية ، من أجل إطالة عمر أطول فترة ممكنة.
نحن نعيش في كوكب متقادم ، نتيجة لنجاح السياسات الصحية ، لكن كم يكلف إبقاء المسنين اجتماعيًا واقتصاديًا؟ لا شك أنه مبلغ مبالغ فيه يمكن تخفيضه من خلال سياسات لتشجيع الرياضة.
لماذا هو ضروري لكبار السن لممارسة نوع من النشاط البدني?
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، سوف يرى كبار السن غير النشطين أن صحتهم تنعكس عند انتقالهم من النشاط المستقر إلى "مستوى معين" من النشاط. تمتد هذه التوصية إلى أي شخص بالغ ، بغض النظر عن جنسه أو عرقه أو أصله الإثني أو إعاقته ، طالما أنه يتكيف مع كل احتياجاته.
لهذه الفئة العمرية، وممارسة هو النشاط البدني أو الترفيهية الترفيه الطبيعة، الرياضة، السفر، الأعمال المنزلية وتمارين مرتبطة بالأنشطة اليومية والمجتمع والأسرة و. بحيث الكبار هو أكثر تخصص لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع لممارسة المادية لبعض الطرق المختلفة يمكن أن نجد.
مع هذا ، يمكنهم تحسين وظائف الجهاز التنفسي والقلب والعظام والوظيفية ، وتجنب التدهور المعرفي والوقاية من الاكتئاب أو الأمراض غير المنقولة..
من الواضح ، في ضوء الدراسات المختلفة التي نشرت علنًا ، أن الشخص البالغ النشط الأكبر سناً ، بالمقارنة مع شخص آخر غير نشط ، موجود:
- وتتعلق انخفاض معدلات أسباب وفيات مرض القلب التاجي وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2، القولون أو سرطان الثدي، والسكتة الدماغية، والاكتئاب، والتهاب المفاصل، القلبية التنفسية أو مشاكل عضلية، الخ.
- ملف تعريف أكثر ملاءمة عند مكافحة الأمراض المذكورة أعلاه ومشاكل صحة العضلات أو العظام.
- المزيد من الصحة الوظيفية ، وتحقيق انخفاض خطر السقوط ، والوظائف المعرفية في حالة أفضل وخطر أكثر اعتدالًا في القيود الوظيفية .
البدء في ممارسة الرياضة البدنية
عندما تقرر البدء في ممارسة التمارين البدنية ، يجب عليك اتباع بعض الإرشادات لتجنب الوقوع في المسار.
بادئ ذي بدء ، تحقق مع طبيبك أو أخصائي رياضي. عند إجراء التحليل الصحي ، سيتمكن من إخبارك ما هي قدراته وقيوده وتحديد بعض الأهداف. منه يتم استخراج النصائح التالية:
- لا تكرس نفسك لممارسة الرياضة المكثفة بين عشية وضحاها. يجب أن يكون التدريب تدريجيا.
- الحفاظ على الانتظام مهم لتجنب الإصابات وتحقيق نتائج ناجحة.
- لا تمارس الرياضة العنيفة ، اتصل ولا تشارك في المسابقات الرياضية.
- حاول أن تزود نفسك بمعدات مناسبة لممارسة الرياضة (الأحذية أو الملابس أو الملحقات).
- كن حذرا مع انخفاض حرارة الجسم أو الجفاف ، شائع جدا في الرياضة.
بمجرد وضع المبادئ التوجيهية ، حدد نقطة البداية واقتراح الأهداف قصيرة الأجل. إن تجاوزهم خلال الروتين يعني نجاحًا سيستمر في الوقت المناسب.
في محاولة لاختيار ليس فقط بما يتماشى مع ما يحتاجه الجسم النشاط ولكن أين المتعة، واجتماعيا، وخاصة لمساعدتك على التنقل في كل يوم.
من المهم أن نخصص للتدفئة والتبريد حوالي خمس دقائق. تقوم هذه التمارين بإعداد العضلات للنشاط البدني وتمنع الإصابات والأوجاع أو الأربطة بعد الجلسة.
أخيرًا ، اجمع بين النشاط البدني والنظام الغذائي الصحي والمتوازن. واحد يسير جنبا إلى جنب مع الآخر ، وأكد الفشل المنفصل. فيما يلي بعض توصيات المعهد الوطني للشيخوخة (NIA) عند الحفاظ على نظام غذائي صحي:
- تؤكد الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم.
- يشمل اللحوم قليلة الدسم والدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات.
- أنها منخفضة في الدهون المشبعة ، الدهون غير المشبعة ، الكوليسترول ، الملح والسكريات المضافة.
- يوازن بين السعرات الحرارية للوجبات والمشروبات المستهلكة مع السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني ، من أجل الحفاظ على وزن صحي.
الأنشطة البدنية
وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، يمكننا تصنيف الأنشطة المختلفة وفقًا لمساهمتها:
- قوة
- توازن
- مرونة
- مقاومة
ضمن كل منها ، نقوم بتصنيف التمارين الفرعية المختلفة التي يمكننا تطويرها لتعزيز نمط حياة صحي.
تمارين القوة
إنها تمارين مصممة لتطوير عملية التمثيل الغذائي والعضلات ، مما يساعد على الحفاظ على الوزن المثالي والسيطرة على نسبة السكر في الدم.
- تمارين لتقوية الجزء العلوي من الجسم
يساعد استخدام الأوزان الخفيفة أو الأشرطة المرنة في بعض التمارين على تطوير كتلة العضلات. هناك العديد من أنواع التمارين مع الأوزان حيث يمكنك ممارسة الجلوس والوقوف. واحدة من أكثر الموصى بها هو الحفاظ على الأوزان في ارتفاع الكتف بينما النخيل تواجه الأمام.
يوصي المختصون بالبدء في أداء مجموعتين من 10 مرات على الأقل في تمرينين أو ثلاثة تمارين ذات أوزان أو أشرطة مرنة.
- بوشوبس
مع هذا النوع من التمارين ، تعمل عضلات الذراعين والكتفين والثديين. ومع ذلك فهي معقدة للغاية لخوض الانتخابات لمعظم الناس مع التقدم في السن ، لأنه من الصعب للغاية إكمال بشكل صحيح.
لهذا ، يمكنك تحويل التمرين بطريقة أبسط وبالتالي الحصول على فوائده. يعتمد أحد هذه التعديلات على أنه ، أمام جدار قائم ، فإننا نؤيد راحة أيدينا ونفرضه على الحائط عن طريق طي أذرعنا ببطء.
نتمسك بلحظة ونضغط مرة أخرى ، حتى تصبح الأسلحة مستقيمة مرة أخرى. للبدء ، يجب أن نفعل سلسلة من 10 التكرار ، والراحة دائما في كل مرة أ.
تمارين التوازن
وهي تستند إلى تقوية عضلات الساقين. هذا هو لمنع السقوط بسبب عدم الاستقرار ، واحدة من المشاكل الرئيسية في الناس في سن معينة. تشير التقديرات إلى أنه في الولايات المتحدة وحدها هناك أكثر من 300000 علاج في المستشفيات لكسور الورك ، ومعظمها يعاني من كبار السن..
- يجلس القرفصاء
كلاهما تدريب القوة والتوازن ، لذلك فوائدها كاملة جدا. يجب أن تبدأ بالتمارين الأساسية ، والتي لا تنطوي على الكثير من الجهد للترويج للقطار السفلي إلى مستويات أكثر تقدمًا.
يمكنك أن تبدأ مع التمارين التي القرفصاء الكبار أمام كرسي ثابت. الحفاظ على ثني الركبتين أبعد من أصابع القدم لبضع ثوان. ثم عد إلى وضعك الطبيعي وخذ نفسًا. من المستحسن أن تبدأ بمجموعتين من 10 التكرار ، وزيادة مستوى كما أصبحت الساقين أقوى في الأسابيع المقبلة.
إذا كان الشخص الذي يمارس هذه العملية يتمتع بقدرة كافية ويشعر بالأمان ، فيمكنه إجراء التمرين دون التشبث بكرسي أو أثاث ثابت..
- المشي عصا الدفاع عن النفس
من المحتمل أنك لم تعرف هذا التمرين لأن ممارستها وتطويره حديث جدًا. إنه نوع من فنون الدفاع عن النفس ، على أساس التوازن ، والتي بفضل قصب يمكنك الدفاع عن نفسك ضد أي عدوان أو سرقة محتملة. إنه تمرين مفيد للغاية ولكنه يتطلب الكثير من المثابرة.
تمارين المرونة
تتيح حرية الحركة التي يمكن الحصول عليها بفضل هذه التمارين للبالغين أن يكونوا أكثر نشاطًا خلال سن الشيخوخة ، وبالتالي يكونون قادرين على أن يكونوا أكثر استقلالية.
- يمتد القطار السفلي
تمرين عضلات الفخذ والأوتار والعجول تمرين جيد ضد هزال العضلات وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة.
لتمتد عضلات الفخذ دون ضرر، ويجب علينا عقد مع يده اليمنى على كرسي وثني الساق اليسرى الى الوراء ونحن نلقي القدم مع اليد اليسرى، في محاولة لجعل الفخذ أقرب إلى ربلة الساق. يجب عليك محاولة للحفاظ على الساق لمدة 30 ثانية، وأقل وتكرار هذه العملية مع الساق المعاكس.
- تقنيات الأجداد ذات التأثير المنخفض
أنها تساعد على تحسين التوازن ولكن قبل كل شيء المرونة. قد تؤدي عوامل مثل محدودية الحركة أو الألم إلى اختفائها من خلال تقنيات مثل اليوغا أو تاي تشي أو بيلاتيس.
يمكننا أيضا تصنيف ضمن هذه المجموعة تقنيات التدريب خفيفة الوزن أو التمارين في الماء.
وبفضل هذه التقنيات الحصول على التصحيح والظهر عضلات الوضعي أفضل، ومنع الإصابات الشائعة مثل الالتواء وtorcerduras والفقرات المكسورة وفتق الأقراص.
تمارين المقاومة
تساعد ممارسة تمارين المقاومة على تحسين التكوين البدني ، وخاصة القلب والأوعية الدموية والرئوية ، والتي يمكن تجنب العديد من المشاكل.
- النشاط الهوائية
النشاط الهوائية في البالغين الأكبر سنا ينطوي على دعم كبير لحرق السعرات الحرارية، وخفض الكولسترول، وانخفاض ضغط الدم، ومنع مشاكل القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على قوة مشتركة وزيادة حركة مستويات الطاقة. يجب أن تبدأ مع دورات القلب 5 دقائق لبضع أيام في الأسبوع، وبالتالي تدريجيا سوف تزيد من معدل ضربات القلب. والغرض من ذلك هو زيادة عدد تدريجيا حتى كامل 30 دقيقة من النشاط الهوائية اليومي.
قد يستغرق هذا بعض الوقت ، لكنه يعد أحد الأنشطة الرئيسية لتحسين نوعية حياة البالغين.
المشي بخطى سريعة أو التنس أو المضرب أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة هي أنشطة بدنية يمكننا إدراجها في هذا المجال.
- المشي الشمال
وفقًا لبعض الأبحاث ، فإن المشي لمدة 15 دقيقة يوميًا يمكن أن يطيل عمر الشخص حتى ثلاث سنوات إضافية.
رياضة مشي النورديك هي رياضة ولدت في الدول الاسكندنافية ، وتتألف من المشي بسرعة مدعومة بعصي من ألياف الكربون. معهم ، يمكن تقوية عضلات الصدر والذراعين والكتفين والغلوت.
إنه تمرين كامل إلى حد ما ، مع كون المقاومة أكبر مساهمتها في الجسم ، مما يولد عددًا أقل من التأثيرات والصدمات فيما يتعلق بالركض.
من خلال وجود توازن بين عصي الكربون ، فإن توافقها مع كبار السن يكون كليًا.
الأنشطة التكميلية لتعزيز الصحة في كبار السن
الأنشطة الترفيهية الثقافية هي أنشطة تكميلية تقدرها الأوساط الطبية وكبار السن أنفسهم. هذه توفر نشاطًا صحيًا أكثر مرحًا وتعليميًا لأنه أكثر توجهاً نحو وقت الفراغ ومشاركة الأسرة والأصدقاء.
بعض هذه الأنشطة هي الرقصات والرقصات التقليدية ، والألعاب الشعبية مثل pelota criolla أو petanque ، والمهرجانات الترفيهية التي تظهر فيها مهاراتهم ، والتجمعات الاجتماعية ، والملاعب ، والرحلات أو زيارات إلى الأماكن التاريخية أو المتاحف.