خطة لإعداد نصف ماراثون

لديك خطة لإعداد نصف ماراثون إنه ضروري ، حيث يبلغ إجمالي مساحتها 2197 مترًا (13.1 ميلًا) والتي يجب أن نتعامل بها مع أرجلنا والاستعداد كرياضي.

بالنسبة لممارسي رياضة منتشرة مثل الجري ، فإن نصف الماراثون هو هدف متوسط ​​المدى يسبب مجهودًا تفاضليًا لجزء كبير من السكان.

بالطبع ، هناك الكثير من الناس الذين يكرسون أنفسهم لهذه الرياضة القربانية بسبب السهولة التي يمكن ممارستها بها ، لأنهم يحتاجون فقط إلى بعض الأحذية والرغبة في تناول الإسفلت لممارستها بقدر ما نريد.
في هذه المقالة سأشرح لك كيفية تحضير نصف ماراثون مع خطة التدريب العامة لمدة 12 أسبوعا وبعض النصائح النهائية.

أصول نصف الماراثون

الغريب أن نصف الماراثون له سوابقه التي هي أمه: ماراثون كامل يزيد طوله عن 42000 متر ، والذي تم تكييفه مع مرور الوقت بسبب الصعوبة والصفات الشديدة التي كانت لازمة لإنهائها.

صحيح أن هناك العديد من القصص التي تتحدث عن ولادة هذا الحدث الرياضي ، لكننا سوف نشير إلى الأكثر انتشارًا وشعبية المعروفة حتى الآن. لمعرفة أصلها ، يجب أن نعود إلى اليونان الكلاسيكية ، وتحديداً إلى مدينة عاصمة أثينا في عام 490 قبل الميلاد. C.

في ذلك الوقت ، اندلعت حرب بين الفرس واليونانيين بمعركة مركزية كانت ستجري في سهل الماراثون (26.2 ميلاً من العاصمة اليونانية). أول أقسم أنهم إذا انتصروا ، فإنهم سوف يسيرون نحو أثينا ، ونهب المدينة وقتل جميع الأطفال الذين بقوا في المكان.

لهذا السبب اتفق المحاربون الأثينيون مع النساء على أنه إذا لم يعرفن بفوزهن خلال 24 ساعة ، فيجب عليهن التضحية بأطفالهن وهؤلاء الانتحارون ينتحرون لاحقًا لتجنب المزيد من المعاناة على أيدي الفارسية.

ماذا كانت النتيجة؟ حصل اليونانيون على النصر بعد عدة ساعات من الصراع. كانت المشكلة هي أنهم استغرقوا وقتًا أطول مما كان متوقعًا ، لذا يجب عليهم أن يهرعوا لتقديم الأخبار إلى نسائهم. عندها عيّن الجنرال ميلتاديس الأصغر الجندي فيليبي لأخذ الأخبار بأسرع وقت ممكن إلى البوليس..

يقال إن المحارب الشاب ، بعد المعركة ، هرب من السهل ليصل أخيرًا إلى وجهته ، حيث خرج في آخر أنفاسه من كلمة "níki" ، والتي تعني "النصر" في الكلمة اليونانية القديمة وإنقاذ حياة العديد من النساء والأطفال في المدينة للموت في وقت لاحق بعد بذل جهد كبير.

هناك أيضًا إصدارات أخرى معروفة ، لكن غير رسمية ، مثل هيرودوت نفسه ، والتي أوضح أن فيليبي لم يذهب إلى أثينا ، ولكن تم إرساله إلى سبارتا لطلب المساعدة العسكرية لدعم مفترق طرق اليونان ، والسفر في ما مجموعه يومين 240 كيلومترا.

كما قلنا ، كانت المسافة تتألف تمامًا من إجمالي 42. 195 مترًا ، وهي لقطات تفصل بين سهل الماراثون وأثينا ، وما اشتق لاحقًا في اختبار أكثر إضاءة ، نتحدث عنه: نصف الماراثون.

ماراثونات النصف الأول

خلال القرن الماضي تم نقاشه والذي كان أقدم سباق ماراثون نصف تم تنفيذه بطريقة رسمية.

يتم جمع أول دليل على التاريخ في ليما في بداية القرن العشرين (1909). لقد قيل أيضًا أن جمعية إحصائيات سباق الطرق (ARRS) في عام 1956 جمعت نصف ماراثون في سانتياغو دي تشيلي ، ولكن قيل إن شرف كونها أول شخصية رسمية سقطت في عام 1968 في إسبانيا ، وتحديدا في بلدة إلتشي (التي كانت موضع خلاف منذ عدة سنوات ، أول مكان مع آخر يقال إنه حدث خلال نفس الوقت في لوكسمبورغ).

السبب في القول بأن هذا كان نصف ماراثون النصف الأول في العالم هو أنه لكي يصبح السباق رسميًا ، يجب أن يظهر ضمن التقويم الرياضي الرسمي ، وهو أمر لم يحدث أبدًا حتى تلك اللحظة من تاريخ الانضباط.

في وقت لاحق سيكون حوالي ثلاث سنوات ، في عام 1971 عندما وافقت المنظمات الدولية على الاعتراف للاختبار بأنه "نصف ماراثون" بفضل الإصرار المتعدد لمؤسس اختبار إلتشي ، مانويل جين غيلو.

خطة التدريب

إن الخطة التالية التي نعرضها لك مصممة خصيصًا للمبتدئين في هذا الركض ولديها ممارسة لمدة سنة على الأقل.

على مدار شهرين تقريبًا ، سنعمل على تعزيز مقاومتنا وزيادة عدد الأميال في الجسم لمدة 12 أسبوعًا لإنهاء نصف الماراثون في متوسط ​​الوقت من 1 إلى 40 ساعة كحد أقصى ، بهامش كبير من التحسن اعتمادا على خصائص وسلوك أجسامنا.

في الأسبوعين الأول والثاني سنقوم باختبار 3 -4 أميال يوميًا ، لزيادة خلال الميل التالي واحدًا في الأسبوع للوصول أخيرًا إلى أولئك الذين يتوقون لأكثر من 21000 متر.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري الإشارة إلى أن الشيء الأساسي في وقت تنفيذ جدول التمارين اليومية هو الاستراحات: يجب أن تتحقق كل أسبوعين إلى الأسبوع بنعم أو نعم..

الأسبوع 1:

• الاثنين: استراحة
• الثلاثاء: 3 أميال
• الأربعاء: 3 أميال
• الخميس: 3 أميال
• الجمعة: استراحة
• السبت: 3 أميال
• الأحد: 4 أميال

الأسبوع 2:

• الاثنين: استراحة
• الثلاثاء: 3 أميال
• الأربعاء: 4 أميال
• الخميس: 3 أميال
• الجمعة: استراحة
• السبت: 3 أميال
• الأحد: 4 أميال

الأسبوع 3:

• الاثنين: استراحة
• الثلاثاء: 3 أميال
• الأربعاء: 4 أميال
• الخميس: 3 أميال
• الجمعة: استراحة
• السبت: 3 أميال
• الأحد: 5 أميال

الأسبوع الرابع:

• الاثنين: استراحة
• الثلاثاء: 3 أميال
• الأربعاء: 5 أميال
• الخميس: 3 أميال
• الجمعة: استراحة
• السبت: 4 أميال
• الأحد: 6 أميال

الأسبوع 5:

• الاثنين: استراحة
• الثلاثاء: 4 أميال
• الأربعاء: 5 أميال
• الخميس: 4 أميال
• الجمعة: استراحة
• السبت: 3 أميال
• الأحد: 7 أميال

الأسبوع السادس:

• الاثنين: استراحة
• الثلاثاء: 4 أميال
• الأربعاء: 4 أميال
• الخميس: 4 أميال
• الجمعة: استراحة
• السبت: 4 أميال
• الأحد: 8 أميال

الأسبوع السابع:

• الاثنين: استراحة
• الثلاثاء: 4 أميال
• الأربعاء: 6 أميال
• الخميس: 4 أميال
• الجمعة: استراحة
• السبت: 4 أميال
• الأحد: 9 أميال

الأسبوع الثامن:

• الاثنين: استراحة
• الثلاثاء: 4 أميال
• الأربعاء: 6 أميال
• الخميس: 4 أميال
• الجمعة: استراحة
• السبت: 4 أميال
• الأحد: 10 أميال

الأسبوع التاسع:

• الاثنين: استراحة
• الثلاثاء: 4 أميال
• الأربعاء: 6 أميال
• الخميس: 4 أميال
• الجمعة: استراحة
• السبت: 3 أميال
• الأحد: 11 ميل

الأسبوع 10:

• الاثنين: استراحة
• الثلاثاء: 4 أميال
• الأربعاء: 5 أميال
• الخميس: 4 أميال
• الجمعة: استراحة
• السبت: 3 أميال
• الأحد: 12 ميل

الأسبوع 11:

• الاثنين: استراحة
• الثلاثاء: 4 أميال
• الأربعاء: 5 أميال
• الخميس: 4 أميال
• الجمعة: استراحة
• السبت: 3 أميال
• الأحد: 6 أميال

الأسبوع 12:

• الاثنين: استراحة
• الثلاثاء: 3 أميال
• الأربعاء: 5 أميال
• الخميس: 3 أميال
• الجمعة: استراحة
• السبت: 2 ميل
• الأحد: 13.1 ميل

نصائح

1 - التشاور مع خبير

سواء الطبيب أو اختصاصي التغذية أو المدرب البدني. من المهم التشاور مع خبير قبل الانخراط في تمرين بدني مع مثل هذه المطالب. نقدم لك النصيحة ونسهل التخطيط ، ولكن من الضروري مناقشة هذه المشكلات مع أقرب خبير يمكن أن نجده ، نظرًا لوجود العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على أداء جسمنا مثل العمر والطول ، الوزن ، الخ ...

2- التصوير

كما يمكن رؤيته بوضوح في جدول التمرين ، فإن التصوير هو حجر الزاوية في إعدادنا. سيكون التكثيف التدريجي في التدريب هو الأكثر أهمية ، حيث ستبدأ بـ 3 أميال فقط لتنتهي في النهاية مع الرقم 13.1 المطلوب.

3 أيام من الراحة

كما ذكرنا أعلاه ، من المهم جدًا الاحترام التام ليومين من الراحة ، وإذا قررت تغييرًا غير متوقع ، فمن المستحسن أن تسقط دائمًا خلال الأسبوع حتى يتمكن جسمنا من استعادة قوتك المفقودة خلال الأيام السابقة. يُطلق على الخبراء اسم "التدريب غير المرئي" ، وبدون القيام بأي شيء (الراحة فقط) ، فإن أجسامنا سوف تحسن وتزيد من أدائها خلال التدريب التالي.

4- الراحة أثناء التدريب

إذا لم نرى أنفسنا بقوة كافية لمواصلة تدريبنا ، يجب أن نتوقف ونتنفس ونمشي لبضع دقائق. تحتوي أجسامنا على حدود ، وخاصة في بداية التدريب ، حيث أننا خلال الأسابيع الأولى سنكون مستعدين جسديًا بشكل كافٍ. بهذه الطريقة ، يُنصح بعدم إجبار الجسم كثيرًا حتى يمكن تحسينه شيئًا فشيئًا.

5 - الماء

عند الخضوع للرياضة في الخلفية ، يميل جسمنا إلى طرد السائل بطريقة أسهل من المعتاد ، وهذا هو السبب في أننا يجب أن نشرب على الأقل لترين من الماء يضافان إلى الماء المقابل أثناء ممارسة الرياضة البدنية . كما أنه من المناسب تبديل المياه مع مشروبات متساوية التوتر توفر لنا المعادن اللازمة لمواصلة السباق.

وفقًا لفانيسا بويتراجو ، أخصائية التغذية الخاصة بالميديديت ، "إن استهلاك السكر والجلوكوز في الماء (الذي تشاركه في أي سباق) يوفر الطاقة على الفور ويمكن أن يزيد من قدرتنا على الصمود".

6- التخطيط

من الضروري اتباع مخطط التمرين الأسبوعي كل يوم ، لأنه سيكون أحد أهم مفاتيح النجاح. سيصبح العمل التدريجي ، اليومي والمنضبط ، بمرور الوقت ، المفتاح لتحقيق النتائج المرجوة والوصول إلى الهدف دون معاناة أكثر من الفاتورة.

7- الغذاء

صحيح أنك لست مضطرًا إلى اتباع نظام غذائي صارم أو للخطاب ، لكن تناول كمية صحيحة ومتنوعة من الطعام ، وإزالة الدهون وغيرها من الأطعمة الضارة ستعطينا ميزة إضافية عند حمل الكثير من الأقدام على أقدامنا.

هنا سيكون من المناسب التغذية الوفيرة للدهون والكربوهيدرات والبروتينات وأنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن.

8 - اللباس بشكل صحيح

أخيرًا وليس آخرًا ، نجد موضوع الملابس. وفقًا للعداء الشهير داريو باريو ، يجب عليك عرض أحذية مناسبة مريحة لإجراء الاختبار والتدريب ، والذهاب إلى متجر متخصص "يمكن أن يخبرك إذا كنت سوبير أو مفترس لتجنب الإصابات" بينما نستخدم الملابس الفنية.

السجلات في الانضباط

منذ أن أصبح الاختبار معروفًا ، بالإضافة إلى شعبيته ، أصبح الحد الأقصى من المنافسة فيه ، حيث كانت السجلات والسجلات تتناثر على مر السنين. هنا نترك الفضول أفضل العلامات التجارية في التاريخ في كل من الذكور والإناث.

- مربع الذكور

1. زرسيناي تاديس / إريتريا / 58:23
2. صموئيل وانجيرو / كينيا / 58:35
3. صمويل وانجيرو / كينيا / 58: 53
4. هايل جبريلاسي / إثيوبيا / 58:55
5. صموئيل وانجيرو / كينيا / 59:16

- الإطار الإناث

1. فلورنس جيبت كيبلاجات / كينيا / الساعة 05:09
2. ماري جيبكوسجي كيتياني / كينيا / الساعة الواحدة والساعة 05:50
3. لورنا كيبلاجات / هولندا / الساعة 1:30
4. إيلانا ماير / جنوب أفريقيا / الساعة 0144
5. إيلانا ماير / جنوب أفريقيا / الساعة 7:29