شارك:
أفضل 5 تقنيات الاسترخاء الاسترخاء
للاسترخاء ، عليك تنشيط استجابة الاسترخاء الطبيعية للجسم ، ومشاهدة التلفزيون عندما تصل إلى المنزل أو الاستلقاء أو النوم ليست أفضل الطرق.
ال تقنيات الاسترخاء للتوتر سأشرح لك أنك أكثر فاعلية وستحصل على نتائج معهم. ومع ذلك ، لبدء هذه التمارين وفوائدها ، سيكون عليك تغيير بعض العادات.
بعض الأسباب التي قد تشعر بالتوتر من أجلها هي:
- العمل الزائد
- جو سيء في شركتك
- مضايقة مكان العمل
- لا يمكنك التحكم بعد في المهام التي يجب القيام بها في عملك
- ليس لديك عمل
- علاقة سيئة
- لديك الكثير من المهام التي يجب عليك حضورها: الأطفال ، المنزل ، العمل ، العائلة ...
على الرغم من أنك ترى الآن صعوبة ، إلا أنه من الضروري مكافحة الإجهاد باستخدام بعض الطرق ، حيث يكون له عواقب سلبية للغاية على صحتك على المدى القصير والمتوسط والطويل.
شيء مهم عن التوتر
الشيء الذي يتم تجاهله في كثير من الأحيان عن الإجهاد هو أنه ضروري للحياة. أنت في حاجة إليها من أجل البقاء والتعلم وتحقيق الأهداف والإبداع. سيكون من المريح الشعور ببعض التوتر عند:
- لديك امتحان صعب وهام
- لديك مشروع مهم لوضع اللمسات الأخيرة لشركتك
- ليس لديك عمل أو دخل
- هناك أي خطر جسدي حقيقي
ومع ذلك ، لا ينبغي الخلط بين الإجهاد في أوقات معينة مع الإجهاد المزمن. لا الإجهاد الإيجابي ، الذي يوفر الطاقة والتنشيط ، مع الإجهاد السلبي ، والذي يسبب زيادة التنشيط.
المشكلة هي عندما يكون الضغط مفرط ومستمر. يقاطع حالة توازن الجهاز العصبي ، وبالتالي ، من الضروري العودة إلى التوازن.
من الواضح أنه يوجد في الوقت الحالي نسبة كبيرة من الضغط النفسي لدى السكان (في هذه المقالة تستطيع أن ترى الإحصاءات) وبالتالي فمن المريح تعلم تقنيات معينة حتى يعود الجهاز العصبي إلى حالة التوازن ، مما ينتج عنه استجابة استرخاء.
المفهوم العام الذي تهتم بفهمه هو: إذا كنت مرتاحًا ، فلا يمكن أن تكون متوترًا في نفس الوقت. وهذا هو أحد الأهداف الرئيسية للتقنيات. إنتاج حالة من الاسترخاء يمنع الإجهاد.
النتائج السلبية للتوتر
إذا كنت تعاني من الإجهاد لفترات طويلة من الزمن ، فقد يكون لك عواقب سلبية على الصحة الجسدية والعقلية في علاقاتك الاجتماعية وفي عملك:
- عدم انتظام دقات القلب
- زيادة في ضغط الدم
- عدم وجود مبادرة
- العجز الجنسي
- حب الشباب
- السكري
- اندفاع
- عدوانية
- القليل من الإنتاجية
- الغياب
وغيرها الكثير.
فوائد ممارسة تقنيات الاسترخاء
إذا كنت تمارسها ، فإن التمارين وأساليب الاسترخاء التي سأشرحها لك يمكن أن تكون لها فوائد كبيرة في حياتك مثل:
- خفض هرمونات التوتر في الدم
- زيادة الشعور بالسيطرة
- زيادة احترام الذات
- زيادة تدفق الدم إلى العضلات
- تقليل توتر العضلات
- تقليل الألم المزمن
- شعور أكبر بالرفاهية
- تقليل التعب
- خفض معدل ضربات القلب
- خفض ضغط الدم
- قلل من مشاعر الكراهية والإحباط
اختر التقنية التي تناسبك
وفقًا لطريقتك في الوجود ونزاعاتك ، فإن طريقة أو أخرى تناسبك:
- إذا كنت تميل إلى الاكتئاب أو العزلة أو الإحباط: التقنيات التي تشجع الطاقة في الجهاز العصبي ، مثل التمارين الإيقاعية
- إذا كنت تميل إلى أن تكون غاضبًا أو متحمسًا أو عصبيًا أو مضطربًا: التأمل والتنفس العميق
- إذا كنت تميل إلى تثبيت نفسك: الذهن ، الاسترخاء التدريجي للعضلات ، اليوغا
بعد ذلك أشرح التقنيات المختلفة.
تقنيات للاسترخاء
لمعرفة أهم هذه التقنيات ، أوصيك بالتدرب على الأقل 10 دقائق في اليوم.
إذا كنت تستطيع ممارسة 20-60 دقيقة أفضل بكثير ؛ كلما مارست أكثر كلما تقدمت. إنها مهارة جسدية يمكن تعلمها مثلها مثل أي مهارات أخرى.
ما أجده أكثر إثارة للاهتمام حول هذه التقنيات هو أنه يمكنك ممارستها عمليًا في أي مكان ، وبالتالي سيكون مصدرًا رائعًا في حياتك.
1-استرخاء العضلات التدريجي
من المريح أن تمارس استرخاء العضلات لمدة 15 دقيقة على الأقل في اليوم.
إنه يتعلق بتوتير العضلات لإرخاءها بعد ذلك. بهذه الطريقة ، سوف تطلق التوتر من جسمك وتريح العقل.
إذا كان لديك تاريخ من التشنجات العضلية أو مشاكل في الظهر أو مشاكل في العضلات أو إصابات ، فيمكن أن تزداد الأمور سوءًا عندما تضع العضلات في حالة توتر ، لذلك يستحسن استشارة أخصائي.
خطوة بخطوة:
- ارتدِ ملابس مريحة وأحذية مريحة واجلس في مقعد مريح
- استرخ مع التنفس العميق (الذي علق في التأمل) وأغمض عينيك
- يمكنك استخدام موسيقى الاسترخاء
- عندما تسترخي ، ركز انتباهك على ساعدك الأيمن ، كيف تشعر؟?
- متوتر الساعد الأيمن ، والضغط عليه بشدة. امسك وعد حتى 8-10 ثواني
- استرخ في ساعدك الأيمن ، ركز على كيفية سير التوتر وكيف تشعر به وأنت مسترخٍ
- ابق في هذه الحالة المريحة لمدة 8 ثوانٍ ، والتنفس بعمق وببطء
- تغيير الانتباه إلى الساعد الأيسر وبدء التسلسل مرة أخرى
مع الممارسة ، ستجعلك هذه التقنية تعرف عندما تكون في حالة توتر وطريقة للاسترخاء.
إذا كنت تعرف متى تشعر بالتوتر ومتى كنت مرتاحًا ، فيمكنك التعرف على العلامات الأولى للتوتر وبدء الاسترخاء.
من ناحية أخرى ، إذا قمت بدمجه مع التنفس البطني العميق ، يمكنك إعطاء نتائج أفضل.
في البداية ، يمكنك البدء في التمرين مع جميع أجزاء الجسم ، وإذا كان لديك وقت قليل ، فيمكنك الاسترخاء فقط في بعض الأجزاء ، وعندما يكون لديك الكثير من التمارين ، يمكنك الاسترخاء مرة واحدة.
على الرغم من أنني قدوة المثال بالساعد الأيمن (لأنه الجزء الذي عادة ما أستريح به أكثر) ، فإن التسلسل الأكثر شيوعًا هو:
- القدم اليمنى
- القدم اليسرى
- العجل الأيمن
- العجل الأيسر
- الفخذ الأيمن
- الفخذ الأيسر
- الوركين والأرداف
- معدة
- ثدي
- إلى الوراء
- الذراع اليمنى واليد
- الذراع الأيسر واليد
- الرقبة والكتفين
- وجه
2-الاسترخاء الذاتي
الاسترخاء الذاتي المنشأ هو تقنية تعتمد على الأحاسيس التي تنشأ في الجسم من خلال استخدام اللغة.
هدفك هو تحقيق الاسترخاء العميق وتقليل التوتر.
يتكون من 6 تمارين تجعل جسمك يشعر بالدفء والثقل والاسترخاء. في كل تمرين ، تستخدم الخيال والإشارات اللفظية للاسترخاء لجسمك بطريقة محددة.
خطوة بخطوة:
- يبدأ التنفس العميق ، مع الزفير ضعف الاستنشاق. على سبيل المثال: يستنشق لمدة 4 ثوان ، والزفير لمدة 8 ثوان.
- يستنشق ، وتغمض عينيك وأنت الزفير كرر 6-8 مرات: "ذراعي اليمنى تصبح أثقل وأثقل" والتركيز على هذا الشعور
- كرر 6-8 مرات: "ذراعي اليمنى تزن أكثر وأكثر" (لذلك باليدين والذراعين والساقين والظهر والعنق والرجال والقدمين والفخذين والساقين)
- كرر 6-8 مرات: "ذراعي اليمنى دافئة" (حتى مع اليدين والذراعين والساقين والظهر والعنق والرجال والقدمين والفخذين والساقين)
- كرر 6-8 مرات: "قلبي ينبض بهدوء والاسترخاء"
- كرر 6-8 مرات: "أنفاسي هادئ بشكل متزايد"
- كرر 6-8 مرات: "بطني يزداد سخونة"
- كرر 6-8 مرات: "جبهتي باردة"
ملخص: الثقل والدفء القلب والهدوء والهدوء والمعدة الجبين بارد.
يمكنك ممارستها بمفردها أو كلها في جلسة واحدة. توصيتي هي أن تتدرب وترى أي واحد يعطيك أفضل النتائج.
3-التأمل
للتأمل ، ما عليك سوى الجلوس في وضع مريح في مقعد مريح ، وتغمض عينيك وتركّز على قول عبارة "أو أنا شخصًا هادئًا" أو "أنا أحب نفسي" أو "أنا في هدوء" في عبارة "عالية أو لنفسك"..
يمكنك أيضًا وضع يدك على معدتك لمزامنة التنفس بالعبارات.
إذا كان لديك أي أفكار ، فدعهم يذهبون بمفردهم ، لا تحاول القضاء عليهم.
هناك طريقة أخرى تتمثل في الاستماع إلى تنفسك أثناء تكرار المانترا.
جزء مهم من التأمل هو التنفس العميق من البطن. خذ كمية جيدة من الهواء في رئتيك.
في العادة ، لن يتنفس الشخص المصاب بالإجهاد إلا بالجزء العلوي من الرئتين ، ومع ذلك ، إذا وصل الأكسجين إلى الجزء السفلي (التنفس البطني) ، فسوف تتلقى المزيد من الأوكسجين وستشعر بمزيد من الراحة وتوتر أقل..
خطوة بخطوة:
- الجلوس بشكل مستقيم على كرسي مريح ، ووضع يدك على بطنك والأخرى على صدرك
- استنشق أنفك ببطء لمدة 4 ثوانٍ ، بحيث ترتفع اليد على بطنك واليد على صدرك ترتفع قليلاً جدًا
- امسك الهواء لمدة 4 ثوان
- زفر الهواء عن طريق الفم لمدة 4 ثوانٍ ببطء ، وطرد كل الهواء الذي تستطيعه ، مع انكماش البطن
- الثواني التي أذكرها عبارة عن اقتراح ، قم بإجراء التعديلات حتى تشعر بالراحة التامة. الممارسة هي المفتاح
4-اليقظه + التأمل
يتكون تنبيه الذهن من إدراك ما تشعر به في الوقت الحالي ، داخليًا وخارجيًا.
أيضا ، سوف تتجنب جميع أنواع الأحكام أو المخاوف أو الذنب أو الأفكار حول الماضي.
يمكن تطبيقه على أي نشاط في حياتك اليومية: العمل ، تناول الطعام ، التمرين ، المشي ... في الواقع ، المثالي هو أن تكون طريقة للحياة المعيشية.
يمكنك ممارسة ذلك في حياتك اليومية أو بجانب التأمل:
- ابحث عن مكان هادئ ، حيث يمكنك الاسترخاء دون انحراف أو انقطاع
- قف منتصباً في وضع مريح دون الاستلقاء
- ابحث عن نقطة لتركيز انتباهك عليها. يمكن أن يكون داخليًا (صورة أو مكان أو شعور) أو شيء خارجي (عبارات أو كائن أو كلمة تكررها). يمكنك تغمض عينيك أو التركيز على كائن خارجي
- اعتماد موقف غير حرج ، دون الحكم ، الذين يعيشون في الوقت الحاضر. لا تحارب الأفكار التي تطرأ ، وجذب انتباهك إلى الكائن الداخلي أو الخارجي
5 - التصور - الصور الموجهة
التخيل هو أسلوب مختلف إلى حد ما عن التأمل الذي يجب أن تستخدم به كل ما تبذلونه من حواسك: البصر ، اللمس ، الرائحة ، السمع والذوق.
يعتمد ذلك على تخيل مشهد ستسترخي فيه وتتخلى عن أي إحساس بالتوتر.
خطوة بخطوة:
- العثور على مكان هادئ والجلوس مباشرة ومريحة
- تغمض عينيك وتخيل نفسك في مكان هادئ بقدر ما تستطيع.
- تشعر أنك في هذا المكان بكل حواسك: البصر ، اللمس ، الرائحة ، السمع والذوق.
- المشي في المكان ، والشعور الأحاسيس. الألوان ، القوام ، الرائحة ، الصوت ...
- اقض وقتًا في الشعور بكل معنى: أولاً ما تراه ، ثم ما تلعبه ، ثم ما تسمع ...
- على سبيل المثال: انظر إلى البحر وكيف تنكسر الأمواج ، واستمع إلى الطيور ، وشعر الريح أو الرمال ، وشم الزهور ...
- أشعر بتلك الأحاسيس ودع أي قلق أو فكر يتدفق. إذا كنت مشتتا ، فارجع إلى التدريب
آخرون
- اليوغا: ساتياناند وهاثا يوغا وبوي يوغا
- TAICHI
وما التقنيات التي تمارسها؟ أي منها قد خدمت؟ أنا مهتم برأيك شكرا!