ما هو اليقظه وكيفية ممارستها؟ (4 تمارين)

ال الذهن أو الاهتمام الكامل هو الجهد المتعمد لتكون واعية في التجربة الحالية.

أصبحت هذه المهارة ذات شعبية متزايدة وأكثر من مجرد نمط جديد من "العصر الجديد" ، ويمكن أن تلعب دورًا مهمًا في المستشفيات والمدارس وفي الصحة البدنية والعقلية للسكان عمومًا..

تقوم Mindfulness ببيع الملايين من الكتب والتطبيقات ، وتظهر في المجلات الكبرى ويستخدمها بشكل متزايد جميع أنواع الأشخاص ، بدءًا من المديرين التنفيذيين للشركات الكبيرة وحتى الممرضات وحتى الرياضيين والأطفال. بالإضافة إلى تعزيز الرفاه ، فإنه يساعد على التغلب علينا والسيطرة عليها وتحفيزها بشكل أكثر فعالية في مواجهة المواقف المهددة.

حسب تعريف Jon Kabat-Zinn:

"اليقظه تعني الاهتمام بطريقة معينة ؛ عمدا ، في الوقت الحاضر ودون الحكم".

بداية

الذهن له أصوله في ممارسات التأمل القديمة. مؤسسها الحديث هو جون كابات زين, من أسس عيادة الحد من الإجهاد في جامعة ماساتشوستس في أواخر 1970s.

منذ ذلك الحين ، أكمل حوالي 18000 شخص برنامج الحد من الإجهاد الناجم عن الضغط العصبي (MBSR) ، والذي يساعد على التغلب على حالات مثل الألم المزمن أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو القلق أو الصدفية أو الاكتئاب أو اضطرابات النوم..

شيء مثير للاهتمام حول الذهن هو أنه حتى وقت قريب كان بالكاد معروف وانتشر إلى المستشفيات في جميع أنحاء العالم.

يستخدم Kabat Zinn تشبيه الركض. في عام 1960 عندما بدأ الجري ، ظن الناس أنه شيء غريب. في الوقت الحاضر هناك الكثير من الناس يركضون في الحدائق والشوارع. الاستقبال الذي يتسم باليقظة أعلى من الذي كان الركض.

خلال عقد من الزمان ، من الممكن قبولها وفهمها على نطاق واسع كوسيلة لرعاية الحالة العقلية. كما أن التمرينات البدنية ضرورية للحفاظ على اللياقة البدنية ، فإن الذهن سيصبح وسيلة حيوية للتعامل مع الحياة المجهدة والمليئة بالمعلومات.

أسس الذهن

إيلاء الاهتمام عمدا

بادئ ذي بدء ، يتكون الذهن في الانتباه مع "القصد". الذهن يتطلب اتجاه واعي لوعينا. نتحدث في بعض الأحيان عن "الذهن" و "الضمير" كما لو كانا مصطلحات قابلة للتبادل ، على الرغم من أن هذا ليس هو الحال.

على سبيل المثال ، قد أدرك أنني غاضب ، لكن هذا لا يعني أنني مدرك تمامًا لهذا الغضب. لكي أكون على دراية تامة ، يجب أن أكون على دراية بنفسي ، ليس فقط بشكل غامض وكما يحدث عادة ؛ لا بد لي من تجربة الأحاسيس من تلك المقصورة وردود الفعل.

على سبيل المثال تناول الطعام. أن تكون مدركًا أنني آكل لا يعني أنني أتناول الطعام الاهتمام الكامل. عندما ندرك بوعي أننا نأكل ، فإننا نولي الاهتمام الكامل في عملية الأكل. نحن ندرك عمدا الأحاسيس وردودنا على تلك الأحاسيس. 

إذا كنا نأكل دون الاهتمام الكامل ، فنحن ندرك من الناحية النظرية ما نقوم به على الرغم من أننا ربما نفكر في أشياء كثيرة في نفس الوقت وقد نشاهد أيضًا التلفزيون أو القراءة أو التحدث.

لذلك ، جزء صغير فقط من اهتمامنا يذهب إلى الأكل وسنكون مدركين قليلاً للأحاسيس الجسدية وحتى أفكارنا وعواطفنا التي تنشأ في تلك العملية.

لأننا ندرك فقط أفكارنا بشكل غامض ، لا توجد محاولات لجذب انتباهنا إلى عملية الأكل ، لا يوجد أي غرض.

هذا الغرض هو جزء مهم جدا من الذهن. إن الهدف من العيش في تجربتنا ، سواء كان التنفس ، أو الانفعال أو شيء بسيط مثل الأكل يعني أننا نعمل بنشاط على التفكير.

انتبه في الوقت الحالي

مهجور ، يتجول العقل في جميع أنواع الأفكار ، بما في ذلك الأفكار التي تعبر عن الحزن والانتقام والكراهية والرغبة ، إلخ. بما أن لدينا هذا النوع من الأفكار ، فإننا نعززها ونتسبب في معاناتنا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم هذه الأفكار تدور حول الماضي أو عن المستقبل ووفقًا للفلسفة التي تصاحب الذهن ، فإن الماضي غير موجود وسيكون المستقبل خيالًا حتى يحدث. اللحظة الوحيدة التي نمر بها هي الحاضر ويبدو أنها اللحظة التي نحاول تجنبها.

لذلك ، في الذهن هو حول تحقيق ما يحدث الآن. هذا لا يعني أننا لا نستطيع التفكير أكثر في الحاضر أو ​​الماضي ، ولكن عندما نفعل ذلك سيكون باهتمام كامل. 

من خلال توجيه طوعي وعينا إلى اللحظة الحالية - وبعيدًا عن الماضي والمستقبل - نخلق مساحة من الحرية يمكن أن ينمو فيها الهدوء والفرح.

انتبه دون الحكم

الذهن هو حالة عاطفية غير رد الفعل. لا يتم الحكم عليها إذا كانت التجربة سيئة أو جيدة وإذا حكمنا ، فإننا ندركها ونتركها تذهب.

بحذر شديد ، لا نشعر بالضيق لأننا نواجه شيئًا لا نريده أو لأننا لا نختبر ما نود. نحن ببساطة نقبل ما يظهر ونلاحظه باهتمام كامل. نحن ندرك كيف ينشأ ، وكيف يحدث لنا وكيف يتوقف عن الوجود.

لا يهم إذا كانت تجربة ممتعة أو مؤلمة ؛ نتعامل معها بنفس الطريقة.

بحذر ، أنت تدرك أن بعض التجارب ممتعة وغير سارة ، ولكن على المستوى العاطفي ، أنت ببساطة لا تتفاعل. 

فوائد ولماذا ممارسة الذهن

منذ أواخر سبعينيات القرن الماضي ، كان هناك أكثر من 1000 منشور يوثق البحوث الطبية والنفسية لليقظة ، مما يدل على صلاحيتها ونطاق تطبيقها.

أجرى فريق دولي ، بما في ذلك مارك ويليامز ، وهو عالم نفسي في جامعة أكسفورد ، دراسات حول اليقظه كعلاج للاكتئاب المتكرر. كانت نتائجهم إيجابية إلى حد أن المعهد الوطني للتميز السريري في الولايات المتحدة أوصى به كعلاج له..

تساءل علماء آخرون مثل ويليم كويكن ، عالم نفسي بجامعة إكسيتر ، عما إذا كان اليقظ يمكن أن يكون له علاج آخر إلى جانب علاج الاكتئاب والألم. على وجه التحديد ما الدور الذي يمكن أن يكون في المدارس والمراهقين.

أظهرت الدراسات أن ممارسة الذهن ، حتى في الأسابيع ، يمكن أن يقدم مجموعة متنوعة من المزايا البدنية والنفسية والاجتماعية.

• انه لامر جيد بالنسبة لنا الجسم: بعد ثمانية أسابيع فقط من التدريب ، تمرين الذهن يقوي الجهاز المناعي.
• انه لامر جيد بالنسبة لنا عقل: وجدت العديد من الدراسات أنه يزيد من المشاعر الإيجابية مع تقليل السلبيات والإجهاد. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أنه يمكن أن يكون بنفس جودة مضادات الاكتئاب في مكافحة الاكتئاب ومنع الانتكاس.
• تغيير لدينا دماغ: يزيد من كثافة المادة الرمادية في الدماغ المتعلقة بالتعلم والذاكرة والتنظيم العاطفي والتعاطف.
• تركيز: يساعد على تجنب الانحرافات ويحسن الذاكرة والانتباه. اقرأ هذه المقالة إذا كنت تريد معرفة كيفية تحسين تركيزك.
• يعزز الرحمة والإيثار: يشير البحث إلى أن تدريبهم يجعلنا أكثر ميلًا لمساعدة الآخرين وزيادة نشاط الخلايا العصبية المتعلقة بالتعاطف والتنظيم العاطفي. كما أنه يحسن من الشفقة على النفس.
• تحسين العلاقات الشخصية: التدريب في الذهن يجعل الأزواج أكثر ارتياحًا لعلاقاتهم ، ويجعل كل شخص أكثر تفاؤلاً وأكثر استرخاء ويجعلهم يشعرون بمزيد من القبول وقريب من بعضهم البعض.
• جيد للآباء والأمهات والآباء في المستقبل: يقلل من قلق الحمل والتوتر والاكتئاب. يقول الآباء الذين يمارسون اليقظة أنهم أكثر سعادة مع أطفالهم ولديهم مهارات اجتماعية أفضل.
• ساعد الأطفال في المدرسة: يقلل من مشاكل السلوك والعدوان لدى الطلاب. يحسن السعادة والقدرة على الاهتمام. يظهر المعلمون الذين يمارسونها انخفاضًا في ضغط الدم ، ومشاعر أقل سلبية وأقل أعراض الاكتئاب.
• مساعدة المهنيين الصحيين التعامل مع الإجهاد, تواصل مع مرضاك وتحسين نوعية حياتهم. 
• السجون: يقلل من الكراهية والعداء وتقلب المزاج في السجناء من خلال زيادة الوعي بأفكارهم وعواطفهم. يساعد إعادة التأهيل وإعادة الاندماج في المجتمع.
• مساعدة قدامى المحاربين في الحرب: يقلل من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة في قدامى المحاربين الذين يعانون من آثار الحرب.
• بدانة: ممارسة اليقظة أثناء تناول الطعام يشجع وجود عادات الأكل أفضل.
• ساعد في تحسين ثقتك بنفسك.
• تعرف ووقف ردود الفعل التلقائية والمعتادة.
• الاستجابة بشكل أكثر فعالية لحالات صعبة ومعقدة.
• رؤية المزيد من الحالات بوضوح.
• كن أكثر إبداعي.
• تحقيق أ توازن في العمل والمنزل.

كيفية ممارسة الذهن?

هذه بعض المكونات الرئيسية لممارسة الذهن التي يحددها Kabat-Zinn وآخرون:

• انتبه إلى تنفسك ، خاصة عندما تشعر بمشاعر شديدة.
• أدرك ما تشعر به في كل لحظة ؛ المشاهد والأصوات والروائح.
• أدرك أن أفكارك وعواطفك سريعة ولا تعرفك.
• تشعر الأحاسيس الجسدية لجسمك. من الماء الذي ينزلق من خلال بشرتك إلى الاستحمام لك على الطريقة التي تستريح بها على كرسي.

لتطوير هذه المهارات في الحياة اليومية ، يمكنك تجربة هذه التمارين المستخدمة في برنامج Kabat-Zinn MBSR:

1-استكشاف الجسم: أنت تركز انتباهك على جسمك. من قدميك إلى رأسك ، ومحاولة أن تكون على علم وقبول أي ضجة كبيرة ، دون السيطرة أو تغيير تلك المشاعر.

2-تمرين مرور: يتعلق الأمر ببطء باستخدام كل حواسك ، واحدة تلو الأخرى ، لمراقبة تمريرة تفصيلية ، من الطريقة التي تشعر بها في راحة يدك إلى مذاقها في لسانك. يتم هذا التمرين للتركيز على الحاضر ويمكن القيام به مع الأطعمة المختلفة.

3-المشي التأمل: تركز انتباهك على حركة جسمك أثناء المشي. تشعر أنك قدميك تلمس الأرض ، والإحساس بالساقين ، والرياح. غالبًا ما يتم ممارسة هذا التمرين في مسار مؤلف من 10 خطوات ، بحيث يمكن ممارسته في أي مكان تقريبًا.

4-حب التأمل: إنها تدور حول توسيع مشاعر الرحمة ، بدءًا من الذات ومن ثم تجاه الآخرين.

وما هي النتائج التي أعطاكها الذهن؟?