شارك:
أهم 10 مصادر لفيتامين أ (مع وصفات)
ال مصادر فيتامين أ المكونات الرئيسية موجودة في الأطعمة المختلفة: زيت كبد سمك القد ، كبد العجل ، الحبوب المدعمة ، القرنبيط ، السبانخ ، البطيخ ، القرع وغيرها التي سنذكرها بعد ذلك.
فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويتم تخزينه في الكبد وله وظائف مهمة لا حصر لها في الجسم ، مثل المسؤولية عن إنتاج أصباغ في شبكية العين وتعزيز الرؤية الجيدة ، خاصة في ظروف الإضاءة الخافتة.
كما أن فيتامين (أ) يحفز إنتاج خلايا الدم البيضاء ونشاطها ، ويساعد على تكوين والحفاظ على صحة الجلد والأسنان والأنسجة الرخوة والعظام والأغشية المخاطية..
في الغذاء ، نجد نوعين من فيتامين (أ): الأول مُشكل ، والذي يوجد في المنتجات ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم والسمك والدواجن ومنتجات الألبان. والثاني هو فيتامين (أ) من الأطعمة ذات الأصل النباتي ، مثل الفواكه والخضروات.
لضمان كمية فيتامين (أ) التي يحتاجها جسمك يوميًا ، سأقدم لك قائمة بالأطعمة التي يمكنك دمجها بسهولة في نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى بعض الوصفات الغنية لتطبيقها. ولكن أولاً ، دعونا نراجع المبالغ الموصى بها يوميًا ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة ماريلاند:
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 400 ملغ في اليوم
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 600 ملغ في اليوم
- المراهقات والبالغات: 700 ملغ يوميا
- الرجال المراهقين والبالغين: 900 ملغ يوميا
- النساء المرضعات: 1100 ملغ يوميا
10 أطعمة مليئة بفيتامين أ
1- زيت كبد سمك القد
يعتبر زيت كبد سمك القد مصدرًا كبيرًا جدًا لفيتامين أ. يحتوي ملعقة صغيرة واحدة فقط على 270٪ من الاستهلاك اليومي المطلوب.
في السوق هناك العديد من العلامات التجارية وأنواع زيت سمك القد. الشيء الأكثر أهمية هو العثور على مذاق جيد للذوق ، بحيث يمكنك إضافته بسهولة إلى طعامك كما هو الحال في زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
2 - لحم العجل الكبد
هذا الغذاء غني بفيتامين A ، وهو أيضًا مصدر جيد جدًا للبروتين والفيتامينات B6 و B12 ، وحمض الفوليك والحديد والفوسفور والزنك ، وغيرها. تحتوي شريحة من 80 غراما من الكبد لحم العجل ما يعادل 1129 ٪ من القيمة اليومية المطلوبة.
على الرغم من أن الصالح له عيوبه أيضًا. هذا الغذاء يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول لسبب أنه من المستحسن تناوله بحكمة.
3- الحبوب المحصنة
الحبوب المدعمة هي الحبوب المخصبة بالمغذيات الدقيقة والفيتامينات والمعادن ، والتي ظهرت كجزء من استراتيجية لمنظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة (الفاو) للحد من حالات نقص المغذيات في العالم.
بعض الحبوب الشهيرة غنية بفيتامين A ، مثل Kellogg's All Bran ، والذي يحتوي على 35 ٪ من الاستهلاك اليومي المطلوب.
4- حليب خالي الدسم مقوى
ماذا عن الجمع بين كل النخالة مع الحليب المقشود المقشود؟ يحتوي كوب واحد من هذا الحليب على 23 ٪ من قيمة فيتامين (أ) المطلوبة ، بالإضافة إلى الحبوب المدعمة التي تسهم بنحو 60 ٪ يوميا. كما أنه مصدر جيد لفيتامين ب 12 والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور.
5 - تشارد
يتمتع الشارد السويسري بقيمة غذائية عالية ، مما يجعله إضافة شائعة للوجبات الغذائية الصحية (تمامًا مثل الخضروات الورقية الأخرى). يحتوي حوالي 100 جرام من الشارد السويسري على 122٪ من فيتامين أ المطلوب يوميًا. كما أنه مصدر جيد لفيتامين C وفيتامين E وفيتامين B والكالسيوم والحديد والفوسفور ، من بين أشياء أخرى..
6- بروكلي
تحتوي ساق البروكلي على 19٪ من فيتامين أ المطلوب يوميًا ، بالإضافة إلى كونه غذاءً غنياً بالبروتين وفيتامين ج والألياف الغذائية. كما أنه يحتوي على الكالسيوم والحديد والفوسفور ، من بين الفيتامينات والمعادن الأخرى. غالبًا ما يكون البروكلي مسلوقًا أو مطبوخًا على البخار ، ولكن يمكن تناوله حتى الخام.
7- سبانخ
كان بوب على حق في تناول السبانخ ، وأن 100 غرام من السبانخ الخام يحتوي على 188 ٪ من فيتامين أ. بالإضافة إلى ذلك ، السبانخ منخفض الدهون المشبعة ونسبة الكوليسترول منخفضة جدا. كما أنه مصدر جيد لفيتامين C وفيتامين E وفيتامين K ، ويوفر الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والفوسفور وغيرها..
8- البطيخ
بالإضافة إلى لذيذ ، البطيخ مغذية. يحتوي كوب البطيخ على 120٪ من الاستهلاك اليومي المطلوب. كما أنه غني بفيتامين C وهو مصدر جيد للألياف الغذائية وفيتامين B6 وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
9- اليقطين
القرع ليس مفيدًا فقط في عيد الهالوين ، لأنه بالإضافة إلى نكهته الغنية ، فإنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ. في كوب واحد فقط يوفرون 245 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
كما أنه مصدر جيد لفيتامين C وفيتامين E وفيتامين B6 ، ويحتوي أيضًا على حمض الفوليك والحديد والفوسفور وغير ذلك..
10- الجزرة
للحصول على فكرة عن مدى شعبية الجزر الطازج المقرمش ، يمكننا أن نرى بيانات من منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (الفاو) ، والتي تشير إلى أن الإنتاج العالمي للجزر لعام 2011 كان ما يقرب من 35658 مليون طن.
تتمتع هذه الخضروات القيمة أيضًا بسمعة طيبة لمساعدتنا في الحصول على رؤية جيدة. هذا لأنه في مثل هذه الكأس المفردة من الجزر المفروم نجد 428 ٪ مما هو مطلوب ، مما سيمنعك من معاناة من نقص الريتينول ، وهذا هو سبب فقدان الرؤية الليلية. كما أنه يحتوي على الألياف الغذائية وفيتامين C وحمض الفوليك والمنغنيز وغيرها.
فيتامين (أ) وبعض الأمراض
الثآليل
تم استخدام فيتامين (أ) على نطاق واسع في علاج الحروق وعلاج حب الشباب ، ولكن هناك حتى أبحاثًا عن خصائصه المحتملة في علاج الثآليل الشائعة المرتبطة بعدوى فيروس الورم الحليمي البشري.
سرطان المثانة
المجلة المجلة العالمية لعلم الأورام الجراحي, نشرت دراسة في عام 2014 خلص إليها الباحثون في ارتباط تناول كميات كبيرة من فيتامين (أ) مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان المثانة. ومع ذلك ، تشير دراسات أخرى إلى أن هذا الارتباط لا يزال غير ممكن.
سرطان الجلد
هناك دراسات أكثر جرأة تشير إلى أن تناول الريتينول يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالورم الميلانيني. في التحقيق الذي نشرته صحيفة Plos One عام 2014 ، توصل Yun-Ping Zhang وزملاؤه إلى هذا الاستنتاج نفسه بعد تحليل دراسات متعددة شملت أكثر من 3000 حالة سرطان الجلد..
التوازن يجعل الفرق
يعتبر فيتامين (أ) مهم للحفاظ على صحة جيدة ، بحيث إذا لم يستلم الجسم ، فإنه يمكن أن يسبب قصور.
وفقًا لمنشورات من جامعة ماريلاند ، على الرغم من أن نقص فيتامين أ نادر جدًا في البلدان المتقدمة ، فإن أعراض غيابه تشمل جفاف العينين والعمى الليلي والإسهال ومشاكل الجلد..
ومع ذلك ، الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن تجعلنا أيضا المرضى. جرعات كبيرة من فيتامين (أ) يمكن أن تسبب الجلد الجاف أو المتهيج ، والتعب ، وفقدان الشعر ، والعيوب الخلقية الخطيرة ، وفشل الكبد ، من بين أمراض أخرى.
يتناول الكثير من الأشخاص مكملات الفيتامينات A متعددة الفيتامينات ، لذلك من المهم أن تكون على دراية بالمعلومات حول الحد الأقصى الموصى به من الكميات وعدم تجاوز الحدود ، خاصةً إذا كنتِ حاملًا.
الآن بعد أن قمنا بهذه الرحلة من خلال أهم المعلومات حول فيتامين (أ) والأطعمة التي تحتوي عليها ، يمكننا تجربة بعض الوصفات لدمجها في نظامنا الغذائي اليومي.
5 وصفات مع فيتامين أ
1- الجزر المحمص الغني
المكونات:
- 4 ملاعق صغيرة من الزبدة المذابة
- 2 ملعقة صغيرة من زيت الكانولا
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق جوزة الطيب (اختياري)
- ½ ملعقة صغيرة من الملح
- 700 جرام من الجزر المقشر والمفروم فرماً ناعماً
إعداد:
- سخن الفرن إلى 230 درجة (450 درجة فهرنهايت)
- يُمزج الزبدة والزيت وجوزة الطيب والملح في وعاء متوسط الحجم. يضاف الجزر ويخلط جيدا.
- نشر الجزر بالتساوي على ورقة الخبز الحافة. نخب الجزر ، مع التحريك مرتين خلال 30 دقيقة من الطهي.
2- بيتزا مع هريس اليقطين
المكونات:
- 1 عجين من القمح الكامل مطبوخ مسبقاً للبيتزا
- 1 كوب من القرع المهروس
- ½ كوب من معجون الطماطم
- مسحوق الثوم
- 1 كوب من جبنة الموزاريلا المبشورة
- ½ كوب جبنة البارميزان المبشور
- ½ كوب من شرائح الببروني
إعداد:
- سخن الفرن إلى 230 درجة مئوية (450 درجة فهرنهايت)
- يرش الزيت على الدرج لمنع العجين من الالتصاق.
- ضع هريس اليقطين ومعجون الطماطم ومسحوق الثوم في وعاء.
- يُوزّع هذا المزيج على العجينة ويُطهى مع البيبروني وجبنة الموزاريلا والبارميزان.
- اخبز البيتزا لمدة 12 دقيقة تقريبًا.
3- لحم بتلو مع البصل
المكونات:
- 1 كغ من شرائح لحم البقر
- 2 بصل كبير
- 3 فصوص من الثوم
- 2 ملعقة صغيرة من الدقيق
- 2 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
- ¼ كوب من النبيذ الأبيض
- رشة من البقدونس والزعتر والأوريغانو
- زيت
- ماء
- ملح
إعداد:
- يُقطع البصل في جوليان ويطهى في الزيت ، وعندما يصبح لونه بنياً ذهبياً ، يُضاف الثوم المهروس والبقدونس والزعتر والأوريغانو. تركنا طهي أكثر من ذلك بقليل.
- يُضاف الكبد المفروم سابقًا في قدر كبير بدرجة كافية ويبدأ في التحريك ، بعد بضع دقائق نضع ملعقتين كبيرتين من الدقيق ونتركه يحمص قليلاً.
- ثم ضع الفلفل الحلو وصب النبيذ الأبيض.
- أضف القليل من الماء لتغطية الكبد واتركه حتى الغليان.
4- سبانخ ملفوف
المكونات:
- 400 جرام من السبانخ
- 80 جرام من الجبن المبشور
- 150 جرام من جبنة الموزاريلا
- ¼ كوب من الحليب
- 6 بياض البيض
- 1 ملعقة صغيرة أوريجانو (اختياري)
- الملح والفلفل وجوزة الطيب حسب الذوق
- 2 بصل مقطع
- خبز قديم (لم يتم شراؤه حديثًا)
- 100 غرام من لحم الخنزير المطبوخ
- زبدة حسب الرغبة (أو ما يلزم)
إعداد:
- سخن الفرن إلى 230 درجة (450 درجة فهرنهايت).
- افصل الأوراق عن السيقان ، وأغسلها في قدر كبير من الماء حتى يتم تنظيفها جيدًا ثم صفيها ، دون السماح لها بالتجفيف تمامًا.
- ضع أوراق السبانخ في مقلاة واتركها للطهي بالماء المتبقي من الغسيل. قم بتغطيتها واتركها للطهي حتى تصبح طرية للغاية.
- نمررهم في وعاء وندعهم يبردون. ثم نضغط عليهم لإزالة الماء الزائد. نقطعهم ونعيدهم في وعاء جاف.
- من الجبن المبشور سنقوم بإزالة ملعقتين. نمزج بقية الجبن مع السبانخ.
- في مقلاة مع الزبدة ، احمر البصل وأضف السبانخ وشريحة الخبز التي سبق أن غمسناها في الحليب ونُقلل ونقطعها أضف أيضًا الملح والفلفل وجوزة الطيب إلى المذاق وملعقة الأوريجانو.
- فاز بياض البيض على الثلج في وعاء واخلطه بلطف مع المستحضر السابق.
- في صينية ، نضع ورقة الخبز ونمد التحضير كعجين ولكن تشكيل خط مستطيل بسمك حوالي 8-10 سم. اتركه للطهي لمدة 15 دقيقة ، ثم انزع الورقة ووضعه على سطح رطب قليلاً عند الإمكان.
- نوزع لحم الخنزير في قطع على تحضير السبانخ ونوزع جبنة الموزاريلا المقطعة إلى قطع. ثم نلف شيئا فشيئا ونعيده إلى الفرن حتى يذوب الجبن.
- نحن نخدمها مقطعة إلى شرائح مصحوبة بصلصة نابولي أو أي شيء آخر حسب الرغبة.
5- البطيخ مع سلطة النعناع
المكونات:
- 1 البطيخ
- 1 خس
- يورك هام
- 1 ليمون
- أوراق النعناع
- زيت الزيتون
- الملح والفلفل
إعداد:
- اغسل جيداً وجفف الخس ثم اقطعها وضعيها في وعاء السلطة.
- قطع البطيخ إلى أجزاء عن طريق إزالة البذور ووضعها على الخس.
- يقطع لحم الخنزير جيدا وينشره على السلطة.
- خدش بعض قشر الليمون فوق السلطة ثم اعصر العصير.
- أضف باقي المكونات وحرك جيدا.
مراجع
- معهد التغذية مجلس الطب الغذائي. مآخذ المرجعية الغذائية: فيتامين أ. واشنطن العاصمة ، 2001.
- ميسون جي بي. الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى. فيلادلفيا ، بنسلفانيا ، 2011.
- Azais-Braesco V، Pascal G. Vitamin A in pregnancy:. المتطلبات وحدود السلامة. Am J Clin Nutr 2000