14 أطعمة من شأنها أن تساعدك على خفض الكولسترول



أخذ الأطعمة للحد من الكوليسترول من الضروري منع مشاكل القلب والأوعية الدموية مثل احتشاء عضلة القلب أو نوبات السكتة الدماغية.

ووفقا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) نحو 147 مليون شخص يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم، سيئة ولكنها ليست تحت سيطرة أولئك الذين يعانون، مع قضية السنوي من 17 مليون حالة وفاة.

ما هو الكوليسترول؟?

يحضر إلى مؤسسة القلب الإسبانية, الكوليسترول هو مادة دهنية طبيعية تحدث في جميع خلايا الجسم البشري من أجل الأداء الطبيعي للجسم. يتم إنتاج معظم الكوليسترول في الكبد ، ولكن يمكن الحصول عليه أيضًا من بعض الأطعمة.

وظائفها هي:

  • تتدخل في تكوين الأحماض الصفراوية اللازمة لهضم الدهون.
  • حماية الجلد من العوامل الكيميائية ومنع الجفاف.
  • تشكل هرمونات مثل الهرمونات الجنسية أو الغدة الدرقية منه.

يتم إنتاج الكوليسترول في الكبد أو البنكرياس ، ويتم نقله عن طريق الدم إلى الأعضاء التي تحتاجه من خلال جزيئات تسمى البروتينات الدهنية. يمكن تصنيفها على أنها:

  • كثافة منخفضة (LDL). إنهم مسؤولون عن نقل الكوليسترول الجديد المتشكل في الكبد إلى جميع خلايا الجسم. هذا التفاعل يحفز خلق الكولسترول السيئ, منذ ترسب الجسيمات في جدار الشرايين وتشكيل لويحات تصلب الشرايين.
  • عالية الكثافة (HDL). وهي تجمع الكوليسترول الذي تتخلص منه الخلايا وتعيده إلى الكبد لتخزينه أو إفرازه إلى الخارج من خلال الصفراء. ولذلك فهو جسيم إيجابي لأنه يدمر فائض الكوليسترول في الدم. ومن المعروف باسم الكولسترول الجيد.

يؤدي تراكم الكوليسترول في الشرايين إلى تلف جدار الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين. إن انخفاض الشرايين ، الذي يصبح جامدًا وسميكًا ، يجعل من الصعب على الدم والأكسجين المرور إلى خلايا كائننا الحي.

إذا ارتفعت مستويات الدم ، يرتفع عامل خطر ارتفاع الكولسترول في الدم. ويرتبط هذا مع مشاكل الشريان التاجي والجنسي والغذائي والتوليف الداخلي للكائن الحي.

في معظم الحالات الشديدة ، قد يحدث احتشاء عضلة القلب أو حادث في المخ. لتجنب هذه الحالات ، فإن المثالية هي الحفاظ على المستويات الطبيعية للكوليسترول والدهون الثلاثية.

الكوليسترول الكلي

  • عادي: أقل من 200 ملغ / دل
  • طبيعي مرتفع: بين 200 و 240 ملغ / دل. يعتبر ارتفاع الكولسترول في الدم لمستويات الكوليسترول الكلية التي تزيد عن 200 ملغ / ديسيلتر.
  • عالية: أكثر من 240 ملغ / دل

LDL الكوليسترول (الكولسترول السيئ)

  • طبيعي: أقل من 100 ملغ / دل
  • طبيعي مرتفع: من 100 إلى 160 مجم / دل
  • عالية: أعلى من 160 ملغ / دل

الكوليسترول الحميد

  • طبيعي: أعلى من 35 ملغ / دل في الرجال و 40 ملغ / دل في النساء
  • الدهون الثلاثية
  • طبيعي: أقل من 150 ملغ / دل
  • طبيعي مرتفع: بين 100 و 500 ملغ / دل. يعتبر ارتفاع الدهون الثلاثية في مستويات الدهون الثلاثية أعلى من 150-200 ملغ / دل
  • عالية: أكثر من 500 ملغ / دل.

يعد تحقيق المستويات الصحيحة أمرًا سهلاً إذا اتبعت عادات الأكل الصحية مثل عدم التدخين أو الحفاظ على وزن مناسب أو ممارسة الرياضة بشكل متكرر أو تجنب الدهون المشبعة..

إذا كانت مستويات الكوليسترول الضارة عالية في حالتك ، فحاول إضافة هذه السلسلة من الأطعمة إلى نظامك الغذائي.

الغذاء الذي سيكون جسمك بالتأكيد ممتن ل

1. زيت الزيتون

زيت الزيتون غني بحمض الأوليك ، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع صحي للغاية للقلب لأنه يقلل من الكوليسترول المنخفض الكثافة ويزيد من HDL.

يتميز زيت الزيتون بأنه مصدر للفيتامينات ومضادات الأكسدة. كما أنه لا يحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة ، والتي تعتبر ضارة لمكافحة الكولسترول.

يجب استهلاكه باعتدال ، يوصى بدمجه مع السلطة أو لتتبيل الدجاج أو السمك أو الخضار.

2. أفوكادو

يتكون الأفوكادو من كمية صحية من الدهون غير المشبعة الاحادية (أوميغا 3 ، أوميغا 6 و أوميغا 9). نوع صحي جدًا من الدهون للقلب لأنه يساعد على رفع مستوى الكوليسترول الحميد أثناء خفض LDL. على الرغم من احتوائه على مستويات عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن الدهون المفيدة المستخلصة من الخضروات تقلل من امتصاص الكوليسترول.

بدوره ، يحتوي الأفوكادو على الألياف والمواد المضادة للاكسدة (فيتامين C وفيتامين C وفيتامين B12 والمغنيسيوم ، إلخ) التي تساعد على تقليل امتصاص الدهون من الطعام الذي نتناوله وتجنب الأكسدة.

أثناء تناوله باعتدال ، سيساعدك الأفوكادو على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين الكوليسترول.

3. ثوم

يحتوي الثوم على العديد من الخصائص مثل منع تجلط الدم أو خفض ضغط الدم ، ولكنه يساعد أيضًا في إيقاف البلاك الذي يسد الشرايين في مراحلها المبكرة عن طريق منع جزيئات الكوليسترول من الالتصاق بجدران الشرايين..

ال مؤسسة القلب الإسبانية (FEC) توصي تشمل الثوم في النظام الغذائي الخاص بك، وليس فقط للحصول على إعانات قلبها، ولكن لخصائص علاجية باعتبارها منشط، مدر للبول، مطهر ومضاد للجراثيم.

4. الشوفان والشعير

هذان الغذاءان غنيان بالبيتا جلوكان ، وهو عديد السكاريد في شكل ألياف قابلة للذوبان تساعد في تحفيز خلايا الجسم الدفاعية المسؤولة عن إزالة العناصر الغريبة. لديه القدرة على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم في غضون بضعة أسابيع.

وفقًا للباحثين ، يُنصح بتناول حوالي 3 جرام من بيتا جلوكان يوميًا.

في دراسة نشرت في عام 2011 في مجلة Nutrition Reviews ، تمكنت الأطعمة مثل الشوفان من خفض مستويات الكوليسترول الكلي بنسبة 5 ٪ ومستويات الكوليسترول الضار بنسبة 7 ٪.

5. الباذنجان

انهم ينتمون الى مجموعة من الأغذية الوظيفية، أي أولئك الذين لديهم سوى مساهمة الغذائية، ولكن يساعد أيضا على تحسين الصحة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض. الباذنجان هو جزء من هذه الفئة لأنه يساعد على خفض الكوليسترول الضار في الجسم.

وذلك لأن الباذنجان غني بالألياف ، وهو ما يرتبط بانخفاض تركيز الكوليسترول الضار.

الباذنجان طعام يمكن تحضيره بعدة طرق. لتقليل الكوليسترول في الدم ، يجب عليك تجنب القلي ، لأن الزيت سيضيف الدهون المشبعة.

6. شوكولاتة

على الرغم من أنها لا تصدق ، إلا أن الشوكولاتة هي واحدة من الأطعمة التي تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم بفضل مضادات الأكسدة.

في دراسة نشرت عام 2007 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (AJCN) ، تبين أن المشاركين الذين تناولوا الكاكاو لمدة 12 أسبوعًا ، زادوا من مستويات الكوليسترول الجيد بنسبة 24 ٪ ، في حين أن أولئك الذين لم يتناولوا الكاكاو زادوه فقط. 5٪.

في نفس الدراسة التقارير التي تفيد بأن لمكافحة الكولسترول الشوكولاته أن تختار الأسود أو المر، تحتوي على ما يصل إلى 3 أضعاف عدد من مضادات الأكسدة بالمقارنة مع الشوكولاتة الحليب.

7. سبانخ

السبانخ هو نبات غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ، ولكن ما يساعد حقًا على حمايتنا من الكوليسترول هو صبغة موجودة في هذه الحالة تسمى لوتين. تشير المنشورات الحديثة إلى أن نصف كوب من السبانخ فقط يساعد على حماية جدران الشرايين من الكوليسترول الغازي الذي يسبب انسداده.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكاروتينات والفلافونويد وفيتامين E التي تحتوي على السبانخ تعمل على مكافحة الكوليسترول "الضار".

يعتبر الجمع بين السبانخ والسلطات أحد الوصفات التي يمكن أن تساعدك على حماية قلبك.

8. الفاكهة والخضروات

قليل من الدهون المشبعة وغني بالألياف القابلة للذوبان والفواكه والخضروات هي بعض الأطعمة التي تساعد على الحفاظ على انخفاض الكوليسترول في الدم.

لا تحرم نفسك من تناول التفاح والفراولة والعنب والخس والملفوف والبرتقال والبروكلي وكذلك الدرنات مثل البطاطا الحلوة. الجمع بينها وبين البقوليات مثل البازلاء والعدس يمكن أن يساعد بشكل كبير في عبور الأمعاء ويقلل من مستويات الكوليسترول السيئ في الدم.

9. فواكه جافة

المكسرات غنية في البروتين النباتي، غير المشبعة الدهون والألياف الصحية للقلب، المغنيسيوم، البوتاسيوم أو فيتامين E، عناصر كل مفيد جدا لخفض الكولسترول.

يوصي أخصائيو التغذية بتناول ما بين 30 إلى 35 جرامًا من المكسرات يوميًا ، حيث يمكنك تقليل ما يصل إلى 5٪ من الكولسترول.

10. يهودية

فاصوليا أو فاصوليا أو فاصوليا. اتصل بهم بالطريقة التي تريدها ، ولكن ضع في اعتبارك أنها رائعة لقلبك والكوليسترول.

اكتشفت جامعة البوليتكنيك في أريزونا (ASU) أن تناول نصف كوب من الفاصوليا مع الحساء بشكل متكرر ، يخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم بنسبة تصل إلى 8 ٪. المفتاح هو أن هذا النوع من الطعام يقلل من الكوليسترول بفضل وفرة الألياف.

معظم البقوليات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن وجود مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، والحد من البروتينات الحيوانية والدهون غير المشبعة ، مما يعني الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 5-6 ٪

11. السمك الأزرق

يعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 واحدة من العلاجات الطبيعية في هذا العالم لرعاية وتحسين صحتنا. مساهمتك لحمايتنا من أمراض القلب أو حيوية. بالإضافة إلى ذلك ، يفترض هذا النوع من الدهون فائدة إضافية لتقليل الكوليسترول.

الأسماك الدهنية مثل السردين، والسلمون، وسمك السلمون والرنجة يمكن أن تساعد على تقليل ما يصل الى مستويات الكوليسترول في الدم بنسبة 4٪، لأنها غنية بأحماض أوميغا 3.

يحتوي السمك الأزرق على نسبة تصل إلى 20 أو 30 مرة من محتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، ومحتوى فيتامين (د) أعلى بنسبة ثلاثة إلى خمسة أضعاف من السمك الأبيض.

12. فول الصويا

الأطعمة الصويا منخفضة في الدهون المشبعة ، مما يساعد على خفض الكولسترول. ومع ذلك ، فإن البروتينات التي تحتوي على فول الصويا - والأيسوفلافون - هي الجهات المنظمة الحقيقية للكوليسترول.

بعض الأطعمة التي تحتوي على هذه البروتينات هي حليب الصويا ، التوفو أو الحلويات. بالإضافة إلى ذلك ، تدرس ليتيسين الصويا لأنه يساعد على منع الكوليسترول من الالتصاق بالشرايين.

وفقا للدراسات ، مع تناول 15 غراما من فول الصويا يوميا ، يمكننا الحصول على خفض الكوليسترول في الدم حوالي 6 ٪.

13. شاي

العديد من الخصائص المكتشفة للشاي ، مثل قدرته على محاربة السرطان. كما يتأثر الكوليسترول بالدفاعات الجيدة التي يستفيد منها الجسم.

تشير الأبحاث التي تم تطويرها في بكين إلى أن تناول الشاي الأخضر يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ بفضل مادة كيميائية تحتوي على ما يسمى "الكاتشين" ، الذي يحد من امتصاص الكوليسترول في الأمعاء..

في أي حال ، لا يعتبر الشاي الأخضر معجزة ويتطلب حمية متوازنة ومتنوعة حتى يتمكن من محاربة الكوليسترول.

من ناحية أخرى ، وفقًا لبحث أجرته وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن الشاي الأسود قادر على تقليل نسبة الدهون في الدم إلى 10٪ في ثلاثة أسابيع فقط.

14. نبيذ

الدراسات التي أجرتها جامعة كومبلوتنسي في مدريد (UCM) أو منشورات مجلة نيو انغلاند للطب, توافق على أن شرب الخمر يوميًا يقلل من الكوليسترول بشكل كبير.

النبيذ هو جزء من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، واحدة من أكثر فعالية ضد الكولسترول. مساهمة النبيذ في مكافحة الكوليسترول ليست واضحة على الإطلاق ، لأنه حتى وقت قريب كان يعتقد أن ريسفيراترول ، وهو مكون موجود في الشوكولاته والمكسرات والفول السوداني أو حتى النبيذ ، لم يكن ما خفض الكوليسترول. البوليفينول والمواد الأخرى هي ما يحدث لاتخاذ مركز الصدارة.

في أي حال ، يكون العنصر الذي هو ، ثبت أن النبيذ ينصح تماما لخفض نقاط الكوليسترول في الدم.

الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كان لديك ارتفاع الكوليسترول في الدم

أدرجنا الأطعمة التي ستساعدك على تحسين مستوى الكوليسترول في الدم ، ونواصل التحذير من الأطعمة التي يجب تجنبها حتى تنجح المعركة.

  • بيض. تم العثور على غالبية الكوليسترول في صفار البيض والدهون.
  • كرنس. تشكل معظم اللحوم والنقانق والمنتجات المعلبة بالزيت خطراً إذا كانت مستويات الكولسترول عالية.
  • منتجات الألبان. كل شيء مشتق من الحليب مثل الآيس كريم أو الكريمات أو الأجبان أو الزبادي يجب ألا يدخل في نظام غذائي لشخص لديه نسبة عالية من الكوليسترول.
  • مشروبات. يُنصح بتجنب الكحول وتقتصر على كوب من النبيذ أو البيرة يوميًا.
  • الشحوم. توفر الزبدة ولحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير المقدد الكثير من الكوليسترول لمن يستهلكونه.
  • [سلسا]. يجب القضاء على التوابل مثل المايونيز من الخزانة.

مراجع

  1. Feeley RM ، Criner PE ، Watt BK. محتوى الكوليسترول في الأطعمة. مجلة الجمعية الأمريكية للحمية [1972 ، 61 (2): 134-149]
  2. Ramón Estruch، MD، Ph.D.، Emilio Ros، MD، Ph.D.، Jordi Salas-Salvadó، MD، Ph.D.، Maria-Isabel Covas، D.Pharm.، Ph.D.، Dolores Corella، D.Pharm.,
    دكتوراه ، فرناندو أروس ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، إنريكي غوميز-غراسيا ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، فالنتينا رويز غوتيريز ، دكتوراه ، ميكيل فيول ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، خوسيه لابيترا ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه.,
    Rosa Maria Lamuela-Raventos، D.Pharm.، Ph.D.، Lluís Serra-Majem، MD، Ph.D.، Xavier Pintó، MD، Ph.D.، Josep Basora، MD، Ph.D.، Miguel Angel مونيوز,
    M.D.، Ph.D.، José V. Sorlí، M.D.، Ph.D.، José Alfredo Martínez، D.Pharm، M.D.، Ph.D.، and Miguel Angel Martínez-González. الوقاية الأولية من
    أمراض القلب والأوعية الدموية مع حمية البحر الأبيض المتوسط. N Engl J Med 2013؛ 368: 1279-1290 2013.
  3. Othman RA، Moghadasian MH، Jones PJ. آثار خفض الكوليسترول في الشوفان جلوكان. Nutr Rev. 2011 Jun؛ 69 (6): 299-309.
  4. Ying Wan ، Joe A Vinson ، Terry D Etherton ، Proch J ، Sheryl A Lazarus ، Penny M Kris-Etherton. آثار مسحوق الكاكاو والشوكولاته الداكنة على قابلية التأكسد LDL وتركيزات البروستاجلاندين في البشر. 2001 الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية.