15 أطعمة غنية بالدهون الصحية (طبيعية)

ال الأطعمة عالية الدهون الأطعمة الصحية ضرورية للتغذية السليمة والصحة البدنية والعقلية الجيدة.

عادة ، وبخطأ ، تعتبر الدهون (أو الدهون) واحدة من العناصر الغذائية الأولى التي نربطها بارتفاع الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية العالية وصحة قلبنا.

في حين أنه صحيح أن الزيادة المفرطة لا يمكن أن تسبب زيادة في الوزن فحسب ، ولكن أيضًا ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وحتى مرض السكري ، لا يجب التخلص منها من نظامنا الغذائي ، لأنها ضرورية للتشغيل السليم لجسمنا.

الدهون أصلها في النظام الغذائي ، على الرغم من أن بعض الخلايا قادرة على توليفها. إنها مغذيات الطاقة بامتياز لأنها تعطي جسمك الطاقة التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح. كما أنهم يشاركون في امتصاص العديد من الفيتامينات (تسمى الدهون الشحمية: A ، D ، E و K) ، وملء الخلايا الشحمية (الخلايا الدهنية) التي تعزل جسمك عن البرد.

تمنحك التغذية السليمة الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يمكن لجسمك إنتاجها من تلقاء نفسها والتي تحتاجها لتطوير الدماغ ، للسيطرة على الالتهاب وتخثر الدم.

تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، أي أكثر من ضعفي عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات التي تحتوي على 4 سعرات حرارية. لهذا السبب تسمى الأطعمة الغنية بالدهون "التسمين".

يتم قياس جودة الدهون وفقًا لمحتوى الأحماض الدهنية الموجودة بها ، والتي يمكن أن تكون مشبعة وغير مشبعة. لقد سمعت بالفعل عدة مرات التوصية بأن علينا اختيار نظام غذائي غني بالدهون الموجودة ، وتجنب الدهون المشبعة. لماذا؟ لأن هذه الأخيرة ترفع مستوى الكوليسترول "الضار" ، المسؤول عن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تم العثور على هذه الدهون بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية (الزبدة والجبن والحليب كامل الدسم والآيس كريم واللحوم الدهنية) وفي بعض الزيوت النباتية (مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند وزيت الزيتون). palmiche).

تناول الدهون غير المشبعة (التي تنقسم إلى أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة) ، بدلاً من الدهون المشبعة يمكن أن تساعد في خفض الكولسترول السيئ (LDL).

في النهاية ، لدينا دهون مهدرجة أو دهون غير مشبعة ، تتشكل عندما يصلب الزيت النباتي في عملية تسمى الهدرجة. هذه الأنواع من الدهون لا توجد في الطبيعة وهي ضارة بالصحة ، لأنها يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول السيئ في الدم وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

تم العثور عليها في معظم السلع المخبوزة التجارية (الكعك المقلي والكعك والبسكويت) ، والأطعمة المصنعة وبعض أنواع السمن. لهذا السبب ، من المهم قراءة ملصقات معلومات التغذية الخاصة بالطعام ، والتي ستساعدك على معرفة أنواع الدهون التي تحتوي عليها وبأي كمية.

الآن دعونا نرى ما هي الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة ، لذلك يمكنك البدء في تقديمها ليومك وتحول مرة أخرى الطعام بطريقة طبيعية للعناية بصحتك.

15 الأطعمة الغنية بالدهون الصحية

1- الأفوكادو

الأفوكادو هو الفاكهة التي يمكن أن تخفض الكوليسترول لأنه يحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة (12 غراما) مثل أوميغا 3 و 6 و 9.

تعمل هذه الدهون عن طريق تقليل تخليق الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ (LDL) من ناحية ، ومن ناحية أخرى زيادة الزيادة الجيدة (HDL). وبهذه الطريقة ، تمنع العناصر الغذائية التي يحتويها الكولسترول من الترسب على الجدران الداخلية للشرايين ، مما يؤدي إلى انخفاض في تدفق الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو على مواد من الألياف والمواد المضادة للأكسدة (فيتامين E وفيتامين C وفيتامين B12 والمغنيسيوم والمنغنيز وغيرها) التي تقلل من امتصاص الدهون من الطعام وتمنع أكسدةها.

الاستهلاك المنتظم يساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية.

2- الحمص

إنه كريم من الحمص والسمسم التقليدي لشمال إفريقيا. إنه يقدم العناصر الغذائية مثل الكالسيوم بنفس القدر مثل الجبن ، ولكن دون المساهمة في الدهون المشبعة. في الواقع الدهون التي يقدمونها قليلة وتلك غير المشبعة.

3- بذور السمسم

بذور السمسم هي مصدر للفيتامينات A و E ، ومجمع B ، والتي تعتبر ضرورية لخلايا الدم الحمراء ولأيض الطعام. كما أنها غنية بالمعادن (مثل المنجنيز والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم) ، مما يعزز العظام لدينا ، ويساهم في تطوير خلايا الدم الحمراء ، والحفاظ على نظام المناعة القوي والحفاظ على توازن الماء في الجسم.

من بين جميع البذور ، تحتوي بذور السمسم على أكبر كمية من فيتوستيرول النبات ، والتي تساعد على منع امتصاص الكوليسترول من النظام الغذائي ، ويمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان..  .

4- بذور الكتان

الألياف الغذائية من بذور الكتان رائعة لمنع ارتفاع مستويات الدهون في الدم بعد الوجبة الغذائية. لهذا السبب يقومون أيضًا بتعديل مستوى الشهية ، مما يساعد على الحفاظ على وزن صحي.

لقد تم زراعة بذور الكتان على مدى قرون وتم الاحتفال بفائدتها في جميع أنحاء العالم. حتى أبقراط كتبوا عن استخدام بذور الكتان لتخفيف آلام البطن. تعود الفوائد الصحية الرئيسية إلى محتواه الغني بحمض ألفا لينولينيك (ALA) والألياف الغذائية والقشور..

الحمض الدهني الأساسي ALA هو مضاد قوي للالتهابات ، والذي يقلل من إنتاج العوامل التي تعزز الالتهاب ومستويات الدم من البروتين سي التفاعلي (CRP) ، علامة حيوية للالتهابات. من خلال إجراءات ALA والقشور ، يمكن أن تساعد بذور الكتان في تقليل خطر الإصابة بالسرطان لدى البشر.

كما أنها غنية بالفيتويستروغنز ، والتي تساعد على استقرار مستويات الهرمونات ، مما يقلل من المشاكل المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض وانقطاع الطمث ، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا..

تعمل الألياف الموجودة في هذه البذور على تعزيز وظيفة الأمعاء وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بنوبة قلبية. توفر بذور الكتان المطحون فوائد غذائية أكثر من البذور الكاملة لأنه بهذه الطريقة يكون من السهل على الجسم استيعاب أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة داخل.

5- بذور شيا

هذه البذور هي من بين تلك التي تحتوي على المزيد من الدهون (30 غراما تحتوي على 10 غرامات من الدهون ، وهذا يعني أن ثلث كل البذور تتكون من الدهون). معظمها غير مشبع ، مثل حمض ألفا لينولينيك وأحماض أوكسيم -3.

أظهرت العديد من الدراسات أن بذور شيا تفضل انخفاض مستويات الكوليسترول السيئ والتوتر والالتهابات.

هذه البذور ، بالإضافة إلى الدهون الجيدة ، هي أيضًا مصدر جيد للمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد. هذا هو السبب في أنه بلا شك دمج طبيعي مثالي يمكننا إضافته إلى نظامنا الغذائي اليومي.

6- زيتون

تحتوي الزيتون على كمية كبيرة من الدهون غير المشبعة الاحادية ، والتي ، كما أوضحت سابقًا ، ترتبط بتوازن مستويات السكر وتقليل الكوليسترول السيئ وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

7- الكاكاو المر

الشوكولاته الداكنة صحية ، ولكن فقط إذا اخترت النوع المناسب.

إن ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو ، يمكن أن يكون حليفًا جيدًا لصحتك طالما يتم تناوله في الإجراء الصحيح. في الواقع ، المكعب الذي يبلغ 15 جرامًا هو الحد الأقصى الذي يجب أن نستهلكه لكل وجبة.

أنه يحتوي على درجة عالية من مضادات الأكسدة. دهونهم صحية ومماثلة لتلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو. من بين أكثر فوائده تذكرًا ما يلي: تخفيض الكوليسترول السيئ.

8- زيت الزيتون البكر وزيت الزيتون البكر

زيت الزيتون البكر الممتاز هو 98 ٪ من الدهون. جميعها ، الأكثر وفرة في زيت الزيتون البكر الممتاز هو حمض الأوليك ، وهو حمض دهني غير مشبع ، له خصائص مفيدة هائلة لجسم الإنسان ، وخاصة في المناطق القلبية الوعائية والكبدية..

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مكونات أخرى ، رغم أنها أقل أهمية ، إلا أنها ليست أقل أهمية. من بينها البوليفينول التي تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم.

زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالفيتامينات ، خاصة E و A ، التي تسهم في الحفاظ على الأنسجة الرخوة والعظمية ، في تطور جيد للبصر ، وفي الوقاية من الالتهابات.

كما أنه يحتوي على فيتامين (د) الذي ينظم امتصاص الكالسيوم بواسطة العظام وفيتامين ك ، الذي يشارك في تجلط الدم وتوليد خلايا الدم الحمراء..

ستدرك أن جميع هذه المكونات تعطي خصائص زيت الزيتون البكر الإضافية التي تجعلها عنصرًا فريدًا.

ليس من قبيل الصدفة أن يطلق عليها "الذهب الأصفر" من قبل سكان البحر الأبيض المتوسط ​​القدماء.

8- المكسرات

المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية والمكونات الأخرى المفيدة لصحتنا. بصرف النظر عن الدهون الصحية والبروتينات والألياف ، فإن كل نوع من الجوز مليء بمزيج خاص من الفيتامينات والمعادن..

تحتوي معظم المكسرات على كميات مفيدة من:

- فيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحيد الجذور الحرة وتمنعها من مهاجمة الخلايا السليمة.

- حمض الفوليك ، مهم لمنع تركيزات عالية من الحمض الاميني (حمض أميني في الدم ، عامل خطر آخر لأمراض القلب).

- المغنيسيوم ، تشارك في السيطرة على ضغط الدم.

تحتوي المكسرات أيضًا على الكثير من المركبات المفيدة الأخرى ، مثل ستيرول النبات ، فيتويستروغنز ، والمغذيات النباتية الأخرى ، والتي يمكن أن تسهم في صحة القلب ، وتخفيض الكوليسترول السيئ ورفع مستوى جيد.

وبفضل وجود دهون أوميغا 3 يمكن أن تساعد في الحد من التهاب الشرايين، علامة مبكرة على مرض في القلب. المكسرات غنية بشكل خاص في أرجينين، وهو من الأحماض الأمينية المستخدمة لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو ما يساعد بدوره على الشرايين والأوعية الدموية على الاسترخاء، لتوسيع وإنتاج تدفق الدم جيدة.

وجدت دراسة حديثة أن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات يساعد في تقليل الالتهاب الشرياني ويمكن أن يقاوم آثار النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة..

9- اللوز

اللوز غني بالدهون غير المشبعة الأحادية ، وفيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة ممتاز. تساعد مضادات الأكسدة في منع تلف الجذور الحرة وقد ثبت أنها تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. اللوز غني بالمغنيسيوم ، مما يساعد على تحسين تدفق الدم.

10- السردين والأنشوجة

السردين ينتمي إلى مجموعة من الأسماك والمياه الزرقاء الباردة، والتي تعتبر حاسمة بالنسبة لصحة القلب والأوعية الدموية، لكونها مصدرا غنيا من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية، الكولسترول السيئ، والكفاح التهاب.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على منع الجلطات ، مما يقلل من خطر تصلب الشرايين أو الخثار.

إن وفرة فيتامين ب 6 الموجودة في السردين والمعروفة أيضًا باسم البيريدوكسين ، تجعل هذا الطعام موصى به للغاية في حالات مرض السكري والاكتئاب والربو ، وربما يساعد في مكافحة السرطان..

كما أنه يحتوي على فيتامين ب 12 ، لذلك فهو يكافح مشاكل الجهاز الهضمي ، بالإضافة إلى كمية عالية من فيتامين (د) ، مما يجعل استهلاك هذه الأسماك ينصح به لتقوية الجلد والعظام.

وفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية ، فإن حصتين من هذه الأسماك أسبوعيًا تساعداننا في الدماغ.

11- هاكي

ضمن مجموعة الأسماك البيضاء يمكنك أن تجد الصقور. تحتوي هذه اللحوم البيضاء على عناصر مغذية مختلفة تقدم فوائد ضد ارتفاع الكوليسترول في الدم ، مثل الأحماض الدهنية الصحية للقلب مثل أحماض أوميجا 3.

من ناحية أخرى ، فإنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل السيلينيوم والمغنيسيوم ، والتي تمنع الدهون من الأكسدة وترسب في الشرايين. أيضا ، لا تنس أن الأسماك تحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم. نظرًا لأنه لا يساعدك فقط في التحكم في ارتفاع الكولسترول في الدم ، فإنه يقلل أيضًا من ارتفاع ضغط الدم الشرياني والسمنة.

12- سمك التونة

التونة مصدر ممتاز للبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية والفيتامينات والمعادن. لديه ميزة أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، ويحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

استهلاكها وظائف مهمة في الجسم: حمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون (A، D، E، K) إلى الجسم كله، وتوفير الطاقة عندما يحتاج الجسم، وتعزيز إفراز الصفراء والكالسيوم الاستيعاب، ويساعد إنتاج الهرمونات الجنس، وحماية وعزل الأجهزة، ويساعد في الحفاظ على مرونة الجلد وتنظيم درجة حرارة الجسم.

بين الفيتامينات نسلط الضوء على:

- فيتامين (أ): مهم للحفاظ على رؤية جيدة ، وكذلك للحفاظ على صحة الجلد والشعر. من ناحية أخرى ، فهو يقوي الكائن الحي ضد الالتهابات عن طريق تقوية الأجسام المضادة.

- فيتامين د: يحافظ على قوة العظام والأسنان.

- النياسين: ضروري في عمليات التنفس وتخليق الأحماض الدهنية.

13- السلمون

طعام آخر يجب أن نضعه في الاعتبار في النظام الغذائي هو السلمون. إنها واحدة من أكثر الأسماك الدهنية الموجودة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى إسهامها العالي في أحماض أوميجا 3 الدهنية والدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، إنها سمكة ذات عمر قصير للغاية ، مما يمنعها من تراكم الكثير من المعادن الثقيلة في الكائن الحي.

14- كوكو

جوز الهند غني جدًا بالدهون المشبعة ، ويعتبر صحيًا للغاية لأن 65 ٪ منهم عبارة عن ثلاثي جليسريد سلسلة متوسطة ، لا يتم تخزينه ويتم استقلابه بسهولة أكبر للحصول على طاقة فورية. 35 ٪ المتبقية هي حمض اللوريك ، الذي له تأثير مضاد للميكروبات كبير ويساعد على تحسين الجهاز المناعي.

15- الكينوا

الكينوا هو مجرد البذور، ولكن فقط في الطاقة المستهلكة كما الخصائص الحبوب، وبالتالي، فإننا ندعو أيضا pseudocereal. على هذا النحو، الكينوا يوفر أكثر من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة، ولكنها توفر أيضا نحو 16 غراما من البروتين لكل 100 غرام، ويوفر حوالي 6 غرام من الدهون في نفس كمية الطعام.

إذا قارنا الكينوا مع معظم الحبوب ، فإنه يحتوي على العديد من البروتينات والدهون ، على الرغم من أن الأخير غير مشبع ، مما يبرز وجود أوميغا 6 وأوميغا 3.

مراجع

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1، da Silva CS، Toscano LT، Almeida AE، Santos Ada C، Silva AS. مكملات طحين الشيا تقلل من ضغط الدم في الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. الأطعمة النباتية هوم نوتر. 2014 ديسمبر ؛ 69 (4): 392-8.
3. جاكسون CL1 ، هو جين تاو FB1. الجمعيات طويلة الأجل من الجوز مع وزن الجسم والسمنة. Am J Clin Nutr. 2014 يوليو ؛ 100 ملحق 1: 408S-11S.
4. روس E1. المكسرات والعلامات الحيوية الجديدة لأمراض القلب والأوعية الدموية. Am J Clin Nutr. مايو 2009 ؛ 89 (5): 1649S - 56S.
5. وانغ C1، هاريس WS، تشونغ M، يختنشتاين ه، العارضة EM، Kupelnick B، HS الأردن، والأحماض الدهنية J. لاو من الأسماك أو مكملات زيت، ولكن ليس حمض ألفا لينوليك، والمنفعة القلب والأوعية الدموية في نتائج المرض الابتدائي والثانوي دراسات -prevention: مراجعة منهجية. Am J Clin Nutr. 2006 يوليو، 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1، Gupta A، Khosla P، Dhurandhar NV. الإفطار البيض يعزز فقدان الوزن. Int J Obes (لوند). 2008 أكتوبر ؛ 32 (10): 1545-51. Doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5.
7. Carranza J1، Alvizouri M، Alvarado MR، Chávez F، Gómez M، Herrera JE. آثار الأفوكادو على مستوى الدهون في الدم لدى المرضى الذين يعانون من خلل الشحميات الوريدية II و IV. قوس إنست كارديول مكس. 1995 يوليو - أغسطس ؛ 65 (4): 342-8.
8. قاعدة بيانات المواد الغذائية الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية للإصدار المرجعي القياسي 28 التقرير الأساسي 19904 ، الشوكولاتة ، الداكنة ، 70-85٪ من الكاكاو الصلب تاريخ التقرير: 19 فبراير 2016 10:55 EST
9. يتم تغيير بابا S1، ناتسومي M، ياسودا A، Y ناكامورا، تامورا T، Osakabe N، M Kanegae، كوندو K. البلازما LDL والكوليسترول HDL وLDL المؤكسد التركيزات في البشر normoglycaemic والكوليسترول بعد تناول مستويات مختلفة من مسحوق الكاكاو. J Nutr. 2007 يونيو، 137 (6): 1436-1441.
10. Lichtenstein AH، Appel LJ، Brands M، Carnethon M، Daniels S، et al. مراجعة توصيات النظام الغذائي ونمط الحياة 2006: بيان علمي من لجنة التغذية التابعة لجمعية القلب الأمريكية. الدورة الدموية. 2006 ؛ 114: 82-96.
11. Heimburger DC. واجهة التغذية مع الصحة والمرض. In: Goldman L، Schafer AI، eds. جولدمان الطب سيسيل. 24th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2011: الفصل 220.
12. Mozaffarian D. التغذية وأمراض القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي. In: Mann DL، Zipes DP، Libby P، et al، eds. أمراض القلب في براونولد: كتاب مدرسي لطب القلب والأوعية الدموية. الطبعة العاشرة فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2014: الفصل 46.
13. Eckel RH، Jakicic JM، Ard JD، Miller NH، Hubbard VS، Nonas CA، et al. 2013 AHA / ACC المبادئ التوجيهية بشأن إدارة نمط الحياة للحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية: تقرير من الكلية الأمريكية لأمراض القلب / جمعية القلب الأمريكية على المبادئ التوجيهية الممارسة. J Am Coll Cardiol. 2013 7 نوفمبر
14. S. إدارة الغذاء والدواء. FDA.gov. أسئلة وأجوبة بشأن الدهون غير المشبعة. آخر تحديث: 7/28/14.