شارك:
40 نصائح لتناول الفواكه والخضروات
منذ أن كنا صغيرين كنا مدركين لترويج وأهمية استهلاكهم ، لكن هذه المرة أحضر لك 40 نصائح عملية لتناول الفواكه والخضروات وبالتالي تحسين فوائد المدخول الخاص بك.
من صغير نتعلمه لاستهلاك التفاح والكمثرى والبرتقال والسلطات المختلفة ، بعضها نتلقاه مع الكثير ، والذوق ولكن البعض الآخر يحجمون عن تضمينها في نظامهم الغذائي اليومي.
عندما نكون كبيرون بالفعل ، نتخذ قراراتنا وننتهي عادةً بنسيان نمط الاستهلاك هذا ، باختيار الأطعمة المعلبة.
لماذا الكثير من الإصرار على تشجيع استهلاكهم?
فوائد تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا أكثر من تحقيقها وثبتها ، على الرغم من أن هذا الأمر للأسف في معظم بلداننا لا نصل إلى 50٪ من هذا الاستهلاك اليومي.
لذلك يصبح من الضروري محاولة تحسين الوصول إلى هذه الأطعمة (توافرها وأسعارها حسب السوق) ، والتثقيف حول إمكاناتها الغذائية والوقائية لمختلف الأمراض المزمنة والحادة.
فوائد
تشير تقارير منظمة الصحة العالمية (WHO) إلى أن الاستهلاك المنخفض للفواكه والخضروات هو سبب وفاة أكثر من مليون ونصف في السنة ، والتي تتجلى معظمها في أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض الجهاز التنفسي ومرض السكري..
من ناحية أخرى ، ارتبط المدخول المعتاد للفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بالمرض والوفاة المبكرة. يقال إن زيادة استهلاكك اليومي من 3 إلى 5 حصص يقلل من خطر الإصابة بسكتة دماغية بنسبة 25 ٪.
يمكن تبرير الحد من هذه المخاطر من خلال المحتوى العالي من العناصر الغذائية الوقائية (مثل الألياف) ، أو عن طريق العناصر الغذائية التي لا توفر هذه الأطعمة والتي تزيد بشكل مفرط من خطر الوفيات (السكريات الحرة والملح والدهون المشبعة وغير المشبعة).
40 نصيحة عملية
- أنصحك دائمًا بوضع الفواكه والخضروات الطازجة في الجزء الأكثر دفئًا من التبريد (القسم السفلي).
- ومع ذلك ، يمكن أن تعاني بعض الفواكه والخضروات من تلف في النسيج بسبب البرد ؛ موز في أقل من 12 درجة مئوية والخيار أقل من 7 درجة مئوية.
- لهذا السبب ، من الأفضل تخزين الطماطم والأفوكادو والموز والأناناس في مكان بارد وجاف خارج الثلاجة..
- ثمار مثل التفاح والكمثرى والموز والمشمش وغيرها تطلق مواد طبيعية ، مثل الإيثيلين ، والتي يمكنها تسريع نضوجها ونضج الأطعمة الأخرى من حولها.
- بعض الأطعمة أكثر حساسية لفقدان العناصر الغذائية بسبب درجة الحرارة ، على سبيل المثال ، القرنبيط هو واحد من أكثر الأطعمة حساسية.
- لا تخف من تبريد أو حتى تجميد التفاح بأصنافها المختلفة ، حيث يتم حفظها جيدًا دون درجتين مئويتين دون تغيير قوامها.
- تتطلب فواكه أخرى مثل الخوخ والنيكتارين ، درجات حرارة تتراوح بين 2 و 8 درجات مئوية للحفاظ بشكل مثالي على الملمس والرائحة والعصارة.
- عندما يتعلق الأمر بتخزين الجملة ، بالإضافة إلى درجة الحرارة ، تستخدم الصناعات الأجواء المعدلة في الأكسجين وثاني أكسيد الكربون والغازات الأخرى ، والتي تحافظ على الفواكه والخضروات لفترات طويلة.
- من الأساطير أن فيتامين (ج) من عصير البرتقال محلي الصنع غير مستقر ، لأن الظروف القاسية فقط (على سبيل المثال ، تسخينه إلى 120 درجة مئوية) تقلل تركيز فيتامين المذكور إلى حد كبير..
- تظل الخصائص الغذائية لعصير البرتقال سليمة عمليا لمدة تصل إلى 12 ساعة ، على الرغم من أن نكهتها قد تصبح أكثر مرارة.
- يجب عدم غسل الفواكه والخضروات قبل وضعها في الثلاجة ، حيث إن الرطوبة الزائدة يمكن أن تؤدي إلى تقدم عملية التحلل.
- يجب أن يتم الغسيل والتطهير مباشرة قبل الاستهلاك.
- التجميد هو عملية تغيّر قليلاً عن المحتوى الغذائي ، ومع ذلك يمكن أن تسبب تغيرات غير جذابة في قوامها ، خاصة في الفاكهة.
- الأطعمة المصنعة المحفوظة في ضغوط عالية ، مثل عصائر الفاكهة ، آمنة والحفاظ على قيم جودة المنتج الأصلية.
- حاول قدر المستطاع تناول الفواكه والخضروات دون التقشير وخلال عملية المضغ العادية.
- تقشير الثمار يسبب خسارة من الحد الأدنى إلى المعتدل من المواد الغذائية ، وهذا يتوقف على التقنية المستخدمة والفواكه على وجه الخصوص.
- تتناسب خسائر المواد الغذائية بهذا المعنى مع عمق القطع ووقت التعرض للعوامل الضارة مثل الضوء والأكسجين وما إلى ذلك..
- بصرف النظر عن النقطة السابقة ، في بعض الحالات عندما يكون التقشير ممكنًا أيضًا للتخلص من المواد التي قد تكون ضارة ، مثل سولانيدين في البطاطس ، الموجودة في المنطقة القريبة من الجلد.
- تميل الأوراق أو الطبقات الخارجية من الخضروات إلى زيادة تركيز العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، تساهم الأوراق الخارجية للخس بمزيد من فيتامين C والكالسيوم والحديد والكاروتينات التي تزيد الأوراق عن الداخل..
- يحتوي جلد أو قشر التفاح على فيتامين (ج) بمقدار 2-5 مرات أكثر من عجينة اللب (نقطة مؤيدة بحيث لا تقشره).
- يوفر استهلاك الفواكه والخضروات ذات البشرة الصالحة للأكل كمية إضافية من الألياف الغذائية في نظامك الغذائي.
- يبقى فيتامين C على وجه الخصوص عمليًا في الفواكه والخضروات النيئة ، على الرغم من أن توفر العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الكاروتينات ، أعلى في الأطعمة المطبوخة (على سبيل المثال ، الطماطم المطبوخة).
- في حالة ثمار عصر في المنزل ، مثل العصائر المباعة أو من المركز (100 ٪) ، فإنها توفر الألياف أقل بكثير من الفاكهة التي يأتون منها.
- عن طريق تسييل الفواكه ، يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم لديك (تزيد مستويات الجلوكوز في الدم بشكل أسرع) ، وهو أمر خطير خاصة عند مرضى السكر.
- يمكن أن يؤدي تخمير هذه الأطعمة إلى تحسين استخدام الحديد من الأطعمة النباتية عن طريق تحطيم الهياكل الكيميائية التي تجعله يختطف.
- التجفيف بالتجميد عبارة عن عملية تجفيف خاصة ومتطورة للغاية ، حيث تكون تعديلات الجودة على الطعام في حدها الأدنى ، ومرة ما تكون الجفاف متشابهة للغاية مع تلك الخاصة بالأطعمة الطازجة.
- إذا لم يكن لديك برادات جيدة (أو ليس لديك مساحة كافية) ، يعد إعداد المحميات المنزلية بديلاً جيدًا للحفاظ على الفواكه والخضروات لفترة طويلة (لا تنس تسمية العبوات).
- غالبًا ما تحتوي الأطعمة المعلبة (بما في ذلك الفواكه والخضروات) على كمية كبيرة من الملح (الخضروات المعلبة) أو السكريات المضافة (الفواكه في شراب) ، والتي يمكن أن تكون ضارة بالصحة.
- تتمثل إحدى طرق تأخير اللون البني (تغيير اللون في الفواكه أو الخضراوات عندما تتعرض للبيئة) من خلال تطبيق عصير الليمون أو الخل الذي يؤدي إلى إبطاء تغيير اللون عن طريق العمل الأنزيمي ، وهذه هي حالة التفاح أو الموز.
- يتم أيضًا استخدام بيكربونات الصوديوم أحيانًا في طهي الخضار لتقليل صلابتها أو للحفاظ على اللون الأخضر لأوراقها.
- إذا لم يكن هناك طهي ، فلن يكون بالإمكان تناول الكثير من الخضروات بسبب خصائصها الحسية أو قابلية هضمها المنخفضة التي لا تسمح باستهلاكها في المواد الخام..
- حاول تجنب الطهي الطويل (على سبيل المثال عندما تنسى أن لديك قدرًا من السبانخ على النار) ، لأنها يمكن أن تسبب خسارة كبيرة في الماء وتنتج زيادة في تركيز العناصر الغذائية الأخرى.
- أوصي بشكل عام بأن تنتظر حتى يغلي الماء لغمر الطعام ، لأنه يتم الحفاظ على محتواه الغذائي بشكل أفضل وتقليل الخسائر ، على الرغم من أن هذا الجانب ليس بالغ الأهمية إذا كنت ستستفيد من ماء الطهي لاستهلاكه ، كما هو الحال في حالة الحساء والكريمات.
- إذا كنت تستخدم طنجرة ضغط ، فأعلمك أنه خيار جيد إذا تم تطبيق هذه التقنية بشكل صحيح (لا تتجاوز الوقت المناسب) ، حيث يتم توليد خسائر أقل من المواد الغذائية من الغليان البسيط.
- إذا كنت تستخدم الطهي بالبخار ، فإنه عادةً ما يكون أكثر احتراماً للمغذيات من التقنيات الأخرى التي تستخدم الماء أو الزيت.
- على الرغم مما قد نعتقد ، يبدو طبخ المايكرويف أنه يفضل أفضل أنواع المغذيات.
- Sautéing هي تقنية يتم تطبيقها مع قليل من الدهون وتطبق درجات حرارة عالية في وقت قصير. في هذه الحالة ، يتم طهي الخضراوات إلى الحد الأدنى (تسمى أحيانًا "al dente") وتكون الخسائر الغذائية منخفضة جدًا.
- يؤدي القلي إلى الحد الأدنى من التأثير على البروتين أو المحتوى المعدني للأغذية المعنية ، حيث ينتهي به الأمر إلى تكوين قشرة تغطي الطعام وتمنع فائض الزيت من دخول الطعام أو فقد الماء الموجود فيه..
- لتقليل الاحتفاظ بالزيت ، يوصى بالقلي في درجة حرارة مناسبة (حوالي 180 درجة مئوية) مع الزيت الوفير ، ويفضل أن يكون زيتون ، بالإضافة إلى محاولة استخدام الخليط مع البيض والدقيق لاستبدال فتات الخبز.
- إذا كنت ستستخدم ذوبان الجليد في الميكروويف ، فيجب عليك التحقق من أن الحاوية التي تستخدمها كافية ، مع العلم بأن هذه العملية تتم في عبوات زجاجية.
الفئات
الفئة الأولى. الفواكه والخضروات الطازجة
الفواكه: فهي الفاكهة ، الأجزاء السميّة أو بذور أعضاء الأزهار ، في حالة نضج كافية ومقبولة للاستهلاك البشري. لا يشمل المكسرات (اللوز ، الجوز ، الكستناء ، إلخ) أو البذور الزيتية أو الفواكه (مثل: الزيتون ، الفول السوداني ، جوز الهند ، إلخ.).
الخضار: إنها نباتات عشبية يمكن استخدامها كغذاء ، في شكلها الخام أو المطبوخ. الخضروات عبارة عن خضروات تتكون أجزائها الصالحة للأكل من أقسامها الخضراء.
الفئة الثانية. الفواكه والخضروات المصنعة
تشتمل هذه المجموعة على المنتجات المصنعة المكوّنة بالكامل من الفواكه و / أو الخضار ، التي لم تتم إضافة أي سكر أو ملح إليها. في هذا القسم تعتبر الفواكه والخضروات والفطر المجففة أو المجففة بالتبريد أو المعلبة أو المجمدة ، بالإضافة إلى عصائر الفواكه والخضروات ونباتات البوريه.
واحدة من المبادرات الكبرى لصالح استهلاكها هي جمعية "5 في اليوم" ، التي توصي بما يلي:
- تعزيز استهلاك الفواكه والخضروات المتنوعة ، وخاصة في الأطفال والمراهقين والشباب.
- اضبط عملية شراء الفواكه والخضروات وفقًا لإيقاع الاستهلاك وحجم الأسرة وقدرة التخزين البارد.
- امتياز استهلاك الفواكه والخضروات الطازجة في الموسم والإنتاج المحلي.
- إذا كنت تستهلك الفواكه أو الخضروات المصنعة ، فحدد تلك التي تحتوي على مستويات منخفضة من الملح والدهون المشبعة والسكر المضاف.
- استخدم أساليب الطهي والمستهلك المتنوعة ، لأنها تسهل تناول الفواكه والخضروات
- حصر استهلاك العصائر الطبيعية أو التجارية بنسبة 100٪ على أكثر من كوب واحد في اليوم.
- يفضل استهلاكه طازجًا وخامًا وغير مقشر ، عندما يسمح الطعام بذلك.
- تعلم لتقليل أثناء التخزين والمناولة والطهي ، وفقدان المواد الغذائية.
فيما يتعلق بهذه النقطة الأخيرة ، سنراجع نقاطًا محددة يجب مراعاتها عند معالجتها أو صونها أو استهلاكها.
التلاعب المحلي
في كثير من الأحيان يمكننا أن نستهلك هذه الأطعمة بطريقة طبيعية ، ولكن ليس من غير المألوف أيضًا استخدامها في الأطعمة الساخنة ، المقلية أو المسيلة أو المجمدة. يمكن أن تسبب هذه العمليات تغييرات في المساهمة الغذائية أو توفر بعض المركبات الموجودة فيها.
في هذا المعنى ، من الضروري معرفة التغيرات التي تحدث في الفواكه والخضروات من خلال خيارات الطهي المختلفة للاستهلاك ، والتي ستكون حيوية لتحسين استخدام فوائدها المتعددة.
الاعتبارات النهائية
تتنوع أنماط الأكل بشكل كبير وتعزز بشكل عام الأمراض المزمنة المختلفة ، يجب أن نكون عوامل تعزز عادات الحياة الصحية ، حيث يرتبط استهلاك الفواكه والخضروات ، بغض النظر عما إذا كان يتم تناولها نيئًا أو مطبوخًا ، بانخفاض خطر المعاناة أمراض القلب والأوعية الدموية.
في العديد من معارضنا ومحلاتنا المحلية ، يقدم المنتجون الصغار والمتوسطون منتجاتهم مباشرة من مزارعهم ، بقيم عادة ما تكون في حدود المعقول ، لذلك أعتقد أننا يجب أن نستفيد من هذه الحالات لأطول فترة ممكنة.
مع هذا ، سنستمتع بالفواكه والخضروات الطبيعية المختلفة على مدار العام ، وحتى إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فلدينا بدائل مختلفة للحفظ على الصعيدين الصناعي وفي منازلنا للحصول على أفضل النتائج والاستمتاع الكامل بهذه المسرات..
مراجع
- Bernstein AM، Bloom DE، Rosner BA، Franz M، Willett WC. علاقة تكلفة الغذاء بصحة النظام الغذائي بين النساء في الولايات المتحدة. Am J Clin Nutr. 2010؛ 92 (5): 1197-203.
- He FJ، Nowson CA، MacGregor GA. الفاكهة والخضروات والسكتة الدماغية: التحليل التلوي للدراسات الأتراب. انسيت. 2006؛ 367 (9507): 320-6.
- Buescher RW، Howard LR، Dexter P. Postharvest تعزيز الفواكه والخضروات لتحسين صحة الإنسان HortScience. 1999؛ 34 (7): 1167-70.
- Farran A، Rafecas M. التغييرات في محتوى المواد الغذائية في إعداد الطعام. In: Rooms J، Bonada A، Trallero R، Saló E، Burgos R (editors). التغذية والحمية السريرية الطبعة الثانية. برشلونة: إلسفير. 2008. ص. 645-54.
- Erdman JW ، Erdman EA. تأثير ممارسات إعداد المنزل على القيمة الغذائية للأغذية. In: Rechigl M، ed. كتيب القيمة الغذائية للأغذية المصنعة (المجلد الأول). بوكا راتون: CRC Press؛ 1982. ص. 237-63.
- برينان جي. دليل تجهيز الأغذية. 1st ed. Madrid: Editorial Acribia، S.A؛ 2008.
- Varela G. الحقائق الحالية حول قلي الطعام. في: قلي الطعام: مبادئ ، تغييرات ، طرق جديدة. كامبريدج: إليس هوروود- VCH ؛ 1988. ص. 9-25.
- Bógnar A. جداول حول زيادة الوزن من العوامل الغذائية والاحتفاظ بها من مكونات الغذاء لحساب تكوين العناصر الغذائية من الأطعمة المطبوخة (الأطباق). كارلسروه: undesforschungsanstalt für Ernährung ، 2002.