شارك:
أفضل 11 أطعمة بريبيوتيك وفوائدها
ال الأطعمة prebiotic هممركبات الألياف التي تمر عسر الهضم من خلال الجزء العلوي من الجهاز الهضمي وتحفز نمو أو نشاط البكتيريا المفيدة التي تستعمر الأمعاء الغليظة. هي المواد التي تحفز نمو أو نشاط الكائنات الحية الدقيقة (على سبيل المثال ، البكتيريا والفطريات) التي تساهم في رفاهية الكائن الحي.
يمكن أن يكون التعريف للأطفال: "البريبايوتك هي أنواع من الألياف الغذائية تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء". هذا يساعد البكتيريا المعوية على إنتاج العناصر الغذائية للخلايا القولون ويؤدي إلى صحة الجهاز الهضمي.
يجب أن يزيد البريبايوتيك عدد أو نشاط البكتيريا المشبعة وحمض اللاكتيك. أهمية البكتيريا والبكتيريا الحمضية هي أنها تحسن الهضم ، وامتصاص المعادن وفعالية الجهاز المناعي.
توجد في العديد من الأطعمة الشائعة ويمكن أن يكون لها تأثير إيجابي قوي على الصحة. من بين أكثر المواد المسببة للجراثيم المعروفة والتي تمت دراستها هي الأنسولين ، قليل السكاريد الفركتي ، الجليكتو قليل السكاريد واللاكتولوز..
جميع البريبايوتك تعتبر جزءًا من الألياف الغذائية ، رغم أن الألياف الغذائية ليست كلها بريبايوتك.
لكي تعتبر مادة مسببة للحيوية ، يجب أن تفي المادة بالمتطلبات التالية:
مقاومة الهضم الحمضي في المعدة ، وعمل إنزيمات الهضم في الثدييات وامتصاصها في الجهاز الهضمي العلوي.
يتم تخميرها بواسطة النباتات الدقيقة المعوية.
حفز بشكل انتقائي نمو أو نشاط البكتيريا المعوية التي لها آثار إيجابية على الصحة.
ما هي فوائد البريبايوتكس؟?
وفقًا لأحدث الأبحاث في هذا الصدد ، فإن الأطعمة التي تسبق البريبايوتك قادرة على:
تقليل الالتهابات المعوية
هل تعلم أن البريبايوتك يمكن أن تساعد في تخفيف الالتهابات المعوية؟ تشير العديد من الاختبارات إلى أن أولئك الذين يتضمنون مزيجًا من الفركتوليكوساكاريدات والإينولين في نظامهم الغذائي يقللون من وجود الكالبروتكتين في الأمعاء ، وهو علامة على التهاب الأمعاء..
لقد ثبت أن الأطعمة التي تسبق البريبايوت قادرة على منع انتفاخ البطن وتحسين السيولة في الإخلاء وتخفيف الانزعاج المعوي المختلف..
زيادة امتصاص الأمعاء لبعض المعادن ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول البريبايوتكس يحسن من امتصاص الكالسيوم ، خاصة عند المراهقين. من المحتمل جدًا أنه بالإضافة إلى زيادة التوافر الحيوي للكالسيوم ، فإنه يحسن أيضًا امتصاص المغنيسيوم والحديد ، كما يقول العلماء.
تقليل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية
على الرغم من أنه لا يزال هناك المزيد من الدراسات التي يتعين القيام بها ، إلا أنه يعتقد أن الألياف الغذائية ومسببات البريبايوتك الموجودة في الأطعمة يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية في الدم..
تجنب السمنة
هذا هو آخر من الفوائد الهامة للالبريبايوتك: فهي تساعدك على فقدان الوزن. وقد تجلى ذلك من خلال البحث الذي أخذ مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وإدارتها ، إلى المجموعة الفرعية الأولى ، وكمية معينة من البريبايوتك وإلى المجموعة الفرعية الثانية ، وهي مادة وهمي.
بعد 12 أسبوعًا من العلاج ، فإن الأشخاص الذين تلقوا البريبايوتكس فقدوا الوزن ، بينما زاد وزن الأشخاص الذين تلقوا العلاج الوهمي.
من الواضح أن زيادة التنوع البكتيري في الأمعاء التي تسببها البريبايوتك ، تحفز على إنتاج هرمون الشبع ، وتؤثر على امتصاص السعرات الحرارية وطريقة استخدامها ، مما يساعد على فقدان من الوزن.
تقليل القلق والتوتر
تشير واحدة من أحدث الدراسات حول البريبايوتك إلى أن التغييرات المفيدة التي تسببها في النباتات المعوية ، تساعد على تعديل العمليات المتعلقة بالقلق والاكتئاب ، وكذلك تنظيم استجابة الغدد الصم العصبية للتوتر.
لذلك ، إذا قمت بتضمين الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك في نظامك الغذائي المعتاد ، فستقل مستويات القلق وستشعر بتحسن كبير.
لمعرفة المزيد عن الإجهاد ، تفضل بزيارة هذه المقالة.
تساعد في منع سرطان القولون
يمكن أن تساعدك البريبايوتك في الوقاية من سرطان القولون عن طريق تعديل تكوين أو نشاط البكتيريا المعوية. تشير العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن بعض علامات الإصابة بسرطان القولون والمستقيم تتناقص بعد تناول البريبايوتك ، على الرغم من أن التأثير على البشر لم يظهر بشكل واضح حتى الآن..
تجنب أو الحد من نوبات الإسهال
في دراسة أجريت على 244 من الأشخاص الأصحاء الذين يسافرون إلى بلدان ترتفع فيها نسبة الإصابة بإسهال المسافر ، وجد أن الإينولين (أحد أشهر البريبايوتك) ، ساعد في تقليل خطر الإصابة بالإسهال.
الأفراد الذين تلقوا علاجًا لمدة أسبوعين مع 10 غرام من الأنسولين قبل السفر والذين استمروا في تلقي هذه المادة لمدة أسبوعين آخرين بعد بدء الرحلة كانوا أقل عرضة للإصابة بالإسهال ، مقارنة بالمجموعة التي تلقت فقط دواء وهمي.
قائمة من 11 الأطعمة prebiotic الطبيعية
وأخيرًا ، إليك أفضل 10 أطعمة بريبية:
خرشوف
يحتوي الخرشوف الشائع على 3٪ إلى 10٪ من الأنسولين ، وهو أحد أكثر البريبايوتك شيوعًا. الخرشوف القدس غنية بشكل خاص في هذا prebiotic ، وتحتوي على ما يصل إلى 19 ٪ من الأنسولين.
الهندباء
يمكن استخدام الهندباء في السلطة وهي مصدر كبير للألياف. أنها تحتوي على 4 غرامات من الألياف لكل 100 غرام.
إن ألياف الأنسولين في الهندباء تقلل من الإمساك وتزيد من البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتحسن أداء الجهاز المناعي.
تشتهر الهندباء أيضًا بآثارها المدرة للبول والمضادة للأكسدة ومضادة للسرطان وقدرتها على خفض الكوليسترول في الدم..
الهندباء الجذر
جذر الهندباء ، جنبا إلى جنب مع الخرشوف ، هي أغنى الأطعمة بالإينولين. في حين أنه قد يكون من الصعب تضمين جذور الهندباء في الأطباق الخاصة بك ، إلا أن هناك إمكانية أكثر بساطة هي البحث عن هذا المكون في المكملات الغذائية أو الوجبات الخفيفة.
ثوم
يحتوي الثوم على حوالي 15 ٪ من الأنسولين. لذلك إذا كنت ترغب في إثراء وجباتك بالبريبايوتك الصحية ، فإن الثوم يعد خيارًا ممتازًا.
تعرف في هذه المقالة فوائد أخرى من الثوم.
بصل
سواء كان خامًا أو مطبوخًا ، يحتوي البصل أيضًا على كمية جيدة من البريبايوتك ، حوالي 5٪ إلى 8٪. إنه مكون يمكنك أن تدرجه بسهولة في السلطات واليخنات.
تعرف في هذا المقال الفوائد الأخرى للبصل.
الكراث
هذه الخضروات اللذيذة تساهم بنسبة 3 ٪ إلى 10 ٪ من وزنها في شكل الأنسولين. لذلك ، يعد تحضير كعكة الكراث الغنية طريقة جيدة جدًا لتحسين البكتيريا المعوية.
نبات الهليون
هذا الغذاء مهم من حمية البحر الأبيض المتوسط ، كما يحتوي على كمية جيدة من الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمواد المغذية الأساسية الأخرى.
نخالة القمح
نخالة القمح هي نوع آخر من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والتي يمكنك تضمينها بسهولة في نظامك الغذائي. أنه يحتوي على حوالي 5 ٪ من هذا النوع من المواد.
دقيق القمح
دقيق القمح المطبوخ ، الموجود في الخبز والمعكرونة والبسكويت والكعك والكعك ، ويحتوي على 4.8 ٪ من البريبايوتك. استخدم هذه الأطعمة باعتدال ، حيث أن التجاوزات يمكن أن تجعلك تكتسب وزناً.
موز
على الرغم من أنها تحتوي على 0.5٪ فقط من الأنسولين ، إلا أن الموز يمكن أن يكون وسيلة جيدة لتحفيز البكتيريا المعوية الصحية ، إذا تم تضمينها في النظام الغذائي بشكل منتظم.
تعلم في هذه المقالة فوائد أخرى من الموز.
خضروات
تحتوي البقوليات والبطاطا والبطاطا الحلوة على مادة raffinose و stachyose ، وهي مواد مدرجة أيضًا في فئة البريبايوتك..
لتحسين صحتك ، قم بتضمين هذه الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك يوميًا في وجباتك. سوف الأمعاء شكرا لك.
وما هي الأطعمة الأخرى التي تسبق البريبايوت?