أغنى 12 أغذية في الدهون (الدهون الصحية)

بعض من الأطعمة أكثر ثراء في الدهون هي الأفوكادو ، المكسرات ، الزيتون الأسود ، بذور الكتان ، الشوكولاتة الداكنة ، جبنة البارميزان ، البيض الكامل ، الأسماك الدهنية وغيرها التي سأذكرها أدناه.

الدهون شيطنة في السنوات الأخيرة. ومع ذلك ، فإن مفتاح التغذية الجيدة ليس في الكمية ، ولكن في نوعية ونسبة الدهون التي نحصل عليها من خلال الطعام..

من الناحية المثالية ، من الضروري تناول الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة ، مع توازن بين أوميغا 6 والدهون أوميغا 3. في الوقت الحالي ، يعتبر هذان النوعان من الدهون أصح الدهون لتناول الطعام على أساس يومي. يمكنك العثور على الدهون المشبعة في بعض الأطعمة الموجودة في القائمة ، ولكن هذه الدهون يجب عليك أن تختارها بدلاً من الدهون المصنعة..

يجب أن تكون الأطعمة الواردة أدناه جزءًا من نظام غذائي صحي ، ولكن يجب أن يتم استهلاكها باعتدال ، حوالي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. في حالة زيادة استهلاكك للدهون ، حاول تقليل إجمالي استهلاكك من الكربوهيدرات.

1- الأفوكادو

الأفوكادو هو ثمرة من وجهة نظر نباتية. تحتوي الأفوكادو المتوسطة على حوالي 23 جرامًا من الدهون ، ولكنها بشكل أساسي عبارة عن دهون غير مشبعة أحادية (من النوع الذي يتمتع بصحة جيدة في القلب).

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الأفوكادو المتوسط ​​40٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف ، وهو خالٍ من الصوديوم والكوليسترول بشكل طبيعي ، وهو مصدر جيد للوتين ، وهو مضاد للأكسدة يمكنه حماية رؤيتك.

على الرغم من عدم الحاجة إلى تناول أفوكادو كامل في طبق واحد ، حاول الاستمتاع بهذا الطعام بدلاً من تناوله في الدهون الأقل صحة. يمكنك أن تأخذ شريحة من الأفوكادو المتوسطة لتحل محل المايونيز في شطيرة الخاص بك ، أو الزبدة على الخبز المحمص ، أو القشدة الحامضة في البطاطا المخبوزة.

2 - الفواكه المجففة

سواء كانت البقان أو الفستق أو الكاجو أو اللوز أو الفول السوداني (وهي تقنيًا البقوليات) ، فإن هذه الوجبات الخفيفة عالية الدهون توفر دهونًا صحية غير مشبعة أحادية المنشأ من أصل نباتي ، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين هـ والألياف. لا تدع 45 غراما من الدهون لكل كوب (في المتوسط) تمنعك من إضافة هذا الطعام إلى نظامك الغذائي.

كل ما تحتاجه هو تناول نصف كوب يوميًا لجني الفوائد. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي للقلب يمكنهم خفض الكوليسترول السيئ (LDL).

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن المكسرات تقلل من خطر تجلط الدم الذي يسبب نوبات قلبية ، فضلاً عن تحسين صحة جدار الشرايين. يمكنك تضمين المكسرات في نظامك الغذائي إما الخام أو المحمص أو الاستمتاع بملعقتين كبيرتين من زبدة الفاكهة الجافة المفضلة لديك.

3- زيتون اسود

يحتوي كوب من الزيتون الأسود على 15 غراما من الدهون ، ولكن مرة أخرى ، هو دهون غير مشبعة أحادية. أيضًا ، بغض النظر عن نوع الزيتون الذي تعجبك ، فهي تحتوي جميعها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، مثل الهيدروكسي إيروسول ، المغذيات النباتية التي كانت مكونًا رئيسيًا في الوقاية من السرطان..

أظهر بحث جديد أن هذه المغذيات النباتية يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في تقليل فقد العظام. وإذا كنت تعاني من الحساسية أو الحالات الالتهابية الأخرى ، فيمكن أن تكون الزيتون مقبلات ممتازة ، لأن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن مستخلصات الزيتون تعمل كمضادات للهستامين على المستوى الخلوي.

حتى مع كل هذه المزايا ، من المهم أن تكون على دراية بحجم الجزء لأن الزيتون يمكن أن يكون عالي الصوديوم. ما مجموعه 5 الزيتون كبيرة أو 10 الزيتون هو جزء مثالي.

4- بذور بذور الكتان

كوب واحد من بذور الكتان يوفر 48 غراما من الدهون ، لكنه كله دهون صحية وغير مشبعة. والأفضل ، تحتاج فقط 1-2 المجارف لجني الفوائد. يعتبر بذور الكتان مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والدماغ ، لذا فإن بذور الكتان هي حليف كبير للنباتيين (أو أولئك الذين لا يفعلون ذلك) أكل السمك).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي بذور الكتان على قشور أكثر من 800 مرة من الأطعمة النباتية الأخرى. هذه العناصر الغذائية النباتية عبارة عن هرمون الاستروجين النباتي ولها خصائص مضادة للأكسدة ، وتشير البحوث إلى أنها يمكن أن تساعد في منع أنواع معينة من السرطان.

أخيرًا وليس آخرًا ، يحتوي بذور الكتان على ألياف غير قابلة للذوبان أو قابلة للذوبان ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول كميات أقل من الطعام ، وكذلك تقليل الكوليسترول في الدم وتعزيز صحة القلب.

حاول خلط ملعقة كبيرة من بذور الكتان في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر مع اللبن للحصول على الفوائد بسهولة أكبر!

5- الشوكولاته السوداء

كتلة من 30 غراما (حوالي 3 أصابع) من الشوكولاته الداكنة تساوي حصة واحدة ويحتوي على حوالي 9 غرامات من الدهون. في حين أن 5 غرامات مشبعة (النوع الأقل صحة) ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على بعض الدهون الصحية ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى.

حاول الاحتفاظ بنسبة 70٪ على الأقل من الكاكاو للحصول على أعلى مستويات الفلافونويد ، والتي تعمل كمضادات للأكسدة. وهل تعلم أن تناول أوقية واحدة من الشوكولاته الداكنة يحتوي أيضًا على 3 غرامات من الألياف؟ هذا هو السبب في أنه غذاء كامل ويستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي.

في هذه المقالة ، يمكنك التعرف على الفوائد الأخرى للشوكولاته الداكنة.

6- جبنة البارميزان

غالبًا ما يكون للجبن سمعة سيئة لكونه غذاء غني بالدهون ، خاصة إذا كان قاسيًا ، مثل جبنة البارميزان. صحيح أن الأجبان توفر الدهون المشبعة أكثر من الأطعمة ذات الأصل النباتي (خاصة البارميزان ، التي تحتوي على 5 غرام من الدهون المشبعة للأونصة) ، فهي توفر الكثير من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا.

في الواقع ، يتصدر هذا الجبن قوائم الجبن من حيث محتواه من الكالسيوم لتقوية العظام ، مما يوفر ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية لهذا المعدن.

يحتوي أيضًا على بروتين أكثر من أي طعام آخر ، بما في ذلك اللحوم والبيض في تلك القائمة!

7- بيض كامل

قد يعتبر استخدام بيض كامل غير صحي لأن الصفار غنية بالكوليسترول والدهون.

في الواقع ، تحتوي البويضة المفردة على 212 ملغ من الكوليسترول ، وهو ما يمثل 71٪ من المدخول اليومي الموصى به. بالإضافة إلى ذلك ، 62 ٪ من السعرات الحرارية من البيض كامل الدسم.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الجديدة أن الكوليسترول في البيض لا يؤثر على الكوليسترول في الدم ، على الأقل ليس في معظم الناس. وبهذه الطريقة ، يعد واحدًا من أكثر الأطعمة كثافة على كوكب الأرض.

البيض الكامل غني بالفيتامينات والمعادن. أنها تحتوي على القليل من جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها تقريبا.

حتى أنها تحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الفيتا ، والكثير من الكولين ، وهو مغذ أساسي للدماغ لا يحصل عليه 90٪ من الأشخاص بشكل صحيح.

البيض هي أيضا الغذاء المثالي لفقدان الوزن. فهي مشبعة جدًا وغنية بالبروتين ، وهي أهم العناصر الغذائية لفقدان الوزن.

على الرغم من كونها غنية بالدهون ، فإن أولئك الذين يستبدلون وجبة الإفطار التقليدية القائمة على الحبوب بالبيض ينتهي بهم الأمر بتناول طعام أقل وفقدان الوزن.

أفضل البيض هي تلك الموجودة في الحيوانات التي تتغذى على العشب ، لأنها تحتوي على كمية أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية. لا تتخلصي من صفار البيض ، حيث توجد جميع العناصر الغذائية تقريبًا.

 8- السمك الدهني

واحدة من الأطعمة القليلة ذات الأصل الحيواني التي يعترف جزء كبير من السكان كغذاء صحي هي الأسماك الدهنية.

ويشمل ذلك الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل والسردين والرنجة.

هذه الأسماك مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية وبروتينات عالية الجودة وجميع أنواع العناصر الغذائية الهامة.

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية غالبًا ما يكونون في حالة صحية أفضل ، مع طول عمر أطول ، مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والدماغية.

إذا كنت لا تستطيع أو لا تأكل السمك ، يمكنك أن تأخذ مكملات زيت السمك. يعتبر زيت كبد سمك القد أفضل لأنه يحتوي على جميع دهون أوميغا 3 التي تحتاج إليها ، وكذلك الكثير من فيتامين د.

9- بذور شيا

بذور الشيا بشكل عام ، غير معترف بها كأطعمة عالية الدهون. ومع ذلك ، فإن أوقية (28 غراما) من بذور شيا تحتوي في الواقع على 9 غرامات من الدهون.

بالنظر إلى أن جميع الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا توفر الألياف ، فإن معظم السعرات الحرارية فيها تأتي في الواقع من الدهون.

في الواقع ، مع مراعاة السعرات الحرارية ، تحتوي بذور شيا على حوالي 80 ٪ في شكل دهون. هذا يعطيهم طعام خضروات ممتاز غني بالدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، تتكون معظم الدهون الموجودة في بذور الشيا من الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية القلب والتي تسمى ALA (حمض ألفا لينولينيك).

يمكن أن يكون لبذور شيا أيضًا فوائد صحية عديدة ، مثل خفض ضغط الدم والآثار المضادة للالتهابات. كما أنها مغذية بشكل لا يصدق وتحتوي على العديد من المعادن.

10- زيت الزيتون البكر الممتاز

من الأطعمة الدهنية الأخرى التي يتفق عليها الجميع تقريبًا أنها صحية وهي زيت الزيتون البكر الممتاز.

هذه الدهون هي عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والتي ثبت أن لها فوائد صحية.

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على فيتامينات E و K ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية.

يمكن لبعض مضادات الأكسدة هذه مقاومة الالتهاب والمساعدة في حماية جزيئات LDL في الدم من الأكسدة.

كما ثبت أنه يخفض ضغط الدم ويحسن علامات الكولسترول ويمتلك جميع أنواع الفوائد المتعلقة بخطر الإصابة بأمراض القلب..

من بين جميع الدهون والزيوت الصحية في النظام الغذائي ، يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز هو الأفضل.

في هذه المقالة ، يمكنك معرفة الفوائد الأخرى لزيت الزيتون.

11- جوز الهند وزيت جوز الهند

جوز الهند وزيت جوز الهند هما أغنى مصادر الدهون المشبعة على الكوكب. في الواقع ، ما يقرب من 90 ٪ من الأحماض الدهنية الموجودة فيها مشبعة.

ومع ذلك ، فإن السكان الذين يستهلكون جوز الهند بنسبة كبيرة وبطريقة اعتيادية لديهم معدل انتشار منخفض لأمراض القلب ، وحتى الحفاظ على حالة صحية ممتازة.

تختلف دهون جوز الهند فعليًا عن معظم الدهون ، وتتألف إلى حد كبير من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة.

يتم استقلاب هذه الأحماض الدهنية بشكل مختلف ، انتقل مباشرة إلى الكبد حيث يمكن تحويلها إلى الكيتونات.

أظهرت الأبحاث أن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة لديها القدرة على تقليل الشهية عن طريق تجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة ، ويمكن أن تحفز عملية التمثيل الغذائي للطاقة.

تشير العديد من الدراسات إلى أن الدهون ذات السلسلة المتوسطة قد يكون لها فوائد في أولئك الذين يعانون من أمراض الأوعية الدموية الدماغية ، وقد أظهرت أيضًا فعاليتها في تقليل الدهون في البطن..

12- زبادي كامل

يحتوي اللبن كامل الدسم على نفس العناصر الغذائية المهمة مثل منتجات الألبان عالية الدسم.

لكن لديها أيضًا بكتيريا بروبيوتيك في تكوينها ، والتي لها تأثيرات قوية على الصحة. تساعد بكتيريا البروبيوتيك في تقوية جهاز المناعة في الأمعاء ومنع الالتهابات. كما أنها تفضل امتصاص العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د.

تشير الدراسات إلى أن الزبادي يسهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، ويمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. فقط تأكد من اختيار الزبادي كله وقراءة الملصق.

لسوء الحظ ، فإن الكثير من الزبادي الموجود في المتاجر قليل الدسم ، ولكن مع إضافة السكر كبديل. تجنب الزبادي بالفواكه أو تلك التي تأتي مع إضافات أخرى مثل الحبوب المصنعة. أفضل خيار لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك هو الزبادي الطبيعي ، دون نكهات أو سكر أو مواد التحلية.

إنه خيار ممتاز ليس فقط في الأطباق الحلوة ولكن في الأطباق المالحة ويمكنك استخدامه لاستبدال قشدة الحليب أو الجبن القابل للنشر.

في هذه المقالة ، يمكنك التعرف على فوائد الزبادي الطبيعي الأخرى.

وما هي الأطعمة الغنية بالدهون الأخرى التي تعرفها؟?

مراجع

1. Astrup A. الزبادي ومنتجات الألبان للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية: الدراسات الوبائية والتجريبية. Am J Clin Nutr. مايو 2014 ؛ 99 (5 ملحق): 1235S-42S. Doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 أبريل 2.
2. Assunção ML، Ferreira HS، dos Santos AF، Cabral CR Jr، Florêncio TM. آثار زيت جوز الهند الغذائي على الملامح الكيميائية الحيوية والأنثروبومترية للنساء المصابات بالسمنة في البطن. الدهون. يوليو 2009 ؛ 44 (7): 593-601. Doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 مايو.
3. ليو YM. متوسط ​​الكرياتين (MCT) العلاج الكيتون. الصرع. 2008 نوفمبر ؛ 49 ملحق 8: 33-6.
4. Coni E، Di Benedetto R، Di Pasquale M، Masella R، Modesti D، Mattei R، Carlini EA. التأثير الوقائي للأوليوروبين ، بيوفينول زيت الزيتون ، على أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة عند الأرانب. الدهون. 2000 يناير ؛ 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvadó J، Bulló M، Babio N، Martínez-González MÁ، Ibarrola-Jurado N، Basra J، Estruch R، Covas MI، Corella D، Arós F، Ruiz-Gutiérrez V، Ros E؛ الباحثون المتقدمون في الدراسة. انخفاض في حدوث مرض السكري من النوع 2 مع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: نتائج تجربة التغذية PREDIMED-Reus العشوائية. رعاية مرضى السكري. 2011 يناير ؛ 34 (1): 14-9. Doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 Oct 7.
6. Vuksan V و Whitham D و Sievenpiper JL و Jenkins AL و Rogovik AL و Bazinet RP و Vidgen E و Hanna A. تكملة العلاج التقليدي بحبوب الحبوب الجديدة Salba (Salvia hispanica L.) يحسن عوامل الخطر الرئيسية والناشئة في أمراض القلب والأوعية الدموية : نتائج تجربة عشوائية محكومة. رعاية مرضى السكري. 2007 نوفمبر ؛ 30 (11): 2804-10. Epub 2007 Aug 8.
7. إميليو روس. المكسرات والعلامات الحيوية الجديدة لأمراض القلب والأوعية الدموية. Am J Clin Nutr May 2009. Vol. 89 no. 5 1649S-1656S.
8. تشن تشن ، وليام إس هاريس ، مي تشونغ ، أليس إتش ليشتنشتاين ، إيثان إم بالك ، بروس كوبيلنيك ، هارمون إس جوردان ، وجوزيف لاو. n-3 الأحماض الدهنية من مكملات الأسماك أو الزيت ، ولكن ليس حمض ألفا لينولينيك ، نتائج أمراض القلب والأوعية الدموية في دراسات الوقاية الأولية والثانوية: مراجعة منهجية. Am J Clin Nutr يوليو 2006  المجلد. 84 لا. 1 5-17.
9. Vander Wal JS، Marth JM، Khosla P، Jen KL، Dhurandhar NV. على المدى القصير تأثير البيض على الشبع في زيادة الوزن والسمنة. J Am Coll Nutr. 2005 ديسمبر ؛ 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B و Feskens EJ و Kok FJ و Kromhout D. تناول الكاكاو وضغط الدم ووفيات القلب والأوعية الدموية: دراسة Zutphen Elderly. Med Intern Med. 2006 February 27؛ 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D، Cao H، King IB، Lemaitre RN، Song X، Siscovick DS، Hotamisligil GS. حامض عبر بالميتوليك وعوامل الخطر الأيضية ومرض السكري الجديد في الولايات المتحدة. الكبار: دراسة الأتراب. آن انترن ميد ، 2010 ديسمبر 21 ؛ 153 (12): 790-9.