شارك:
أغنى 13 من الأطعمة الغنية بالألياف (للأطفال والكبار)
ال الأطعمة الغنية بالألياف إنها ضرورية لتجنب الإمساك وإزالة السموم من الكائن الحي ، وهو شيء مهم لتحسين الصحة والرفاهية والسعادة. فيما يلي قائمة تضم 13 وزارة صادرة عن وزارة الزراعة بالولايات المتحدة.
من وجهة نظر التغذية ، الالياف ليست من العناصر الغذائية لأنها لا تشارك مباشرة في عمليات التمثيل الغذائي الأساسية. ومع ذلك ، فإنه يلعب دورًا مهمًا في الصحة المعوية وإدارة الوزن.
الألياف هي ذلك الجزء من الطعام الذي لا يمكن هضمه. هذا جزئيًا لأننا لا نملك إنزيمات لتحطيمه. ومع ذلك ، يمكن للبكتيريا من النباتات المعوية جزئيا.
يمكننا أن نجد الألياف في الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل الحبوب والخضروات والفواكه والبقوليات. وهي مقسمة إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان اعتمادا على ما إذا كان يمكن تخفيفه في الماء.
تحتفظ الألياف القابلة للذوبان بالماء وتصبح مادة هلامية عندما تمتص الماء أثناء الهضم. تعمل هذه العملية على إبطاء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية في المعدة والأمعاء. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تسريع مرور الطعام عبر المعدة والأمعاء وتضيف الجزء الأكبر إلى البراز.
13 الأطعمة الغنية بالألياف التي أبلغت عنها وزارة الزراعة في الولايات المتحدة
1- نخالة الذرة
يتم الحصول على نخالة الذرة عن طريق طحن حبوب الذرة. لكل 100 غرام ، فإنه يوفر 79 غرام من الألياف. تحتوي هذه الألياف بشكل أساسي على 75٪ من الهيمسيلوز ، والسليلوز بنسبة 25٪ ، واللجنين بنسبة 0.1٪.
كما أنه عنصر غذائي جيد لأنه يحتوي على معادن مثل الكالسيوم والحديد وفوسفور المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والزنك ، وكذلك فيتامينات ب مثل B3 و B6.
بالإضافة إلى ذلك ، إنها أيضًا ممتازة للصحة. في إحدى الدراسات تبين أن نخالة الذرة لديها القدرة على تقليل الكوليسترول "الضار" (LDL). يميل هذا النوع من الكوليسترول إلى التراكم في جدران الأوردة والشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون مستوياتها عالية ، يزيد خطر النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
إذا كنت بحاجة إلى خفض الكوليسترول في دمك ، يمكنك إضافة نخالة الذرة في السلطات المسيلة أو ببساطة مع الخضار.
2- الخروب
شجرة الخروب هي ثمرة شجرة الخروب التي تنتمي إلى الأنواع سيراتونيا سيليكا. Aunque هو البقوليات ، واستخدامه الأكثر شيوعا هو في إعداد الحلويات في شكل مسحوق.
محتوى الألياف الغذائية من هذه البقوليات 77.3 غرام لكل 100 غرام. يتكون ليفه أساسًا من البكتين واللجنين والجالاكتومان. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على معادن مثل الكالسيوم والصوديوم ، والتي يمكن أن تساعد في تقوية العظام.
في الطب التقليدي تم استخدامه في علاج الإسهال ، التهاب المعدة ، القيء ، مساعد في علاج زيادة الوزن ، مرض السكري والوقاية من تصلب الشرايين.
شملت الأبحاث الحديثة الألياف من شجرة الخروب كمخفض للكوليسترول وامتصاص الجلوكوز في الأمعاء. هذا يشير إلى أنه سيساعدك على التحكم في الكوليسترول وتقليل نسبة الجلوكوز لدى الأشخاص الذين يستهلكون هذه الألياف.
3- الفطر
تعد عيش الغراب الصالح للأكل مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية مثل البروتينات والفيتامينات والسكريات وكميات كبيرة من الألياف..
ضمن تركيبته ، يحتوي كل 100 جرام على 70.1 جرامًا من الألياف ، والتي تكون بشكل أساسي من النوع غير القابل للذوبان. هذا النوع من الألياف يساعد على سرعة انتقال البراز بحيث يكون استهلاك الهيروين عونا كبيرا في مشاكل الإمساك.
تحتوي الفطر الصالح للأكل أيضًا على فيتامينات مثل النياسين.
يحتوي هذا الفيتامين على العديد من الفوائد الصحية ، لأنه يشارك في العديد من العمليات الفسيولوجية ، مثل إنتاج الهرمونات مثل التستوستيرون والإستروجين. كما أنه يساعد على الحفاظ على الجلد.
4- مسحوق الكاري
مسحوق الكاري هو مزيج من التوابل التي تستهلك عادة في المطبخ الهندي. تركيبة هذا المسحوق مختلفة ويعتمد كثيرًا على المكان الذي يتم تصنيعه فيه.
ومع ذلك ، تشير معظم الوصفات إلى مزيج يشتمل على مسحوق الكزبرة والكركم والكمون والفلفل والحلبة..
ضمن تكوينها لكل 100 غرام تحتوي على 53.2 غرام من الألياف. يرتبط الالياف المذكورة ايضا بانخفاض الكوليسترول في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، استهلاك الكاري يجلب فوائد أخرى. بسبب النباتات التي تتكون منها ، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات ، يتم استخدامها لتقليل العديد من المضايقات. على سبيل المثال ، في الطب التقليدي يتم استخدامه لتقوية جهاز المناعة في نزلات البرد.
فيما يتعلق موانع ، ترتبط مشاكل مع التهاب المعدة وقرحة في المعدة. هذا جزئيًا لأن بعض الأنواع التي تتكون منها عبارة عن مهيجات مثل الفلفل.
5- القرفة
القرفةسيناموم زيلانيكوم) هو طعام آخر يحتوي على نسبة عالية من المواد الغذائية. في تكوينه نجد عمليا جميع المعادن ومجموعة كبيرة ومتنوعة من الفيتامينات.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل 100 جم على 51.3 جم من الألياف مما يضعه في المرتبة الخامسة كحاوية ليفية.
وقد لوحظ أن استهلاك القرفة يساعد أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول والسكر. ومع ذلك ، لم يتم استكشاف ما إذا كان هذا قد يرجع إلى الألياف التي يحتوي عليها كما في حالة نخالة الذرة..
بالإضافة إلى ذلك ، استهلاك القرفة يجلب العديد من الفوائد. وقد ثبت أن لها تأثير مضاد للفطريات والميكروبات وحتى الصفات المضادة للفيروسات.
ليس من المستغرب أن يوصي القرفة في الطب التقليدي بمعالجة اضطرابات المعدة التي تسببها هذه العوامل الممرضة.
6- المذاق
اللذيذ (Satureja hortensi) هو نبات ينتمي إلى عائلة Lamiaceae. في المطبخ يتم استخدامه لمرافقة طعم اللحوم والخضروات.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على عدد كبير من المكونات الغذائية ، بما في ذلك جميع المعادن التي نحتاجها تقريبًا والعديد من الفيتامينات.
بالنسبة لحصتها من الألياف الغذائية ، تحتوي كل 100 غرام على 45.7 جم من الألياف ، مما يضعها في المرتبة السادسة كغذاء عالي الألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن زهور هذا النبات لها خصائص مضادة للصرف الصحي ، عطرية ، هضمية ومقشع.
يستخدم في الطب التقليدي لعلاج المضايقات مثل التهاب المعدة والأمعاء ، وإسهال الغثيان وكذلك المغص والتهاب المثانة. في الدراسات المختبرية أثبتت خصائصه كمضاد للتشنج.
لا ينصح استخدامه في النساء الحوامل.
7- نخالة القمح
نخالة القمح (Triticum spp) يتم الحصول عليها من طحن جلد القمح. يستخدم لصنع الخبز بالدقيق الكامل. ومع ذلك ، عندما يصنع الخبز بالدقيق الأبيض ، فإنه يختفي من المكونات.
أنه يحتوي على كمية كبيرة من المواد الغذائية ، وجميع المعادن تقريبا والعديد من الفيتامينات. على وجه الخصوص ، فإن البوتاسيوم والفوسفور بكميات كبيرة ، مما يساعد على تقليل التشنجات وصحة العظام.
فيما يتعلق بالألياف الغذائية لكل 100 غرام ، فإنه يحتوي على 42.8 جم من الألياف ، مما يضعه في موضعنا رقم 7. معظم هذا الألياف ينتمي إلى الألياف غير القابلة للذوبان (اللجنين بشكل رئيسي) ، والتي ستكون مفيدة لمقاومة الإمساك.
في دراسة أجراها معهد البيولوجيا الجزيئية والخلوية ، جامعة ميغيل هيرنانديز في إسبانيا. وقد لوحظ أن اتباع نظام غذائي يعتمد على نخالة القمح يقلل من احتمال الإصابة بسرطان القولون بنسبة 50 ٪. لذلك يعتبر استهلاك نخالة القمح حليفًا كبيرًا للصحة.
8- إكليل الجبل
إكليل الجبلRosmarinus officinalis) تم استخدامه على نطاق واسع في الطب التقليدي. تم استخدامه بطرق مختلفة ، مثل الشاي ، مع مقتطفات في الكحول ، وحتى تم استخدامه مع حمامات روزماري لعلاج الأمراض المختلفة.
بشكل عام ، يُعزى ذلك دور الشفاء ، مضاد للالتهابات ، مضاد للتشنج وحتى لمكافحة الثعلبة.
بالنسبة للألياف الغذائية ، لكل 100 غرام يحتوي على 42.6 جم من الألياف مما يضعها في موضعنا رقم 8. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي إكليل الجبل على الكثير من الكالسيوم والبوتاسيوم مما يجعله حليفًا كبيرًا لصحة عظامنا.
يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات A و B6 و C. ربما يمكن تفسير خصائص الشفاء بسبب مساهمته في فيتامين A ، حيث أن هذا الفيتامين يساعد في إصلاح الجلد.
9- الزعتر
أوريجانو (أوريجانوم فولجار) هو النبات الذي يستخدم على نطاق واسع في الطبخ بمثابة بهار. يستخدم للغاية في أطباق مثل اللازانيا أو البوزول أو خبز الثوم أو البيتزا.
يتنوع محتواه الغذائي ، لأنه يحتوي عملياً على غالبية المعادن التي نحتاجها. على وجه الخصوص أنه يحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم في كمية كبيرة. أنه يحتوي على عدة أنواع من الفيتامينات وخاصة كميات كبيرة من فيتامين B6.
بالنسبة للألياف الغذائية ، يحتوي كل 100 غرام على 42.6 جم من الألياف ، لذلك نضعها في المكان رقم 9.
كما أنه يساعد على القضاء على البكتيريا إيجابية الجرام. في دراسة أجرتها جامعة كراتشي في باكستان تبين أن الأوريجانو له تأثير مبيد للجراثيم ضد هذه البكتيريا.
10- بذور الكزبرة
بذور الكزبرة (كورياندروم ساتيفوم) تستخدم على نطاق واسع في المطبخ. تستخدم المطاحن بشكل رئيسي كتوابل في المطبخ الهندي أو في الأعمال التحضيرية مثل الكاري ، كما أنها تستخدم كعنصر من أنواع البيرة البلجيكية والنقانق الألمانية وخبز الجاودار في روسيا.
تتنوع مساهمتها في المواد الغذائية وتوفر مجموعة متنوعة من المعادن. ومع ذلك ، فهو فقير في محتوى الفيتامين.
فيما يتعلق بالألياف الغذائية ، فإنه لكل 100 غرام ، فإنه يساهم بـ 41.9 جرامًا من الألياف ، ولهذا السبب نضع بذور الكزبرة في موضعنا رقم 10.
نوع الألياف التي يحتويها قابل للذوبان ، لذا فإن استهلاكه سيساعد على تقليل الدهون السيئة ويقلل من امتصاص السكر. كما أنه سيساعد في علاج أمراض مثل متلازمة التمثيل الغذائي.
في مراجعة لدور الخواص النشطة حيوياً لبذور الكزبرة ، يذكر المؤلفون ما لا يقل عن 15 خواصًا ، تم إبراز التأثيرات المضادة للسرطان ومضادات الجراثيم والديدان المخدرة..
11- المردقوش
المردقوشأوريجانوم ماجورانا) عشب عطري يستخدم بشكل شائع في تحضير الأطباق مثل ضمادات النقانق والجبن وصلصات المطبخ الإيطالي.
أنه يحتوي على جميع الفيتامينات عملياً ، وخصوصًا نسبة فيتامين أ عالية ، بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على جميع المعادن الضرورية.
يحتوي بشكل خاص على الكثير من الكالسيوم والبوتاسيوم ، لذلك فإن استهلاكه سيساعد على تقوية العظام.
بالنسبة لمحتواه من الألياف الغذائية ، يحتوي كل 100 غرام على 40.3 جم من الألياف. مما يجعله بالطريقة نفسها خيارًا جيدًا لتوابل ضماداتنا للحصول على هضم جيد.
بالإضافة إلى ذلك ، تم اختبار هذه العشبة في دراسة أجرتها الجامعة الأردنية والتي عولجت فيها النساء مع متلازمة المبيض المتعدد الكيسات مع مستخلص المردقوش. ووجدوا أنه يقلل من الهرمونات المرتبطة بتطور هذا المرض ، لذا فإن تناول هذا النبات سيساعد في الحد من هذا المرض.
12.- بذور الشمر
بذور الشمر (فولونيك فولجاري) يتم استخدامها كتوابل في الكثير من وصفات الطهي.
أنه يحتوي على جميع المعادن الأساسية ، معظمها الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور ، مما يجعله حليفا جيدا لصحة نظامنا العظام. كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات.
تبلغ مساهمة الألياف الغذائية لكل 100 غرام 39.8 جم ، مما يجعله بهار جيد للمساعدة في هضم الطعام.
13.- شيا
لا شيا (سالفيا هيسبانيكا) هو نبات عشبي تستخدم منه البذور ، والتي لا تحتاج إلى أن تكون الأرض ليتم استهلاكها. يمكن إضافته إلى السلطة أو تضمينه في الماء. انها متعددة الاستخدامات بحيث يمكن خلطها عمليا مع أي وصفة.
عندما تتلامس البذرة مع الماء ، فإنها تطلق الصمغ ، الذي يغلف البذرة كسائل جيلاتيني.
أما مكوناته الغذائية فتحتوي على جميع المعادن وكمية كبيرة من الفيتامينات. أما بالنسبة للألياف الغذائية لكل 100 غرام ، فتحتوي على 34.4 ليفًا ، تتكون أساسًا من الألياف القابلة للذوبان مثل الصمغ.
البذور المنقوعة في الماء تطلق الصمغ ، وتنتج سائل هلامي غير عملي لقد ثبت أن الصمغ له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، لذلك فإن تناول شيا يمكن أن يساعد في مشاكل التهاب المعدة.
مراجع
- سلافين ، جيه. (2013). الألياف والبريبايوتكس: الآليات والفوائد الصحية. المواد الغذائية, 5(4) ، 1417-1435.
- Milek Dos Santos، L.، Tomzack Tulio، L.، Fuganti Campos، L.، Ramos Dorneles، M.، Carneiro Hecke Kruger، C.، 2014. Glycemic Response to Carob (Ceratonia Siliqua L) في الموضوعات الصحية ومع مؤشر التحلل المائي. نوتر. مشفى. 31 ، 482-487.
- Kawatra P، Rajagopalan R. Cinnamon: قوى صوفية لعنصر دقيقة.بحوث العقاقير. 2015 ؛ 7 (ملحق 1): S1-S6.
- Hajhashemi، V.، Sadraei، H.، Ghannadi، A.R.، Mohseni، M.، 2000. Antispasmodic and anti-disarrheal effect of Satureja hortensis L. basic oil. ج. ايثنوفارماكول 71 ، 187-192.
- Alberts DS، Ritenbaugh C، Story JA. 1996. دراسة عشوائية وهمي مزدوجة التعمية تسيطر عليها من تأثير ألياف القمح والكالسيوم على الأحماض الصفراوية البرازية في المرضى الذين يعانون من الأورام الحميدة القولون الغدية احترام..
- بشرى لاريبي ، كريمة كوكي ، محمود محمددي ، توفيق بيتيب ، كزبرة (كوريندرام ساتيفوم إل) ومكوناته النشطة بيولوجيًا ، العلاج بالنباتات ، المجلد 103 ، يونيو 2015 ، الصفحات 9-26 ، ISSN 0367-326X.
- Haj-Husein، I.، Tukan، S.، Alkazaleh، F.، 2016. تأثير شاي المردقوش (Origanum majorana) على المظهر الهرموني للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض: دراسة تجريبية عشوائية محكومة. جيه هوم. نوتر. النظام الغذائي. 29 ، 105-111.