أغنى 15 أغذية في فيتامين د (طبيعي)

تعرف على الأطعمة الغنية بفيتامين د هذا هوأساسي لتحسين صحة العظام والجلد والحفاظ على نظام المناعة القوي ، من بين وظائف أخرى.

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهن يختلف عن الفيتامينات الأخرى ، لأنه مركب بشكل أساسي من أشعة الشمس ويمكن حتى الحصول على أكثر مما نحتاج إليه من خلال هذه الوسائل.  

إنه أكثر من مجرد فيتامين ، لأنه بمثابة هرمون ما قبل الموازنة بين الوسط الهرموني وتنظيم الوظيفة المناعية.

معظم الأطعمة ، ما لم يتم تحصينها ، هي مصادر ضعيفة لفيتامين (د) فقط كمية صغيرة من الأغذية غنية بفيتامين (د) ، يمكننا اختيار إضافته إلى النظام الغذائي يوميًا.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى انخفاض في كثافة العظام في العظام تسمى هشاشة العظام أو خلل في العظام تسمى الكساح.

بعض من أكبر أعراض نقص فيتامين (د) ما يلي:

• ضعف الجهاز المناعي
• الاكتئاب الموسمي
• مرض المناعة الذاتية
• سرطان
• ضعف في العظام (هشاشة العظام)
• الأكزيما والصدفية
• عته

الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين (د) هم أولئك الذين يعيشون في المناطق الشمالية مع تعرض ضئيل لأشعة الشمس والأشخاص ذوي البشرة الداكنة والأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي قليل الدسم والذين يتناولون المنشطات والأدوية ل فقدان الوزن.

يساعد فيتامين (د) أيضًا في تكاثر الخلايا وقد يلعب دورًا في تطور أمراض المناعة الذاتية. الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين (د) هي 600 وحدة دولية / والقيمة اليومية 400 وحدة دولية.

أكبر مصادر فيتامين (د) في النظام الغذائي الغربي ليست الأطعمة الطبيعية ، ولكن الأطعمة المصنعة والمحصنة.

الأطعمة التي تحتوي على المزيد من فيتامين د

لا تحتوي الأطعمة المدرجة أدناه على فيتامين د فحسب ، بل توفر لك أيضًا العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي يحتاجها جسمك يوميًا. وتشمل هذه الأحماض الدهنية أوميغا 3 والبروتين والحديد والألياف والكالسيوم وغيرها.

1- أنغيلا: 932 وحدة دولية من فيتامين (د) (233 ٪ VD)

على الرغم من أنه ليس من الأطعمة التي يتم تناولها بشكل طبيعي ، إلا أنه لا يزال من أعلى الأطعمة الموجودة في فيتامين (د). 

تحتوي ثعبان البحر على EPA و DHA وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، والتي تعمل على تحسين صحة الجهاز العصبي وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم ، بالإضافة إلى الحماية من السرطان..

2- السلمون: 906 وحدة دولية من فيتامين (د) (227 ٪ VD)

يوفر السلمون نفس كمية فيتامين (د) مثل ثعبان البحر ، ويمكن تناوله بشكل منتظم.

لن يملأ السلمون رواسب فيتامين د فحسب ، بل سيوفر أيضًا دهون أوميغا 3 بقوة كبيرة مضادة للالتهابات ، كما أنه مصدر غني بالبروتين. تعتبر البروتينات ضرورية لبناء العضلات الهزيلة ، أو لموازنة الوجبة وزيادة الشبع.

يعتبر السلمون غذاءً جيدًا لصحة القلب ، بل إنه مرتبط بزيادة أداء الدماغ ، على المدى القصير والطويل ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وغيره من الأمراض التنكسية في الدماغ..

هنا يمكنك التعرف على فوائد السلمون الأخرى.

3- السردين: 480 وحدة دولية لفيتامين (120٪ DV)

يُعرف السردين بطعمه ورائحته القوية ، ولكن في الواقع يجب أن يكون معروفًا بمحتواه من فيتامين (د). جزء سوف تعطيك أكثر من المبلغ اليومي الموصى به.

السردين هي مثال على الأسماك الزرقاء الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وبالتالي فهي توفر العديد من الفوائد المرتبطة بهذه الدهون.

كما توجد الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد بنسب كبيرة في السردين.

4- الدنيس: 408 وحدة دولية من فيتامين (د) (102 ٪ VD)

أسماك البحر هي سمكة تبرز من بين الأنواع الأخرى لأنها مصدر جيد لفيتامين د. تعطيك حصة قدرها 100 غرام من أسماك الدنيس البحر كمية كبيرة من فيتامين (د) ليوم كامل. أثناء حصولك على ما يكفي من فيتامين (أ) ، لا يعد ذلك مخاطرة إذا فاتتك تناول فيتامين (د).

السيلينيوم الذي يحتوي على أسماك البحر هو أحد الأسباب الأخرى لاستهلاكه. يساعد على الأداء الهرموني الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، يعد أسماك البحر منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ومصدرًا غنيًا بالبروتين ، مما سيساعدك أيضًا على تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك.

يعتبر Sea bream مجرد مثال على الأسماك التي تحتوي على فيتامين (د) ، ولكن هناك أنواع أخرى مثل الماكريل والوحيد والبلطي التي سوف تساعدك أيضًا على الوصول إلى متطلبك من هذا الفيتامين.

5- المحار: 320 وحدة دولية لفيتامين د (80٪ DV)

المحار مصدر مثير للإعجاب لفيتامين (د) ، ويمكن استخدامه كجزء من نظام غذائي صحي.

على الرغم من كونه مصدرًا لفيتامين د ، إلا أن هذا الطعام منخفض جدًا في الدهون. المحار مصدر صلب للبروتين ، وكذلك الحديد والمغنيسيوم. كما أنها توفر جرعة كبيرة من فيتامين B12.

6- الكافيار: 232 وحدة من فيتامين (د) (58 ٪ VD)

الكافيار هو واحد من الأطعمة العشرة الأكثر ثراءً بالفيتامين د ، وربما لا يكون مصدرًا تأكله كل أسبوع.

يمكن أن يساعدك على تجنب الاكتئاب ومجموعة من الأمراض والظروف الأخرى بفضل أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يحتوي عليها.

في هذه المقالة ، يمكنك التعرف على فوائد الكافيار الأخرى.

7- Chanterelles: 212 وحدة دولية من فيتامين (د) (53 ٪ VD)

تشانريليس تأثر بمستوياتها من فيتامين (د) ، وتتميز الفطريات بمساهمة واحد أو عدة فيتامينات.

في حالة chanterelles ، لديهم مظهر ونكهة غريبة وقد لا تكون متاحة في كل سوبر ماركت. ومع ذلك ، يجدر دمجها بسبب كمية كبيرة من الفيتامينات التي توفرها.

8- الرنجة: 167 وحدة دولية من فيتامين (د) (42 ٪ VD)

يقدم Herring جرعة جيدة من فيتامين (د) ، أي ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية في وجبة 100 غرام.

كما أنه يوفر دهون أوميغا 3. على عكس مصادر الطعام الأخرى ، فإن هذه الدهون جاهزة للاستخدام من قبل الجسم ولا تحتاج إلى تفعيلها في الكبد.

يمكنك أن تستهلك الرنجة الطازجة أو المعلبة للحصول على هذه الفوائد. يمكن أن يكون سمك الرنجة المعلب عمليًا جدًا إذا لم يكن لديك وقت للطهي.

9- فطر شيتاكي: 154 وحدة من فيتامين (د) (39٪ DV)

فطر شيتاكي هي واحدة من أصح ما يمكنك تناوله ، ويعتبر تناولك للفيتامين د أحد الأسباب.

يرجع السبب الكبير وراء تمتع فطر شيتاكي بمزيد من الشهرة في السنوات الأخيرة إلى التحفيز المعطى للجهاز المناعي والجهاز القلبي الوعائي.

10- الجبن: 102 وحدة من فيتامين (د) (26 ٪ VD)

في حين يتم التخلص من الجبن إلى حد كبير من الخطط الغذائية بسبب محتواه المرتفع من الدهون ، إلا أنه في الواقع مصدر جيد لفيتامين د والكالسيوم والبروتين. لذلك ، النظر في إمكانياتك النظر في استخدامه في الاعتدال.

يمكن القول أن الجبن غذاء مركز ، يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، من الفيتامينات D ، A ، الكالسيوم أو الفوسفور ، ولكنه يوفر أيضًا الكوليسترول والدهون المشبعة. لذلك ، تجنب استهلاك الجبن الأكثر نضجًا أو قلل من جزء الاستهلاك إلى ما لا يزيد عن 50 جرامًا في اليوم.

11 - سمك التونة: 80 وحدة دولية من فيتامين (د) (20 ٪ DV)

يعتبر سمك التونة خيارًا شائعًا للأسماك ، ويمكن أن يزيد بشكل كبير من كمية فيتامين (د) التي تتناولها في وجبة واحدة. وهي متاحة بسهولة في العلب في حال لم تتمكن من الوصول إلى الأسماك الطازجة.

إنه مصدر كبير للبروتين الهزيل ، وكذلك الحديد والدهون أوميغا 3. تأتي العبوة جاهزة للأكل ، وقد تكون مفيدة حقًا عندما لا يكون لديك وقت للطهي. إضافته إلى سلطة مع الخضار أو استخدامه في الوجبات الخفيفة مع خبز محمص أو المقبلات.

تجنب تناول التوابل مع الكثير من الصوديوم ، لأن التونة المعلبة تحتوي على الكثير من هذا المعدن.

12- الحليب: 51 وحدة دولية من فيتامين (د) (13 ٪ VD)

تقريبا جميع حليب البقر الذي تم تسويقه تم تقويته بفيتامين د.

إنه مصدر ممتاز لفيتامين د ، بشرط أن يكون محصنًا وكاملاً. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الحليب أيضًا نسبة عالية من الكالسيوم لجسمك. يكمل كل من فيتامين (د) ومحتوى الكالسيوم بعضهما البعض لمنح جسمك دفعة أكبر من الجهاز العظمي الذي تحتاجه كثيرًا خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة.

لا تخف من تناول الحليب كامل الدسم. لا يوجد فرق كبير في السعرات الحرارية وسيتم امتصاص فيتامين (د) بشكل أفضل.

13 - لحم الخنزير: 45 وحدة دولية من فيتامين (د) (11 ٪ DV)

لا يحتوي لحم الخنزير على فيتامين (د) فحسب ، بل إنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات "ب" أيضًا ، مما سيساعدك على الحصول على الطاقة طوال اليوم. على الرغم من أن لحم الخنزير عادة ما يكون له سمعة سيئة لكونه لحمًا دهنيًا ، إلا أن هناك جروحًا ضئيلة من لحم الخنزير والمزيد من التخفيضات الدهنية.

يجب أن تضع في اعتبارك أن لحم الخنزير مرتفع للغاية في الصوديوم ولديه أيضًا حصته العادلة من الكوليسترول ، لذا حاول الحفاظ على الاعتدال في هذه الحالة.

14- البيض: 44 وحدة دولية من فيتامين (د) (11 ٪ VD)

من المقبول عمومًا أن يحتوي الصفار على معظم العناصر الغذائية في البيضة ، بما في ذلك فيتامين (د) ، ولكنه يحمل أيضًا الدهون والكوليسترول.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، لا تأكل إلا بياض البيض ، ولكن إذا كنت تتمتع بوزن صحي ، فقم بتناول البويضة الكاملة لتحقيق التغذية الكاملة.

تفضل بزيارة هذه المقالة للتعرف على فوائد البيض.

15- سلامي: 41 وحدة دولية من فيتامين (د) (10٪ DV)

يوفر السلامي 10 ٪ من فيتامين (د) الذي تحتاجه يوميا في حصة 100 غرام. المشكلة الوحيدة هي أن هذا الجزء نفسه يمكن أن يجلب لك ما يقرب من نصف الدهون المشبعة المسموح بها في اليوم و 72 ٪ من الصوديوم ، لذلك حاول أن تستهلك سلامي في بعض الأحيان للغاية والحفاظ على حجم الحصة صغير..

من ناحية أخرى ، يحتوي السلامي على الحديد وفيتامين ب 12 والكالسيوم والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى فيتامين د.

فوائد فيتامين د

مراقبة الوزن

تم ربط نقص فيتامين (د) بالسمنة وصعوبة فقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي لديهن مستويات عالية من فيتامين (د) في نظام السعرات الحرارية التي يتم التحكم فيها ، فقدن وزناً أكبر من النساء اللائي لديهن مستويات منخفضة من فيتامين (د).

في هذا الوقت ، ليس من الواضح ما إذا كان نقص فيتامين (د) يسبب السمنة أو إذا كانت السمنة تؤدي إلى نقص فيتامين (د) ، بشكل عام ، إذا كنت تواجه صعوبة في فقدان الوزن ، فقد ترغب في التفكير في الحصول على فيتامين (د) النشط من المكملات الغذائية.

الجهاز العصبي والسرطان

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة من فيتامين (د) يعانون من ضعف الأداء في الاختبارات الموحدة ، وربما يكون لديهم القدرة على اتخاذ قرارات مهمة ، ويواجهون صعوبة في المهام التي تتطلب التركيز والانتباه.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت العديد من الدراسات أن المستويات الصحية لفيتامين (د) تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان القولون والثدي.

صحة العظام والعضلات

يلعب استهلاك كمية أكبر من الأطعمة الغنية بفيتامين (د) دورًا رئيسيًا في امتصاص الكالسيوم ويساعد في الحفاظ على عظام قوية. يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على عضلات صحية طوال الحياة.

من المرجح أن يكون كبار السن الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين (د) أكثر نشاطًا ويحسنون قوة العضلات وأقل عرضة للسقوط.

مراجع

1. Belenchia AM، Tosh AK، Hillman LS، et al. يعمل تصحيح قصور فيتامين (د) على تحسين حساسية الأنسولين لدى المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة: تجربة عشوائية محكومة. Am J Clin Nutr 2013؛ 97: 774-81.
2. Calvo MS، Whiting SJ. مسح لممارسات إغناء الغذاء الحالية بفيتامين د في الولايات المتحدة وكندا. J الستيرويد Biochem مول بيول 2013 ؛ 136: 211-3.
3. نجار TO ، Herreros F ، Zhang JH ، وآخرون. المحددات الديموغرافية والغذائية والكيميائية الحيوية لحالة فيتامين (د) عند الأطفال داخل المدينة. Am J Clin Nutr 2012؛ 95: 137-46.
4. Faurschou A، Beyer DM، Schmedes A، et al. العلاقة بين سمك طبقة واقية من الشمس وإنتاج فيتامين (د) بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية (ب): تجربة سريرية عشوائية. Br J Dermatol 2012؛ 167: 391-5.
5. Jakobsen J ، Knuthsen P. استقرار فيتامين (د) في المواد الغذائية أثناء الطهي. فود تشيم 2014 ؛ 148: 170-5.
6. لو Z ، تشن TC ، تشانغ A ، وآخرون. تقييم لمحتوى فيتامين (د) في الأسماك: هل محتوى فيتامين (د) مناسب لتلبية الاحتياجات الغذائية لفيتامين (د)؟ J Steroid Biochem Mol Biol 2007؛ 103: 642-4.
7. المجلس القومي للبحوث. مآخذ المرجعية الغذائية للكالسيوم وفيتامين د واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية ، 2010.
8. فاغنر CL ، جرير FR. الوقاية من الكساح ونقص فيتامين (د) عند الرضع والأطفال والمراهقين. طب الأطفال 2008 ؛ 122: 1142-52.
9. فاغنر د ، روسو د ، سيدهم جي ، وآخرون. فيتامين D3 إغناء ، الكمي ، والاستقرار على المدى الطويل في جبن الشيدر والجبن قليلة الدسم. J Agric Food Chem 2008؛ 56: 7964-9.