أغنى 18 أغذية في فيتامين ك (طبيعي)

بعض من الأطعمة أكثر ثراء في فيتامين ك تجفف الطماطم، والكرفس والبامية والعنب البري، والمريمية المجفف، اللفت، والكرنب، والعليق، والسبانخ، والبروكلي، والبصل الأخضر، وبراعم بروكسل وغيرها ثم أذكر لكم.

فيتامين K هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا أساسيًا في تجلط الدم أو في تخليق البروتينات العظمية (العظام). يمكن أن يؤدي نقص فيتامين K إلى الإصابة بأمراض القلب وضعف العظام وتسوس الأسنان والسرطان.

يأتي جزء كبير من فيتامين K في نظامنا الغذائي من البكتيريا المعوية التي لدينا بالفعل ، ولهذا السبب ، يمكن أن تعتمد مستويات فيتامين K إلى حد كبير على صحة الأمعاء. 

هناك نوعان من فيتامين K نحصل عليها من نظامنا الغذائي، وفيتامين K1 وفيتامين K2. ويوجد فيتامين K1 في الخضروات، وفيتامين K2 (وتسمى أيضا ميناكينون) وجدت في منتجات الألبان والتي تنتجها البكتيريا في الأمعاء.

إذا كنت ترغب في إضافة أو إضافة فيتامين K إلى نظامك الغذائي ، فقد ثبت أن الأطعمة الغنية بفيتامين K2 لها فوائد صحية أكبر من مصادر K1..

هناك أيضًا نسخة تركيبية ، وهي فيتامين K3 ، غير موصى به.

يمكن أن يدعم استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين K:

• صحة القلب
• تحسين كثافة العظام
• استعادة صحة الفم
• حارب السرطان
• تقليل الالتهابات

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين K هي 120 ميكروغرام / يوم للرجال و 90 ميكروغرام / يوم للنساء. القيمة اليومية هي 80 مكغ.

الأطعمة أكثر ثراء في فيتامين ك

1- طماطم مجففة

الطماطم المجففة لذيذة تضاف في السلطة والصلصات وأطباق المعكرونة والسندويشات والبيتزا. هناك العديد من الطرق للاستمتاع بها ، لذلك ابدأ التجريب لمحاولة العثور على الطريقة المفضلة لدمج هذه الخضروات الصحية في نظامك الغذائي.

يمكن غارقة الطماطم المجففة ثم استخدامها بطرق مختلفة. يحتوي كوب من الطماطم المجففة على 29٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر كبير لليكوبين وفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والحديد..

حجم التقديم: 1 كوب ، 23.22 ميكروغرام من فيتامين K (29 ٪ VD) ، 139 سعرة حرارية

2 - الكرفس

الكرفس عبارة عن خضروات ذات علامات جيدة وسهلة التحضير عندما تريد وجبة خفيفة صحية وسريعة. يمكن أن تؤكل الكرفس كوجبة خفيفة مع الحمص أو زبدة الجوز. إنها أيضًا لذيذة جدًا في السلطة ، لا سيما حلو ومر.

توفر ساق الكرفس المتوسط ​​15٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين K ، كما أنها مصدر كبير لحمض الفوليك ومضادات الأكسدة والكالسيوم والبوتاسيوم. و 6 سعرات حرارية فقط لكل جذع ، يمكن الاستمتاع بها بوفرة ودون الحاجة إلى القلق بشأن السعرات الحرارية.

حجم التقديم: 1 جذع متوسط ​​، 11.72 ميكروغرام من فيتامين K (15 ٪ DV) ، 6 سعرة حرارية

3- البامية

توفر نصف كوب من شرائح البامية 34 ميكروغرامًا من فيتامين K في نظامك الغذائي ، أو حوالي 43٪ من الإجمالي الموصى به لهذا اليوم. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الحصول على المزيد من فيتامين K من هذه الخضار ، فحاول تقديمها مع حساء الطماطم أو الذرة أو الأرز أو الروبيان.

حجم التقديم: 1/2 كوب ، 34 ميكروغرام من فيتامين K (43 ٪ VD) ، 19 سعرة حرارية

العنب البري

التوت البري هو غذاء صحي للغاية لإضافته إلى نظامك الغذائي. فهي مليئة بالألياف والبوتاسيوم والحديد والنحاس والزنك ومضادات الأكسدة المختلفة.

للحصول على المزيد من فيتامين K في نظامك الغذائي ، استمتع بفنجان من التوت الأزرق يوميًا واحصل على 36٪ من القيمة اليومية الموصى بها. بالنسبة لبعض الأفكار ، أضف بعض التوت الأزرق إلى اللبن أو السلطة أو الشوفان لتناول وجبة خفيفة صحية ولذيذة.

حجم التقديم: 1 كوب ، 28.56 ميكروغرام من فيتامين K (36 ٪ VD) ، 84 سعرة حرارية

5 - سالافيا الجافة

يستخدم الكثير من الناس الأعشاب المجففة لتذوق مطبخهم من وقت لآخر ، لكن لا يعرف الجميع الفوائد الصحية العديدة التي يمكنهم تقديمها..

يعتبر الحكيم الجاف مصدرًا كبيرًا لفيتامين K ، وتوفر ملعقة كبيرة 43٪ من البدل اليومي الموصى به. أضف اللوبيا المجففة إلى مطبخك للحصول على فوائد إضافية ، مثل مضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات.

حجم التقديم: 1 ملعقة كبيرة ، 34.29 ميكروغرام من فيتامين K (43 ٪ VD) ، 6 سعرات حرارية

6- مجعد اللفت

إذا كنت معتادًا على رؤية اللفت المخفي على حافة صحنك كزينة ، قم بإجراء تغيير وقم بوضعه في وسط بعض الأطعمة المفضلة لديك.

كوب من الكرنب المفروم ويقدم جسمك ما يقرب من 700٪ من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين K. كما أنها غنية بالفيتامينات أخرى مثل A و C، وكذلك الحديد والكالسيوم، ويجري مساهمات مفيدة جدا للصحة.

حجم التقديم: 1 كوب ، 547.39 ميكروغرام من فيتامين K (684 ٪ VD) ، 34 سعرة حرارية

7- الملفوف

الملفوف الخام أو المطهو ​​على البخار هو طعام يساعد في علاج ارتفاع الكوليسترول في الدم وقرحة المعدة والتهاب المفاصل وزيادة الوزن والإمساك.

يحتوي كوب من الملفوف أو الملفوف المفروم على 76 ميكروغرام من فيتامين K ، أو ما يقرب من 100 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

تناول المزيد من الملفوف لتحسين تناولك لفيتامين K ، وكذلك فيتامين C والألياف وفيتامين E والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

حجم التقديم: 1 كوب من الملفوف المقطوع ، 76 ميكروغرام من فيتامين K (95٪ DV) ، 22 سعرة حرارية.

8- موراس

يحتوي التوت الأسود الغني والمظلم على العديد من مضادات الأكسدة الموجودة في الداخل. بالإضافة إلى ذلك ، فهي وفيرة في المعادن مثل النحاس والمنغنيز ، وكذلك الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين K.

يحتوي كوب واحد من هذه التوتات النضرة على 36 ٪ من فيتامين K الذي يجب أن يستهلكه الشخص البالغ يوميًا.

حجم التقديم: 1 كوب ، 28.51 ميكروغرام من فيتامين K (36 ٪ VD) ، 62 سعرة حرارية

9- السبانخ

واحدة من أصح الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي هي السبانخ. سواء السبانخ أو المطبوخ ، يعد السبانخ مصدرًا فريدًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة ، بما في ذلك فيتامين C والحديد والكالسيوم وفيتامين K.

إذا كنت غير متأكد من كيفية إضافة المزيد من السبانخ إلى النظام الغذائي الخاص بك، البدء في استخدامه كأساس ليترك لسلطتك، يقلب مع زيت الزيتون والثوم وإضافته كعنصر مكمل للبيتزا، أو سحقها وطهي صلصة المعكرونة المفضلة لديك.

حجم التقديم: 1 كوب ، 144.87 ميكروغرام من فيتامين ك (181٪ من القيمة اليومية) ، 7 سعرات حرارية

10- بروكلي

عندما يستهلك البروكلي بانتظام ، يساهم في صحة الجهاز العصبي والعينين والقلب والعظام وضغط الدم والجلد. إنه أيضًا طعام قوي لزيادة دفاعاتك. 

أضف المزيد من البروكلي إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الزنك والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين K التي تحتاجها يوميًا. نصف كوب فقط يوفر أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين K.

حجم التقديم: 1/2 كوب ، 110.06 ميكروغرام من فيتامين K (138 ٪ VD) ، 27 سعرة حرارية

11 - الثوم المعمر

تعرف أيضًا باسم البصل الأخضر أو ​​الكراث ، وهي توفر للجسم مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. من بينها الألياف وفيتامين ج وفيتامين ب وفيتامين ك.

تعتبر الكراث أيضًا طعامًا متنوعًا ، مما يجعل من السهل الاندماج في نظامك الغذائي كل يوم. استخدم المفروم بدلاً من البصل الأبيض وأضفه إلى السلطة أو حساء الطماطم.

حجم التقديم: 1 كوب ، مقطع ، 207 ميكروغرام من فيتامين K 259٪ DV ، 32 سعر حراري

12- براعم بروكسل

يحتوي كوب من براعم بروكسل على ما يزيد قليلاً عن 33 ميكروغرامًا من فيتامين K ، والذي يوفر 42٪ من الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين.

لكن هذا ليس هو الفائدة الوحيدة للصحة التي يجلبونها ؛ براعم بروكسل هي أيضا مصادر لفيتامين C والبوتاسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك والحديد.

حجم التقديم: 1 كوب ، 33.63 ميكروغرام من فيتامين K (42 ٪ VD) ، 38 سعرة حرارية

13- غيركينز

تحتوي Gherkins على كميات صغيرة من سلسلة من الفيتامينات والمعادن. يحتوي المخلل المتوسط ​​على 34٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

المخللات هي أيضًا مصدر جيد للألياف ، وتحتوي على مصدر صغير ولكنه مفيد لمضادات الأكسدة مثل فيتامين أ واللوتين..

حجم التقديم: 1 وحدة متوسطة ، 26.85 ميكروغرام من فيتامين K (34 ٪ VD) ، 43 سعرة حرارية.

14- الخوخ

إذا كنت بحاجة إلى الحصول على المزيد من فيتامين K في نظامك الغذائي ، فإن الخوخ يعتبر مصدرًا مهمًا لهذا الفيتامين الأساسي.

تحتوي حصة الكوب على 7٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين K خلال اليوم ، وستستمتع أيضًا بمزايا الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين أ..

حجم التقديم: 1 كوب ، 5.95 ميكروغرام من فيتامين K (7 ٪ VD) ، 24 سعرة حرارية

15- مسحوق تشيلي

مسحوق الفلفل الحار تستخدم في كثير من الأحيان في المطبخ الخاص بك والحصول على فوائد فيتامين A، فيتامين C والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والزنك والمنغنيز والسيلينيوم.

وإذا كان فيتامين K مصدر قلق في نظامك الغذائي ، فإن مسحوق الفلفل الحار هو مصدر كبير منه ؛ تحتوي ملعقة واحدة فقط من هذه التوابل ذات اللون الأحمر الفاتح على 11٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

حجم الحصة: 1 ملعقة كبيرة ، 2.32 ميكروغرام من فيتامين K (11 ٪ DV) ، 25 سعرة حرارية

16- الهليون

هناك العديد من الأسباب لإضافة المزيد من الهليون إلى نظامك الغذائي. له خصائص مضادة للشيخوخة ، يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر وغني بمضادات الأكسدة التي تحمي من الجذور الحرة وأنواع معينة من السرطان.

كما أنها مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة. وتشمل هذه الفيتامين A وفيتامين C وحمض الفوليك والألياف وفيتامين E وفيتامين K.

حجم الحصة: 4 وحدات ، 48 ميكروغرام من فيتامين K (60 ٪ DV) ، 11 سعرة حرارية

17- جزر

يوفر الجزرة المتوسطة أكثر من ثمانية ميكروغرام من فيتامين K ، وهو ما يكفي لمساعدتك على تحقيق 10 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

تضيف هذه الجزرة نفسها 25 سعرة حرارية فقط إلى نظامك الغذائي ، كما أن وفرة الفيتامينات والمعادن الأخرى تجعل الجزر طعامًا رائعًا للاستمتاع به بشكل منتظم.

حجم التقديم: 1 متوسط ​​، 8.05 ميكروغرام من فيتامين K (10 ٪ VD) ، 25 سعرة حرارية

18- توت العليق

توت العليق ممتلئ بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين K ، لذلك يمكن أن يكون جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي يوميًا.

تحتوي العديد من أنواع التوت الأخرى على فوائد مماثلة ، لذلك اعتد على إضافتها إلى سلطة فواكه أو عصير لتناول وجبة الإفطار أو الغداء أو وجبة خفيفة ، واعط عقلك والجسم دفعة غذائية.

حجم التقديم: 1 كوب ، 9.59 ميكروغرام من فيتامين K (12 ٪ DV) ، 64 سعرة حرارية.

حيث يتصرف فيتامين K?

قلب

ثبت أن فيتامين K يساعد في منع تكلس الشرايين ، وهو أحد الأسباب الرئيسية للنوبات القلبية. وهو يعمل عن طريق استخراج الكالسيوم غير العضوي من الشرايين وعدم السماح للوحات الصلبة بالتشكل.

العظام

يزيد فيتامين K من كمية البروتين المحدد اللازم للحفاظ على الكالسيوم في العظام ، مما يقلل من خطر هشاشة العظام. وجدت بعض الدراسات التي أجريت على فيتامين K ، أن الاستهلاك العالي لفيتامين K يمكن أن يوقف فقدان العظام لدى الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.

سرطان

لقد ثبت أن فيتامين K فعال في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والقولون والمعدة والأنف والفم. حتى وجدت إحدى الدراسات أن جرعات عالية من فيتامين K ساعدت مرضى سرطان الكبد على الاستقرار وحتى تحسين وظائف الكبد.

من أعراض نقصه النزيف المفرط ، خاصة في الإصابات الخفيفة أو عندما يبدأ في الأنف أو اللثة. حافظ على صحتك من خلال تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين K يوميًا في نظامك الغذائي.

ما هي الأطعمة الأخرى مع فيتامين ك هل تعرف?

مراجع

1. Yoshida T1 و Miyazawa K و Kasuga I و Yokoyama T و Minemura K و Ustumi K و Aoshima M و Ohyashiki K. استحثاث موت الخلايا المبرمج لفيتامين K2 في خطوط خلايا سرطان الرئة: إمكانية علاج فيتامين K2 بسرطان الرئة. Int J Oncol. 2003 سبتمبر ؛ 23 (3): 627-32.
2. لامسون DW1 ، بلازا SM. الآثار المضادة للسرطان من فيتامين K. البديل ميد Rev. 2003 أغسطس ؛ 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ، Welldon KJ، Wijenayaka AR et al. يعزز فيتامين K التمعدن ، والانتقال إلى العظمية العظمية ، والنمط الظاهري المضاد للبول عن طريق الآليات المعتمدة على الكربوكسيل والمعتمدة على الكربوكسيل. صباحا ياء. 2009 ديسمبر ؛ 297 (6): C1358-67. دوى: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 Aug 12.
4. Bailey RL، Fulconi VL III، Keast DR et al. فحص مآخذ فيتامين بين البالغين في الولايات المتحدة عن طريق استخدام المكملات الغذائية. مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، المجلد 112 ، العدد 5 ، مايو 2012 ، الصفحات 657-663.e4.
5. Ferland G، Sadowski JA. محتوى فيتامين K1 (فيلوكوينون) من زيوت الطعام: آثار التسخين والتعرض للضوء. J Agric Food Chem 1992؛ 40: 1869-73.
6. Fisher L، Byrnes E، and Fisher AA. انتشار فيتامين K ونقص فيتامين (د) في المرضى الذين يعانون من اضطرابات الكبد والبنكرياس. Nutr Res. 2009؛ 29: 676-83.
   مجلس الغذاء والتغذية ، معهد الطب. مآخذ المرجعية الغذائية لفيتامين A وفيتامين K والبورون والكروم والنحاس واليود والحديد والمنغنيز والموليبدينوم والنيكل والسيليكون والفاناديوم والزنك. واشنطن ، العاصمة: مطبعة الأكاديمية الوطنية ؛ 2001 ؛ 394-419.
7. Kanellakis S، Moschonis G، Tenta R، et al. التغييرات في معالم استقلاب العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث بعد فترة تدخل مدتها 12 شهرًا باستخدام منتجات الألبان المخصبة بالكالسيوم وفيتامين د والفينوكينون (فيتامين K1) أو الميناكوينون 7 (فيتامين K2): دراسة الصحة بعد انقطاع الطمث II. نسيج Calcif Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW، Muzzey KL، Haytowitz D، et al. Phylloquinone (فيتامين K1) ومحتوى dihydrophylloquinone من الدهون والزيوت. J Am Oil Chem Soc 2002؛ 79: 641-6.
9. Shearer MJ و Fu X و Booth SL. فيتامين K التغذية ، والتمثيل الغذائي ، والمتطلبات: المفاهيم الحالية والبحوث المستقبلية. Adv Nutr. 2012 1 مارس ؛ 3 (2): 182-95. Doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ و Newman P. الاتجاهات الحديثة في عملية التمثيل الغذائي وبيولوجيا الخلية لفيتامين K مع إشارة خاصة إلى ركوب فيتامين K والتركيب الحيوي MK-4.
11. J Lipid Res. 2014 Mar ؛ 55 (3): 345-62. Doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 January 31.