أفضل 20 أطعمة للنوم جيدًا (طبيعي)

اليوم أترك قائمة الطعام للنوم جيدا, الأطعمة التي تساعدك على النوم بشكل أفضل ؛ إنها منتجات طبيعية ليس لها آثار جانبية للأدوية الموصوفة عادة.

بادئ ذي بدء ، عليك أن تعرف ما هي العوامل الكيميائية التي تجعل جسمنا ينام بشكل أكثر هدوءًا وصحيحًا.

السيروتونين والميلاتونين هما المادتان اللتان تلعبان أهم الأدوار الأساسية ، حيث أنهما المسؤولان عن تنظيم نومنا. يتم تحديدها بواسطة التربتوفان ، وهو حمض أميني موجود في الغذاء والذي يجعله يفضل ظهوره.

1- الشوفان

هذه الحبوب الشهيرة الأن من المألوف الآن هي الصالحة للأكل في وقت النوم. بفضل إنتاج الميلاتونين ، يمكن لجسمنا الاسترخاء. لكي تصبح نافذة المفعول ، يوصى باستهلاكها قبل النوم بساعتين.

بالإضافة إلى ذلك ، لديه أنواع أخرى من المساهمات مثل الاستفادة من كل من نظام القلب والأوعية الدموية والأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

2- اللوز

التريبتوفان والمغنيسيوم هما من أكثر المواد الفعالة التي تحفز على النوم. ما الغذاء لم هذين العنصرين؟ اللوز الغني!

لهذا السبب ، فإن حفنة صغيرة قبل الذهاب للنوم لن تكون سيئة على الإطلاق إذا كنت تريد التوفيق بين الحلم بسلام.

3 - المكسرات

الجوز له خصائص تشبه عمليا اللوز ، لذلك ستكون آثارها متشابهة جدا. إذا كنت تشعر بذلك ، فيمكنك عمل مزيج من اللوز والجوز قبل دقائق من النوم. بطريقة أفضل بكثير يمكنك الحصول عليها.

إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن هذه الفاكهة ، أدخل مقالتنا "7 فوائد يجب عليك تضمين الجوز في نظامك الغذائي".

4 - العسل

في حالة عدم معرفتك ، يعمل العسل كحصن مريح. يتميز تكوينه بالجلوكوز ، الأمر الذي يؤدي إلى انخفاض الأوريكسين ، وهي مادة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا باليقظة.

وفقا لخبراء التغذية ليندسي دنكان, "ملعقة قبل الذهاب إلى السرير ، أو حتى خلطها مع بعض الشاي ، تجعل حلمك أكثر عمقًا".

5- خبز متكامل

يمكن أن يكون الفيتامينات B1 و B6 التي يتمتع بها الخبز الكامل المكونات عنصرًا مثاليًا لإضافة العسل وبالتالي المساعدة في تناول التريبتوفان ليصبح السيروتونين ، مما يؤدي إلى تحسين نوعية النوم.

6- الكرز

يحتوي الكرز الغني بالميلاتونين على تركيبة شبيهة بتركيبة الشوفان والمكسرات. 

وفقًا للعديد من الباحثين من جامعة إكستريمادورا (إسبانيا) ، استنتج أن تناول الكرز يسهم في الوقت ونوعية النوم على حد سواء. يحدث هذا في أي عمر ، على الرغم من أنه يحدث بشكل أكثر فعالية مع كبار السن.

يمكنك أيضًا محاولة تحضير وشرب عصير الكرز الجيد. وفقًا لدراسة أجرتها جامعتا بنسلفانيا وروتشستر (الولايات المتحدة) ، تمكن الأشخاص الذين شربوا هذا العصير من زيادة مستويات الميلاتونين لديهم..

7- شاي الأعشاب

إذا كنت من عشاق الشاي وتواجه صعوبة في النوم ، فلا يمكنك تفويت البابونج أو الليمون أو الخزامى..

شاي الأعشاب هي واحدة من التدابير الأكثر فعالية من حيث النوم. هذه لها خصائص الاسترخاء والمهدئات المختلفة التي تعمل على تحسين الراحة لدينا في السرير وخفض مستويات التوتر لدينا.

8- الشوكولاته السوداء

في الواقع ، كما سنوضح لاحقًا ، الشوكولاته هي واحدة من الأطعمة المحظورة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم. ولكن هناك استثناء يحدث عندما تكون الشوكولاتة سوداء أو نقية. كلما كان الأمر كذلك ، كلما كان ذلك أفضل لتحفيز إنتاج السيروتونين ، استرخاء الجسم والعقل.

هذه مجرد واحدة من مساهمات الشوكولاته الداكنة ، ولكن يجب ألا تتجاهل الفوائد الـ 14 للشيكولاتة الداكنة للصحة. قراءتك ضرورية.

9- موز

الموز هو أحد الأطعمة الأخرى التي ، بالإضافة إلى الهدف الذي تبحث عنه ، يمكن أن تعزز نوعًا آخر من الفوائد المذهلة بفضل عناصرها الغذائية المتعددة.

تجعل النسبة المئوية المرتفعة من الميلاتونين والسيروتونين نومنا أفضل بشكل ملحوظ ، وهو شيء يكمله العديد من مرخيات العضلات مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، والذي يتميز أيضًا.

10- حليب دافئ

واحدة من الأطعمة الأكثر شعبية في محاولة لتغفو. من المؤكد أنه في أكثر من مناسبة أجبرتك والدتك أو جدتك على شرب كوب عندما حاولوا أن تحلموا بالملائكة. 

توصي Carla Sánchez Zurdo بتناول كوب صغير ، لأن الكالسيوم يخلق ويقوي استخدام التريبتوفان بطريقة أسرع وأكثر إنتاجية.

تساعد الجرعات العالية من هذا الأحماض الأمينية الأساسية على إنتاج الميلاتونين والسيروتونين ، وهما من أهم الناقلات العصبية عند إنتاج النوم.

11- دجاج

الدجاج وجبة غنية بالتريبتوفان. هذا ، إلى جانب جزء من خبز الحبوب الكاملة في وقت متأخر من بعد الظهر ، من المؤكد أن يساعد جسمك على الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير.

12- السمك

من المعروف أن الأسماك بشكل عام وسمك السلمون على وجه الخصوص تتمتع بجرعات عالية من فيتامين ب 6 ، والتي تحفز على النوم بفضل مساعدة إنتاج الميلاتونين والسيروتونين.  

سوف أوميغا 3 و 6 أيضا أن تكون ذات أهمية حيوية للأرق. وفقا لأخصائية التغذية كارلا سانشيز Zurdo ، هذه "عادة ما يكون لديك القدرة على تحقيق نوم طويل وعميق".

13- الجبن

الكالسيوم ، الذي يمكن العثور عليه بشكل رئيسي في مصادر مثل الجبن والزبادي أو الحليب ، يساعد على إنشاء التريبتوفان ، وهو ما سينتج لاحقًا الميلاتونين لتحسين نومنا.

14- خس

العشاء الخفيف والقليل هو أفضل شيء يمكنك القيام به لمحاولة قضاء ليلة ناجحة (فيما يتعلق بالنوم). وإذا انتهيت من ذلك مع سلطة جيدة أفضل من أفضل.

يحتوي الخس على اللاكتوزاريوم ، وهو عقار مهدئ يؤثر على المخ بطريقة مماثلة للأفيون. تم نشر هذا والتحقق منه حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم.

15- رايس

أولاً ، وبفضل مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض ، يمكنك تقليل الوقت الذي تستغرقه لتغفو بشكل ملحوظ. 

من ناحية أخرى - وفقًا لنشر منشور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية -اكتشف أن الأشخاص الذين يستهلكون بشكل خاص أرز الياسمين كانوا قادرين على النوم بشكل أسرع من البقية.

16- كيوي

الكيوي هو غذاء غني بالفيتامينات C و B ، يساعد الجسم على الحفاظ على مستويات المغنيسيوم النشطة ، يتدخل في GABA ، مثبط ناقل عصبي للجهاز العصبي المركزي الذي يعتبر ضروريًا في توليد النوم والحفاظ عليه عميق.

17- كيل

تؤدي الكميات الكبيرة من الكالسيوم التي تتميز بها الملفوف إلى مساعدة مستمرة لإنتاج الميلاتونين في الدماغ بواسطة التربتوفان..

وبالمثل ، يعد أيضًا مصدرًا غنيًا لفيتامين B6 - الذي يساعد على استقلاب التريبتوفان - كما يحدث مع السبانخ. 

18- حمص

هريس الحمص هذه فكرة رائعة عند اختيار الأطعمة لتغفو.

يكفي لمسح القليل من شرائح الخبز الكامل الدسم لتحقيق مزيج صحي ومع تحقيق هدفنا.

19- لحم الأيائل

هذا النوع من اللحوم ، نموذجي من كندا وشمال أوروبا ، هو واحد من أفضل الخيارات إذا تحدثنا عن الأطعمة التي تساعد على النوم. أنه يحتوي على ضعف كمية التربتوفان مثل الدجاج ، الذي يتم استقراءه لمشاكل النعاس ، مما يعني المزيد من النوم العميق والسوائل.

20 - النبيذ الاحمر

كوب من النبيذ الأحمر قبل النوم مباشرة ليس بالأمر السيء للنوم. إنه استثناء لقاعدة عدم شرب الكحول.

هذا ما أوضحه استيفانيا سال ، اختصاصي التغذية في جمعية أخصائيي التغذية والتغذية في مدريد: "الكحول هو بمثابة مهدئ وخافض للضغط ، لذلك بمجرد انتهاء مرحلة النشوة ، يرتاح الكائن الحي ويفضل النوم".

على الرغم من أن هذا نعم ، فإن نتيجة النوم بعد كوب من النبيذ ، يمكن أن تؤدي إلى معاناة العديد من المحاولات غير السارة ، وكذلك الشخير أو أعراض التعب في اليوم التالي.

نصائح للنوم جيدا

هناك سلسلة من الإجراءات التي يجب أن تنساها إذا كنت تبحث عن نوم أفضل.

• تجنب الحبوب: إذا كان ما تريده هو العلاجات الطبيعية ، انسوا الحبوب. يمكن أن يصبح مرتاحًا خطيرًا إلى حد ما.

لماذا؟ قد تساعدك هذه على النوم بشكل أفضل أثناء التخلص من استخدامها ، ولكن على المدى الطويل ، عند التوقف عن استخدامها ، من الشائع أن تعود إلى أيامك من الأرق والتعب. هناك أيضا احتمال أن تكون مدمن لك.

• نضع الكافيين والكحول جانبا: في هذه المرحلة ، يجب أن تعرف أن الكافيين يتميز بنزع الرغبة في النوم ، وهو ما يتعزز مع تقدمك في السن.

الشيء المستحسن هو تناول المنتجات التي تحتوي على الكافيين (القهوة والشاي والشوكولاتة ، الخ ...) قبل خمس ساعات من الذهاب إلى الفراش.

فيما يتعلق بالكحول ، تجدر الإشارة إلى أنه قادر على تقليل مدة نوم الريم. بالتأكيد في أكثر من مناسبة ، وبعد تناول الكحول بكميات كبيرة خلال الليلة السابقة ، ارتفعت في وقت أبكر مما كنت تتمنى.

• ننسى السكر: الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر ضارة أيضًا بجسمنا فيما يتعلق بالنوم. عندما تزيد مستويات السكر في الدم لدينا ، هناك خطر الانهيار ، مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة للتعب لنا وجعل أنماط نومنا مشوشة بشكل ملحوظ.

• ضع في اعتبارك الأطعمة التي تسبب عسر الهضم: يجب أن تعرف تماما أي نوع من الطعام يسبب لك عسر الهضم.

عادة ما تكون الأسباب التي تسبب حدوث ذلك هي وجبات وفيرة وفيرة قبل الذهاب إلى الفراش أو الطعام الذي تعانين منه (مثل الغلوتين).