ال 30 أطعمة مع المزيد من الكالسيوم (وليس الألبان)

أي من الأطعمة مع المزيد من الكالسيوم, وصحي أيضًا ، البروكلي ، اللفت ، التين ، البذور ، البقوليات ، اللوز ، القطيفة ، البيض ، الروبيان ، السردين ، السلمون وغيرها..

يبني الكالسيوم عظامًا وأسنانًا صحية ، وتعمل عضلاتنا وأعصابنا وخلايانا على العمل بشكل صحيح. متطلبات الكالسيوم اليومية للشخص البالغ 1 غرام من الكالسيوم في اليوم ، أي ما يعادل حوالي أربعة أو خمسة أكواب من الحليب يوميًا.

عندما نفكر في الكالسيوم ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو منتجات الألبان. ولكن مع وجود الكثير من المعلومات حول الأضرار التي يمكن أن تسببها منتجات الألبان في صحتنا ، مثل الإفراط في الالتهاب ، توقف الكثير من الناس عن تناولها. كيف نتمكن من الحصول على هذا المعدن الأساسي للكائن الحي?

أيضًا ، إذا كنت نباتيًا ، فأنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو الكازين أو أنك لا تحب طعم الحليب ، ستجد هنا الكثير من الأطعمة التي ستوفر الكالسيوم لجسمك دون اللجوء إلى منتجات الألبان ومشتقاتها:

أفضل 30 الأطعمة التي تضيف المزيد من الكالسيوم إلى الجسم

1- بروكلي

تحتوي هذه الخضروات الكاملة على الكثير من الكالسيوم وفيتامين سي. في كوبين من البروكلي الخام ، ستجد 86 ملليغرام من الكالسيوم. البروكلي ، مثل الخضروات الصليبية الأخرى ، يساعد في الوقاية من السرطان مثل سرطان القولون والمثانة.

2- اللفت أو اللفت

تُعرف هذه الخضروات بأنها أطعمة خارقة ، لأنها لا توفر فقط الكالسيوم ، ولكن أيضًا فيتامين C وأكثر من ضعف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين A.

كما أنه يحتوي على فيتامين K الذي يساعد في عملية تخثر الدم عندما تعاني من جرح أو جرح أو ضربة.

3- بوك تشوي أو الملفوف الصيني

هذه الخضروات تستخدم على نطاق واسع في المطبخ الآسيوي في الاستعدادات المطبوخة بالثوم. ايصاله مساهمة هامة من الكالسيوم من 74 ملليغرام لكل كوب.

أنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ، 9 فقط لكل حصة ، وعالية في جميع أنواع المواد الغذائية مثل فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين A.

4- التين

يحتوي التين على 121 ملليغرام لكل نصف كوب من التين المجفف. لديهم نكهة غنية وحلوة وقوية ، لذلك عندما تأكلها ستشعر أنك تتناول حلوى لذيذة ، ولكن مليئة بالعناصر الغذائية مثل كمية كبيرة من الألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم..

5. البذور

البذور هي مصدر جيد للكالسيوم. في حالة بذور الشيا ، للأوقية ، نجد أكثر من 170 ملليغرام من الكالسيوم.

البذور الأخرى الغنية بالمغذيات والكالسيوم هي بذور السمسم وبذور الخشخاش وبذور الكرفس. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الخشخاش على 126 ملليغرام من الكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد البذور مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية التي توفرها بذور الشيا. كما أنها توفر المعادن مثل الحديد والنحاس والمنغنيز.

6- البقوليات: الفول والعدس

الفول والعدس مصدر ممتاز للبروتينات النباتية. فهي غنية بالألياف وتوفر جميع أنواع المواد الغذائية والمعادن ، مثل الفولات أو المغنيسيوم أو البوتاسيوم أو الزنك أو الحديد.

من بين كل أنواع الحبوب ، فإن "الفول المجنح" يحتوي على أكبر كمية من الكالسيوم. توفر هذه البقول المدارية أكثر من 244 ملليغرام من الكالسيوم لكل وجبة.

بالإضافة إلى ذلك ، تُظهر الأبحاث أن الفول والبقوليات بشكل عام يساعدان في الحد من الكوليسترول "الضار" ويقللان من مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.

من ناحية أخرى ، يحتوي العدس على 40 ملليغرام من الكالسيوم لكل 200 جرام من العدس المطبوخ.

7- اللوز

اللوز هو سوبرفوود آخر يوفر جميع أنواع المواد الغذائية. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وتحتوي على فيتامين E وكذلك المعادن مثل البوتاسيوم. إنها دهون صحية تساعد الجسم وتقلل الكوليسترول.

في 23 لوز خام ستجد 75 ملليغرام من الكالسيوم. كوب كامل من اللوز المحمص يوفر أكثر من 430 ملليغرام من الكالسيوم ، رغم أنه يحتوي أيضًا على أكثر من 1000 سعرة حرارية.

8- راوند

تحتوي هذه الخضروات على كمية كبيرة من الألياف وخاصة الكالسيوم. على وجه التحديد 87 ملليغرام للجزء الذي يتوافق مع كوب مطبوخ. 

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر راوند غنيًا بالألياف البريبايوتيكية ، مما يساعد على تطوير والحفاظ على النباتات البكتيرية الصحية في الأمعاء الغليظة ، مما يعزز الهضم الجيد ويمنع التورم والمشاكل مثل متلازمة القولون العصبي.

العناصر الغذائية الأخرى التي يحتويها راوند هي فيتامين C وفيتامين K ، مما يعزز صحة الجهاز المناعي والتخثر السليم للدم.

9- قطيفة

Amaranth هو نبات يعتبر سوبرفوود مع خصائص غذائية متعددة ، بما في ذلك مستويات عالية من الكالسيوم. في كوب من قطيفة مطبوخة ، نجد أكثر من 110 ملليغرام من الكالسيوم.

Amaranth هو أيضا مصدر جيد للفولات وعالية جدا في المعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والحديد. أوراقها غنية بفيتامين C و A.

10- التوفو

يحتوي التوفو على 434 ملليغرام من الكالسيوم لكل نصف كوب. ليس فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين ، ولكنه يوفر أيضًا كمية كبيرة من الكالسيوم ويمكن استخدامه في جميع أنواع المستحضرات المختلفة ، بما في ذلك الحلويات.

11- فاصوليا بيضاء

الفاصوليا والبقوليات بشكل عام غنية بالألياف ومصدر جيد للبروتينات النباتية والمعادن مثل الحديد.

أنها تتوافق مع وجبة كاملة وهي الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

توفر الفاصوليا البيضاء 63 ملليغرام من الكالسيوم لكل نصف كوب مطبوخ.

12- البيض

يوفر البيض 27 ملليغرام من الكالسيوم لكل 50 جرام. هذا يعادل بيضة مسلوقة.

حتى أن بعض الدراسات أظهرت العلاقة بين الكالسيوم والبروتين وفقدان الوزن ، مما يعني أن البيضة ، والتي تعد أيضًا مصدرًا كبيرًا للبروتين ، يمكن أن تساعد في فقدان تلك الكميات الزائدة..

كما يقدم البيض معادن وفيتامينات ، مثل فيتامين أ وفيتامين ب 12 والحديد والزنك.

13- الروبيان

الأطعمة البحرية ، بما في ذلك الروبيان ، غنية بالصوديوم واليود والبروتين وبالطبع الكالسيوم. في 150 جرامًا من الروبيان ، يمكننا استهلاك 45 ملليغرام من الكالسيوم.

كما أنها مصدر مهم للدهون الصحية ، حيث تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول الضار "الجيد" ، مع تقليل مستويات الكوليسترول "الضار" أو HDL ، مما يقلل الدهون الثلاثية في الدم. فهي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وقليلة الزئبق ، وعادة ما تكون سامة للجسم.

14- السردين

هذه الأسماك الصغيرة هي مصدر مهم للكالسيوم لجسمنا. يمكن أن نجد أكثر من 350 ملليغرام من الكالسيوم.

لديهم أيضًا مغذيات أخرى ، مثل فيتامين ب 12 ، وهي ضرورية للتشغيل السليم للجهاز العصبي والدماغ.

لديهم أيضا فيتامين (د) ، مفيد جدا للعظام وهذا غير موجود في العديد من الأطعمة.

15- السلمون

يوفر السلمون 9 ملليغرام من الكالسيوم لكل 60 جرامًا ، والتي يمكن أن تزيد إذا قمنا بتكبير الجزء.

في حالة سمك السلمون المعلب ، يحتوي نصف علبة فقط على 232 ملليغرام من الكالسيوم ، أي ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية لدى شخص بالغ. السلمون هو أيضا مصدر ممتاز للبروتين.

16- حمص

الحمص مصدر مهم للكالسيوم بين البقوليات ، حيث يوفر 200 جرام من الحمص المطبوخ 99 ملليغرام من الكالسيوم.

هذا ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من المعادن التي تسهم ، بما في ذلك الحديد والزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم وفيتامين K ، تسهم في تحسين صحة عظام الجسم وحتى تعمل كمضاد للسرطان. الحمص هي أيضا مصدر ممتاز من فيتويستروغنز.

17- خبز الحبوب الكاملة

توفر شريحة من الخبز الكامل الحبوب ، والتي تتوافق مع 40 جرامًا ، 12 ملليغرام من الكالسيوم. يخبز خبز الجاودار أيضًا بعض الكالسيوم الذي نحتاجه يوميًا.

18- برتقال

تحتوي هذه الفاكهة على ما يصل إلى 74 ملليغرام من الكالسيوم في قطعة كبيرة و 27 ملليغرام من الكالسيوم في كوب لعب برتقالي.

بالإضافة إلى ذلك ، يقدمون أيضًا كمية مهمة من فيتامين C التي تسمح برفع وظائف الجهاز المناعي ، فهي منخفضة السعرات الحرارية وتمتلك مضادات أكسدة قوية.

19- الزبيب

الزبيب غني بالكالسيوم ، حيث يقدم 31 ملليغرام من الكالسيوم لكل 40 جرام من الزبيب. هذا مفيد لصحة العظام والأسنان. كما أنها تحتوي على البورون المغذيات الدقيقة ، مما يزيد من امتصاص الكالسيوم في الجسم.

20- الكشمش

إنها فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. 72 ملليغرام لكل 100 غرام. تسمح لنا الكشمش ، خاصة الجافة ، برفع مستوياتنا من هذا المعدن.

21- موز

الموز أو الموز ، بالإضافة إلى توفير العديد من العناصر الغذائية والمعادن مثل البوتاسيوم ، وكونه كربوهيدرات صحي ، يساعدنا على زيادة مستويات الكالسيوم لدينا.

يحتوي على 8 ملليغرام لكل 100 جرام من الموز ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ، لذلك يساعد في حالات احتباس السوائل.

22- الجرجير

هذه الخضروات هي واحدة من أغنى الكالسيوم التي يمكن أن نجدها. في 100 غرام من الجرجير هناك 180 ملليغرام من الكالسيوم. أنها غنية ويمكن أن تستهلك كضمادة في البيتزا والسلطات وأيضا في الحشوات.

23- بندق

البندق هو آخر الجوز مع كمية عالية من الكالسيوم في الداخل. في 30 غراما من البندق يمكننا العثور على 56 ملليغرام من الكالسيوم. فهي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمعادن وكذلك في الدهون الصحية.

24- بذور السمسم

تعد بذور السمسم متعددة الاستخدامات مصدرًا مهمًا للكالسيوم. أفضل شيء هو أنه يمكنك إضافتهم إلى جميع أنواع المستحضرات واستهلاك الكالسيوم دون ملاحظة ذلك. ملعقة واحدة فقط من السمسم توفر 88 ملليغرام من الكالسيوم.

25- مكسرات

توفر المكسرات 88 ملليغرام من الكالسيوم لكل 100 غرام من الاستهلاك. هذا يجعلها خيارًا ممتازًا لزيادة مستويات الكالسيوم عن طريق استهلاكها كوجبة خفيفة صحية أو في جميع أنواع الاستعدادات.

26- الأعشاب البحرية

الأعشاب البحرية مليئة بالكالسيوم. إذا استهلكنا 100 جرام من الطحالب البحرية فسنبتلع 168 ملليغرام من الكالسيوم.

هناك حتى المكملات الغذائية التي تعتمد على مستخلص الأعشاب البحرية لزيادة مستويات الكالسيوم في الجسم.

بالإضافة إلى الكالسيوم ، تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والمعادن الأخرى.

وفقا لدراسة من جامعة هانبوك ، كوريا الجنوبية ، فقد تبين أن استهلاك الكالسيوم المستخرج من الطحالب البحرية زاد من كثافة عظام عظم الفخذ في الفئران.

هذا يدل على أنه مكمل فعال لصحة العظام ، بل أفضل من مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم الاصطناعية.

27- حليب الصويا

حليب الصويا قد يكون أو لا يتم تخصيبه بالكالسيوم. يوفر المخصب 26 ملليغرام من الكالسيوم لكل 200 مل ، بينما يزيد المخصب من كمية الكالسيوم بمقدار 10 مرات تقريبًا ، ويعطي 240 ملليغرام لنفس الكمية ، 200 مل.

يمكنك التحقق من الملصقات وتفضيل تلك التي تقدم المزيد من الكالسيوم. على أي حال ، حليب الصويا هو طعام يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، وخاصة فيتويستروغنز ومضادات الأكسدة.

28- سبانخ

توفر السبانخ المطبوخة مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، حيث توفر 25 ملليغرام من الكالسيوم لكل كوب مطهو و 3٪ فقط من الكالسيوم إذا تم تناولها نيئة..

في دراسة أجرتها جامعة كريتون ، أوماها ، نبراسكا ، تبين أنه على الرغم من أن مستويات الكالسيوم في السبانخ مرتفعة ، فإن وجود الأكسالات في هذه الخضروات يمنع الامتصاص. ومع ذلك ، فإنها لا تزال مصدرا فعالا للكالسيوم للجسم.

29- حليب الغنم

حليب الغنم هو استثناء في قائمة الأطعمة غير الألبان التي تحتوي على الكالسيوم ، لأنه يحتوي على نسبة عالية من اللاكتوز.

يوفر مستويات عالية جدًا من الكالسيوم ، حيث أنه في 200 مل من حليب الأغنام لدينا 473 ملليغرام من الكالسيوم ، أي ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية من الكالسيوم في النظام الغذائي لشخص بالغ يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم.

إنه أحد حليب الحيوانات التي تحتوي على المزيد من البروتينات ، ويتجاوز حليب البقر وحليب الماعز.

يوفر أكثر من 14 جرامًا من البروتين لكل كوب. كما أن لديها الكثير من الفيتامينات والمعادن أكثر من غيرها من اللبن ، كونها مصدرا جيدا لفيتامين C وفيتامين B12.

للاستفادة بشكل أفضل من فوائده ، يوصى بتفضيل حليب الأغنام العضوي.

30- مياه معدنية

صدق أو لا تصدق ، المياه المعدنية هي مصدر جيد للكالسيوم والمعادن الأخرى. في كوب 200 مل ، يمكنك استيعاب 70 ملليغرام من الكالسيوم. بل هو أيضا مصدر جيد للمغنيسيوم.

مراجع

1. نصائح الأكل هيالتي. المستخرجة من Prevention.com
2. المؤسسة الدولية لهشاشة العظام
3. الكالسيوم والوقاية من السرطان. Extradio de cancer.gov
4. الفوائد الصحية للحليب الأغنام العضوية الخام. المستخرجة من livestrong.com
5. Bae YJ1 ، Bu SY ، Kim JY ، Yeon JY ، Sohn EW ، Jang KH، Lee JC، Kim MH. مكملات المغنيسيوم من خلال استخراج الكالسيوم من الأعشاب البحرية بدلا من أكسيد المغنيسيوم الاصطناعي يحسن كثافة المعادن في عظم الفخذ وقوتها في الفئران المبيض. 2011 ديسمبر ؛ 144 (1-3): 992-1002. Doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 مايو.
6. Heaney RP ، ويفر CM ، Recker RR. امتصاص الكالسيوم من السبانخ. 1988 أبريل ؛ 47 (4): 707-9.