أفضل 15 أطعمة تحتوي على المزيد من فيتامين C (رقم 1 شائع جدًا)

بعض من الأطعمة التي أكثر فيتامين C تحتوي على الفلفل الأحمر والأخضر ، الفلفل الحار ، الكيوي ، البروكلي ، الفراولة ، براعم بروكسل ، الجوافة ، البطيخ ، البطيخ ، الطماطم ، القرنبيط ، السبانخ وغيرها..

يحتوي فيتامين C على مجموعة متنوعة من الاستخدامات في أجسامنا تتراوح بين تأخير أو منع تلف الخلايا ، والحفاظ على أنسجة الجسم السليمة ، وتحسين امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، للمساهمة في حسن سير العمل في الجهاز المناعي لحمايتنا من الأمراض.

يحتاج الإنسان إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C ، حيث أننا غير قادرين على تصنيعها داخليًا ، لذلك من الضروري تضمينها في نظامنا الغذائي اليومي.

15 الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C

1- فلفل احمر و اخضر

مجموعة متنوعة من نبات الفلفل ومرحلة نضجه تحديد نكهة ولون كل واحد. على سبيل المثال ، الفلفل الأحمر هو ببساطة الفلفل الأخضر الناضج.

على الرغم من سمعة البرتقالي ، يحتوي كوب من الفلفل الأحمر المفروم على ما يقرب من ثلاثة أضعاف فيتامين (ج) أكثر من هذا واحد ، والفلفل الأخضر مرتين. يحتوي نصف كوب من الفلفل الأحمر على 95 ملغ من فيتامين C ، وهو ما يعادل حوالي 160 ٪ من المدخول اليومي الموصى به.

الفلفل الأحمر هو أيضا مصدر كبير لفيتامين (أ) ، الذي يعزز صحة العين الجيدة.

2 - الفلفل الحار

هناك بعض يخشون نكهته "الحارة" ، إلا أن بعض علماء النفس مثل بول روزين ، يشيرون إلى أن استهلاك الفلفل الحار هو مثال على "خطر محدود" ، وهو شعور شديد الحساسية يمكن الاستمتاع به كما هو الحال السفينة الدوارة ، لأن الدماغ يعرف أنه لا يوجد خطر من الأذى الجسدي.

وإذا كان لا يزال لا يقنعك ، ربما مع العلم أن نصف كوب من الفلفل الحار المفروم يحتوي على حوالي 107 ملغ من فيتامين C (180 ٪ من المطلوب) ، سوف تشعر بالتشجيع من هذا الشعور المحفوف بالمخاطر.

3- كيوي

هذه الفاكهة الأصلية للصين ، هي بيضاوية وحجمها يشبه حجم بيضة الدجاج. إنه ذو لون بني أخضر غامق غامق ، ملمس ناعم وممتع ، ونكهة حلوة ولكنها فريدة من نوعها.

تحتوي مائة جرام من الكيوي على 92.7 ملغ من فيتامين C ، أي ما يعادل 112 ٪ من المدخول اليومي الموصى به. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالبوتاسيوم والنحاس.

4- الكرز الايسرولا

acerola الكرز أو malpighia punicifolia, إنها فاكهة حمراء صغيرة معروفة بأنها غنية جدًا بفيتامين سي. 100 غرام فقط تحتوي على أكثر من 1600 ملغ من هذا الفيتامين.

إذا لم يكن كرز الأسيرولا في الموسم ، فيمكن شراءه في العديد من البلدان على شكل مسحوق.

5-القرنبيط

القرنبيط ، وعادة ما يكون أخضر اللون ، يشبه شجرة المتفرعة. كما أنه يشبه القرنبيط ، مجموعة محاصيل مختلفة ، ولكن من نفس النوع.

توفر حصة 100 جرام من هذه الخضروات ما يقرب من 90 ملغ من فيتامين C ، أي ما يعادل 107 ٪ من اليومية الموصى بها. كما أنه غني بفيتامين K.

الفراولة

يتم تناول هذه الفاكهة في مجموعة متنوعة من العروض: العصير والكعك والمربى والآيس كريم والعصائر وغيرها الكثير.

يحتوي الفراولة ، بالإضافة إلى اللذيذ ، على ما يكفي من فيتامين سي. يحتوي حوالي 100 جرام من الفراولة على حوالي 60 ملغ من فيتامين C ، أي ما يعادل حوالي 71 ٪ من المدخول اليومي الموصى به.

كما أنه مصدر صحي لحامض الفوليك والمركبات الأخرى التي تعزز صحة قلبنا.

براعم بروكسل

توفر وجبة براعم بروكسل حوالي 50 ملغ من فيتامين C يوميًا. كما أنه يحتوي على فيتامين K وحمض الفوليك وفيتامين A والمنغنيز والبوتاسيوم والألياف الغذائية.

قد يكون طعمه المرير مشكلة على الرغم من تحسنه عند تحميصه.

8- طماطم حمراء

الطماطم الحمراء هي غذاء شائع لفيتامين ج ، وأكثر من ذلك إذا كانت مجففة بالشمس ، لأنها تحتوي على تركيزات أعلى من هذا الفيتامين. يحتوي جزء صغير على أكثر من 100 ملغ من فيتامين C ، وهو ما يتجاوز احتياجاتنا اليومية.

9- البطيخ

على الرغم من أن البطيخ هو ثمرة ، يمكن اعتبار بعض الأصناف خضروات. هم السكان الأصليون لإفريقيا وجنوب شرق آسيا. كوب واحد فقط من البطيخ يوفر حوالي 70 ملغ من فيتامين C ، وهو بالفعل أكثر من 100 ٪ مما هو مطلوب في اليوم. كما أن لديها الكثير من فيتامين (أ) والبوتاسيوم.

10- البطيخ

تحتوي هذه الثمرة على لحاء صلب وسلس ، يكون أخضر بشكل عام مع خطوط خضراء داكنة أو بقع صفراء. جسده داخله عصير ، حلو ، أحمر ، ويحتوي على العديد من البذور.

يعتبر البطيخ مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين C ، حيث توفر لك وجبة واحدة 112٪ من الاحتياجات اليومية.

تعرف في هذه المقالة فوائد أخرى من البطيخ.

11- جوافة

الجوافة هي فاكهة استوائية شائعة ، تتراوح مساحتها من 4 إلى 12 سم وبها شكل دائري أو بيضاوي. لديهم رائحة واضحة جدا تشبه قشر الليمون ، لكنها أقل حدة.

تحتوي الجوافة 100 جرام على 230 ملغ تقريبًا من فيتامين C ، أي ما يعادل 275٪ من المدخول اليومي المطلوب ، مما يعني حوالي أربعة أضعاف كمية البرتقال. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالألياف الغذائية ولها مستويات معتدلة من حمض الفوليك.

12- قرنبيط

إنه نبات أبيض اللون ، على الرغم من وجود اختلافات نادرة في الألوان البرتقالي والأخضر والأرجواني. يمكن تحضيرها المحمصة أو المقلية أو على البخار أو المهروسة.

في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية الكيتوزية ، يتم استخدام القرنبيط كبديل للأرز أو البطاطس ، لأنه بسبب قوامه يمكن أن ينتج إحساسًا مشابهًا في الفم.

يوفر رأس القرنبيط جرعة من حوالي 120 ملغ من فيتامين C ، وكوب يحتوي على حوالي 48 ملغ أي ما يعادل 58 ٪ من المطلوب يوميا.

13- السبانخ والخضار الورقية الخضراء

بالإضافة إلى السبانخ ، يقدم الشارد السويسري ، الخضر اللفت ، الجرجير ، وكذلك معظم الخضروات الورقية الخضراء كميات مختلفة من هذه العناصر الغذائية الأساسية.

كوب واحد من السبانخ يحتوي على 28 ملغ من فيتامين C ، أي ما يعادل 34 ٪ من الاستهلاك اليومي المطلوب. كما أنه مصدر رئيسي لفيتامين K وغني بفيتامين A والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز وغيرها..

14- أعشاب طازجة

العديد من الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة والثوم المعمر والزعتر والريحان والبقدونس غنية بفيتامين ج. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من البقدونس الطازج على أكثر من 130 ملغ من فيتامين C ، وواحد من الزعتر 160 ملغ.

15- الليمون

هذه القائمة لا يمكن أن تنتهي دون بما في ذلك الليمون الشهير. تعرف هذه الفاكهة بشكل شائع ، مثل البرتقال ، بمحتواها من فيتامين C ، الذي أصبح تقليديًا رفيقًا مخلصًا للشاي الساخن التقليدي مع العسل الذي نستعده عندما نشعر بالمرض.

يحتوي كوب واحد من عصير العديد من الليمون على ما يقرب من 95 ملغ من فيتامين C أي ما يعادل حوالي 160 ٪ من الاستهلاك اليومي المطلوب.

كم يحتاج فيتامين ج إلى جسدي؟?

في مراحل مختلفة من الحياة ، يحتاج الجسم إلى كميات مختلفة. على سبيل المثال ، يحتاج الطفل من الولادة إلى عمر ستة أشهر إلى 40 ميكروغرام يوميًا ، بينما يحتاج البالغ إلى 75 ملغ في حالة النساء و 90 ملغ في حالة الرجال.

يجب على المرأة الحامل زيادة الجرعة اليومية إلى 85 ملغ وخلال فترة الرضاعة ستحتاج إلى حوالي 120 ملغ يوميًا.

فيتامين ج والصحة

الوقاية من السرطان

تشير الدلائل الوبائية إلى أن ارتفاع استهلاك الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر معظم أنواع السرطان ، وهذا جزئيًا لأن معظمها يحتوي على فيتامين C.

أيضا ، هناك دراسات تشير إلى أن فيتامين (ج) يمكن أن تحد من تكوين المواد المسببة للسرطان ، وربما بفضل وظيفتها المضادة للأكسدة ، ويساعد على تخفيف الضرر التأكسدي الذي يمكن أن يؤدي إلى السرطان.

أمراض القلب والأوعية الدموية

وجدت دراسة استطلاعية لأكثر من 20،600 من البالغين البريطانيين أن الذين لديهم تركيزات عالية من فيتامين C لديهم خطر أقل بنسبة 42 ٪ من الإصابة بالسكتة الدماغية.

وبالمثل ، وجد تحليل لتسع دراسات مستقبلية أجريت مع أشخاص خالية من مرض الشريان التاجي ، أن الأشخاص الذين تناولوا حوالي 700 ملغ يوميًا من فيتامين C ، تقل لديهم نسبة الإصابة بنسبة 25٪ عن أولئك الذين لم يتناولوا أي شيء.

من ناحية أخرى ، في عام 2008 واضعو الدراسة, لقد جمعوا أربعة عشر تحقيقًا حول فيتامين C ، وخلصوا إلى أن تناولهم ، من خلال نظام غذائي (وليس مكملًا) ، يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية..

الضمور البقعي المرتبط (AMD)

قامت دراسة أجريت على مدى ست سنوات مع أكثر من 3500 من كبار السن ، بتقييم التأثير الذي كان يحتوي على جرعات عالية من مضادات الأكسدة (500 ملغ من فيتامين C ، 400 وحدة دولية من فيتامين E ، 80 ملغ من الزنك ، 15 ملغ من بيتا كاروتين و 2 ملغ من النحاس) في تطور الضمور البقعي المتقدم.

وكان المشاركون الذين لديهم احتمال كبير لتطوير AMD أقل بنسبة 28 ٪ مقارنة مع أولئك الذين تلقوا العلاج الوهمي.

نزلات البرد

توصلت دراسة استقصائية أجريت في عام 2007 إلى أن الاستخدام الوقائي لفيتامين C يقلل بشكل متواضع فقط من خطر الإصابة بنزلة برد بين السكان العاديين..

ومع ذلك ، في التجارب التي شملت العدائين الماراثون والمتزلجين والجنود ، أي الأشخاص المعرضين لممارسة التمارين البدنية و / أو تعرضوا لبيئات البرد ، واستخدام وقائي لفيتامين C بجرعات من 250 ملغ يوميا ، خفض معدل الإصابة بالبرد بنسبة 50٪.

إجهاد

أجرى مركز بحوث التغذية البشرية للشيخوخة بجامعة تافتس في بوسطن دراسة حول استهلاك الخضروات بشكل منتظم وعلاقته بالحد من الإجهاد وزيادة فيتامين (ج)..

شارك في هذه الدراسة التعاونية 12 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة لمدة أسبوعين ، ومن بين الأطعمة الأخرى ، تناولوا حصتين يوميًا من الجازباتشو (حساء بارد مصنوع من الطماطم) والفلفل الأخضر والخيار والبصل والثوم وزيت الزيتون.

بحلول اليوم السابع من فترة الدراسة التي استمرت أسبوعين ، ارتفعت مستويات الدم لمتطوعي فيتامين (ج) بنسبة 20 في المائة على الأقل وبقيت مرتفعة طوال الفترة المتبقية من الدراسة.

تم تخفيض مستويات أربعة جزيئات الضغط بشكل كبير. على سبيل المثال ، في منتصف مسار الدراسة ، تم تخفيض حمض اليوريك بنسبة 8 إلى 18 ٪. يمكن لمستويات عالية من حمض اليوريك أن تسبب نوعًا من التهاب المفاصل ، وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

5 حقائق مهمة حول فيتامين ج

1. يمكن أن تنخفض كمية فيتامين C في الطعام عند طهيه أو عند تخزينه لفترة طويلة ، لذلك يوصى ببخارها بحيث تقل الخسارة ، وكذلك قطع الفواكه والخضروات قبل الاستهلاك.

2. يحتاج جسمك إلى المزيد من فيتامين C إذا كنت مدخنًا أو تعرضت لدخان السجائر ، لذلك يجب عليك إضافة 35 ملغ إلى نظامك الغذائي اليومي.

3. يجب أن يحصل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة على الجرعة اليومية من فيتامين C من خلال حليب الأم أو الحليب الاصطناعي. لا ينصح بإعطائهم حليب الأبقار أو أي نوع آخر ، لأنها لا تحتوي على ما يكفي من فيتامين C ، الذي يضر بصحتهم.

4. يعتقد الكثيرون أن تناول مكملات فيتامين (ج) يقلل باستمرار من فرصة الإصابة بنزلة برد ، ولكن وفقًا لما ذكره مكتب المكملات الغذائية (ODS) ، فإن ما يقلله فعليًا هو مدة المرض وتخفيف الأعراض لدى الأشخاص مشترك. عندما يؤخذ بعد بداية البرد ، فيتامين C لا يؤثر على الوقت أو الأعراض.

5. كما هو موصوف بجرعات يومية من فيتامين C ، هناك أيضًا حدود استهلاك يومية قصوى. على سبيل المثال ، يجب ألا يتجاوز الطفل الذي يقل عمره عن 3 سنوات 400 ملغ يوميًا ، والمراهق 1800 ملغ ، والبالغ 2000 ملغ.

بعد قراءة هذا المقال ، هل تجرؤ على استكشاف النكهات الجديدة التي توفرها لك هذه الأطعمة المليئة بفيتامين C؟?

مراجع

1. لي واي ، سعادة شيلهورن. تطورات جديدة ووجهات نظر علاجية جديدة لفيتامين سي
2. Carr AC، Frei B. نحو كمية يومية جديدة موصى بها من فيتامين C على أساس التأثيرات المضادة للأكسدة والصحة على البشر. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK، Luben RN، Welch AA، SA Bingham، NJ Wareham، Khaw KT.
4. Knekt P، J Ritz، Pereira MA، O'Reilly EJ، Augustsson K، Fraser GE، et al. الفيتامينات المضادة للأكسدة وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: تحليل مشترك ل 9 أفواج.
5. Ye Z، Song H. تناول الفيتامينات المضادة للأكسدة وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: التحليل التلوي للدراسات الأتراب. Eur J Cardiovascular السابق Rehabil 2008
6. Douglas RM، Hemilä H، Chalker E، Treacy B. Vitamin C للوقاية من نزلات البرد وعلاجها. قاعدة بيانات كوكرين القس 2007.