تمارين كيجل كل ما تحتاج إلى معرفته

ال تمارين كيجل ومن المعروف أيضا باسم تمارين تقلص العضلات العانة. إنها سلسلة من تمارين تقلص العضلات لتقوية قاع الحوض.

تم إنشاؤها من قبل أخصائي أمراض النساء أرنولد كيجل خلال الأربعينيات ، كطريقة غير جراحية للسيطرة على سلس البول لدى النساء. منذ نشر نتائجهم في عام 1948 ، تم اختبار هذه التمارين في العديد من المجالات.

لقد ثبت على مر السنين أن تمارين كيجل فعالة للسيطرة على سلس البول البشري ، لمرونة العجان أثناء الولادة وبعد الولادة أو الشفاء بعد العملية الجراحية في إجراءات البروستاتا ، من بين أمور أخرى..

وبالإضافة إلى ذلك، ومن المعروف على نطاق واسع المزايا التي تحققها في الحياة الجنسية، وتحسين نوعية هزة الجماع، وزيادة قيمته ومدته لكل من الرجال والنساء. فوائدها كثيرة في كل شيء، ولكل الناس.

هذه المادة سوف يناقش تمارين كيجل ABC، حتى تعرف كيف يمكن أن تشارك في الحياة اليومية، وما هي الظروف المحددة التي سوف تصبح لا غنى عنها. مواصلة القراءة إذا كنت تريد أن تعرف عن فوائد هذه التمارين.

7 مفاتيح لتبدأ تمارين كيجل

قبل الخوض في العناصر المختلفة التي تسمح بتنفيذ تمرين كيجل المناسب ، من الضروري أن نكون واضحين بشأن نقاطه الأساسية. وبهذه الطريقة سيتم فهم بقية المواد بشكل أفضل. دعونا نرى ، إذن ، هذه المفاتيح.

1. يتمثل التمرين الرئيسي في تقلص العضلات التي تشكل جزءًا من قاع الحوض وتخفيفه بشكل متكرر وإيجاز نسبيًا (انظر القسم التالي لفهم أفضل للتشريح المتورط في هذه التمارين).
2. تتضمن أشكال التمرين الأخرى تقلص هذه العضلات ، ولكن بشكل مستمر ، لعدة ثوان أو حتى دقائق ، تليها فترات أطول من الاسترخاء. ليس كل المتخصصين يعتقدون لصالح هذه المتغيرات.
3. من الممكن أيضًا استخدام الأدوات أو الأشياء الوسيطة ، مثل كرات مخروط المهبل أو كرات Kegel ، من بين أشياء أخرى ، والتي تضمن ممارسة كافية ودقيقة ، وتكمل التمارين التقليدية.
4. للبدء في رؤية نتائج جيدة ، يجب ممارسة التمرينات الرياضية يوميًا ، مع العديد من التكرار ، لمدة شهر واحد على الأقل ، ولكن من الأفضل أن تتراوح من ثلاثة إلى ستة أشهر. وتشمل أيضا إجراءات أخرى لصحة قاع الحوض.
5. على الرغم من أن التمرين قد يكون معقدًا في البداية ، إلا أنه يمكن القيام به تلقائيًا في الحال ، دون تكريس الكثير من الاهتمام ، على الرغم من أن المثالية هي دائمًا قضاء وقت خاص وهادئ.
6. إن تحقيق هذه التمارين ليس مؤلمًا (لا أثناء ولا بعد) ولا يجب أن يولد أي إزعاج أو إزعاج من أي نوع ، إلا في الحالات التي تستخدم فيها الأدوات في أشخاص لا يعتادون على استخدامها.
7. لا يوجد حد أقصى للعمر عندما لا يوصى بتطبيق التمرين ، ويمكن استخدام طرق بسيطة للغاية منذ سن مبكرة ، عندما لا تضعف عضلات قاع الحوض بعد بسبب عوامل داخلية أو خارجية.

درس تشريح موجز

واحدة من أكبر الصعوبات عند أداء تمارين كيجل هي تحديد ماهية عضلات قاع الحوض وكيفية التحكم فيها دون دمج عضلات أخرى غير كافية. ولكن ، مع القليل من المساعدة ، لا ينبغي أن يكون من الصعب العثور عليها.

من المهم ، قبل بدء التمرينات ، معرفة كيفية تحديد موقع هذه السلسلة من العضلات ، وإتقان تقلصها والقيام بها بمعزل عن غيرها من العضلات القريبة أو ، وإلا ، فإنها يمكن أن تولد إحباطًا أو أضرارًا منخفضة أو غير فعالة أو بعض الأضرار ذات الصلة.

يتكون قاع الحوض من سلسلة من العضلات والأربطة التي تعمل لدعم المثانة ، مجرى البول ، الرحم ، المهبل والمستقيم ، في حالة النساء. في حالة الرجل ، مجرى البول الغشائي ، البروستاتا ، المثانة والمستقيم.

هذه المجموعة من العضلات تكون على شكل جسر معلق ، وتمتد من العظم العجزي (حيث ينتهي العمود الفقري) إلى العانة ، إلى جانب سلسلة من الأربطة الداعمة التي تمتد من طرف إلى آخر. من توترها ، تعتمد صحة أعضاء الحوض.

هذه العضلات هي دينامية والتكيف مع التنقل المستمر والتغيرات في الموقف من الرجل والمرأة. لذلك، عندما يضعف قاع الحوض، فمن الممكن أن الهيئات تحتجز ينزل، والذي يمنع تعمل بشكل سليم.

لذلك ، من أجل العمل على هذه العضلات ، من المهم أن تتقلص دون الضغط أو الضغط على البطن والأرداف والصدر وأيضاً دون تحريك الساقين أو الضغط على النفس (يجب أن تتنفس دائمًا حتى لا يضغط الحجاب الحاجز على أسفل العجان) ).

إذا شعرت أنه عند إجراء الانقباضات ، فإن بعض الأجزاء المذكورة أعلاه يتم التعاقد عليها أيضًا ، فهذا يعني أن قاع الحوض لا يتقلص أو لا يتم بمعزل عن غيره. ولكن ، إذا لم يكن من الصواب أن تشعر بهذا ، فما الذي يجب أن تشعر به?

غالبًا ما يوصف بأنه "انكماش يغلق ويثير كل الفتحات في العجان ، أي فتحة الشرج ، مجرى البول والمهبل ، في حالة النساء". وهذا يعني أنه سيشعر أنهم يغلقون ، ويقللون حجمهم وينهضوا نحو الجسم.

إذا كان لا يزال من الصعب فهم العضلات التي التعاقد، يمكنك تخدم استخدام بعض التقنيات للعثور عليهم. أولا، سيكون البصرية. مع مرآة الواقع قبالة العجان، والكذب، الظهر أو الجانب، يجب أن نرى كيف ترتفع عقود المهبل والعجان.

ثم جاء المصارع. إدخال إصبع أو إصبعين (يمكن تزييتهما) داخل المهبل لحوالي 3 أو 4 سنتيمترات ، مع الإشارة إلى الجدران الأقرب إلى فتحة الشرج ، يجب أن تشعر (عند الانقباض) ، أن الجدار والمهبل يشدّان الأصابع بشكل عام أنها ترتفع.

من الممكن أيضًا الجلوس على كرة بيلاتيس ، وجعل العجان تتصل بالكرة ، أو الجلوس على منشفة ملفوفة. هذا سيجعل من الأسهل جعل الانكماش يشعر إذا ارتفعت عضلات العجان. إذا كان الأمر كذلك ، فذلك جيد.

أخيرًا ، من الممكن أن نتخيل أنه يتم تجنب أحد الغازات أو أن الرغبة في التبول قد تم قطعها (أو أنه يتم تجنب السدادة). ومع ذلك ، لا ينصح بالقيام بذلك عند التبول ، لأنه يمكن أن يسبب التهابات أو تغييرات أخرى.

ولكن ، إذا كنت لا تزال لديك شكوك حول ماهية عضلات قاع الحوض ، أو تعاني من نوع من الألم أو الانزعاج أثناء التمرينات أو بعدها ، فمن المستحسن استشارة أخصائي علاج طبيعي متخصص في قاع الحوض أو طبيب أمراض النساء.

بالإضافة إلى خبرتهم في هذا المجال من الجسم ، يمكنهم دمجها في معادلة الارتجاع البيولوجي أو أجهزة التحفيز الكهربائي (التي سنتحدث عنها لاحقًا) ، مما سيساعد على معرفة بطريقة عملية وغير مؤلمة ما إذا تم تقلص العضلات بشكل صحيح.

فوائد متعددة لتمارين كيجل

كما سبق وقلت ، تمارين كيجل لها العديد من التطبيقات ، على الرغم من أنها صممت في الأصل كتمارين لعلاج سلس المرأة. في الوقت الحاضر ، هو إجراء روتيني في أمراض النساء والعلاج الطبيعي.

بعد ذلك ، سنرى بعض الاستخدامات الأكثر شيوعًا والأكثر أهمية لتمارين كيجل في كل من الرجال والنساء ، في مختلف الأعمار والحالات السريرية. كما سيتم تناول الفوائد في مجال النشاط الجنسي.

لاضطرابات التبول الأخرى

هذه التمارين ليست فقط للسيطرة على سلس البول. كما أنها مفيدة في فرط نشاط المثانة والإلحاح البولي ومتلازمة التبول المتكررة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على منع التهابات المسالك البولية.

لتجنب هبوط الجهاز العجان أو الحوض

وهذا يعني منع الأجهزة التي يدعمها هبوط قاع الحوض من خلال حقيقة أن تضعف، والذي يمكن أن يؤدي إلى عدة صور طبية هامة.

تجنب الحاجة إلى بضع الفرج وتلف العجان أثناء الولادة

بضع الفرج هو القطع التي يتم إجراؤها على المرأة في منطقة العجان لتسهيل ولادة الطفل. العجان المعزز هو أيضا أكثر مرونة وبالتالي يتم تجنب التخفيضات.

تسهيل الانتعاش بعد الولادة

بعد الولادة ، يتم إضعاف قاع الحوض ومن الضروري استعادة قوته. من المحتمل أن يكون هناك سلس من البول أو البراز أو الغازات. تمارين كيجل يمكن عكس هذا.

تسهيل الانتعاش بعد العملية الجراحية

في حالة استئصال الرحم ، استئصال البروستاتا ، من بين التدخلات الأخرى التي تؤثر بشكل مباشر على العضلات العجان. في كثير من الحالات ، في الواقع ، تطبيقه إلزامي.

القضاء على العجز الجنسي

على افتراض أن هناك اهتمامًا نفسيًا أو جنسيًا موازيًا ، يمكن لهذه التمارين أن تتعاون في رعاية فرط الحساسية التناسلية وانعدام النشوة الجنسية والخلل في الانتصاب وسرعة القذف والمزيد.

تحسين الحياة الجنسية

تساعد تمارين كيجل على التحسس لمنطقة الحوض ، وبالتالي ، ترتبط بتحقيق هزات الجماع بشكل أفضل وأكثر استمرارية وطويلة ، وكذلك تحقيق انتصاب أطول وأطول مدة..

السيطرة في تأثير الرياضة وفرط الضغط

الرياضة مثل الجري والتنس ورفع الاثقال والتمارين مثل عضلات البطن التقليدية تضعف قاع الحوض. مع تمارين كيجل يمكنك عكس أو السيطرة على الموقف.

كيفية القيام بشكل صحيح تمارين كيجل

لقد تحدثنا بالفعل عن علم التشريح المرتبط بتمارين كيجل وعرضنا بعض الحيل لتحديد هذه العضلات. حسنا ، هذه هي الخطوة الأولى لأداء هذه التمارين بشكل صحيح. دعونا نرى الآن ما هي الخطوات الأخرى.

ان الشيء التالي أن يكون لاختيار الموقف الذي هو مريح ولا يطلب الكثير من الجهد. واحد من مواقف مثالية يكذب (إما تستقيم أو رأسا على عقب أو جانبية)، لأنه لا يوجد الضغوط التي تمارس على العجان، والتي لم تحدث الوقوف أو الجلوس.

وفي الموضع المحدد ، من المهم التحقق من أن العمود مستقيم وسيظل مستقيماً أثناء التمرين. أيضا أنك تتنفس بشكل صحيح. عليك أن تتذكر أنه ليس من الصحيح أن تمارس هذه التمارين أنفاسك.

بمجرد حصولك على المزيد من الخبرة في التمارين ، يصبح من الممكن القيام بها في مناصب أخرى ، ولكن من حيث المبدأ ، من الأفضل القيام بذلك بأبسط طريقة لكل منها. وبالمثل ، يمكن دمج أشياء مثل كرات Kegel أو المخاريط المهبلية.

في هذه المرحلة ، يمكنك بدء التدريبات بالتقلص ورفع عضلات قاع الحوض (تلك التي كنت قد حددتها جيدًا بالفعل لهذا المستوى). وبعد كل انكماش ، الشيء التالي هو استرخاء العضلات ببطء ، دون تسرع ، للعودة إلى نقطة البداية.

أحد المفاتيح هو عدم التقلص والاسترخاء بسرعة أو دون تمييز. يجب عليك انقباض العضلات لمدة 3 إلى 10 ثوانٍ بأقصى شدة ممكنة ، دون أن تنسى التنفس ولا تتقلص العضلات غير الملائمة.

ثم ، اترك بضع أنفاس بين كل انكماش ، للاسترخاء العضلات ، وبين 15 و 20 ثانية بين سلسلة واحدة والآخر. يمكن أن تتكون كل سلسلة من ما بين 8 و 12 انقباضًا ، وسيكون ما يكفي القيام به حوالي 3 سلاسل يوميًا.

ومع ذلك ، سيتم تحديد مدة كل انكماش ، وعدد التكرارات من كل سلسلة ، فضلا عن عدد سلسلة من قبل راحة الشخص الذي يمارس. من الأفضل القيام بتكرار أقل للجودة ، بدلاً من إجبار نفسك على الوصول إلى رقم محدد عندما تنفد العضلات بالفعل.

وبالمثل ، إذا تم تحقيق مجموعتين فقط من 8 تقلصات في 3 ثوان في أي وقت من اليوم ، فلا شيء يمنعنا من القيام بسلسلة أخرى أو سلسلة أخرى في وقت لاحق من ذلك اليوم. الشيء المهم هو محاولة كل يوم للتقدم إلى مستوى أعلى من الطلب.

وأهم نقطة في تمرينات كيجل هي أنها تتم يومياً ، كعادة. بالنسبة لحالات محددة ، ستكون هناك حاجة إلى بعض الأشهر للحصول على النتائج ، ولكن بمجرد الحصول عليها ، يُنصح بمتابعتها لفترة غير محددة..

ولكن إذا تمارين كيجل هي مملة، فمن المهم أيضا أن نتذكر أن لم تكن فقط من أنواع التمارين التي توجد لتعزيز قاع الحوض أو للحديث عن إعادة التأهيل العجان. في النهاية نحن سوف نتحدث عن هذه الخيارات الإضافية.

أدوات لتنفيذ تمارين كيجل

مع وجود إرشادات مركزية حول كيفية تحديد موقع عضلات العجان وكيفية أداء تمارين كيجل بمفردها ، فقد حان الوقت لتجربة بدائل مختلفة. ولهذا ، تم تطوير العديد من الأدوات المحددة لهذه التمارين.

المثل الأعلى هو استخدامها عندما تتقن تمارين Kegel بالفعل أشكالها التقليدية ، ولكن هناك بعض الأدوات المفيدة للغاية على وجه التحديد في مساعدة الأشخاص الذين لم يتقنوا التدريبات التقليدية. لنبدأ مع هؤلاء.

كهربي

يتكون من مجموعة من الأقطاب الكهربائية أو المجسات التي يتم وضعها في المهبل والشرج ، والتي تنبعث نبضات كهربائية غير مؤلمة ، والتي تولد تقلص لا إرادي لعضلات قاع الحوض..

هذه الطريقة مفيدة للأشخاص الذين لا يستطيعون تطوع هذه العضلات أو الذين لا يتعرفون عليها. في الحالة الأولى ، يسمح التمرين ، وإلا ، لا يمكن القيام به ، وفي الحالة الثانية ، فإنه يساعد على تحقيق التحديد التدريجي للعضلات.

الارتجاع البيولوجي

إنه جهاز يتم استخدامه خلال التمارين التقليدية ويوفر للمستخدم الكثير من المعلومات: مقدار الانقباض الذي يحدث ، ومدى ضيق العضلات ، ومتى يجب أن تنقبض عليهم ، إلخ. ويسمح لك أيضًا بتخزين المعلومات.

لذلك فهي أداة أساسية لأخصائيي العلاج الطبيعي وأطباء النساء ، لأنها تساعدهم على التحقق من عمل هذه العضلات وتوجيه التدريب. وبالنسبة للمريض ، فإنه يوفر الثقة وطريقة لمتابعة الروتين بدقة.

هناك أيضًا أشياء لتمارين الجلوس ، مثل وسائد التحفيز ، والكراسي الدوارة وكرات بيلاتيس. من حيث المبدأ ، يخدمون أكثر بكثير من مجرد القيام بتمارين كيجل ، لكنهم يساعدون جميعًا في تحديد موقع العضلات العجان.

للالنسيان، هناك التدريبات كيجل، والتي يتم إدراجها في المهبل أو فتحة الشرج، وعلى سبيل المثال، من خلال الاهتزازات طفيفة (لأن هناك أساليب أخرى) تذكير المستخدم متى وكيف يجب التعاقد، فرز الروتين.

الكرات الصينية

واحدة من أكثرها شهرة هي الكرات الصينية ، وهي كرتان متصلتان بسلسلة. يحتوي كل منها على كرة أصغر أخرى ، والتي عند المشي أو الحركة تضرب جدران الكرة وتتسبب في تقلص عضلات الحوض بشكل لا إرادي..

إن ما يجعل الكرات الصينية حليفًا كبيرًا لأرض الحوض هو أنها تحسن من قوة العضلات ، وليس فقط قوة العضلات ، وهو ما تحققه تمارين كيجل التقليدية. وبالتالي ، فإنها تحسين مقاومتهم لجهود غير واعية.

المخاريط المهبلية

المخاريط المهبلية ، من ناحية أخرى ، تعمل قوة العضلات وتمارين واعية (والتي يمكن القيام بها أيضًا مع الكرات). تأتي هذه المخاريط بأحجام وأوزان مختلفة أو يمكنك دمج أوزان مختلفة. الهدف هو الاحتفاظ بها.

من جهة نظر واحدة هي مثل رفع الأثقال لقاع الحوض. وعلى هذا النحو، فإنه يمكن أن يكون من الصعب إدراج هذا في حالة المخاريط (مثل كرات) يعني بدءا من أكبر وأخف وزنا، واتبع أصغر حجما وأثقل.

مهما كانت أداة تمرين Kegel التي تهمك ، فإننا نذكرك بأمرين: 1. من المهم أن تحاول دائمًا البدء بالطريقة التقليدية. 2. قبل استخدام أي من هذه الأدوات ، من الأفضل استشارة خبير.

بعض ملاحق تمارين كيجل

وفي الختام ، يمكننا الاستفادة من ذكر بعض الأنشطة التي من شأنها أن تساعد في استكمال العمل المنجز من خلال تمارين كيجل ، من أجل تحقيق صحة أكبر في الحوض. تذكر أن تمارين كيجل ليست للجميع أو لكل شيء.

• تجنب استخدام الكعب: هذا النوع من الأحذية يضعف قاع الحوض. الأمر نفسه ينطبق على الرجال واستخدام الأحذية المسطحة ، والتي تولد تأثير مستمر على قاع الحوض. ارتداء أحذية مع دعم كاف والتي تتكيف بشكل جيد مع فقي.
• تجنب ممارسة الرياضة عالية التأثير أو التمارين المفرطة الضغط: يوجد في الوقت الحالي اتجاه نحو أداء التمارين الرياضية منخفضة الضغط أو اللياقة البدنية ذات الضغط المنخفض ، والتي تتمتع بالعديد من الفوائد مثل غيرها من أشكال التمرين ، دون أضرار.
• دمج التمارين التي تعمل جنبا إلى جنب مع الأساسية: النواة عبارة عن مجموعة من العضلات التي تشكل قاع الحوض جزءًا منها. من الضروري ممارسة التمرينات الأساسية أيضًا ، ولهذا يجب عليك دمج سلسلة أخرى من التمارين في روتينك.
• أداء التمارين التي تعمل لهجة العضلات: من الأهمية بمكان أن نتذكر أن تمرينات كيجل تعمل فقط على قوة العضلات ، لذلك فمن الضروري دمج التمارين التي تعمل بالنغمة ، مثل استخدام الكرات الصينية.
• أداء التمارين التي تولد مرونة العجان: قوة العضلات ، لهجة ومرونة هي القواعد 3 من قاع الحوض صحية. يمكن أن تساعد التمارين مثل التدليك العجان أو الأدوات مثل Epi-No على الاسترخاء في العجان.
• تحسين الموقف: المواقف المناسبة عند المشي أو الجلوس أو أداء المهام اليومية سوف تتجنب التأثير السلبي على قاع الحوض. بعض الأدوات مثل حزام الحوض أو الكراسي الدوارة سوف تساعد في تحسين الموقف.
• اتباع نظام غذائي مناسب: على حد سواء لتجنب زيادة الوزن ، واحدة من أسوأ أعداء قاع الحوض ، وتجنب الإمساك ، مما يبذل الكثير من الجهد على قاع الحوض. أيضا لتشجيع التبول منتظم وكامل.
• الاستخدام السليم للمرحاض: المثالي للجسم هو الإخلاء (البول أو البراز) في القرفصاء. نظرًا لأن الحياة المعاصرة لا تسمح بمثل هذه التراخيص ، فإن استخدام البراز لرفع القدمين عند استخدام المرحاض يولد نفس التأثير.
• تجنب رفع الأثقال: إذا كان رفع الأثقال مطلوبًا للعمل أو الروتين ، فمن الأفضل استشارة خبير للقيام بذلك بشكل صحيح ، وإذا لزم الأمر ، استخدم الأدوات الذكية مثل الأحزمة ،.
• التنفس بشكل صحيح: التنفس البطني، والذي ينطوي تورم البطن في التنفس (كما يفعل الأطفال)، ولها تأثير إيجابي على صحة الحوض، دون احتساب فوائد عديدة في مجالات أخرى من الصحة.
• الأنشطة التكميلية: هناك الأنشطة التي تمارس في قاع الحوض ويمكن أن تكون ذات فائدة، مثل الرقص الشرقي واليوغا (مواقف بعض بيلاتيس، ومع ذلك، يمكن أن تضعف).
• تقنيات أخرى لإعادة تأهيل الحوض: تمارين كيجل تعود إلى 40S، ومنذ ذلك الحين ظهرت العديد من التقنيات الأخرى (على سبيل المثال: طريقة 5P)، التي تستحق المحاولة، والتي يمكن أن تعمل أو أكثر مثل شخص معين.
• تجربة المتعة الجنسية: بينما تساعد تمارين Kegel على تحسين هزات الجماع ، إلا أن هناك بعض الأشياء أفضل من هزة الجماع لتهدئة قاع الحوض. وبالتالي ، فإن شراء المزيد من هزات الجماع سيؤثر مباشرة على صحة الحوض.