Jet Lag الأسباب والأعراض والعلاج

ال Jet Lag هو اضطراب مؤقت في النوم يتسم بعدم التوافق بين الساعة البيولوجية للجسم والوقت الذي يوجد فيه الشخص.

وهذا هو ، هناك تعارض بين الوقت الداخلي والخارجي. يُعرف أيضًا باسم متلازمة المناطق الزمنية ، أو اضطراب تأخر الرحلات ، أو تعطل ساعة ، أو اضطراب النظم اليومي..

تجعل Jet Lag الشخص يرغب في النوم قبل الوقت المعتاد. يمكن أن يسبب لها أيضًا صعوبة في النوم أو الشعور بالنعاس أثناء النهار.

يحدث هذا الخلل عادة عند القيام برحلات طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تأثير هذه الظاهرة يختلف إذا كانت الرحلة إلى الغرب أو إلى الشرق. هذا مرتبط بتخطيط المناطق الزمنية.

فيما يتعلق بتكرارها ، فإن الانتشار الدقيق غير معروف ؛ لكنه يؤثر على الغالبية العظمى من المسافرين. يتجلى بشكل رئيسي في كبار السن ، خاصة إذا كانت الرحلات إلى الشرق.

وفقًا للتصنيف الدولي لاضطرابات النوم (ICSD-2) تعتبر Jet Lag "اضطرابًا في النوم بسبب تغير الإيقاع اليومي". ويتميز بها "نمط مستمر أو متكرر لاضطرابات النوم ، ويرجع ذلك أساسًا إلى حدوث تغييرات في نظام الساعة اليومية أو اختلال بين إيقاع الساعة البيولوجية الداخلي والعوامل الخارجية التي تؤثر على وقت النوم أو مدته".

الإيقاعات اليومية ، وتسمى أيضًا الإيقاعات البيولوجية ، هي التذبذبات الفسيولوجية التي تحدث كل 24 ساعة. إنها آلية للجسم يتم "تنشيطها" بواسطة الضوء وتسمح بتنظيم النوم والشهية والرغبة الجنسية.

بفضل الإيقاعات اليومية ، عادة ما ننام أو نستيقظ بشكل طبيعي في نفس الوقت كل يوم.

الأسباب والعوامل التي تؤثر على Jet Lag

يعتمد وقت الاسترداد في Jet Lag على كل شخص ، رغم أنه عادةً ما يستمر عدة أيام. تتغير مدة Jet Lag وفقًا لمجموعة من العوامل التي ستراها أدناه:

المناطق الزمنية

تعتمد الساعات على دوران الأرض. يتحرك ضوء الشمس من خط طول إلى آخر في غضون 4 دقائق ، بحيث يتم السفر لمدة 15 ساعة في ساعة واحدة.

هذه خطوط الطول 15 مكافئة لمنطقة زمنية. يمكنك تحديد المنطقة الزمنية على أنها تلك المنطقة المحددة حيث يوجد الوقت نفسه.

يحتوي كوكبنا على 24 منطقة زمنية ، واحدة لكل ساعة ، ويتم تحديد كل منطقة زمنية من الشمال إلى الجنوب في خطوط 1600 كيلومتر. وفقًا لدوران الأرض ، فجر في وقت ثابت في كل منطقة ، وبعد ساعة في كل منطقة زمنية باتجاه الغرب حتى الانتهاء من 24 ساعة.

لذلك ، يختلف السفر من الشمال إلى الجنوب عن الشرق إلى الغرب. عندما تطير إلى الغرب ، تكون الأيام أطول ، بينما إذا سافرت إلى الشرق ، تصبح الأيام أقصر. ومع ذلك ، إذا كانت الرحلات من الشمال إلى الجنوب ، تظل المنطقة الزمنية كما هي.

الإيقاعات اليومية

تحدد الإيقاعات اليومية في Jet Lag. منذ عام 1960 ، تم اقتراح وجود منظم ضربات القلب أو الساعة البيولوجية في معظم الأنواع ، حيث لوحظ وجود تغييرات دورية في وظائف الجسم.

تعتمد هذه الدورات دائمًا على البيئة ، وخاصة درجة الحرارة أو أشعة الشمس. عندما تستمر الدورات لمدة 24 ساعة تقريبًا تسمى "دورات يومية" (والتي تأتي من حوالي اللاتينية ، والتي تعني "حول" وتموت ، مما يعني "اليوم").

تتيح إيقاعات الساعة البيولوجية للكائنات الحية أن تكون قادرة على قياس وقتها الفلكي وتنظيم وقتها الداخلي. إنها مهمة جدًا على المستوى التكيفي لأنها تساعد الجسم على الاستعداد للتغييرات التي يمكن التنبؤ بها في بيئته الخارجية.

لقد ثبت أن الإيقاعات البيولوجية تحددها الكائنات الحية نفسها ، وتتسم بالمرونة للتكيف مع متطلبات البيئة.

يقوم الإنسان بنشاطاته خلال اليوم نتيجة للتطور. وبهذه الطريقة ، فإننا نميل إلى أداء الأنشطة عندما يكون هناك ضوء الشمس ، بينما نرتاح أثناء الليل.

وبالتالي نحافظ على إيقاع النوم / الاستيقاظ في دورة لمدة 24 ساعة. باختصار ، يمكن لساعتنا البيولوجية قياس اليوم بدقة باستخدام مراجع البيئة ، سواء كانت طبيعية (خفيفة) أو صناعية (جداول النشاط).

يتم تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية بواسطة آلية داخلية أو جهاز تنظيم ضربات القلب (جهاز تنظيم ضربات القلب) الموجود في نواة فوق الحوض في منطقة ما تحت المهاد. هذه هي معلومات خلايا العقدة الحساسة للشبكية عند تنشيط الميلانوبسين.

بعد تلقي هذه المعلومات ، يتم إرسال الإشارات إلى الغدة الصنوبرية التي تسبب إفراز الميلاتونين. يحول الضوء عن إفراز هذا الهرمون ، بحيث يزيد في الليل ، وينتج النوم.

هناك أيضًا آليات خارجية تنظم إيقاعات الساعة البيولوجية وتُعرف باسم "المزامنات أو zeitgebers" ، المصطلح الألماني الذي يأتي من zeit (time) و geber (giver).

أدوات المزامنة الرئيسية هي المنبهات الخفيفة ، على الرغم من أن دورات النوم / النشاط في البشر تتأثر بجداول العمل والأنشطة الاجتماعية وأوقات الوجبات.

على الرغم من ذلك ، تشير الدراسات العلمية المختلفة التي أجريت مع الحيوانات والنباتات إلى أن الإيقاعات اليومية ذاتية المنشأ وأنها تتم صيانتها ، رغم عدم وجود محفزات بيئية.

السرعة التي تسافر بها

العامل المؤثر الآخر هو السرعة التي تسافر بها ، والمناطق الزمنية التي تعبرها. هذا الأخير أساسي ، لأنه يولد عدم التزامن بين الجدول البيئي والإيقاعات البيولوجية.

السرعة مهمة ولكنها ليست كافية لشرح Jet Lag. له وزن أكبر في تغيير الجدول الزمني الذي يعاني منه الكائن الحي ، وهذا يعتمد على خط الطول الذي يسافر إليه.

قدرة التكيف

ليست كل الكائنات الحية لديها نفس القدرة على التكيف مع جدولة التغييرات. يتم إنتاج Jet Lag على وجه التحديد لأن البشر يتأقلمون ببطء مع هذه التغييرات.

من ناحية أخرى ، يؤثر العمر أيضًا على بعض الخصائص التي تجعل البعض يتغلب بسرعة أكبر على آثار هذه الظاهرة. علماء الأحياء (العلماء الذين يدرسون الإيقاعات البيولوجية) يميزون 3 فئات مختلفة من الناس لشرح تقلبات Jet Lag:

- قبرة نوع الرجل: إنه يتعلق بالشخص الذي يميل إلى النهوض والنوم مبكراً. انه يفضل القيام بأنشطته في وقت سابق. لقد ثبت أن هذا النوع من الناس يتمتعون بمزيد من التسامح لجدولة التغييرات.

- البومة غي: على عكس الشخص السابق ، هو الشخص الذي يستيقظ ويذهب إلى الفراش متأخراً.

- فرد محايد: وهو وسيط بين الاثنين السابقين ، ويمثل غالبية السكان. في الواقع ، 10 ٪ فقط يتوافق تماما مع فئات قبرة وبومة.

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن الأشخاص الخارجيين والمؤهلين يتأقلمون بسهولة مع تغييرات الجدول الزمني مقارنةً بهؤلاء الأشخاص المنطلقين والوحيدون..

ما هي أعراض جيت لاغ?

يمكنك أن تقول إنك عانيت من Jet Lag إذا شعرت بعد عدة رحلات غير متطابقة بوجود جدول زمني بأنك تشعر بالعديد من هذه الأعراض:

- التعب أو التعب العام.

- النعاس أثناء النهار.

- التغييرات في أنماط النوم العادية (النوم / اليقظة المزعجة) ، مما يجعلك ترغب في الذهاب إلى الفراش مبكراً أو الأرق أثناء الليل.

- الصداع.

- ألم في العضلات ، قد يظهر تورم.

- قلة الشهية.

- جفاف.

- اضطرابات الجهاز الهضمي (الغثيان ، الإسهال ، الإمساك ...)

- التهيج واللامبالاة والحزن الطفيف.

- صعوبة التركيز.

- مشاكل الذاكرة.

- الارتباك والصعوبات في اتخاذ القرارات بسلاسة.

- Lapsus linguae ("زلة اللسان"). إنها تتكون من ارتكاب الأخطاء عند التحدث عن كيفية قول كلمة بطريقة غير صحيحة أو قول كلمة أخرى ذات بنية مماثلة. على سبيل المثال ، قل "الأجهزة" بدلاً من "الحذاء".

مدة

كما ذكر أعلاه ، تعتمد شدة Jet Lag ومدته على عدد المناطق الزمنية المتقاطعة ، واتجاه السفر (شرقًا أو غربًا) ، وقابلية الشخص للتأثر.

يعد ضبط الإيقاعات اليومية بطيئًا ، لذلك يمكن أن تستمر أعراض Jet Lag لعدة أيام. عادةً ما تتناقص هذه في غضون 3 أيام من الوصول إلى الوجهة ، على الرغم من أنها يمكن أن تستمر من 7 إلى 10 أيام إذا كان الفرق بين الأصل والوجهة من 8 إلى 12 ساعة..

في الرحلات إلى الغرب ، يعد يوم الانتعاش ضروريًا لكل ساعة ونصف من فارق التوقيت لمزامنة النظم البيولوجية. بينما ، إذا كانت الرحلة إلى الشرق ، فمن الضروري لكل ساعة في اليوم من أجل الشفاء.

العلاج والوقاية والتوصيات

يجب اتخاذ بعض التدابير العلاجية لتكييف الجسم مع الجدول الزمني للوجهة بسرعة.

هذه التدابير تأتي أساسا من استراتيجيات العمل لشركات الطيران. كانت هذه أكثر اهتمامًا بما أن عمالها يتأثرون بشكل مباشر بهذا الاضطراب ، والذي يمكن أن يؤثر على إنتاجيتهم ويزيد من خطر حوادث الطيران.

من المهم أيضًا ملاحظة أنه إذا كنت ستقيم لبضعة أيام في الوجهة الجديدة ، فمن الأفضل أن تحافظ على عادات مكان الإقامة.

فيما يلي بعض التوصيات لمنع وتقليل تأثيرات Jet Lag. قبل الرحلة يفضل:

- الراحة قدر الإمكان.

- أكل صحي يوصى بتناول وجبة غنية بالبروتين في وجبة الإفطار والغداء ، وتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات في العشاء. خلال اليومين قبل الرحلة ، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

- أداء التمارين البدنية.

- إذا كنت تسافر إلى الشرق ، يمكنك محاولة النوم مبكرًا خلال ليلتين قبل الرحلة. إذا كانت الرحلة إلى الغرب ، فمن المستحسن أن تذهب إلى الفراش في وقت لاحق. يتم ذلك لتهيئة الكائن الحي مسبقًا لجدول الوجهة وتجنب عدم التزامن.

ينصح أثناء الرحلة:

- لا تنام إلا إذا كان النوم يطابق وقت النوم في مكان وصولك. وبهذه الطريقة ، إذا وصلت إلى الوجهة ، يمكنك النوم أثناء الرحلة. ومع ذلك ، إذا وصلت في الليل ، فمن الأفضل أن تظل مستيقظًا حتى نهاية الرحلة.

- ارتداء ملابس وأحذية مريحة ، وتأخذ في الاعتبار مناخ مكان المقصد.

- ومن المهم أن ممارسة بعض التمارين الرياضية مثل المشي لطيف قليلا، وتحريك المقعد، مرارا وتكرارا رفع قدميك، أو على امتداد التوائم، داليه، ثلاثية الرؤوس، وما إلى ذلك.

- من المستحسن عدم تناول الطعام بكثرة للراحة بشكل أفضل.

- من المهم أيضًا تجنب المشروبات المنشطة والكافيين والكحول.

- البقاء رطب.

- إذا كانت الرحلات طويلة جدًا ، فمن الأفضل تقسيمها إلى قسمين. على سبيل المثال، إذا كنت السفر من نيويورك إلى الهند، ويمكن أن يكون موعد توقف لمدة يومين في نصف الرحلة (على سبيل المثال في باريس أو دبلن).

- اضبط ساعة اليد إلى الوقت المستهدف لتكييف أنشطتك.

عندما تصل إلى وجهتك:

- الشيء الأكثر أهمية هو التكيف مع الجداول الجديدة بسرعة. على سبيل المثال، إذا وصلت في ساعات المساء، استيعاب الأنشطة في ذلك الوقت، على الرغم من عدم تطابق تلك من وطنهم. على سبيل المثال ، خذ وجبات الطعام في التوقيت المحلي ، أو اذهب إلى النوم إذا حان الوقت.

ومن المستحسن عدم البقاء في أنشطة الفنادق والترفيهية في الأيام الأولى للسماح تفعيلها zeitbers الاجتماعية في مكان الوصول.

عندما يتعلق الأمر برحلات العمل ، فإن المثالية هي الوصول قبل يومين أو ثلاثة أيام للراحة بشكل صحيح. إذا كانت رحلة ترفيهية ، فإن توقعات معرفة المكان الجديد يمكن أن تساعد في التزامن.

- لا تأخذ غفوة طويلة.

- يمكن للحمامات الشمسية أن تساعد في إعادة ترتيب ساعتك الداخلية. في بعض الحالات ، يتم استخدام تقنيات العلاج بالليزر ، لأن الضوء هو أحد أكثر أدوات زييتجيبير أهمية. تحقيقا لهذه الغاية ، يتم إجراء معالجات المصابيح 200 واط في غرفة للمساعدة في المزامنة.

- استخدام النظارات الشمسية في الصباح.

- مارس الرياضة في الصباح وتجنبها في وقت متأخر بعد الظهر أو المساء.

- تجنب اتخاذ قرارات مهمة حتى تشعر بتحسن.

- مساعدة في النوم الميلاتونين أقراص يمكن استخدامها، وهرمون النوم 0،3-0،5 ملليغرام يوميا. وهذا يمكن أن يكون فعالا عندما يتم تجاوز خمسة أو أكثر من مناطق زمنية، ويمكن استخدامها لتحقيق التزامن، إما وقائية (خلال الزيارة) أو لدى وصوله إلى الوجهة.

- تعتبر تقنيات الاسترخاء مفيدة أيضًا في تقليل الأعراض النفسية ، وخاصة القلق من عدم القدرة على النوم.

مراجع

1. الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM). (2014). التصنيف الدولي لاضطرابات النوم: دليل التشخيص والترميز. 3rd ed. دارين ، إلينوي: الأكاديمية الأمريكية لطب النوم.
2. Becker، T.، Penzel، T.، & Fietze، I. (2015). أول أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بعد السفر عبر مناطق زمنية متعددة. أبحاث الإيقاع البيولوجي ، 46 (3) ، 361-370.
3. Chiesa، Juan J. and Golombek، Diego A.، (2007). عدم الاتساق transmeridiana من السفر الجوي (متلازمة فارق) في: Golombek، دييغو A.، علم البيولوجيا الزمني الإنسان: إيقاعات والساعات البيولوجية في الصحة والمرض (.. الطبعة 2ND)، الناشر من الجامعة الوطنية في كويلمس.
4. فرنانديز مارتن ، (2010). كرونوبيولوجي ورحلة transeridian: إيقاعات الساعة البيولوجية وتأخر الطائرة. ميد ايروسب. المحيطة. على الانترنت ، 1-18.
5. Maestri، M.، Carnicelli، L.، Cristaudo، A.، & Bonanni، E. (2014). متلازمة Jet Lag والاضطرابات اليومية لدورة النوم أثناء النوم. في النعاس وتقييم الأثر البشري (ص. 231-238). سبرينغر ميلان.
6. Miró، E.، & Buela-CasaI، G. (1994). SYNDROME OF THE JET-LAG. علم النفس السلوكي ، 2 (3): 311-322.
7. Palmer، J. D. (2002). ساعة المعيشة: أوركسترا إيقاعات بيولوجية ، مطبعة جامعة أكسفورد (الولايات المتحدة).
8. سيلفا ، ف. (2010). اضطرابات إيقاع النوم اليومي: علم وظائف الأعضاء والتصنيف والعلاج. مجلة ميموريزا. كوم ، 7 ، 1-13.