شارك:
نقص التركيز 10 نصائح لمشاكل الانتباه
في هذه المقالة سأشرح كيفية تحسين نقص التركيز في الأطفال والمراهقين والبالغين وكبار السن. إذا كان لديك مشاكل في التركيز وممارستها ، فسترى نتائج جيدة.
هل لديك مشاكل في التركيز وتواجه صعوبة في حفظ انتباهك على المهام التي تقوم بها؟ ربما ، لأنك لا تتبع الإرشادات الصحيحة لتتمكن من التركيز بطريقة مناسبة.
كيفية معالجة نقص التركيز?
إذا وجدت صعوبة في التركيز ، فلن يكون ذلك بسبب قلة الرغبة. قد تحاول التركيز عدة مرات خلال اليوم ، لكنك لست قادرًا على فعل ذلك على الإطلاق ، وأنت مشتت بسهولة..
يحدث هذا لأن التركيز ليس مهمة بسيطة. لا يكفي التمسك بمرفقيك على الطاولة وانتظار التركيز ليأتي إلينا.
وأن التركيز يجب ألا ينتظر ، يجب اكتسابه تدريجياً ، ويتطلب بعض الإرشادات والاستراتيجيات لتكون فعالة.
10 تمارين لحل مشاكل التركيز
أعط طاقة عقلك
النصيحة الأولى والرئيسية التي يجب عليك اتباعها إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على التركيز هي مراقبة النظام الغذائي الخاص بك حتى لا ينقص عقلك الطاقة عند استخدامك للعمل..
هذا لا يعني أنه يجب عليك اتباع "حمية التركيز" أو أنه يجب عليك تناول أطعمة معينة فقط ، ولكن عليك أن تضع جوانب معينة في الاعتبار:
- يستهلك عقلك الكثير من الطاقة ، ولا تجعله يعمل بالصيام أو تناول القهوة فقط. إذا قمت بذلك ، فسيكون التركيز أكثر صعوبة نظرًا لأن عقلك سيبحث عن الطاقة اللازمة للقيام بذلك ولن تجده.
- حاول ألا تتناول وجبة قبل التركيز. إذا كنت تأكل الكثير ، فسيقضي جسمك قدرًا كبيرًا من الطاقة في استقلاب الطعام والهضم ، لذلك سيكون أقل لعقلك ...
- حاول تضمين الأطعمة مثل: منتجات الألبان واللحوم البيضاء والبقول والمعكرونة والأرز والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات في نظامك الغذائي المعتاد.
- تجنب الإفراط في تناول الأطعمة التي تضر بنشاط الدماغ ، مثل جرعات عالية من السكر والدهون المشبعة والكحول والمشروبات الغازية السكرية..
- يمكنك تقديم وجبة فطور كاملة لبدء اليوم مع الطاقة: كوب من الحليب ، ونخب مع شريحة من لحم الخنزير وقطعة من الفاكهة ، وترطيب جيد طوال اليوم.
في هذه المقالة لديك قائمة من الأطعمة الجيدة للدماغ.
أعط راحة عقلك
لا تقل أهمية عن إعطاء طاقة دماغك الراحة اللازمة ، ولا غنى عنها للقيام بذلك. أثناء النوم ، يكتسب نظامك العصبي التوازن الضروري للعمل بشكل صحيح.
إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية ، فسيكون عقلك متعبًا ، ويمكن أن تستيقظ في مزاج سيئ ، وتواجه صعوبة في البقاء مستيقظًا ومتيقظًا طوال اليوم ، لذلك سيكون التركيز مستحيلًا من الناحية العملية.
لذا ، حاول أن تحصل على 7 ساعات من النوم العميق يوميًا على الأقل ، وسيكون عقلك مستعدًا تمامًا للشروع في العمل وسوف تركز بسهولة أكبر.
تدريب تركيزك
إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز ، يجب ألا تنسى أن التركيز يشبه العضلات ، ويمكنك تدريبه وتحسينه من خلال تمارين مختلفة. التركيز هو قدرة عقلية مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بعاداتك ، لذلك إذا كنت ترغب في تطوير تركيز مثالي ، فيجب عليك ممارسة ذلك كثيرًا.
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها يوميًا أو دوريًا حتى يصبح تركيزك أفضل وأفضل..
من تمارين الانتباه إلى تمارين الاسترخاء ، من خلال الملاحظة الواعية أو الصورة الذهنية. في هذه المقالة ، يمكنك تعلم 10 تمارين لتحسين تركيزك.
نتوقف لحظة قبل التركيز
في الأوقات التي تحتاج فيها إلى مستوى تركيز عالٍ كما هو الحال في الامتحان أو عند الدراسة أو قبل اجتماع مهم ، يوصى بتكريس دقيقتين مسبقًا لتفعيل تركيزك.
للقيام بذلك ، يمكنك القيام بهذا التمرين:
- تذكر لحظة ماضيك التي واجهت فيها أقصى تركيز
- حاول أن تتذكر كل التفاصيل بوضوح: ما رأيته أو سمعته أو شعرت به أو رائحته ، إلخ..
- تغمض عينيك وتخيل أنك تعيش مرة أخرى ، مع كل هذه التفاصيل.
- قم بهذا التمرين لمدة 4 إلى 5 دقائق وستكون جاهزًا لتركيز تركيزك على العمل بشكل صحيح.
خلق الفضاء الخاص بك
ما يعيق التركيز عادةً هو الانحرافات ، لذا فإن الخطوة الأولى التي يجب أن تركز عليها بشكل صحيح هي أنك في بيئة تسمح لك بتجنب أي حافز قد يصرف انتباهك.
أين ستركز بشكل أفضل ، في مكان نظيف ومنظم أو في مكان مليء بالأشياء؟ سيكون من الأسهل بالنسبة لك التركيز مع رنين هاتفك بجوارك كل دقيقتين أو في بيئة هادئة وهادئة?
أعتقد أن الإجابة واضحة بالنسبة لنا في كلا السؤالين ، لذلك قبل التحضير للقيام بأي نشاط يتطلب التركيز ، قم بتحليل بيئتك.
يتعلق الأمر بالقدرة على تحديد العناصر التي تميل إلى تشتيت انتباهك ، وإزالتها من المكان الذي ستعمل فيه حتى تكون بيئة العمل الخاصة بك هي الأمثل.
افصل عقلك
على الرغم من أن الفن السابق عادة ما يكون من السهل جدًا التركيز عليه ، لا يمكننا دائمًا القيام بذلك. ربما تكون طاولة عملك بجوار شريكك الذي لا يتوقف عن الاتصال طوال اليوم أو لديه آلة تصوير بجوار الباب ولا يتوقف عن الضوضاء.
في هذه الحالات التي لا يمكنك فيها التخلص من المحفزات التي تصرف انتباهك ، فإن التمرين الجيد الذي يمكنك القيام به هو أن تتخيل أنك تفصل نفسك عن تلك المحفزات وتخلق بيئة خاصة بك..
على سبيل المثال: تخيل أنه توجد على كل جانب من جوانب طاولتك جدران أو ستائر تفصلك عن الباقي. ربما تبدو هذه الممارسة غير فعالة لأنه بغض النظر عن مقدار تخيلك ، سيظل لديك شريك حياتك يتحدث على الهاتف وآلة التصوير تُحدث ضوضاء.
لكنها ليست هكذا! يمكن أن تكون هذه التقنية فعالة إذا تخيلت عن قصد لبضع دقائق كل يوم.
وهذا هو أن انتباهنا هو مثل مصباح يدوي ، فإنه يذهب نحو حيث نريد. لذلك ، إذا اعتدنا على عدم الذهاب إلى تلك المحفزات التي تزعجك مطلقًا ، متخيلًا أنك مفصول عنك ، في النهاية سوف تعتاد على عدم الاهتمام بها.
اكتب باليد
في الوقت الحاضر ، نحن معتادون للغاية على العمل مع أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة الأخرى ، والتي عادة ما تكون أكثر كفاءة وأسرع من الكتابة اليدوية.
ومع ذلك ، فإن ممارسة الكتابة بأيدينا على الورق تساهم بشكل أفضل في تركيزنا. لذلك ، لزيادة تركيزك ، من المفيد عادة قضاء بعض الوقت والكتابة على هذه الأشياء المهمة على الورق.
إذا قمت بذلك ، فمن الممكن أن تبطئ سرعة عملك قليلاً ولكن في نفس الوقت سيكون تركيزك ممتنًا ، حيث أنك ستتبع نهجًا عقليًا أكبر للمهمة.
مع الأخذ في الاعتبار أنه كما رأينا من قبل ، عندما ننشغل عند القيام بنشاط ما يستغرق ما بين 20 و 25 دقيقة للتركيز مرة أخرى ، قد يكون من المفيد العمل بطريقة أبطأ ولكن أكثر تركيزًا.
لذا ، إذا كنت مشتتا بسهولة ، فإنني أنصحك بعدم نسيان القلم والورقة ، وأن تكتب بخط اليد أهم الأشياء ، وأنشئ مخططات العمل وأن تقدم قوائم بالأشياء التي عليك القيام بها..
الاسترخاء
أسوأ عدو للتركيز هو العصبية.
إذا حاولت التركيز عندما تكون عصبيًا أو مضطربًا ، فسوف ينتقل انتباهك من جانب إلى آخر لتلقي العديد من المحفزات ، وسوف تركز كثيرًا على الأفكار التي تسبب لك حالة العصبية وسيكون من الصعب عليك التركيز على مهمة.
ومع ذلك ، فقد أصبح من الضروري بالفعل العمل مع الإجهاد ، سريعًا أو عصبي أو بقلق لعدم قدرتنا على إكمال المهام.
لذلك ، يجب أن تكون مستعدًا لظهور الإجهاد عند قيامك بأنشطة تتطلب التركيز ، وتكون قادرًا على التعامل معها حتى لا تمنعك من تركيز انتباهك على العمل..
لذلك ، عندما تلاحظ أن القلق أو الإجهاد يتسبب لك أثناء قيامك بمهمة ، يمكنك القيام بتمرين التنفس التالي لاستعادة الهدوء الضروري للتركيز.
- اجلس واستقر وضع يدك اليمنى على البطن.
- اصنع إلهامًا بطيئًا من خلال الأنف لمدة 5 ثوانٍ ، وأمسك الهواء لمدة 5 ثوانٍ أخرى وانقضي عليه ببطء أكثر (10 ثوانٍ)
الأنف أو عن طريق الفم. - أثناء إجراء انتهاء الصلاحية ببطء ، تخيل أن التوتر يفلت من الهواء الذي تطلقه.
- نفذ هذه العملية 3 مرات على التوالي.
- بمجرد الانتهاء من ذلك ، استمر في أداء التنفس ببطء ، واستنشاق الأنف لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا وتنتهي صلاحيته لمدة 3 ثوانٍ أخرى ،
دون الاحتفاظ بالهواء.
في هذه المقالة لديك تقنيات الاسترخاء الأخرى.
بمناسبة الأوقات الخاصة بك
يفترض التركيز تكلفة حيوية عالية وأحيانًا ما يترتب على الهاء لدينا هو الإرهاق أو الرغبة في الراحة والانفصال. لتحويل هذه المشكلة إلى ميزة ، يجب عليك القيام بشيء بسيط للغاية: تنظيم نفسك ووضع علامات على عملك.
على سبيل المثال: في الساعة 5:00 مساءً ، سوف أتوقف مؤقتًا أو عندما أقوم بتنفيذ أول 3 مهام سأستريح فيها.
من خلال القيام بذلك ، سوف تزيد من حافزك للعمل حيث ستعرف أنه بعد وقت معين ستحصل على مكافأة. وبهذه الطريقة ، ستعمل بحماس أكبر وأكثر تركيزًا ولن تدرك حتى أن لحظة الراحة ستصل..
خلال فترة الاستراحة ، يمكنك أن تأخذ سيجارة ، (إذا كنت مدخنًا ، فستحسّن من اهتمامك) ، أو تتناول القهوة أو تقوم بأنشطة تهمك. ولكن تذكر أنه يجب عليك القيام بذلك لفترة قصيرة من الوقت ، بحيث يبقى تركيزك عند العودة إلى العمل.
إصلاح مظهرك
في كثير من الأحيان يحدث أنه على الرغم من أننا يمكن أن يكون لدينا قدرة جيدة على التركيز عندما نقوم بالأشياء بمفردنا ، لدينا صعوبة في الحفاظ على الاهتمام عندما يتعين علينا الاستماع إلى شخص ما في الفصول أو المؤتمرات..
لحفظ هذه المشكلة ، يمكنك تنفيذ التمرين التالي:
- بادئ ذي بدء ، حاول أن تجلس في وسط الفصل.
- عندما تلاحظ أن الأمر سيبدأ بتكليفك بمتابعة انتباهك ، خذ نقطة مرجعية مباشرة أمامك (في منتصف الشاشة أو السبورة) واستمر في النظر إلى 40 ثانية تقريبًا.
- بعد 40 ثانية ، استرخِ في مظهرك (دون النظر بعيدًا عن تلك النقطة) وستلاحظ مدى توسع نظرك المحيطي وترى الشاشة بأكملها / السبورة.
- سوف يركز انتباهك مرة أخرى على المواد التعليمية وستكون قادرًا على التركيز على الفصل.
أهمية التركيز بشكل صحيح
يستهلك دماغنا الكثير من الطاقة. في الواقع ، تشير التقديرات إلى أنها تنفق 20 ٪ من طاقة الجسم ، كونها جزء من الجسم الذي يستهلك أكثر من غيرها.
يحدث هذا لأن أي إجراء نقوم به مع أي جزء من الجسم يجعل عملنا عقليًا. لذلك ، هناك شيء واحد واضح: عقلك ، مثل عقلي وعقل أي شخص ، يستهلك الكثير من الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما نقوم بالأنشطة المعرفية (نعمل ، نفكر ، ندرس ، وما إلى ذلك) ، لا يزال دماغنا بحاجة إلى طاقة أكثر بكثير ليعمل. وهذا هو المكان الذي يدخل فيه "إنهاء" السؤال: التركيز!
عندما نقوم بالأنشطة الذهنية التي تتطلب التركيز ، فإننا ننفق الكثير من الطاقة. ولكن ماذا يحدث إذا حاولنا أداء تلك الأنشطة دون التمكن من التركيز؟ حسنا ، إنفاق الطاقة يرتفع!
من المقدر أننا عندما نقوم بمهمة ونصرف انتباهنا ، فإن الأمر يستغرق ما بين 20 إلى 25 دقيقة في المتوسط للعودة إلى التركيز. هذا يعني أننا ننفق المزيد من الوقت والمزيد من الطاقة لأداء المهمة ، لأننا نجبر عقولنا على أداء جهد التركيز مرة أخرى.
إذا اعتدنا على العمل دون تركيز ، فسوف ننفق المزيد من الطاقة ، وسوف نتعب بسهولة أكبر ، وسوف تنخفض كفاءتنا وسيكون من الصعب علينا أن نكون شخصًا منتجًا.