أفضل 7 أطعمة ضد الاكتئاب

في هذه المقالة سوف تظهر لك قائمة الغذاء ضد الاكتئاب حتى تتمكن من البدء في تغيير نظامك الغذائي وتحسين حالتك المزاجية. منطقيا ، لا يوجد طعام محدد يحارب الاكتئاب نفسه ، على الأقل لا توجد دراسة علمية لتأكيد ذلك. هذا ببساطة ، عن طريق تناول الطعام ، لن تشفي نفسك من الاكتئاب بطريقة سحرية.

ومع ذلك ، اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على بعض الأطعمة وتجنب الآخرين إذا كان يمكن أن يكمل معاملة جيدة ضد الاكتئاب. بالإضافة إلى النظام الغذائي ، سيتعين عليك الاهتمام بالجوانب الأخرى ، حيث أن هناك العديد من العوامل التي تساهم في تطور الاكتئاب ، من الوراثي إلى البيئي.

بعد ذلك أعلق على النظام الغذائي الذي يمكنك اتباعه ، وأخيرا الأطعمة المحددة التي يمكن أن تساعد أكثر.

ما الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على التعافي من الاكتئاب?

1-الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

الجذور الحرة هي جزيئات ينتجها جسمنا أثناء وظائفه الطبيعية وتسهم في تقدم العمر.

المواد المضادة للاكسدة ، مثل فيتامين C ، E أو بيتا كاروتين ، تحارب مثل هذه الجذور الحرة ، وبالتالي تقليل سرعة الشيخوخة. 

أظهرت العديد من الدراسات أن الدماغ عرضة بشكل خاص للمعاناة من أضرار الجذور الحرة ، لذلك من المهم تقليل آثاره عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة:

• فيتامين C: البروكلي ، الجريب فروت ، الفلفل ، الكيوي ، البرتقال ، الفراولة ، الطماطم ، العنب البري ...
• فيتامين هـ: المكسرات والزيوت النباتية وجنين القمح وزيت الزيتون ...
• بيتا كاروتين: بروكلي ، جزر ، كرنب ، خوخ ، سبانخ ، قرع ، بطيخ ...

2 - الأطعمة الغنية بالمغذيات

تساعد المغذيات على إصلاح الخلايا ونمو ورفاهية الجسم.

الفيتامينات والكربوهيدرات والمعادن والبروتينات وحتى الدهون ضرورية. يمكن أن يؤدي نقص أي من هذه العناصر الغذائية إلى خلل في الكائن الحي وبالتالي إلى بعض الأمراض.

3-الكربوهيدرات

انخفاض الكربوهيدرات يمكن أن يسبب انخفاض السيروتونين.

تجنب الكربوهيدرات البسيطة (المعجنات والسكر الأبيض والكعك) وتناول الكربوهيدرات المعقدة (الخضروات والفواكه والبقوليات والبقوليات والحبوب).

4 - الأطعمة عالية البروتين

الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل الديك الرومي أو التونة أو الديك الرومي مرتفعة في الأحماض الأمينية التي تسمى ريتوزين ، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الدماغ من الدوبامين والنورادالينيف ، الناقلات العصبية التي تسمح لك بالتنبه والتركيز.

على وجه الخصوص تركيا لديها مستويات عالية من التربتوفان. يحفز هذا الحمض الأميني إنتاج ريتوتونينا ، الناقل العصبي ، الذي تسبب ندرته الاكتئاب.

• مصادر البروتين الأخرى: الحليب والدواجن ومنتجات الصويا واللبن والفاصوليا والبازلاء ...

5-الأطعمة الغنية بفيتامين د

أشارت دراسة أجريت عام 2010 إلى أن احتمال الإصابة بالاكتئاب أعلى لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د).

في دراسة أخرى بجامعة تورنتو ، تبين أن الأشخاص الذين عانوا من الاكتئاب قد تحسنوا مع نمو مستويات فيتامين (د) لديهم.

• الأطعمة الغنية بفيتامين (د): سمك السلمون والسردين والبيض والحبوب والمحار وحليب الصويا ومنتجات الألبان ...

6-الأطعمة الغنية بالسيلينيوم

السيلينيوم هو معدن يسوء عوزه المزاج ، على الرغم من أن استهلاكه المفرط في المكملات يمكن أن يصبح سامًا.

• الأطعمة الغنية بالسيلينيوم: الفول ومنتجات الألبان ومحار الديك الرومي والبطلينوس والسردين والأرز البني والشوفان ...

7-الأطعمة المدرجة في حمية البحر الأبيض المتوسط

أشارت دراسة أجريت عام 2013 إلى أن نظامًا غذائيًا غنيًا بحمض الفوليك والخضروات والفواكه والتوت والحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم محمية ضد الاكتئاب.

يعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، التي تتميز بمجموعة واسعة من الأطعمة - اللحوم والخضروات والفواكه والخضروات - مثالية ، لأنها تحتوي على الأطعمة المذكورة أعلاه ، بالإضافة إلى الأسماك ، الغنية بالأوميغا 3 والبروتينات.

حمض الفوليك بشكل خاص له علاقة عكسية بالاكتئاب في دراسات أخرى. وهذا هو ، مستويات عالية من حمض الفوليك يقلل من الاكتئاب.

8- أغذية خاصة

جوز

عند تناولها باعتدال ، تعد المكسرات مصدرا جيدا للدهون غير المشبعة الاحادية والبروتينات النباتية.

إنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تعمل على تحسين نشاط الدماغ.

السمك مع أوميغا 3

تحتوي الأسماك مثل التونة أو السلمون على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تعمل على تحسين نشاط المخ وتداوله وتقليل الالتهابات ، مما يقلل بدوره من احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية..

الشاي الاخضر

هذا الشاي هو مصدر كبير لمضادات الأكسدة وخواصه لمكافحة الاكتئاب موجودة في الأحماض الأمينية التي تسمى الثيانين ، والتي لها خصائص مضادة للإجهاد.

الكركم

عادة ما توجد هذه الأنواع الحارة في الأطباق الهندية والآسيوية وهي مفيدة لتحسين الحالة المزاجية ، فضلا عن الفوائد الأخرى.

الشوكولاته السوداء

الشوكولاته الداكنة تحفز إطلاق السيروتونين. يوصى بتناول كميات صغيرة لأنها عالية جداً من السعرات الحرارية.

في هذه المقالة ، يمكنك التعرف على الفوائد الأخرى للشوكولاته الداكنة.