أعراض القلق الاستباقية والأسباب والعلاج

ال القلق الاستباقي إن الشعور بالتوتر يظهر عندما نفكر في الأحداث المستقبلية. عادةً ما يحدث هذا الاضطراب القلق عندما يتعذر علينا التحكم في الأحداث المستقبلية ، ولدينا حاجة كبيرة للغاية لكي يسير كل شيء بشكل جيد أو يكون لدينا القليل من مشاعر السيطرة.

وبهذه الطريقة ، فإن مجرد عدم اليقين بشأن ما سيحدث ، يسبب لنا مشاعر قلق شديدة للغاية ، والتي تعاني من انزعاج كبير ويمكن أن يكون لها تأثير هائل على يومنا إلى يوم. لذلك ، فإن السبب الرئيسي للقلق الاستباقي هو الشعور بعدم السيطرة ، والقلق بشأن ما قد يحدث في المستقبل. 

الأعراض

يظهر القلق التوقعي في اللحظات التي سبقت أحداث معينة يعاني فيها الشخص من مستويات عالية جدًا من التوتر والعصبية.

يظهر عادةً في المواقف التي يضع فيها الشخص توقعات كبيرة على أدائه الخاص ، ويخشى من عدم تحقيق أهدافه ، أو الإحراج أو إحراج نفسه..

بعض الأمثلة على القلق الاستباقي هي تلك المشاعر العصبية التي تظهر قبل تقديم عرض تقديمي في الأماكن العامة أو السفر بالطائرة أو القيام بأنشطة محددة مثل القيادة أو الذهاب إلى العمل..

لحظات قبل العمل

من الواضح أن أي شخص يعاني من القلق الاستباقي قبل الدخول إلى السيارة سيكون لديه بعض الخوف من القيادة ، وكل من يختبرها قبل التحدث أمام الجمهور سيكون متوتراً للغاية للقيام بهذا النوع من الأنشطة.

ومع ذلك ، لا يظهر القلق الاستباقي أثناء أداء الفعل المخيف ، ولكن في اللحظات السابقة ، حيث لا يتوقف الشخص عن التفكير في الموقف المحدد ويشعر بأحاسيس غير سارة عند تخيل فشله.

انها ليست دائما القلق المرضي

هذا القلق الذي يواجهك في حالات خاصة لا يجب أن يكون دائمًا مرضيًا. ما يفعله جسمنا في تلك اللحظات هو تنشيط نفسه بطريقة مناسبة لزيادة الأداء.

ومع ذلك ، عندما يكون هذا التنشيط مرتفعًا جدًا ويزيد القلق بسرعة إلى مستويات عالية جدًا ، يمكن أن يتحول العصبية ضدنا. في تلك اللحظات التي نشهد فيها أحاسيس غير سارة مثل توتر العضلات والتعرق الزائد ، والخفقان ، وصوت المرتعش ، والدوخة والغثيان.

تعاني جميع هذه الأعراض من شعور بعدم الراحة وفي نفس الوقت تسبب لنا في فقدان قدرتنا على الأداء بشكل مناسب.

لذلك ، في هذه الحالات ، من المهم معرفة كيفية التعامل مع حالة التنشيط الخاصة بنا بشكل كاف ، والتحكم في مشاعرنا ومعرفة كيفية التعامل مع قلقنا حتى لا يمثل هذا أي إزعاج..

العلاج: 10 نصائح عملية

1-كشف أفكارك

تتمثل الخطوة الأولى لتعلم كيفية التحكم في قلقنا الاستباقي بشكل صحيح في معرفة كيفية اكتشاف أفكارنا.

إذا كنت تعاني من هذا النوع من المشاكل ، فستعرف بالتأكيد ما هي المواقف التي تؤدي إلى القلق الاستباقي وما هي الأفكار التي تخطر على بالك في تلك اللحظات.

حسنًا ، أول ما عليك فعله هو اكتشاف نوع الأفكار التي لديك في هذه الظروف وكتابتها. إذا كانت لديك ذاكرة جيدة وكنت قادرًا على تذكرها ، فيمكنك البدء في كتابتها الآن.

ومع ذلك ، سوف تكتشفهم بشكل أفضل إذا كنت "تعيش" ، أي إذا كنت قادرًا على اكتشاف وتسجيل أفكارك في تلك اللحظات التي تظهر.

الهدف هو أن تكون قادرًا على اكتشاف كل الأفكار السلبية التي لديك قبل كل المواقف التي تسبب قلقًا استباقيًا ، حيث إنها مسؤولة عن خلق المشاعر والمشاعر غير السارة التي لديك في تلك اللحظات.

2-تقييم الأفكار وتعديلها

بمجرد اكتشافها ، يمكننا البدء في العمل معهم. كما قلنا ، أصل قلقك الاستباقي هو في تفكيرك وفي التوقعات السلبية أو الكارثية التي تضعها في عقلك.

تمنحك أفكارك السلبية مشاعر عدم الأمان أو معتقدات أنه لا يمكنك التحكم في الموقف أو الأفكار التي لن تسير الأمور كما تريد.

ومع ذلك ، فإن المفارقة هي أنك على الأرجح تعرف أن الأفكار التي لديك في ذلك الوقت ليست صحيحة تمامًا ، وأن تلك الأفكار
المواقف دائمًا تميل إلى وضعك في أسوأ الأحوال.

لنأخذ مثالاً على ذلك ، إذا كان لديك قلق استباقي قبل الذهاب إلى العمل ، فذلك لأنك تعلم أنك ستذهب إلى العمل ، وستجلس في مكان عملك وستضطر إلى تنفيذ مهام عملك.

في الواقع ، من المرجح أن تقوم بهذه الأنشطة يوميًا ، وكل يوم تؤديه بشكل صحيح ، ولكن بمجرد وجود شيء مهم يجب القيام به في العمل ، يظهر القلق قبل أن تذهب.

وبهذه الطريقة ، على الرغم من معرفتك أنك ستؤدي وظيفتك بشكل صحيح ، قبل أن تشعر بالتوتر ، وفي تلك اللحظات ، لن تكون قادرًا على إجراء مثل هذا التقييم العقلاني لما سيحدث وأنت تفعل الآن وأنت أكثر هدوءًا.

حسنًا ، الهدف هو أنه إذا كنت قادرًا على التفكير بمزيد من الوضوح في تلك المواقف ، يظهر القلق الاستباقي ، بحيث يكون تفكيرك قادرًا على التحكم في عصبك وليس العكس..

لذا ، خذ قائمة الأفكار التي قمت بها سابقًا واقترح تفكيرًا أكثر عقلانية وحيادية لكل منها.

الهدف من ذلك هو أنه عندما يظهر الفكر الذي يسبب لك القلق ، يكون لديك واحد أو أكثر من الأفكار البديلة التي يمكن أن تتنافس مع التفكير السلبي وتقلل من مستويات القلق لديك.

3-تعلم كيفية تحديد مشاعرك

بمجرد أن لديك أفكار بديلة لإدراكك القلق ، سيكون لديك بالفعل مواد للبدء في محاربة قلقك. ومع ذلك ، من المهم أن تعرف كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

يجب استخدام الأفكار البديلة في لحظات معقدة بدأ فيها القلق الاستباقي يزدهر فيك. بهذه الطريقة ، من أجل استخدامها بشكل صحيح وتكون قادرة على مكافحة أفكارك السلبية ، يجب عليك أيضا معرفة لتحديد مشاعرك ومشاعرك.

ما هو شعورك في جسمك عندما يبدأ القلق؟ ما هي المشاعر التي تشعر بها في تلك اللحظات؟ يجب أن تعرف نفسك جيدًا ويجب أن تعرف استجابة القلق الخاصة بك جيدًا حتى تتمكن من البدء في العمل قبل توليها لك.

بهذه الطريقة ، عند تحديد الأعراض الأولى للقلق والأفكار السلبية الأولى ، يمكنك البدء في محاربة كل منهم بأفكارك البديلة.

كرر الأفكار البديلة مرارًا وتكرارًا وحاول التشكيك في أفكارك السلبية ، وبهذه الطريقة ، ستتمكن من تقليل تقدم قلقك.

4- ركز على ما يمكنك التحكم به

تمرين آخر مفيد للغاية لتقليل قلقك الاستباقي هو تركيز انتباهك على الأشياء التي يمكنك التحكم بها وتحويلها عن تلك الأشياء التي يمكنك التحكم فيها.

وهو أن التمرين السابق يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لتقليل قلقك في اللحظات الأولى ، لكن إذا واصلت التركيز فقط على تلك الأفكار ، فيمكنك أن تشعر بالتوتر أكثر مما يجب.

لذا ، استرعي انتباهك إلى الأشياء التي تعرف أنها تستطيع التحكم بها ، وبهذه الطريقة ، ستختفي شكواك وستزداد ثقتك بنفسك. على سبيل المثال ، عندما تذهب إلى العمل ، فأنت لا تعرف ما إذا كان اليوم سوف يسير على ما يرام أم لا ، وإذا كان الاجتماع سينجح ، أو ما إذا كان الجميع سيحبون معرضك ، أو ما إذا كان كل شيء سيكون رائعًا.

ومع ذلك ، يمكنك التحكم في تلك الأشياء التي ستقوم بها. يمكنك التحكم في ما ستقوله في الاجتماع ، وكيف ستقدم العرض التقديمي والموارد التي ستستخدمها للتأكد من أن كل شيء على ما يرام.

وفي الحقيقة ، فإن ما تفعله سيعتمد فقط على هذه الأشياء التي يمكنك التحكم فيها ، والباقي الذي لا يمكنك التحكم به الآن أو في أي وقت مضى ، وبغض النظر عن مقدار تفكيرك فيه ، فلن تستخلص أي استنتاجات مفيدة.

بهذه الطريقة ، إذا ركزت انتباهك على الأشياء التي ستفعلها وليس على العوامل الخارجية ، فسوف تدرك أن لديك سيطرة أكبر مما كنت تعتقد ، وبالتالي فإن مشاعرك للقلق لن تعود منطقية.

5-قبول عدم إمكانية التحكم في الأشياء

في نفس الوقت الذي تركز فيه على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها ، عليك أن تقبل أن هناك العديد من الأشياء التي لا يمكن السيطرة عليها.

لا يستحق أي شيء إذا ركزت على ما يمكنك التحكم فيه لكنك تعلمت التحكم في الأشياء التي لا يمكن التحكم فيها. وبهذه الطريقة ، يجب أن تكون على دراية وتعيد تأكيد فكرة أن هناك أشياء لا تعتمد عليك.

يستغرق بعض الوقت للتفكير في تلك المواقف التي تسبب لك القلق الاستباقي على أساس منتظم وتحليل بطريقة عقلانية الجوانب التي يمكنك السيطرة عليها وتلك التي لا يمكنك السيطرة عليها..

إذا أجريت هذا التمرين عندما تكون هادئًا ، فسيكون من السهل عليك التمييز بسرعة بين الجوانب الخارجة عن إرادتك. اكتبها جميعًا واستخدم هذه المادة لتحليل الموقف بنفس الطريقة التي تفعل بها الآن عندما تبدأ في القلق.

بهذه الطريقة سيكون من الأسهل بالنسبة لك أن تكون لديك رؤية أوسع عندما تتعامل مع موقفك المخيف وتدير حالات القلق الخاصة بك على النحو الأمثل.

6-أداء تمارين الاسترخاء

هناك طريقة أخرى يمكنك استخدامها لتقليل قلقك في تلك اللحظات التي تثير قلقك وهي القيام بتمارين الاسترخاء.

إذا كنت تأخذ بضع دقائق للاسترخاء عندما تبدأ في القلق ، فلن تسترخي فحسب ، بل يمكنك تهدئة جسدك بالكامل. يمكنك تمديد عضلاتك ، والقضاء على أعصاب المعدة ، وتقليل مخاوفك وتقليل الانزعاج الذي تلاحظه في جسمك.

ومع ذلك ، بناءً على الموقف الذي تجد أنه ليس من السهل دائمًا القيام بتمارين الاسترخاء ، حيث قد لا تتوفر لديك المساحة أو الوقت اللازم للقيام بذلك.

في هذه الحالات ، يتمثل أحد التمرينات البسيطة التي يمكنك استخدامها لتقليل مشاعرك في القلق في إجراء تحكم بسيط في تنفسك. لذا ، اجلس على كرسي أو استلق في مكان مريح إذا كانت لديك الفرصة وتغمض عينيك بلطف.

بمجرد أن تشعر بالراحة ، ابدأ في التحكم في تنفسك عن طريق أخذ أنفاسك البطيئة عبر أنفك لمدة 8 ثوانٍ ، وامسك الهواء لمدة 8 ثوانٍ أخرى واستنشقه برفق أثناء الفترة الزمنية نفسها..

أثناء القيام بهذا التمرين ، من المهم جدًا أن تركز على تنفسك ، مع ملاحظة كيف يدخل الهواء ويخرج من جسمك. وبالمثل ، يمكنك الذهاب لتكرار الأفكار البديلة التي سبق القيام بها أثناء التنفس.

قم بهذا التمرين لمدة 5 أو 10 دقائق عندما تشعر بالقلق الشديد وستلاحظ كيف يمكنك استرخاء جسمك من العصبية.

7 شعاع الرياضة

ممارسة الرياضة بشكل متكرر هي ممارسة تجلب العديد من الفوائد ، الجسدية والنفسية.

على سبيل المثال ، أظهرت الدراسة التي أجراها Rejeski و Brawley و Schumaker في عام 1996 مدى تأثير النشاط البدني المتكرر على آثار مفيدة في السيطرة على القلق..

لذلك ، فإن دمج النشاط البدني في نمط حياتك لن يساعدك على التحكم في القلق الاستباقي عند ظهوره ، ولكنه سيتيح لك أن تكون أقل عرضة له.

الأشخاص الذين يؤدون نشاطًا بدنيًا في كثير من الأحيان يطلقون توتراتهم في كثير من الأحيان ويستفيدون أكثر من التأثيرات النفسية للرياضة ، وبالتالي فإنهم أقل عرضة للإصابة بمشاكل القلق.

بهذه الطريقة ، إذا تمكنت من دمج فوائد التمرينات البدنية في صحتك العقلية ، فإن القلق الاستباقي سيجعل الأمر أكثر تعقيدًا.

8-فضح حالات لا يمكن السيطرة عليها

أخيرًا ، التمرين الأخير الذي يمكنك القيام به للحصول على مزيد من التحكم في قلقك الاستباقي هو تعريض نفسك لمواقف لا يمكن السيطرة عليها عن عمد..

يمكنك تعريض نفسك لأي نوع من المواقف التي لا يمكن السيطرة عليها أو تعريض نفسك مباشرة لتلك الحالات التي تسبب لك القلق الاستباقي.

إن الاستفادة من التعرض لتلك المواقف التي تسبب القلق أكثر تعقيدًا ، ومن الضروري عادةً القيام بذلك من خلال مساعدة الطبيب النفسي ، الذي سيرشد المعرض والتقنيات المعرفية والاسترخاء المراد تنفيذها..

ومع ذلك ، يمكنك تعريض نفسك للمواقف التي لا تسبب القلق بشكل مباشر ولكن لها عنصر مهم في عدم القدرة على التحكم.

وبهذه الطريقة ، سوف تعتاد على الأداء في المواقف التي لا يمكنك فيها التحكم في جوانب معينة ويمكنك تنفيذ التدريبات السابقة موضع التنفيذ ، بحيث عندما تقوم بتطبيقها على مواقفك الحقيقية ، يكون لديك عدد أكبر من موارد الإدارة.

مراجع

1. Stockhorts U، Spennes-Saleh S، Körholz Göbel U، Schneider M، Steingrüber H، Klosterhalfen S. الأعراض الاستباقية والاستجابات المناعية الاستباقية لمرضى سرطان الأطفال الذين يتلقون علاجًا كيميائيًا: ميزات استجابة مشروطة كلاسيكيًا. الدماغ والسلوك والحصانة 2000 ؛ 14: 198-218.
2. Morrow GR، Roscoe JA، Kirshner JJ. الغثيان والقيء الاستباقي في عصر مضادات العدوى 5 HT3. دعم الرعاية السرطانية 1998؛ 6 (3): 244-7.
3. Sandín، B.، Valiente، R.M.، and Chorot، P. (1999). تقييم الضغوط النفسية والاجتماعية. في B. Sandín (محرر) ، الإجهاد النفسي والاجتماعي: المفاهيم والتسلسلات السريرية (ص. 245-316). مدريد: كلينيك.
4. الحمر WH. إدارة الغثيان والقيء الاستباقي. في: هولندا JC. كتيب علم النفس. نيويورك مطبعة جامعة أكسفورد 1989: 423-433.
5. Sandín، B.، Valiente، R.M.، and Chorot، P. (1999). تقييم الضغوط النفسية والاجتماعية. في B. Sandín (محرر) ، الإجهاد النفسي والاجتماعي: المفاهيم والتسلسلات السريرية (ص. 245-316). مدريد: كلينيك.