القلق في الحمل 13 خطوات للحد منه

ال مشاكل القلق أثناء الحمل, أنها أكثر تواترا مما قد يعتقد ، ولكن لحسن الحظ هناك تقنيات للحد منها بشكل فعال.

يشمل الحمل ، على الرغم من كونه حدثًا متوقعًا ومطلوبًا بشكل طبيعي ، العديد من التغييرات الجسدية والنفسية التي يجب أن تعرفها كيف تتكيف معها وتتعامل معها. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي المواقف اليومية من الإجهاد التي سبق التعامل معها بسهولة ، خلال فترة الحمل ، إلى حالات من القلق لا تعرف كيفية التحكم فيها.

تشير العديد من الدراسات إلى أن مشاكل القلق تحدث بشكل متكرر عند النساء أكثر من الرجال ، خاصةً عندما تكون عرضة للتغيير والتوتر الناتج عن الحمل. بنفس الطريقة ، يمكن زيادة مشاكل القلق التي تعاني منها المرأة قبل ذلك.

عادة ما تتأثر هذه التغيرات العاطفية بشدة بالتغيرات الهرمونية التي تشكل جزءًا من استجابة الأم للحمل ، على الرغم من أن هناك جوانب أخرى تؤثر أيضًا مثل التغيرات في علاقة الزوجين ونمط حياتهم أو الخوف من الألم أثناء الولادة.

تتداخل مستويات القلق المرتفعة في الأداء النفسي والاجتماعي للأم المستقبلية ، حتى تؤدي إلى اضطرابات القلق مثل اضطرابات الهلع أو القلق العام.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسات متعددة أن المستويات المفرطة للقلق يمكن أن ترتبط بالتغيرات في الطفل مثل انخفاض الوزن عند الولادة ، أو التغيرات في نشاط الجنين ونموه..

وبالمثل ، لا تعاني النساء الحوامل من مشاكل القلق أثناء الحمل فقط. قد يعاني شركاؤك أيضًا من هذا النوع من المشكلات خلال فترة انتظار وصول العضو الجديد من العائلة. بالنسبة لهم ، يعني هذا أيضًا تغييراً جذريًا في حياتهم ، حتى لو لم يواجهوا التغيرات الجسدية المقابلة للحمل.

إذا كنت حاملاً وتعاني من مشاكل القلق أو تعتقد أنك قد تعانين منها ، فأقدم سلسلة من الخطوات التي يمكنك اتباعها لتقليل هذا القلق والحصول على المزيد من الحمل.

خطوات للحد من القلق أثناء الحمل

1- تعرف ما يحدث لك

إن معرفة ما يحدث لك ولماذا يحدث سيساعدك على التحكم في أعراض القلق.

حالات القلق هي ردود فعل مفرطة على المواقف التي نعتبرها مهددة أو مرهقة. من المهم التمييز بين هذا النوع من الاستجابات القلق والقلق كصفة أو سمة من سمات الشخصية ، والتي هي المسؤولة عن استعداد بعض الناس للرد بقلق في مواجهة أي محن..

عادة ما تكون الأعراض الأكثر إثارة للتنفس ، عدم انتظام دقات القلب ، توتر العضلات ، الأرق ، الإحساس الشديد بالخوف ...

هناك شيء مهم يجب أن يكون واضحًا وسيساعدك على التغلب على حالة القلق وهو أن هذه الأعراض ، فور ظهورها ، تزول. كلما زاد الاهتمام الذي توليه لهم ، كلما زاد تركيزهم. أعلم أنه من الصعب عدم التركيز عليها عند حدوثها ، ولكن الإلهاء سيكون أفضل سلاح لديك.

2- حدد ما الذي يثير قلقك

عادةً ما تحدث حالات القلق أثناء الحمل عن طريق الأفكار السلبية المستمدة من عدم اليقين من الحمل نفسه وانعدام الأمن في أداء دور الأم ، خاصة إذا كنت جديدًا.

ومع ذلك ، عادةً ما لا يكون لهذه الأفكار أي أساس حقيقي ، لذا فإنها تميل إلى المبالغة في تبعاتها السلبية ، وهنا يبدأ القلق.

3 - تقييم ما جوانب حياتك تولد المزيد من التوتر

حلل وضعك الحالي وحدد المواقف التي قد تسبب الإجهاد وتؤذيك. على الرغم من أنها قد تبدو غير مهمة ، إلا أن تراكم القضايا المعلقة يمكن أن يكون مصدر ضغط.

من الممكن أن تؤثر مشكلة العمل ، الاقتصادية ، بعض المشكلات مع شريكك ، الأسرة ... بشكل سلبي أكثر مما تعتقد. في هذه الحالة ، لاحظ ما الذي قد يسبب لك عدم الراحة ، وقم بتقييم قدرتك الحقيقية على مواجهته في حالتك الحالية ووضع خطة للتعامل معها.

4- شارك مخاوفك

كل هذه الأفكار والمشاكل التي يمكن أن تصبح أصغر عذابًا عندما تشاركها مع أشخاص آخرين. سواء أكان شريكك وعائلتك وأصدقائك ... يمكنهم منحك رؤية موضوعية وذات خبرة حول ما يحدث لك وكيفية حلها.

أيضًا ، قد يحتاج شريكك أيضًا إلى مشاركة مخاوفك معك. لذلك ، بالإضافة إلى تنفيس ، سوف تعزز علاقتك أكثر قليلاً ويمكنك توحيد الجهود لمواجهة جميع التغييرات.

5. الاستعداد للولادة

عدم اليقين بشأن كيفية الولادة ، إذا كنت ستتحمل الألم أو كيف سيكون رد فعل شريك حياتك عندما يحين الوقت ، فعادة ما تكون المشكلة التي تسبب مزيدًا من القلق.

يمكنك الحصول على الكتب والمجلات أو زيارة مواقع الويب المتخصصة حيث يمكنك العثور على المعلومات اللازمة حول مراحل الولادة والتغيرات الجسدية والعاطفية التي تميز كل منها ، إلخ..

يُنصح أيضًا بحضور دروس الولادة ، والتي تبدأ عادةً من الأسبوع 28 أو 30. سوف تساعدك على حل جميع شكواك وحتى تبقيك في حالة جيدة من خلال تمرينات تتكيف مع النساء الحوامل.

6- قم بالأنشطة التي تحبها

بالنسبة للعديد من النساء الحوامل ، يصبح مركز عالمهن حملًا ، وينسين أنفسهن كامرأة وكشخص.

لذلك ، من المهم أن تخصص لنفسك وقتًا ، وأن تفعل كل تلك الأشياء التي تحبها كثيرًا ، وأن تضع جانباً كل تلك الأفكار والمشاكل السيئة..

التمشي ، والقراءة ، والذهاب إلى السينما ، bricolage ... مهما كانت هواياتك ، فإن تخصيص الوقت سيساعدك على الاسترخاء وتحسين مزاجك.

7- قضاء بعض الوقت مع شريك حياتك

هناك أوقات تعاني فيها علاقة الزوجين خلال فترة الحمل. انعدام الأمن ، العديد من التغييرات ، الكثير من التعب لممارسة الجنس ... كل هذه الأشياء يمكن أن تؤثر على علاقة الزوجين.

يمكنك التخطيط لنشاط لعطلة نهاية الأسبوع ، وهو شيء تحبه ويمكنك الاستمتاع به كزوجين.

إذا كنت تواجه صعوبات في تنظيم خطط الترفيه ، فهناك طريقة مفيدة للغاية تتمثل في الكتابة على أجزاء مختلفة من الورق عما ترغب في القيام به كزوجين والاحتفاظ بها في صندوق أو حقيبة. مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك التقاط إحدى هذه القطع من الورق والقيام بالنشاط المكتوب. بهذه الطريقة ، ستكون متأكدًا من القيام بشيء جديد وممتع كل أسبوع.

خصص وقتًا للاستمتاع ببعضها البعض والتواصل وتحسين العلاقة والابتعاد عن الجوانب السلبية.

8- لا تنسى عن العائلة والأصدقاء

على الرغم من وجود أوقات تكون فيها الأسرة مصدرًا للضغط أكثر من أوقات الفراغ والمرح ، فإن لم يكن الأمر كذلك ، فإن قضاء الوقت معهم سيساعدك على الاسترخاء والاسترخاء في أكثر لحظات التوتر.

نفس الشيء يحدث مع الأصدقاء. أن تكون معهم ، والتحدث ، وتبادل ما تشعر به ... سوف يحسن حالتك المزاجية.

لقد ثبت أن الدعم الاجتماعي يجلب فوائد كبيرة: فهو يحسن الحالة الصحية والشعور بالرضا عن الحياة ، ويفضل حل المشاكل والصراعات ، ويعزز الجهاز المناعي ... في الواقع ، يعتبر نقص الدعم الاجتماعي عاملاً من خطر معاناة الأمراض.

تدافع بعض الأبحاث أن كمية ونوعية العلاقات الاجتماعية تعمل كحاجز ضد الآثار الضارة للتوتر والقلق من خلال مساعدتك على رؤية الضغوطات أقل تهديداً والتعامل معها بشكل أفضل..

9- أداء التمارين البدنية

هو أكثر من ثبت مدى فائدة ممارسة الرياضة البدنية لتحقيق رفاهية الجسم والعقل.

عند التمرين ، يطلق الدماغ سلسلة من المواد (السيروتونين والدوبامين والإندورفين) التي تؤثر إيجابيا على مزاجنا. هذه هي المسؤولة عن الشعور بالسعادة والاسترخاء الذي تشعر به عند ممارسة الرياضة بانتظام.

يمكنك التحقق من طبيبك حول نوع التمارين التي ينصح بها وفقًا لحالة الحمل والاستمتاع بها!

10- مارس تمارين الاسترخاء

الأفضل لمشكلات القلق هي تقنيات الاسترخاء ، لأنها تدعوك للتوقف والتنفس والتركيز على اللحظة والتواصل بجسمك. أكدت دراسة أجراها Nereu و Neves de Jesus و Casado (2013) أن النساء اللائي يمارسن الاسترخاء يقلن من مستويات القلق والاكتئاب والإجهاد..

هناك العديد من طرق الاسترخاء ، من التمارين التي تركز حصريًا على الاسترخاء مثل تقنية الاسترخاء في جاكوبسون أو تدريب شولتز الذاتي. فضلا عن تلك الأكثر اكتمالا مثل الذهن أو التأمل.

ولكن مما لا شك فيه ، إذا كنت ترغب في الاستفادة من فوائد ممارسة الرياضة البدنية والاسترخاء ، الكل في واحد ، فإن أفضل خيار هو اليوغا.

11- اعتني بالطعام

إن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ضروري لجسمك للحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية ، بالإضافة إلى التأثير على الحالة المزاجية الإيجابية.

هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على تحقيق التوازن بين تأثير الهرمونات في أوقات التوتر. على سبيل المثال ، الأطعمة الغنية بفيتامين ب ، مثل الخبز والأرز البني ، تزيد من مستويات السيروتونين ، مما يحسن حالتك المزاجية.

12- الراحة كلما استطعت

في بعض الأحيان يكون من الصعب إيجاد وقت للراحة ، بين العمل والمنزل والعلاقات الاجتماعية ... ومع ذلك ، فهذا مفيد لك ولطفلك ، لذلك لا تشعر بالذنب لقضاء بعض الوقت في عدم القيام بأي شيء.

أحد أعراض القلق هو الأرق ، وبالتالي ، فإن عدم القدرة على النوم يزيد من حساسية أعراض القلق ، وبالتالي الدخول في حلقة مفرغة. لهذا ، استخدم بعض أساليب الاسترخاء قبل أن يكون النوم مفيدًا للغاية.

13- استمتع

من المحتمل أن تمر خلال هذه الأشهر التسعة بأوقات سيئة وأوقات جيدة وأوقات أفضل ، فلماذا تركز فقط على الأشرار؟ تستحق اللحظات الجيدة أيضًا الاستمتاع بها ونميل إلى تركها جانباً.

أنت تعلم أنه في النهاية سيكون لديك بين ذراعيك ما انتظرته لفترة طويلة وسيكون كل شيء يستحق ذلك. لذا كن سعيدًا واستمتع بالحمل وكل شيء لم يأت بعد. 

طرق أخرى لعلاج القلق

إذا كانت هذه النصائح لا تبدو كافية وتحتاج إلى مساهمة إضافية ، فهناك طرق أخرى يمكن أن تعمل على تقليل هذا القلق. يمكن مكافحة مشاكل القلق عن طريق المخدرات و / أو العلاج النفسي.

تعاطي المخدرات مزيل القلق على نطاق واسع ، على الرغم من أن استخدامه أثناء الحمل يميل إلى إثارة الشكوك حول آثاره المحتملة على نمو الطفل.

صحيح أن هناك عقاقير يمكن أن تكون ضارة للطفل ، ومع ذلك ، تجادل العديد من الدراسات أن استمرار وجود مشاكل القلق الشديد للغاية له نفس الاحتمالية لتوليد آثار سلبية على نمو الطفل الذي يستهلكه بعض أنواع مزيلات القلق.

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، فإن أكثر مزيلات القلق في حالة حدوث مشاكل القلق الحادة ، وهي محدودة في الوقت ، هي بعض البنزوديازيبينات مثل ورازيبام و الألبرازولام. بينما ، بالنسبة للعلاجات المطولة ، سيكون أكثر ملاءمة ورازيبام, بسبب خطر الاعتماد الذي يمكن أن يسبب الألبرازولام.

ومع ذلك ، من المهم أن نعرف أن الهدف من مزيلات القلق هو تخفيف أعراض القلق ، وليس القضاء على المشكلة التي تسببها. لذلك بمجرد التوقف عن تناولها ، ستبقى المشكلة الأولية في انتظار الحل.

تشير العديد من التحقيقات إلى أن التأثير المشترك للعلاج الدوائي والعلاج النفسي مفيد أكثر بكثير من استخدام الأدوية وحدها عندما يكون اضطراب القلق شديد الصعوبة.

لذلك ، إذا لم تكن مقتنعًا تمامًا باللجوء إلى الأدوية ، فإن أحكم شيء هو أن تذهب إلى طبيب نفساني مؤهل لمساعدتك في تقليل هذا القلق الذي يزعجك كثيرًا.

يمنحك العلاج النفسي المهارات اللازمة لمواجهة هذه المرحلة الجديدة من حياتك ، مما يساعدك على العمل بتلك الأفكار السلبية وتعليمك تقنيات الاسترخاء والاستمتاع بحملك.

مراجع

1. Andersson، l.، Sundstro، I.، Wulff، M.، Astrom، M.، and Bixo، M.، (2006)، الاكتئاب والقلق أثناء الحمل وستة أشهر بعد الولادة: دراسة متابعة, قانون التوليد وأمراض النساء. 85 ، 937-944.
2. بارا ، E. ، (2004) ، الدعم الاجتماعي ، التوتر والصحة, علم النفس والصحة, 14 ، (2) ، 237-243.
3. Brouwers، E.، Van Baar، A.L.، Pop، V.J.M.، (2001)، Mnalnal القلق أثناء فترة الحمل وما تلاه من تطور الرضيع, سلوك الرضع ونموهم, 24 ، 95-106.
4. Góngora، P.، Pantí، S.A.، (2010)، An القلق أثناء فترة الحمل, التنمية العلمية Enferm, 18 ، (7).
5. Glover، V. (1997) ، ضغط الأم أو القلق أثناء الحمل والنمو العاطفي للطفل, المجلة البريطانية للطب النفسي, 171 ، 105-106.
6. Hall W. A.، Hauck، Y. L.، Carty، E.M، Hutton، E.K، Fenwick، J. and Stoll، K. (2009)، Childbirth Fear، القلق، التعب والإعياء والحرمان من النوم عند النساء الحوامل, JOGNN, 38 ، 567-576 ؛ 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
7. Monk، C. Fifer، W.P.، مايرز، M.M.، سلون، آر..
8. Nereu، M.، Neves de Jesus، S.، Married M.I، (2013)، استراتيجيات الاسترخاء خلال فترة الحمل. فوائد للصحة. العيادة والصحة, 24 ، (2) ، 77-83.
9. القص ، م كاثرين ؛ Mammen ، Oommen (1995) ، اضطرابات القلق عند النساء الحوامل وبعد الولادة, نشرة علم الأدوية النفسية. 31 ، 4 ؛ ProQuest Central ، 693.
10. Vythilingum ، B. ، MBChB ، FCPsych ، (2008) ، اضطرابات القلق في الحمل, تقارير الطب النفسي الحالية,10 ، 331 - 335.