ليلة القلق 9 نصائح فعالة لعلاجه

ال القلق الليلي إنه أحد المظاهر الأكثر شيوعًا عندما تعاني من اضطراب النوم. إنها ظاهرة يعاني منها العديد من الأشخاص وتتميز بأعراض مثل القلق والعصبية عندما نحتاج إلى الراحة.

تأكل الكثير قبل النوم أو تستهلك بعض المواد مثل التبغ أو الكحول هي بعض من مسببات هذا الاضطراب عندما يجب أن ننام. لتجنب هذا ، نقدم لك قائمة 9 نصائح لعلاج القلق ليلا, يجري العلاجات اختبارها من قبل المجتمع العلمي.

الشيء الأكثر شيوعًا هو أن الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الاضطرابات يبحثون عن مواد أو أدوية تسمح لهم بالهدوء والنوم بشكل أفضل.

ومع ذلك ، نادرًا ما ندرك أنه يمكن إعادة توجيه معظم حالات القلق أثناء الليل من خلال سلسلة من الإرشادات ، وأن استخدام العقاقير أو الأعشاب ليس دائمًا الحل الأفضل.

يرتبط القلق بشكل كبير بما نفعله ونفكر فيه ونشعر به ، لذا بناءً على الطريقة التي نتعامل بها مع هذه الجوانب الثلاثة خلال لحظات النوم السابقة ، سنكون أكثر هدوءًا أو قلقًا.

لذا ، إذا لم نتبع سلسلة من الإرشادات الأساسية التي تقلل مستويات القلق قبل النوم ، فسيكون من الصعب علينا النوم.

كيفية إدارة القلق ليلا?

القلق الليلي هو ظاهرة تظهر في أوقات معينة من اليوم وتتدفق ببطء وبشكل تدريجي.

بهذه الطريقة ، خلال اللحظات التي سبقت النوم ، يمكن أن تبدأ في الظهور بعض الأفكار حول العصبية ومشاعر الأرق والمعتقدات التي سنمضيها ليلة أخرى باللون الأبيض..

تظهر هذه الأعراض شيئًا فشيئًا ولكن إذا لم نفعل شيئًا ، فقد ينتهي بنا الأمر إلى الاستيلاء علينا ومنعنا من النوم.

وبالمثل ، عندما نشعر بالتوتر ، نلاحظ كيف يتبنى جسمنا حالة أكثر توتراً وقلقًا ، وفي كثير من الأحيان يمكننا أن نتحملها تلك الأحاسيس ونعتمد سلسلة من السلوكيات التي تغذي عصبنا.

لذلك ، بنفس الطريقة التي يمكننا بها أن نفهم أفكارنا وتطوير حالة من القلق الشديد ، يمكننا أيضًا اعتماد سلسلة من الإرشادات التي تسمح لنا بوضع الفرامل عليها..

عادةً لا يظهر القلق الليلي فجأة وفي النهاية فإن الخوف من عدم النوم هو ما يجعلنا متوترين وعدم القدرة على فعل ذلك.

لهذا السبب ، طالما أن القلق الليلي لا ينجم عن أمراض عضوية أو نفسية أخرى ، فإن أفضل خيار لإنهائه هو تعلم كيفية إدارته وتنفيذ سلسلة من الإجراءات التي تكسر الحلقة المفرغة من القلق أثناء النوم.

من الواضح أن الحصول عليها ليس سهلاً ولا يختفي القلق الليلي من يوم إلى آخر.

ومع ذلك ، إذا كنت ثابتًا وتعمل يوميًا لحل المشكلة ، فستحصل عليه بالتأكيد. 

9 خطوات أساسية لعلاجه

1- حافظ على جداول ثابتة

ربما يكون هذا الجانب هو الأهم ، والجانب الذي يجب أخذه بعين الاعتبار. بالإضافة إلى ذلك ، لا يشمل الحفاظ على الجداول الزمنية لحظات النوم السابقة فحسب ، بل يجب أن يمتد طوال اليوم بأكمله.

لفهم سبب أهمية الحفاظ على جدول زمني يسمح لنا بالنوم ، من الضروري وضع تصور مناسب لما هو القلق الليلي.

بادئ ذي بدء ، ضع في اعتبارك أن القلق الليلي ليس مرادفًا للأرق ، على الرغم من أن هذا هو العرض الرئيسي الذي يسبب الأعصاب عند النوم.

يكمن مفتاح كل شيء في أنه لا يمكنك النوم ، ولكن أن العصبية تمنعك من القيام بذلك.

هذا يعني أن جسمك يريد ويحتاج لبضع ساعات من الراحة كل يوم ، ومع ذلك ، فإن القلق يهتم بعدم ظهورها عند ظهورها.

لهذا السبب ، لكي تكون قادرًا على التخلص من القلق الليلي أو ما هو نفسه ، لتتمكن من النوم ليلا ، من المهم أن يكون لدى جسمك رغبة في النوم في تلك اللحظات.

هذه الحقيقة تعني اتباع جدول محدد ، لذلك من المهم أن تستيقظ وتذهب إلى الفراش في نفس الوقت.

قد يكون الاستيقاظ في وقت متأخر من يوم الأحد عائقًا كبيرًا عن نفس اليوم في الليل لا تظهر الأعصاب ولا يمكنك النوم.

على الرغم من أن تناول القيلولة أو النوم عدة مرات يجلب العديد من الفوائد الصحية ، إلا أنه في هذه الحالة يمكن أن يكون حليفًا كبيرًا للقلق أثناء الليل ، لذا يجب تجنبه تمامًا.

2- ممارسة النشاط البدني

بطريقة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالنقطة السابقة ، يظهر تحقيق النشاط البدني.

أفضل طريقة لديك للنوم في الليل وعدم إعطاء الوقت لتظهر القلق هو أن تكون متعبا.

إن حمل معدل حياة مرتفع في بعض الحالات قد يكون كافياً ولكن في حالات أخرى ، لا يكون ذلك كافياً.

ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني آخر يضمن لك إنفاقًا أكبر على الطاقة ، وإرهاقًا أكبر لجسمك ، وحاجة أكبر للنوم ، وبالإضافة إلى ذلك ، لا تسمح كل هذه الجوانب بعدم الإرهاق أو التوتر.

لذا ، فإن النشاط البدني يهدئك ويتعب منك ، جانبان أساسيان لتتمكن من التغلب على القلق أثناء الليل.

يعد ممارسة الركض ، أو الذهاب إلى الجيم أو ممارسة بعض الألعاب الرياضية ، ويفضل أن يكون ذلك خلال الساعات الأولى من بعد الظهر ، أحد الإجراءات التي يجب اتخاذها لتتمكن من الراحة جيدًا في الليل.

3- تجنب الإفراط في تناول الطعام قبل النوم

كما رأينا ، فإن أول اثنين من الإرشادات التي يجب اتباعها لعلاج القلق أثناء الليل تشمل فترات زمنية مختلفة في وقت النوم.

يجب أن نضع في اعتبارنا أنه قبل حلول الظلام ، يجب أن يكون لدينا فعل شيء لتهيئ جسدنا للراحة إذا لم نفعل ذلك ، فستكون لدينا صعوبة أكبر وستصبح السلوكيات التي يجب القيام بها قبل النوم أكثر تعقيدًا.

ومع ذلك ، في اللحظات التي سبقت النوم ، من المهم للغاية أن نؤدي سلسلة من الإجراءات التي ستقودنا إلى حالة من الهدوء وتبعدنا عن القلق أثناء الليل.

من بين هذه الإجراءات يسلط الضوء على التغذية ، والتي ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار عندما يكون لدينا مشاكل في النوم.

الأكل ينطوي على عملية الهضم التي تجبر جسمنا على العمل ، وبالتالي ، لتنشيط.

قد يكون تناول وجبات وفيرة للغاية فكرة سيئة للغاية ، وتناول الطعام قبل النوم بفترة قصيرة.

بهذه الطريقة ، من المهم عدم تناول الكثير في الليل ومحاولة القيام بذلك قبل ساعات قليلة من النوم.

من ناحية أخرى ، تجنب الأنشطة المكثفة في الليل مثل الدراسة أو العمل أو القيام بالأعمال المنزلية هو جانب آخر سيسمح لنا بالوصول إلى السرير.

الاستحمام بالماء الدافئ قبل القيام بالأنشطة الهادئة بعد العشاء سيساعدك كثيرًا على أن تكون هادئًا.

4- تجنب الكحول أو التبغ

بنفس طريقة النقطة السابقة ، من المهم تجنب استهلاك المواد التي يمكن أن تزيد من تنشيط عقلك.

يعتبر الكحول أو التبغ من المواد التي يستهلكها الكثير من الناس قبل العشاء أو أثناءه أو بعده. يمكن أن يؤدي استغلال هذه المواد في تلك الأوقات إلى زيادة حالة التوتر لديك.

صحيح أن هناك اختلافات شخصية مهمة في الآثار التي تم الحصول عليها من هذه المواد. هناك أشخاص يساعدون كوبًا صغيرًا من النبيذ في تهدئة أو تدخين سيجارة بعد العشاء ، مما يوفر لك أقصى درجات الهدوء في اليوم.

لذلك ، يجب على الجميع معرفة كيفية إدارة ما يأكلون في الليل وما هي الآثار التي يحققها ، ولكن لا يتم تشجيعهم عمومًا على إساءة استخدام هذه المواد قبل النوم..

في أي حال ، فإن رمي السجائر أو الكحول لمحاولة تخفيف القلق من عدم القدرة على النوم يمكن أن يكون فكرة سيئة للغاية.

5 - خلق جو لطيف

هناك عامل رئيسي آخر من شأنه أن يملي قدرتنا على النوم وهو خصائص الموقع الذي سنعمل فيه.

إذا شعرنا بالتوتر قبل النوم ، فإن محاولة الراحة في بيئة صاخبة أو خفيفة أو غير منظمة يمكن أن تكون مستحيلة تمامًا.

من المهم أن تكون غرفة النوم في أفضل الظروف ، حيث يتم جمعها بأقل قدر ممكن ، وهي معزولة عن أي نوع من الضوضاء ، دون أضواء يمكن أن تصرف انتباهنا مع بيئة هادئة وممتعة تسمح لنا بالهدوء.

6- استخدم السرير فقط للنوم ولديك علاقات حميمة

من المهم للغاية أن نأخذ في الاعتبار ما نستخدمه في سريرك وما نفعله في غرفة النوم. غالبًا ما يختار الأشخاص امتلاك تلفزيون أمام السرير أو كمبيوتر محمول في الأعلى.

ومع ذلك ، يجب أن ندرك أن السرير يجب أن يكون المكان الذي تنام فيه وتستريح فيه ، لذلك إذا كنت تشعر بالقلق أثناء الليل ، فمن المستحسن أن تبتعد عنه بكل أنواع الانحرافات..

7- استرخ قبل النوم

اللحظات التي تسبق النوم هي الأكثر حساسية والتي عادة ما تظهر فيها الأفكار العصبية والقلق.

لهذا السبب ، يجب أن نكون دقيقين للغاية مع الأنشطة التي نقوم بها في تلك اللحظات.

بدءًا من الفرضية القائلة بأننا تعبنا لأننا حافظنا على جدول زمني مناسب وقمنا بنشاط بدني ، ونحن نشعر بالراحة إلى حد ما لأننا لم نتناول العشاء بشكل مفرط واتخذنا حمامًا هادئًا ، علينا أن نواصل الأنشطة التي تطيل هذه الحالة من الهدوء.

الأنشطة التي يمكن القيام بها كثيرة ، وسيشعر كل شخص بتحسن من الآخرين.

هناك من يقرأه يطمئنك كثيرًا ويساعدك على النوم ، بينما سيكون هناك شخص آخر أكثر هدوءًا للاستماع إلى الموسيقى أو الدردشة مع شريك حياتك.

هنا يجب على كل واحد أن يختار ما هو الأفضل له وأن يقرر ما سيفعله اعتمادًا على مستوى الهدوء الذي يقدمه..

8- الحد من الأفكار السلبية

عنصر آخر من العناصر الكلاسيكية التي تسبب القلق والتي تمنعنا من النوم هو ظهور الأفكار السلبية.

وعادة ما تنشأ هذه عندما يكون أحد في السرير بالفعل ويمكن أن تظهر من خلال طرائق متعددة.

أفكار أنني لن أنام اليوم ، يمكن أن تظهر المخاوف في الوقت الحالي بشأن المخاوف المتعلقة بجوانب العمل ، أو التشويش حول المشاكل الشخصية أو أي نوع آخر..

لتجنب ذلك ، من المهم أننا عندما نذهب إلى السرير ، فإننا نعيد توجيه أفكارنا حول الجوانب الإيجابية أو المحايدة ، وقبل كل شيء ، دعونا نترك غدًا للاهتمامات المحتملة.

تذكر إلى أي مدى قضيت عطلة نهاية الأسبوع ، والمحادثة المثيرة التي أجريتها مع صديقك أو اللعبة الرائعة التي لعبها فريق كرة القدم ستكون أفكارًا لن تجعلك تشعر بالتوتر وتتيح لك النوم.

9 - التنفس العميق

عندما تكون بالفعل في السرير ، فإن الطريقة الفعالة للغاية لتجنب التشتت والقلق والقلق هي القيام بتمارين الاسترخاء من خلال التنفس.

سيسمح لك هذا التمرين بتركيز انتباهك على تنفسك ومنع أي أفكار قد تجعلك عصبية وتمنعك من النوم.

1. تنفس بعمق من خلال الحجاب الحاجز ، لتوجيه انتباهك إلى حركة الهواء التي تدخل وتترك بطنك.
2. حرر الهواء ببطء عبر الأنف وفي كل إلهام يكرر كلمة أو عبارة مثل "أنا هادئ" أو "يا له من حلم"
3. في نفس الوقت تخيل منظرًا طبيعيًا أو صورة ذهنية تنقل الهدوء والسكينة.
4. لا تجبر نفسك على النوم.

أخيرًا ، الجانب الأخير الذي يجب أن تضعه في الاعتبار هو أنه يجب ألا تجبر نفسك على النوم.

في معظم الأوقات ، يظهر القلق الليلي بسبب الضغط الناتج عن ذلك بسبب الحاجة إلى النوم.

لا بد لي من النوم لأن غدًا سأكون متعبًا جدًا ، وغدًا لدي الكثير من العمل ، ولا يمكن أن أظل مستيقظًا ، ولن يؤثر النوم علي ...

هذه الأنواع من الأفكار يجب القضاء عليها تماما. النوم ليس التزامًا ولكنه حقًا ، لذلك يجب وضع تصور له على هذا النحو.

في بعض الأيام ، ستكلفك أقل للنوم وللآخرين ، لكن في أيٍّ من هذه الأيام ، يجب أن تضغط على نفسك لأنك إذا فعلت الشيء الوحيد الذي ستحصل عليه هو أن تكون أكثر عصبية وتواجه صعوبة في النوم..

ما رأيك في هذه الخطوات؟ هل أنت على استعداد لمحاولة تحسين نومك؟?

مراجع

1. Caballo، V. (2011) دليل علم الأمراض النفسية والاضطرابات النفسية. مدريد: إد بيراميد.
2. هورس ، الخامس (1997). دليل للعلاج المعرفي السلوكي للاضطرابات النفسية. المجلد الأول: القلق ، والاضطرابات الجنسية ، والعاطفية والنفسية في المجلد. التركيب السريري ، الطب السلوكي واضطرابات العلاقة ، II. مدريد: سيجلو الحادي والعشرون. M.A.
3. Obiols، J. (Ed.) (2008). دليل علم النفس المرضي العام. مدريد: مكتبة جديدة.
4. Pérez vlvarez، M.، Fernández Hermida، J.R، Fernández Rodríguez، C. and Amigó Vallejo Pareja. (1998). دليل العلاج السلوكي. المجلد 1 ط 2. مدريد: ديكنسون.
5. فازكويز ، (2003). دليل للعلاج النفسي الفعال. المجلد الأول والثاني والثالث. مدريد: الهرم.