شارك:
كيفية التغلب على الهلع 7 نصائح عملية
ال الخوف والذعر أو المناظر الطبيعية الخلابة إنه خوف شائع يحدث في ملايين الناس. إنها رهاب محدد يقتصر على الخوف من التحدث أمام جمهور معين.
يجب عليك تقديم عرض تقديمي في غضون بضعة أيام أو حتى أشهر وأنت متوتر. كنت تعتقد في هذه اللحظة أنك سوف تضطر إلى فضح والقلق يدخل لك.
ومع ذلك ، يمكن التغلب على الخوف من التحدث في الأماكن العامة. علاوة على ذلك ، تقبل ذلك كشيء طبيعي (على الرغم من أن لتحسين). وفقًا للإحصائيات ، يخشى ما يصل إلى 75٪ من الأشخاص التحدث أمام الجمهور.
اعتاد الممثل والممثل الكوميدي الأمريكي ، جيري سينفيلد ، على المزاح أنه في الجنازة ، يفضل معظم الناس الراحة في التابوت من قول بضع كلمات أو تقديم بعض التحيات.
مؤشر
- 1 أعراض الخوف المرحلة
- 2 الحالات التي يحدث فيها
- 3 أسباب وإحصاءات
- 4 تقنيات ونصائح للتغلب على الخوف المرحلة
- 4.1 تحدث أولاً أمام عدد قليل من الناس
- 4.2 الالتزام
- 4.3 أهمية التحضير
- 4.4 السيطرة على الأعصاب
- 4.5 على خشبة المسرح أو العرض
- 4.6 بعد الأداء
- 4.7 لا تتخلى عن هذه الممارسة
أعراض مرحلة الخوف
هذه الأعراض التي أعرفها من التجربة البحتة وربما تبدوا صوتًا:
- المستوى المعرفي: الخوف من السخرية ، الخوف من الرفض ، الخوف من الفشل ، توقعات الفشل ، إعطاء أهمية كبيرة للأخطاء ، تشويش الأفكار ، فقدان الذاكرة ، طلب الذات ، الإجهاد ، الغثيان أو مشاعر الهلع.
- المستوى الفسيولوجي: قلق شديد قبل التواصل مع الجمهور. أيضا ببساطة مع التفكير أو تصور ذلك. جفاف الفم ، والصداع ، والأيدي الجليدية ، والتعرق الزائد ، والتنفس السريع ، واحمرار الوجه ، وقشعريرة ، وعدم الراحة في الجهاز الهضمي.
- المستوى السلوكي: تجنب الأحداث التي يجب أن تكون محور الاهتمام ، تأجيل العروض.
إنها استجابة دفاعية وطبيعية لجسمك. سيكون هناك مستوى معين من القلق ، بل إنه إيجابي لأنه يساعدك على أن تكون أكثر نشاطًا. منطقيا إذا كان مستوى القلق مرتفعًا جدًا ، فلن يسمح لك بعمله جيدًا.
الحالات التي يحدث فيها
فيما يلي بعض المواقف الأكثر شيوعًا التي تشعر فيها بالخوف الشديد. حتى مع التفكير في الأمر فقط ، يمكنك أن تشعر بدرجة معينة من القلق:
- عرض المشاريع في العمل.
- عرض الأعمال في المعهد أو الجامعة.
- عرض في الامتحانات أو المعارضة.
- تصرف قبل كاميرات التلفزيون ، الراديو ...
- دروس كمدرس أو خبير.
- تفسير القطع الموسيقية.
- خطب في حفلات الزفاف أو الأحداث الأخرى.
- إعلانات للجمهور. على سبيل المثال ، إعلانات الطيارين للركاب.
الأسباب والإحصاءات
على الرغم من أن بعض المؤلفين يربطون خشية المسرح بالرهاب الاجتماعي ، إلا أنه ليس مكافئًا. يمكنك أن تخاف من التحدث في الأماكن العامة والتطور بشكل جيد في المواقف الاجتماعية ، مثل التواصل مع الناس ولديك العديد من الأصدقاء.
الخوف من المناظر الطبيعية هو شيء محدد ، رهاب محدد يقتصر على التحدث في الأماكن العامة ، على مراحل ، وحتى العمل دون التحدث.
لذلك ، هذا أمر مهم: الخوف من المسرح أمر شائع أيضًا بين الأشخاص الذين يتعين عليهم التصرف أمام الجمهور حتى لو لم ينطقوا بأية كلمة أو الموسيقيين أو الراقصين أو الرياضيين ، إلخ..
في الواقع ، كشفت بعض الدراسات الاستقصائية التي أجريت في البلدان المتقدمة مع الموسيقيين عن أرقام انتشار بين 24 ٪ - 70 ٪ وتشير إلى الحالات الشديدة ، مما تسبب في التخلي عن السباق.
بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية ، يتم تقديم هذه الإحصاءات في السكان:
- 74 ٪ من الناس يخشون التحدث في الأماكن العامة.
- 75 ٪ من النساء يخشون التحدث في الأماكن العامة.
- 73 ٪ من الرجال يعانون الخوف عند التحدث في الأماكن العامة.
- 5.3 مليون أمريكي لديهم رهاب اجتماعي.
- 3.2 مليون أمريكي يخافون من الأماكن المزدحمة أو العامة.
لذلك ، إذا كان يحدث في هذه النسبة العالية من السكان ، يبدو أن هذا الخوف فطري ، على الرغم من أنه اعتمادًا على السمات الشخصية (علم الوراثة) ، فإنه يحدث بدرجة أكبر أو أقل.
- في أدنى درجة ، هناك قلق منخفض يمكن أن يساعد في تنشيط المزيد. هذا القلق عادة ما ينخفض مع الممارسة.
- في أعلى درجة ، هناك قلق شديد يؤدي إلى تجنب الحركة وشبه الحركة.
يحدث بدرجة أكبر عند الأشخاص الذين:
- كان لديك تجارب صغيرة مرهقة أو مؤلمة عندما تتعرض لجمهور.
- وراثيا هم أكثر عرضة للإصابة باضطرابات القلق ، مثل الرهاب الاجتماعي.
في أي حال ، إذا كنت تعاني من "درجة أعلى" ، يمكنك التغلب على هذه المشكلة.
في حالة أولئك الذين تعلموا أن يخافوا ، يمكنك التخلص منه. وفي حالة كونك عرضة وراثيا ، يمكنك تطوير مهارات من شأنها تعديل الأعراض الخاصة بك.
تقنيات ونصائح للتغلب على الخوف المرحلة
تحدث أولاً أمام عدد قليل من الناس
كما أوضح في هذا المقال حول كيفية التغلب على الخوف ، قم أولاً بتعريض نفسك للمواقف البسيطة ، مثل التحدث أمام 5 أشخاص ، والتي لا تسبب لك الكثير من القلق.
عندما تتحكم في هذه المواقف ، ابدأ في التسوية بحالات أكثر تعقيدًا ؛ 20 شخصًا ، 40 شخصًا ...
تجبر نفسك
إلزم نفسك بالتحدث أمام الجمهور قبل أن تضطر إلى التعرض لذلك. بهذه الطريقة سوف تكتسب المهارة وتفقد الخوف.
يتدرب المغنون قبل الغناء ، والموسيقيون متساوون. افعل نفس الشيء إذا كنت تريد التحكم في الموقف الحقيقي والمهم.
أهمية التحضير
قبل يوم من العرض التقديمي ، قم بإعداد كل شيء بهدوء. تأكد من أنك لا تنسى أي شيء مهم (المستندات ، محرك القلم ، الملفات ...)
إذا كنت تمارس ساعات قبل أو في اليوم السابق ، فستكون أكثر تعبًا عقليًا وجسديًا. ليس من الضروري أن تفعل ذلك في اليوم السابق إذا كنت تعرف بالفعل ما الذي ستقدمه. وبهذا المعنى ، فإن معرفة ما سوف تتحدث عنه وهيكل ما ستقوله سوف يساعدك كثيرًا.
قم بالتدريب لمدة 30 دقيقة - ساعة واحدة قبل أسابيع قليلة من العرض التقديمي. يعتمد الوقت على أهمية العرض التقديمي ومدته.
قال هذا مارك توين: عادة ما يستغرق ثلاثة أسابيع لإعداد خطاب مرتجل.
السيطرة على الأعصاب
كما أوضحت لك ، إذا كنت تمارس في البداية في مواقف بسيطة ، فلن يكون لديك الكثير من القلق. ومع ذلك ، قد تضطر إلى التحدث أمام الجمهور فجأة. في هذه الحالة:
- التنفس بعمق سيساعدك على الاسترخاء (التنفس الغشائي).
- لا تحاول إنكار العصبية أو قل لنفسك: "لست عصبيًا" ، "لن أكون عصبيًا".
- تقبل العصبية الخاصة بك والعمل على ذلك. هذا مهم بشكل خاص. لا تحاول رفض وضعك أو عدم رضاك به أو قبوله.
- استخدام تقنيات الاسترخاء. يمكنك التعلم منها هنا.
على المسرح أو العرض
- إذا ارتكبت أخطاء ، فاقبلها كالمعتاد وتابع.
- لا تسأل عن المغفرة ، لا تقم بالإيماءات أو قول أوه! إذا ارتكبت خطأ ، استمر. الأخطاء طبيعية.
- إذا كنت تعاني من كتلة ذاكرة ، تابع النقطة التالية في هيكل العرض التقديمي. بالتأكيد تتذكر مرة أخرى ويمكنك العودة.
- انظر إلى الجمهور كصديق لك.
- قم بإعداد كل ما تحتاجه للعرض التقديمي مع مرور الوقت. لا تتأخر.
- في كثير من الأحيان لا يلاحظ الناس أنهم متوترون قليلاً ... حتى تقول إنك متوتر.
بعد الأداء
أولاً ، وإذا بدا الأمر جيدًا ، أشكر الجمهور. لا تفرض رقابة على التصفيق أو الشكر لأنه يمكنك إظهار عدم احترام الذات.
ثانيا ، عندما تكون وحيدا ، فكر في أخطائك وكيفية تحسينها. أيضًا ، إذا كان هذا إنجازًا ، فامنح نفسك جائزة لتعزيز حقيقة أنك تجرأت على القيام بذلك.
لا تتخلى عن هذه الممارسة
من الواضح أنه سيكون لديك أوقات يجب فيها تقديم المزيد والأوقات الأخرى التي تمر فيها عدة أشهر دون أن تفعل ذلك.
ومع ذلك ، حاول أن تتدرب عندما لا تستطيع أن تفقد القدرة وأن تكون مستعدًا عندما تضطر إلى إعادة الإرسال أو إذا كان لديك عرض تقديمي غير متوقع.
الآن حان دورك. ماذا تفعل للتغلب على خوف المرحلة الخاصة بك؟?