الرهاب الاجتماعي الأعراض والأسباب والعلاج

ال الرهاب الاجتماعي تتميز بالخوف المفرط من الارتباط في المواقف الاجتماعية ، أو الإذلال علنًا أو التصرف في الأماكن العامة. تشير التقديرات إلى أن هذا الاضطراب يعاني من 13 ٪ من السكان في وقت ما في الحياة. وعادة ما تبدأ في سن المراهقة وعادة ما تكون أكثر تواترا في الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 29 ، مع القليل من التعليم ، وغير المتزوجين والطبقة الاجتماعية والاقتصادية المنخفضة..

لقد ظهرت أوصاف الخجل في الأدب منذ عام 400 قبل الميلاد. مع أبقراط ، الذين قدموا هذا الوصف: "لا يجرؤ على أن يكون في الشركة خوفًا من العار أو الاستخدام ؛ يعتقد أن رجالاً آخرين يراقبونه ".

تم الإشارة الأولى إلى مصطلح الرهاب الاجتماعي في بداية القرن العشرين. استخدم علماء النفس مصطلح "عصاب اجتماعي" لوصف المرضى الخجولين للغاية.

جاءت فكرة أن الرهاب الاجتماعي كان كيانًا منفصلاً عن الرهاب الآخر مع الطبيب النفسي إسحاق ماركس في الستينيات ، وقد تم قبول هذه الفكرة من قبل الجمعية الأمريكية للطب النفسي (APA) وتم إدراجها رسميًا في الطبعة الثالثة من DSM.

تم تنقيح تعريفه في عام 1989 للسماح به الاعتلال المشترك مع اضطراب الشخصية تجنب.

مؤشر

• 1 الأعراض
  • 1.1 الأعراض العاطفية
  • 1.2 الأعراض الجسدية
  • 1.3 الأعراض السلوكية
  • 1.4 في الأطفال
  • 1.5 المواقف العصيبة
• 2 أسباب
  • 2.1 الأسباب البيولوجية
  • 2.2 أسباب نفسية
  • 2.3 الأسباب الاجتماعية
  • 2.4 التأثيرات الثقافية
  • 2.5 الآليات الفسيولوجية
  • 2.6 الدوبامين
  • 2.7 ناقلات عصبية أخرى
  • 2.8 مناطق الدماغ
• 3 التشخيص
  • 3.1 معايير التشخيص وفقًا لـ DSM-IV
  • 3.2 الاعتلال المشترك
• 4 العلاج
  • 4.1 العلاج المعرفي السلوكي
  • 4.2 العلاج الجماعي
  • 4.3 الدواء
• 5 نصائح للمساعدة الذاتية
  • 5.1 تحدي الأفكار السلبية
  • 5.2 كيف تتوقف عن التفكير في أن الجميع ينظرون إليك?
  • 5.3 السيطرة على تنفسك
  • 5.4 ممارسة تقنيات الاسترخاء
  • 5.5 واجه مخاوفك
• 6 المراجع

الأعراض

لمجرد أنك تجد نفسك عصبيًا في بعض المواقف الاجتماعية لا يعني أن لديك رهابًا اجتماعيًا (FS). كثير من الناس خجولون أو مدركين للذات وهذا لا يسبب لهم مشاكل كبيرة في حياتهم اليومية.

FS ، إذا تداخل مع روتينك ، يمكن أن يسبب القلق والإجهاد ، ويقلل من جودة حياتك. على سبيل المثال ، يشعر الكثير من الناس بالتوتر عند التحدث في الأماكن العامة ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من الخدمة الصحية يشعرون بالقلق لأسابيع أو شهور قبل أن يقوموا بذلك أو يشلون أنفسهم حرفيًا عندما يفعلون ذلك..

الأعراض العاطفية

• الخوف الشديد الذي يجب مراعاته أو الحكم عليه من قبل الآخرين.
• القلق المفرط في المواقف الاجتماعية اليومية.
• قلق شديد لأسابيع أو حتى أشهر قبل الوضع الاجتماعي.
• الخوف من أن يدرك الآخرون أنك متوتر.
• يخاف من التصرف والإذلال.

الأعراض الجسدية

• التنفس السريع.
• الحصول على اللون الأحمر.
• الغثيان وآلام في المعدة.
• ضغط الصدر أو عدم انتظام دقات القلب.
• صوت يرتجف.
• الشعور بالدوار أو الإغماء.
• تعرق.

الأعراض السلوكية

• تجنب المواقف الاجتماعية لدرجة تحد من أنشطتك أو تقاطع حياتك.
• الهروب من الحالات الاجتماعية.
• ضرورة أن تكون دائمًا محاطًا بشخص تعرفه.
• شرب قبل المواقف الاجتماعية للحد من الأعصاب.

في الأطفال

من الطبيعي أن يكون الطفل خجولًا. ومع ذلك ، عندما يكون لديك FS ، تشعر بعدم الراحة الشديد عند القيام بأنشطة يومية مثل اللعب مع الأطفال الآخرين ، أو القراءة في الفصل ، أو التحدث مع أشخاص بالغين آخرين أو التمثيل أمام الآخرين..

المواقف العصيبة

الحالات التالية غالبًا ما تكون مرهقة للأشخاص الذين يعانون من FS:

• التعرف على أشخاص جدد.
• كن مركز الاهتمام.
• يجب الانتباه عند القيام بشيء ما.
• التحدث في الأماكن العامة.
• تصرف أمام الناس.
• التعرض للانتقاد أو الحكم.
• التحدث إلى أشخاص "مهمين" أو شخصيات السلطة.
• الذهاب في موعد.
• إجراء مكالمات هاتفية.
• استخدام المراحيض العامة.
• جعل الامتحانات.
• الأكل أو الشرب في الأماكن العامة.
• الذهاب إلى الأحزاب أو المناسبات الاجتماعية.

يمكن أن تكون الأوصاف التالية من الأشخاص الذين يعانون من FS:

"في أي وضع اجتماعي أخشى. أنا قلق قبل مغادرتي المنزل وحتى أكثر خلال الحدث برمته. كلما اقتربت من الموقف الاجتماعي ، كنت أكثر قلقا. يبدأ قلبي بالضرب وأبدأ في التعرق عندما أفكر في المواقف الاجتماعية ".

"عندما أذهب إلى غرفة مملوءة بالأشخاص ، أشعر باللون الأحمر وأشعر كما لو أن الجميع ينظر إليّ".

"في المدرسة كنت دائمًا خائفًا من الاتصال بي ، حتى عندما كنت أعرف الإجابات. عندما كنت أعمل ، كرهت رؤية رئيسي. لم أستطع تناول الطعام مع زملائي أو الذهاب إلى حفلات الشركة. كنت قلقًا من الحكم أو المراقبة ، لم أكن أرغب في أن أبدو سخيفًا. في بعض الأحيان لم أستطع تناول الطعام أو النوم لعدة أيام قبل الاجتماع ".

الأسباب

يعتبر حاليا نموذجا تكاملا. أي أن الأسباب التي تتدخل في تطور الرهاب الاجتماعي هي أسباب بيولوجية ونفسية واجتماعية.

لا يزال يتعين على العلماء تحديد الأسباب الدقيقة. تشير الدراسات إلى أن الوراثة تلعب دورا هاما جنبا إلى جنب مع العوامل البيئية. بشكل عام ، تبدأ الخدمة الثابتة (FS) في مرحلة معينة من الحياة ، تتطور منها.

الأسباب البيولوجية

يبدو أنه من خلال التطور ، يكون الإنسان مستعدًا لخوف الأشخاص الذين يرفضوننا أو ينتقدون أو يبدون الغضب. منذ آلاف السنين ، كان أجدادنا يتفادون المنافسين العدائيين الذين قد يؤذونهم أو يقتلونهم ؛ هو شيء يحدث في الواقع في جميع الأنواع.

ستدافع هذه النظرية عن أننا ورثنا جينات هؤلاء الناس الذين تعلموا كيفية الهرب من خلال فهم علامات العنف هذه. بالفعل منذ 4 أشهر ، يظهر بعض الأطفال أنماطًا من الخجل عند البكاء أو يتم التحفيز عليهم بواسطة المنبهات الاجتماعية أو الألعاب.

وبالتالي ، يمكن أن تكون موروثة لتكون مثبطة اجتماعيا. يرتبط أيضًا النمو مع الأبوين المفرطين في الحمل أو الحاد الشديد بالآخرين.

أسباب نفسية

في هذا العامل يشارك التعلم الذي لا يتحكم في الأحداث. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحدث نوبة فزع غير متوقعة في موقف اجتماعي يؤدي إلى ارتباطه بالحالات الاجتماعية.

في هذه الحالة ، سيشعر الشخص بالقلق في كل مرة يعيش فيها وضعًا اجتماعيًا مشابهًا للوضع الذي تسبب في نوبة القلق. يمكن أن يكون هناك أيضًا مواقف حقيقية تنتج الصدمات ، مثل البلطجة في مرحلة المراهقة أو الطفولة.

من ناحية أخرى ، يتأثر أيضًا بحقيقة أن الآباء ينقلون لأطفالهم اهتمامًا بآراء الآخرين.

أسباب اجتماعية

يمكن للتجربة الاجتماعية السلبية أن تتسبب في تطور FS ، مع احتمال إصابة الأشخاص الذين لديهم حساسية شخصية.

ما يقرب من 50 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي تعرضوا لحدث اجتماعي مؤلم أو مهين. مثل التجارب المباشرة ، يمكن أن تراقب FS أو تستمع إلى التجارب السلبية لأشخاص آخرين.

وبالمثل ، يمكن أن يكون سبب FS هو الآثار الطويلة الأجل لعدم ملائمة أو معاناة البلطجة أو الرفض أو التجاهل.

التأثيرات الثقافية

المواقف تجاه الخجل وتجنب هي العوامل التي كانت مرتبطة FS. وجدت إحدى الدراسات أن آثار التعليم من جانب الوالدين تعتمد على الثقافة.

يبدو أن الأطفال الأمريكيين أكثر عرضة للإصابة بفيروس FS إذا أكد آباؤهم على أهمية رأي الآخرين أو استخدموا العار كتكتيك تأديبي.

ومع ذلك ، لم يتم العثور على هذه الرابطة في الأطفال الصينيين. في الصين ، يكون الأطفال الخجولون أو المثبطون أكثر قبولًا من أقرانهم ، وغالبًا ما يُعتبرون روادًا ، على عكس الدول الغربية.

الآليات الفسيولوجية

على الرغم من عدم وجود آليات عصبية دقيقة ، إلا أن هناك دليلًا على أن FS يرتبط بخلل في بعض الناقلات العصبية وفرط النشاط في بعض مناطق الدماغ..

الدوبامين

يرتبط التواصل الاجتماعي ارتباطًا وثيقًا بالنقل العصبي الدوباميني. إن إساءة استخدام المنشطات ، مثل الأمفيتامينات ، لزيادة احترام الذات وتحسين الأداء الاجتماعي أمر شائع.

الناقلات العصبية الأخرى

على الرغم من وجود أدلة قليلة على وجود خلل في النقل العصبي للسيروتونين ، إلا أن الفعالية المحدودة للأدوية التي تؤثر على مستويات السيروتونين قد تشير إلى دور هذا الناقل العصبي.

إن الباروكستين والسيرترالين هما SSRIs (مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية) التي أكدتها إدارة الأغذية والعقاقير لعلاج اضطرابات القلق الاجتماعي. ويعتقد أن SSRIs يقلل من نشاط اللوزة.

هناك أيضًا تركيز متزايد على أجهزة الإرسال الأخرى ، على سبيل المثال ، بافراز والغلوتامات ، والتي قد تكون أكثر نشاطًا في اضطرابات القلق الاجتماعي ، وجهاز إرسال مثبط GABA ، الذي قد يكون أقل نشاطًا في المهاد..

مناطق الدماغ

اللوزة هي جزء من الجهاز الحوفي الذي يرتبط بالخوف والتعلم العاطفي. الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي لديهم ولدة شديدة الحساسية في تهديد المواقف الاجتماعية أو الوجوه المعادية للوجه.

من ناحية أخرى ، أوضحت الأبحاث الحديثة أن قشرة الحزامية الأمامية ، المرتبطة بتجربة الألم البدني ، تبدو أيضًا مرتبطة بـ "الألم الاجتماعي" ، على سبيل المثال مع الرفض الجماعي.

التشخيص

معايير التشخيص وفقا ل DSM-IV

أ) الخوف المتواصل والمستمر من حالة أو أكثر من المواقف الاجتماعية أو العروض العامة التي يتعرض فيها هذا الموضوع للأشخاص الذين لا ينتمون إلى الأسرة أو للتقييم المحتمل من قبل الآخرين. الفرد يخشى التصرف بطريقة مهينة أو محرجة. ملحوظة: من الضروري عند الأطفال إثبات أن قدراتهم على التواصل اجتماعيًا مع أقاربهم طبيعية وموجودة دائمًا ، وأن القلق الاجتماعي يظهر في اجتماعات مع أفراد من نفس العمر وليس فقط في أي علاقة مع شخص بالغ.

ب) يؤدي التعرض إلى المواقف الاجتماعية المخيفة بشكل دائم تقريبًا إلى استجابة فورية للقلق ، والتي قد تتخذ شكل أزمة من معاناة الموقف أو أكثر أو أقل من ذلك مرتبطة بحالة ما. ملاحظة: عند الأطفال ، يمكن ترجمة القلق إلى دموع أو نوبات غضب أو تثبيط أو انسحاب في المواقف الاجتماعية حيث ينتمي الحاضرون إلى إطار الأسرة.

ج) يدرك الفرد أن هذا الخوف مفرط أو غير عقلاني. ملاحظة: قد يكون هذا الاعتراف مفقودًا عند الأطفال.

د) يتم تجنب المواقف الاجتماعية أو العروض العامة التي يخشى حدوثها أو التعرض لقلق شديد أو عدم ارتياح.

هـ) تتعارض سلوكيات التجنب أو التوق القلق أو الانزعاج التي تظهر في المواقف التي يخشى فيها الجمهور بشكل حاد مع الروتين العادي للفرد ، مع عمله أو علاقاته الأكاديمية أو الاجتماعية ، أو إحداث انزعاج كبير سريريًا.

F) في الأفراد الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ، يجب إطالة مدة صورة الأعراض لمدة 6 أشهر على الأقل.

ز) سلوك Mido أو تجنبه لا يرجع إلى الآثار الفسيولوجية المباشرة لمادة أو مرض طبي ، ولا يمكن تفسيره بشكل أفضل بوجود اضطراب نفسي آخر.

ح) إذا كان هناك مرض طبي أو اضطراب عقلي آخر ، فإن الخوف الوارد في المعيار A لا يرتبط بهذه العمليات.

حدد إذا:

معمم: إذا كانت المخاوف تشير إلى معظم المواقف الاجتماعية.

الاعتلال المشترك

يُظهر FS درجة عالية من الاعتلال المشترك (حدوث مشترك) مع اضطرابات نفسية أخرى. في الواقع ، وجدت دراسة سكانية أن 66 ٪ من المصابين بفيروس FS كان لديهم واحد أو أكثر من الاضطرابات العقلية الإضافية.

غالباً ما يحدث FS مع تدني احترام الذات والاكتئاب السريري ، ربما بسبب نقص العلاقات الشخصية وفترات طويلة من العزلة الاجتماعية.

لمحاولة الحد من القلق والاكتئاب ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي استخدام الكحول أو المخدرات الأخرى ، مما قد يؤدي إلى تعاطي المخدرات.

تشير التقديرات إلى أن شخصًا واحدًا من بين كل خمسة أشخاص يعانون من FS يعانون أيضًا من إدمان الكحول ، على الرغم من أن باحثين آخرين يشيرون إلى أن FS ليس له علاقة أو أنه وقائي من مشاكل الكحول.

الاضطرابات الشائعة الأخرى مع FS هي:

• كآبة.
• اضطرابات القلق ، وخاصة اضطراب القلق المعمم.
• اضطراب الشخصية بالتجنب.

علاج

العلاجات الأكثر فعالية للرهاب الاجتماعي هي السلوكية المعرفية.

العلاج المعرفي السلوكي

يهدف العلاج السلوكي المعرفي إلى تعديل الأفكار والسلوكيات من خلال تلك الأكثر تكيفية.

يمكن أن تكون العلاجات المناسبة:

• معرض المجموعة.
• التدريب على المهارات الاجتماعية.
• إعادة الهيكلة المعرفية

1-التعرض

إنه علاج فعال في الرهاب الاجتماعي المعمم. يُقصد به أن يكون الشخص على اتصال نشط بالمواقف التي يتجنبها ، وأن يواجه مخاوفه ويعتاد على المواقف إلى أن يتراجع القلق.

بعض المؤشرات لجلسات المعرض هي:

• جلسات التعرض المتكررة والقصيرة.
• تعليم للاستفادة من حالات الحياة اليومية.
• اقبل أن سلوك الآخرين لا يمكن التنبؤ به.
• اشرح كيف تنشأ المشكلة وتحافظ عليها.

2 - التقنيات المعرفية

الأساليب الأكثر استخدامًا هي العلاج المعرفي بيك وعلاج إيليس العقلاني العاطفي.

الأهداف هي:

• كسب توقعات السيطرة على السلوك والأحداث.
• تغيير الانتباه في زيادة التنشيط والأعراض الجسدية.
• قمع الأفكار المتكررة حول حدوث الأعراض أو العواقب التي تخشى.
• تعزيز روح المبادرة وقيمة الإنجازات التي تم الحصول عليها.

3-التدريب على المهارات الاجتماعية

إذا لم يكن الشخص قادرًا على تعلم المهارات الاجتماعية لأي سبب من الأسباب ، فسيكون من المهم إنشاء هذا التدريب.

عندما يخاف الشخص من إظهار الأعراض الفسيولوجية مثل اللون الأحمر أو الارتعاش أو التعرق ، فقد يعمل:

• النية المتناقضة.
• العلاج العقلاني العاطفي.
• المعرض.
• في الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من القلق ، قد تكمل تقنيات الاسترخاء التعرض.

في الأشخاص الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي وبعض اضطرابات الشخصية ، يجب أن تكون العلاجات المعرفية السلوكية أطول.

قد يكون العلاج الجماعي مخيفًا جدًا لبعض الأشخاص ، على الرغم من أن له مزايا معينة:

• بناء الثقة ، بدلا من الاعتماد على المعالج.
• لأنها تتيح القيام بمهام المعرض المجموعة.
• يسمح بالتزام الجمهور ، مما يزيد من الدافع.
• الشخص يدرك أن هناك أشخاص آخرين يعانون من نفس المشكلة.
• خلق الموارد الاجتماعية.

العلاج الجماعي

تشمل التقنيات المعرفية والسلوكية الأخرى للاعبين الأدوار والتدريب على المهارات الاجتماعية ، كجزء من العلاج الجماعي.

دواء

يمكن استخدام الدواء لتخفيف الأعراض المرتبطة بفيروس FS ، على الرغم من أنه ليس علاجًا ؛ إذا توقف الدواء ، تظهر الأعراض مرة أخرى. لذلك ، يكون الدواء أكثر فائدة عندما يؤخذ مع العلاج.

تستخدم ثلاثة أنواع من الأدوية:

• حاصرات بيتا: تستخدم لتقليل القلق. أنها تعمل عن طريق منع تدفق الأدرينالين عندما تكون قلقا. إنها لا تؤثر على الأعراض العاطفية ، على الرغم من أن الفيزيائيين مثل التعرق أو عدم انتظام دقات القلب.
• مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs): هي الخيار الأول كعقاقير. مقارنة مع الأشكال الأخرى من الدواء ، هناك خطر أقل للتسامح والاعتماد.
• البنزوديازيبينات: تعمل بسرعة على الرغم من أنها تسبب الإدمان والمسكنات ، لذلك يتم وصفها فقط عندما لا تعمل أدوية أخرى.
• أظهرت مثبطات إعادة امتصاص بافراز الإنفرينفرين (SNRIs) فعالية مماثلة لمثبطات SSRIs. بعضها فينلافاكسين أو ميلناشيبران.

نصائح المساعدة الذاتية

تحدي الأفكار السلبية

إذا كان لديك FS ، فمن المحتمل جدًا أن تكون لديك أفكار ومعتقدات سلبية تساهم في القلق. قد تكون لديك أفكار مثل:

• "أنا ذاهب لتبدو وكأنها أحمق".
• "سأشعر بالتوتر وسأكون مهانًا".
• "الناس يعتقدون أنني غير كفء".
• "ليس لدي ما أقوله".

تحدي هذه الأفكار السلبية من قبل نفسك أو في العلاج هو وسيلة لتخفيف أعراض FS. أولاً ، حدد الأفكار السلبية الموجودة تحت خوفك من المواقف الاجتماعية.

ثم ، قم بتحديهم وتغييرهم إلى أسئلة أكثر إيجابية وواقعية ، مع أسئلة مثل:

• أنا متأكد من أنك تبدو غير كفء?
• هل أنت متأكد من أنه ليس لدي ما أقوله?

هذه بعض أنماط التفكير الشائعة في SF:

• اقرأ العقل: افترض أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون وأنهم يراكون بنفس الطريقة السلبية التي تراها بنفسك.
• التنبؤ بالمستقبل: على افتراض أن الأسوأ سيحدث.
• الأفكار الكارثية: أخرج الأشياء من أهميتها الحقيقية. على سبيل المثال ، أعتقد أنه إذا لاحظ الناس أنك عصبي فسيكون ذلك فظيعًا أو كارثيًا.
• إضفاء الطابع الشخصي: افترض أن الناس يركزون عليك بشكل سلبي.

كيف تتوقف عن التفكير في أن الجميع ينظر إليك?

لتقليل الاهتمام بالنفس ، انتبه لما يحدث حولك ، بدلاً من ملاحظة نفسك أو التركيز على أعراض القلق لديك:

• مراقبة الناس من بيئتك.
• استمع إلى ما يقال ، وليس أفكارك.
• لا تتحمل كل المسؤولية عن محاولة جعل المحادثات مستمرة ، والصمت جيد ويمكن للآخر المساهمة.

السيطرة على تنفسك

التغير في جسمك عندما تشعر بالقلق هو أنك تبدأ في التنفس بسرعة ، مما يؤدي إلى أعراض أخرى مثل الغثيان ، الدوار ، الهبات الساخنة ، عدم انتظام دقات القلب أو توتر العضلات.

تعلم التحكم في تنفسك يمكن أن يساعد في تقليل تلك الأعراض. يمكنك ممارسة هذا التمرين:

• الجلوس بشكل مريح ومباشر على كرسي ، وترك جسمك مريحًا. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك.
• يستنشق ببطء وعمق من خلال أنفك لمدة أربع ثوان. يجب أن تصعد يدك ، بينما يجب أن تتحرك يدك قليلاً.
• احبس أنفاسك لمدة ثانيتين.
• الزفير ببطء من خلال فمك لمدة ست ثوان ، وطرد أكبر قدر ممكن من الهواء. يجب أن تتحرك يدك المعدني أثناء الزفير ويجب أن تتحرك يدك الأخرى قليلاً.
• استمر في التنفس من خلال أنفك وطرده من فمك. ركز انتباهك على التنفس ببطء في نمط: استنشاق 4 ثوان ، وعقد 2 ثانية والزفير 6 ثوان.

ممارسة تقنيات الاسترخاء

بالإضافة إلى تمارين التنفس العميق ، ستساعدك الممارسة المنتظمة لتقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو الدواء أو الاسترخاء التدريجي للعضلات على التحكم في أعراض القلق.

تفضل بزيارة هذه المقالة للتعرف عليها.

واجه مخاوفك

أحد أكثر الأشياء التي يمكنك القيام بها للتغلب على FS هو مواجهة مخاوفك من المواقف الاجتماعية.

تجنب يبقي الاضطراب. على الرغم من أنه يجعلك أكثر راحة على المدى القصير ، إلا أنه يمنعك من أن تكون أكثر راحة في المواقف الاجتماعية التي سيتعين عليك مواجهتها.

يمنعك التجنب من القيام بالأشياء التي ترغب في القيام بها أو تحقيق أهداف معينة أو المشاركة في الأنشطة الاجتماعية.

اتبع هذه النصائح:

• واجه المواقف شيئًا فشيئًا: إذا كنت خائفًا من التحدث أمام الجمهور فلا تواجه غرفة من 100 شخص. على سبيل المثال ، ابدأ بالمشاركة في مجموعات برفع يدك. بعد ذلك ، يبدأ في القيام بأنشطة أكثر وأكثر صعوبة.
• التحلي بالصبر: التغلب على FS يتطلب ممارسة والصبر. إنها عملية تدريجية وفي البداية ، من الطبيعي ألا تسير الأمور كما تريد. الشيء الأكثر أهمية هو العمل.
• استخدم المهارات الموضحة أعلاه للاسترخاء.
• بناء العلاقات الشخصية

النصائح التالية هي طرق جيدة لبدء التفاعل مع أشخاص آخرين:

• خذ دروس المهارات الاجتماعية.
• المشاركة في المتطوع.
• العمل على مهارات الاتصال الخاصة بك.
• اشترك في الأنشطة الاجتماعية مثل الرياضة الجماعية وورش العمل والرقص ...
• تغيير نمط حياتك.

يمكن أن تساعدك النصائح التالية في تقليل مستويات القلق في المواقف الاجتماعية:

• تجنب أو قلل من الكافيين: القهوة والشاي أو مشروبات الطاقة تعمل كمنشطات تزيد من أعراض القلق لديك.
• تجنب الكحول: أو على الأقل شرب باعتدال. الكحول يزيد من فرص الإصابة بنوبة قلق.
• التوقف عن التدخين: النيكوتين عبارة عن منشط قوي يؤدي إلى مستويات أعلى من القلق.
• احصل على قسط كاف من النوم: عندما يكون لديك نقص في النوم ، تكون أكثر عرضة للقلق. سيساعدك الشعور بالراحة على الاسترخاء في المواقف الاجتماعية.

مراجع

1. فورمارك ، توماس. الرهاب الاجتماعي - من الوبائيات إلى وظيفة الدماغ. تم استرجاعه فى 21 فبراير 2006.
2. دراسة نشاط المخ يمكن أن تساعد في تشخيص الرهاب الاجتماعي. جامعة موناش. 19 يناير 2006.
3. المركز الوطني للصحة والعافية أسباب اضطرابات القلق الاجتماعي. تم استرجاعه فى 24 فبراير 2006.
4. Okano K (1994). "العار والخوف الاجتماعي: وجهة نظر متعددة الثقافات". بول مينينجر كلين 58 (3): 323-38. بميد 7920372.
5. Stopa L، Clark D (1993). "العمليات المعرفية في الرهاب الاجتماعي". Behav Res Ther 31 (3): 255-67. Doi: 10.1016 / 0005-7967 (93) 90024-O. بميد 8476400.
6. BNF. المجلة الطبية البريطانية (2008). "مضادات القلق". المملكة المتحدة: الوصفات الوطنية البريطانية. استرجاع 17 ديسمبر 2008.
7. توماس فورمارك (1999-09-01). "الرهاب الاجتماعي في عموم السكان: الانتشار والسمات الاجتماعية والديموغرافية (السويد)". استرجعت 2007-03-28.