Nictofobia (الخوف من الظلام) الأعراض والأسباب والعلاج

ال رهاب الليل (الخوف من الظلام) هو اضطراب القلق ، وتحديدا نوع من الرهاب المحدد الذي يخشى الليل أو الظلام. الرهاب هو اضطراب يتميز بوجود قلق كبير سريريًا استجابة للتعرض لحالات أو أشياء محددة.

Nictophobia هو اضطراب يتميز بوجود قلق كبير سريريًا ينتج عن الحالات التي يكون فيها الظلام أو الظلام أو عدم كفاية الإضاءة.

مؤشر

• 1 الأعراض
• 2 كيفية التغلب على nictofobia?
• 3 المراجع

الأعراض

الخوف أو القلق الذي يحدث في هذه الحالات غير متناسب ، غير قادر على التكيف ، والشخص الذي يعاني من رهاب الخلايا غير قادر على شرح خوفه بعقلانية.

بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما تكون هذه المشكلة معطلة للغاية لأن القلق عادة ما يؤدي إلى تجنب تلقائي للموقف المخيف. إذا تعرض شخص مصاب بالتهاب الرهابي للموقف المخيف دون أن يتجنبه ، فسوف يمثل على الفور قلقًا أو خوفًا أو أزمة استجابة كآبة.

لذلك ، فإنه سوف يتجنب بشكل منهجي المواقف التي لا يوجد فيها ضوء أو يكون الظلام شديدًا لتجنب القلق. ومع ذلك ، بمجرد حدوث الظلام والحالات التي لا يوجد فيها ضوء أمر لا مفر منه عمليا ، بحيث الشخص المصاب بداء الرهاب سوف يقدم حالات القلق في كثير من الأحيان.

هذا القلق سوف يسبب لك الكثير من الانزعاج ويمنعك من العيش بطريقة هادئة ومرضية. لكن الهدوء! إن nictofobia هي مشكلة يمكن إدارتها ويمكن التغلب عليها إذا تم اتخاذ الإجراءات ذات الصلة واستثمر الجهد في الحصول عليها.

كيفية التغلب على nictofobia?

1. لا تقبل خوفك

الخطوة الأولى للتغلب على الخوف من الظلام هي إدراك أن هذا ليس عقلانيًا وأنه لا يوجد أي معنى في الاستمرار فيه. من المحتمل جدًا أنك تعرف جيدًا بالفعل أن خوفك غير منطقي وغير متناسب ، لكن الأمر ليس مسألة معرفة ذلك بل إقناع نفسه..

يمكنك التفكير في كثير من الأحيان أن خوفك لا معنى له ، وأنه لا يحدث للآخرين وأنه سيكون من الطبيعي عدم وجود ذلك ، ولكن حتى ذلك الحين أنت غير قادر على السيطرة على رهابك عندما يختفي الضوء ...

حسنًا ، سوف نعمل حتى يتسنى لعقلك العقلاني ، الذي يعمل بشكل جيد ويكشف عن الخوف من الظلام باعتباره غير متناسب ، الفوز في اللعبة لعقلك العاطفي الذي يغزو جسمك بقلق في كل مرة تكون في الظلام.

الهدف هو أن تكون قادرًا على التحكم في مشاعرك عندما يتفوق عليك الخوف. لهذا ، ما عليك فعله هو اختبار الفكرة التي لديك عن الظلام باستمرار.

ضع قائمة بجميع الأدلة التي لديك ضد الرهاب ، على سبيل المثال:

• ما السبب في أنني يجب أن أخاف من الظلام?
• هل تسبب لي الظلام في أي وقت من الأوقات؟?
• لماذا الناس في الليل في الظلام ولا شيء يحدث لهم?
• هل يمثل الظلام أي تهديد لي؟?

اسأل نفسك أسئلة كهذه لاكتساب أفكار عقلانية حول الظلام الذي لا يتوافق مع رهابك. الهدف من ذلك هو وضع قائمة طالما يمكنك أن تساعدك على التفكير بعقلانية في الظلام.

2. العثور على الدعم الرئيسي الخاص بك

بمجرد أن تكون واضحًا أن خوفك من الظلام غير منطقي وأنه يجب عليك تغييره ، فمن المريح أن تبحث عن هؤلاء الأشخاص الأقرب إليك الذين تريد مساعدتك في التغلب على nictofobia.

إذا كان لديك أشخاص بجانبك يساعدونك على التهدئة عندما تكون في الظلام ، فقم بالتعاون معكم لتحديد الرهاب بأنه غير عقلاني ورمي كابل لك لإنجاز الخطوات العشر التي سيتعين عليك اتباعها ، سيكون كل شيء أسهل.

يوصى الأشخاص الذين سيساعدون أيضًا بتوثيق ماهية الرهاب النووي وكيف يمكن علاجه.

إذا فعلوا ذلك ، فسيكونون قادرين على مساعدتك بطريقة أكثر ملاءمة ، وسيعرفون بشكل أفضل كيف يدحضون فكرة خوفك من الظلام وسوف يفهمون بشكل أفضل سبب مخاوفك..

3. إعطاء راحة جسمك

شيء آخر يجب عليك فعله من أجل رفاهك وأن تكون في وضع أفضل لمكافحة رهابك المقنع هو راحة جسمك.

الأشخاص الذين يخافون من الظلام ويعتادون على النوم مع الضوء لتجنب الوضع الرهيب ، وعادة ما يشعرون بالتعب والإرهاق لأن الراحة الخاصة بهم ، والافتقار إلى الظلام ، هي أقل بكثير منعش.

النوم مع الظلام والراحة بشكل صحيح له أهمية حيوية لرفاهيتنا. من أجل إعطائك البقية التي تحتاجها وإزالة الضوء أثناء النوم ، يمكنك إدخال نوع من الضوء في غرفة نومك يسمح بضبط شدته ، بحيث يمكنك عند النوم تقليله إلى الحد الأقصى الذي يمكنك.

4. تعتاد على ذلك تدريجيا

وبالمثل ، يجب أن يخدمك التمرين السابق في التعود على الظلام تدريجياً. للقيام بذلك ، فإن الشيء الأكثر عملية هو التخلص من لمعان منزلك تدريجياً. على سبيل المثال ، تقليل شدة الضوء في الممرات والغرف.

الشيء الأكثر فائدة حول هذه التقنية هو أنه يتيح لك تعريض نفسك قليلاً للظلام دون الشعور بأي إزعاج. إذا أغلقت نفسك الآن في غرفة مظلمة تمامًا ، فسوف يظهر قلقك بشكل مفاجئ ، وسيخوفك الخوف منك ، وسوف تنفد بالتأكيد لأن الإحساس الذي تشعر به لن يكون محتمل بالنسبة لك.

ومع ذلك ، إذا كنت تعود بعد ظهر هذا اليوم من العمل ، تكون المصابيح الكهربائية في منزلك أقل كثافة من المعتاد ، فقد لا تلاحظ ذلك وستكون قادرًا على تحملها دون مشكلة..

الحفاظ على هذه الإضاءة وبعد بضعة أيام يقلل من الإضاءة مرة أخرى. ترى هذا التمرين بشكل دوري بحيث يكون التعود على الظلام تدريجيًا.

يوصى بإجراء تغيير في شدة الإضاءة من قِبل أفراد عائلتك ، حيث أنك بهذه الطريقة ستصبح أقل وعياً بالوضع الجديد وستتعود عليه بسهولة أكبر..

5. تخيل الظلام

الخطوة التالية التي سيتعين عليك اتخاذها هي تعريض نفسك للظلام ولكن ليس بشكل مباشر ، ولكن بخيالك. من خلال القيام بذلك بهذه الطريقة ، سيكون القلق الذي ستشعر به أقل حدة وستكون قادرًا على التحكم فيه بسهولة أكبر.

لجعله يستلقي على السرير أو في أي مكان تشعر فيه بالراحة والاسترخاء ، أغمض عينيك وابدأ في تخيل حالات الظلام.

تشعر كيف تبدأ في ملاحظة ظهور القلق ولكن في الوقت نفسه ترى تذكر الأفكار حول عقلانية هذا الخوف من أجل إدارته. قم بهذا التمرين كلما أمكنك الاقتراب من الظلام والتغلب على خوفك.

6. البقاء في الأماكن المظلمة

بمجرد أن تكون قادرًا على القيام بالتعرض للظلام بشكل كاف من خلال الخيال ، فستكون مستعدًا لكشف نفسك على الهواء مباشرة. في هذه الحالة ، يعني هذا أنه من خلال المواقف الخاضعة للسيطرة ، يمكنك البقاء في أماكن مظلمة ومحاولة التحكم في قلقك. 

للقيام بذلك ، اختر موقعًا معروفًا لك وينقل الأمان ، مثل غرفة في منزلك. أغلق الستائر والأضواء حتى يصبح الظلام كليًا أو كليًا تقريبًا ، وحاول البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

عندما تدخل الفضاء المظلم ، سيبدأ القلق في الظهور بنفسه ، لكن هدفك هو محاولة السيطرة عليه بتكرار الكلمات التي تنتج الهدوء والتي تعزز فكرة أن خوفك غير منطقي ، على سبيل المثال:

• "لا يوجد تهديد حقيقي في هذا الوضع".
• "أنا في مكان مظلم ولكن لن يحدث شيء لي".
• "ليس من المنطقي أن أكون متوترة لأنه لا يوجد شيء سيء يحدث.
• "الغرفة مثل هذا الصباح ، الشيء الوحيد الذي يتغير هو أنه لا يوجد ضوء".

7. الاسترخاء

نظرًا لأن أهم أعراض مشكلتك هو القلق ، فمن الأهمية بمكان أن تعرف كيفية الاسترخاء.

قم بتمارين الاسترخاء يوميًا وخاصة قبل ممارسات التعرض لذلك ، عندما تكون في مواقف مظلمة ، تكون أكثر استرخاءً ولا يظهر قلقك بسهولة.

التمرين المفيد للغاية الذي يمكنك القيام به هو ما يلي.

1. تنفس بعمق مع الحجاب الحاجز ، مع ملاحظة كيف يدخل الهواء ويترك بطنك.
2. في كل إلهام تقوم به ، كرر كلمة أو عبارة تنقل الهدوء مثل "كل شيء على ما يرام" أو "أنا هادئ".
3. في الوقت نفسه ، تخيل منظرًا طبيعيًا ينقل الهدوء والسكينة
4. إذا كنت تريد أن تضع في الخلفية بعض الأغاني الاسترخاء مع انخفاض مستوى الصوت.

القيام بهذا التمرين لمدة 10-15 دقيقة.

8. عقد عقد السلوكي

لتعزيز الخطوات السابقة ، من المفيد جدًا إجراء عقد سلوكي. العقد السلوكي ، كما يوحي اسمه ، هو العقد الذي يحدد سلوكك فيما يتعلق برهاب nictofobia.

ومع ذلك ، مثل جميع العقود ، يجب أن تفعل ذلك مع شخص ما ، لا يمكنك عقد عقد لنفسك وحدك. لذا ، اختر أحد الأشخاص الذين اخترتهم في النقطة الثانية لمساعدتك طوال العملية للتغلب على nictofobia ، وإبرام العقد معها.

في العقد السلوكي ، يمكنك تحديد أي شيء ، ولكن ما هو أكثر فائدة هو ما يلي.

• شدة الضوء من غرف المنزل: على سبيل المثال خلال الأسبوع الأول سيكون لها كثافة 4 ، خلال الأسبوع الثاني
  شدة 3 ، خلال الشدة الثالثة والرابعة 2 ، الخ.
• شدة الضوء الذي تنام به (بنفس طريقة الخطوة السابقة).
• عدد تمارين الخيال التي ستقوم بها خلال أسبوع.
• عدد العروض الحية التي ستقوم بها خلال أسبوع.

يجب أن توافق بين هذين الجانبين ، وتدونهما وتوقعهما حتى تتمكن لاحقًا من إكمالهما جميعًا. هذا سوف يعزز التزامك والتحفيز.

9. ابحث عن المشاعر الإيجابية

أسلوب فعال حتى لا يظهر القلق عندما تكون في الظلام هو محاولة إظهار أنواع أخرى من المشاعر. إن البحث عن تلك المشاعر الإيجابية ما عليك القيام به بسيط للغاية: قم بأشياء أو ابحث عن محفزات لطيفة لك.

يمكنك الاستماع إلى الموسيقى التي تحبها أثناء وجودك في مكان مظلم والبحث عن المشاعر الإيجابية التي تنقلها هذه الأغنية إليك. يمكنك أيضًا أن تكون في الظلام (أو شبه مظلمة) أثناء التحدث إلى أحد الأقارب أو الأصدقاء ، أثناء مشاهدة المسلسل التلفزيوني المفضل لديك أو قراءة كتاب.

الهدف هو أن تكون قادرًا على عدم الانتباه إلى الظلام والتركيز على المنبهات الأخرى التي تنتج عواطف إيجابية.

10. تغيير فكرتك من الظلام

أخيرًا ، الهدف النهائي الذي يجب عليك تحقيقه مع كل الخطوات السابقة هو تغيير فكرتك حول الظلام.

لقد تخيلت المواقف المظلمة وتمكنت من التحكم في قلقك ، لقد كنت في أماكن دون ضوء ولم يحدث لك شيء سيء ، لقد نجحت في الشعور بمشاعر إيجابية عندما لم يكن هناك لمعان وكل مرة تعتقد فيها أنه لا فائدة من وجود هذا الخوف.

عليك أن تجري تمرينًا تحليليًا جديدًا حول ما هو الظلام وأن تدرك أنه لا يتعين عليك الخوف منه ، لأنه شيء طبيعي تمامًا.

وكيف فعلت ذلك للتغلب على nictofobia؟ تبادل الخبرات الخاصة بك لمساعدة القراء! شكرا جزيلا!

مراجع

1. Espada، J.P.، Olivares، J. and Mendez، F.X. (2005). العلاج النفسي حالات عملية مدريد: الهرم.
2. ماجستير فاليجو زوجين. (1998). دليل العلاج السلوكي. المجلد 1 ط 2. مدريد: ديكنسون.
3. Pérez Álvarez، M.، Fernández Hermida، J.R، Fernández Rodríguez، C. and Amigó Vazquez، I. (2003). دليل للعلاج النفسي الفعال. المجلد الأول والثاني والثالث. مدريد: الهرم.
4. V.E. الحصان. (1997). دليل للعلاج المعرفي السلوكي للاضطرابات النفسية. المجلد الأول: القلق والاضطرابات الجنسية والعاطفية والنفسية في المجلد. التركيب السريري والطب السلوكي واضطرابات العلاقة مدريد: سيجلو الحادي والعشرون.