شارك:
ما يجب فعله في وجه الهجوم القلق 10 نصائح عملية
إذا كنت تعرف ما يجب القيام به في مواجهة نوبة القلق يمكنك التغلب عليها ، والشعور بالتحسن والبدء في الاستمتاع بالحياة مرة أخرى. تسبب أعراض نوبة القلق إزعاجًا شديدًا للشخص الذي يعاني ، حيث يعاني من الخفقان والخوف الشديد من الموت والتعرق وصعوبة التنفس ، إلخ..
ومع ذلك ، في الغالبية العظمى من الحالات ، لا يترتب على هذه الحلقة أي خطر حقيقي على الشخص الذي يعاني منها. إليك 10 نصائح يمكنك وضعها موضع التنفيذ إذا كنت تعاني من أزمة قلق.
نصيحة عملية لتنفيذ في هجوم القلق
1-تأكد من أنها مجرد هجوم قلق
في المرة الأولى التي تواجه فيها أزمة قلق ، يجب عليك مراجعة الطبيب للتأكد من عدم وجود أسباب عضوية لشرح هذه الحلقة - إذا ظهرت الأزمة بجانب مؤشرات أخرى ، مثل القيء أو لون البشرة المزرق ، فقد يشير ذلك إلى بعض اضطراب أكثر خطورة-.
أيضًا ، إذا كانت أزمة خطيرة جدًا ، فيمكنهم تزويدك بالأدوية المناسبة حتى يمكن إحالة الحلقة بسرعة أكبر.
ومع ذلك ، فإن المثل الأعلى هو تطبيق النصائح التالية ، بحيث لا تعتمد فقط على الدواء ، ولكن يمكنك زيادة التحكم في جسمك وتخفيف أعراضها تدريجياً.
2-لا تهرب من الموقف
هذا هو الخطأ الأكثر شيوعا الذي يرتكبه الأشخاص الذين يعانون من نوبات القلق.
إذا غادرت المكان الذي تحدث فيه هذه الحلقات - على سبيل المثال ، في حفل مع أشخاص مجهولين - فستعتبر هذه الأماكن خطيرة ، حيث ستتجنب الذهاب إليها بشكل متزايد.
يتم تحقيق اضطراب القلق ، بشكل أساسي ، من خلال التعرض المباشر للمنبهات أو المواقف المخيفة ، لذلك فإن البقاء في المكان الذي تظهر به نوبات القلق - أو العودة إليهم بعد الأزمة - سيساعدك على تقليل تواترك وكثافة.
لذلك ، ما عليك فعله هو مكافحة نوبات القلق ، التي عادة لا تدوم أكثر من 10-20 دقيقة - فالحلقة تكون أكثر كثافة في الدقائق الأولى ، وتعود إلى مكان غير مزدحم وانتظار تنفسك ، معدل ضربات القلب والحالة العامة تطبيع.
بمجرد تحويل الحلقة ، ارجع إلى المكان الذي حدثت فيه الأزمة - كما قلنا بالفعل ، إذا كنت تتجنب تعريض نفسك للموقف مرة أخرى ، فسوف تشعر بالخوف أكثر فأكثر.-.
3- ركز على تنفسك
في جميع الأوقات ، أثناء نوبة القلق ، من المهم للغاية التركيز على إيقاع تنفسك. كما ترون ، هو التنفس المهيج للغاية الذي يضر أنظمة أخرى من الجسم ، مثل القلب والأوعية الدموية.
عن طريق إجراء التنفس الغشائي ، ستجعل أعراض نوبة القلق أقل. يتم هذا النوع من التنفس عن طريق إرسال الهواء إلى منطقة البطن (بدلاً من الرئتين) ، والخطوات اللازمة للقيام بها هي:
- أداء الإلهام العميق الذي يستمر 5 ثوان على الأقل.
- حاول الاحتفاظ بالهواء الملهم ، دون طرده ، حوالي 3 ثوان.
- ينتهي الهواء ببطء شديد.
للتأكد من أنك تقوم بتنفس الحجاب الحاجز بشكل صحيح ، ضع يدك على بطنك وتأكد من ارتفاعه للإلهام. كرر هذا التسلسل لبضع دقائق أو الوقت اللازم لتقليل أعراض القلق.
إذا لم تنجح تقنية التنفس هذه بالنسبة لك ، أو كان تنفسك محمومًا للغاية ، فيمكنك استخدام كيس من البلاستيك. اقترب من الأكياس البلاستيكية التي تمسكها بنصفها واجعلها تغطي فمك وأنفك وتنفس الهواء الذي يحتوي عليه.
هذه طريقة فعالة لمكافحة فرط التنفس التي تحدث عادة في نوبات القلق ، حيث أنك ستتنفس ثاني أكسيد الكربون.
من المهم أن تتجنب تغطية وجهك بالكامل بالحقيبة ، وأنك لا تستخدم هذه الآلية لفترة طويلة - ستكون بضع ثوان كافية لتحقيق التأثير المطلوب-.
4 - تغيير أفكارك غير المنطقية عن طريق التعليمات الذاتية للشجاعة
الأفكار التي تحدث عندما تواجه نوبة قلق تؤثر سلبًا على الحفاظ على مخاوفك - وقد تزيد من فرص حدوث نوبات قلق جديدة-.
لمحاربة الأفكار وتمنحك المزيد من التحكم في هذه المواقف ، نقترح عليك تنفيذ هذين التعديلين الأساسيين:
تغيير أفكارك غير عقلانية. على الرغم من أنه من الصعب بالنسبة لك ، إلا أنه يجب عليك بذل جهد حتى لا تدع نفسك تنفر من الأفكار الكارثية التي تغزوك. بدلاً من ذلك ، أعتقد أنك في مكان آخر ، مثل الشاطئ أو الجبال ، تحاول تخيل أكبر عدد ممكن من التفاصيل - مثل ضوضاء الأمواج
البحر ، النسيم على الوجه ، الخ.-.
استخدم التعليمات الذاتية للشجاعة. هناك طريقة جيدة أخرى يمكنك استخدامها وهي أن تكرر لنفسك أنه يمكنك محاربة حالة القلق هذه ، بعبارات مثل "لقد تغلبت عليها بالفعل مرات أخرى" أو "إنها مجرد قلق ، ولا يوجد خطر حقيقي". في المرات الأولى التي تستخدم فيها الإرشادات الذاتية ، يمكنك اختيار نطقها بصوت عالٍ قدر الإمكان ، وإذا كنت تؤديها أمام المرآة ، فقد يكون تأثيرها أكبر. يمكنك أيضًا اختيار كتابتها على قطعة من الورق وأخذها معك دائمًا ، لاستخدامها إذا لزم الأمر.
5-استخدام الاسترخاء التدريجي العضلات
يتكون الاسترخاء التدريجي للعضلات بشكل أساسي من توتر وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة.
في مواجهة نوبة القلق ، عادة ما يكون التوتر العضلي عاليًا جدًا ، لذلك يمكنك الحصول على العديد من الفوائد باستخدام هذه التقنية. على الرغم من أن هناك الكثير من الخوف والانزعاج ، فيمكن أن يكون الأمر معقدًا لوضع هذه التقنية موضع التنفيذ ، إلا أنه يجب عليك السعي لتنفيذها.
أولاً ، حاول تحديد العضلات الأكثر توتراً - قد تكون الأيدي والذراعين والوجه وما إلى ذلك. بمجرد التعرف عليهم ، حاول تشديدهم لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. بعد ذلك ، استرخهم وركز على الرفاهية التي تأتي من تخفيف تلك العضلات.
كرر العملية عدة مرات حسب الضرورة حتى تدرك أن التوتر العضلي قد انخفض.
بوضع هذه التقنية موضع التنفيذ ، يمكنك أن ترى كيف يتقلص خوفك أيضًا ، نظرًا لأنك من خلال التركيز على بعض الأنشطة المشتتة ، فإنك تولي اهتمامًا أقل لمخاوفك..
6 - تجنب أن يساعدك الكثير من الناس
إذا كنت قد أصبت بالفعل بنوبة قلق ، فسوف تتحقق من أن الأشخاص من حولك قلقون ومحاولة مساعدتك بتقديم بعض النصائح وإخبارك بما يجب عليك فعله.
عندما يساعدك شخص واحد أو بضعة أشخاص فقط ، فيمكنك أن تصبح منتجًا ، حيث يساعدك في الحفاظ على السيطرة وجعل بعض الإرشادات الأساسية.
ومع ذلك ، إذا كنت لا ترغب في تطوير الاعتماد على الآخرين - مع العلم أنك لن تكون قادرًا على التغلب على أزمة القلق بنفسك - فحاول التحكم في الموقف من خلال آليات تتناسب مع خصائص أزمة القلق لديك ، لذلك أن تكون الشخص الذي تنسب إليه النجاح.
ما يمكنك فعله هو إبلاغ عائلتك وأصدقائك مقدمًا حتى يعلموا أن هذا الموقف لا يستلزم أي خطر حقيقي ، وأنهم لا يحتاجون إلى القلق إذا رأوا هذه الحلقة..
7 - لا تؤدي طقوس أثناء نوبات القلق
هذا جانب أساسي يجب تجنبه بأي ثمن عندما تواجه نوبة قلق.
يمكن تنفيذ الطقوس والخرافات بسرعة في مجموعتك من المعتقدات والسلوكيات ، لذلك سوف تقوم ببعض الأعمال الخرافية - حقيقية أو متخيلة - لمكافحة أزمات القلق.
من الغريب أنه على الرغم من حقيقة أن أزمة القلق تنتهي بعد عدة دقائق ، بغض النظر عما تفعله ، يمكنك ربط نهاية الحلقة بطقوس معينة ، مثل الصلاة أو لمس كائن معين ، إلخ..
إذا اكتسبت هذه المعتقدات الخاطئة ، فستواجه صعوبات إضافية عندما لا تستطيع القيام بهذه الطقوس - على سبيل المثال ، ستشعر بالقلق أكثر عندما لا تستطيع لمس الكائن الذي يجعلك تشعر "بالأمان"-.
بالإضافة إلى ذلك ، تمامًا مثلما يساعدك شخص ما ، لا يمكنك أن تعزو نجاح النجاح في التغلب على الأزمة ، لكنك ستستمر في اعتبار أن أزمات القلق خطيرة ولا يمكنك محاربتها بنفسك..
8 - أعط لنفسك ميزة التغلب على أزمة القلق
بمجرد انتهاء الحلقة ، يجب أن تكون على دراية بكل ما قمت به لمكافحة القلق ، وتعزو ميزة التغلب عليها..
يجب أن تلاحظ أيضًا أنه لم يحدث أي شيء تخشاه ، مما يجعلك ترى أنه غير ضار - وأنك آمن على الرغم من رد فعل الكائن الحي الخاص بك-.
شيئًا فشيئًا ، ستكون قادرًا على مواجهة نوبات القلق بثقة أكبر في الثقة بالنفس والثقة بالنفس..
يمكنك أيضًا التحقق من أنه إذا قمت بهذه التمارين ، سيتم تخفيض مدة الحلقات وشدتها تدريجياً.
9-الذهاب إلى أخصائي الصحة العقلية إذا تم الحفاظ على اضطراب القلق أو تفاقمه
على الرغم من أن هجمات القلق لا تنطوي عادة على أي خطر حقيقي ، فمن الضروري أن تذهب إلى أخصائي إذا كانت الحلقات متكررة ، حتى أتمكن من الإشارة إلى بعض الإرشادات أو طرق العمل المحددة التي تساعدك على مكافحة القلق.
إذا كانت تشير إلى الحاجة إلى تناول دواء محدد ، فحاول الجمع بينه وبين العلاج النفسي ، بحيث لا تخفي أعراض القلق فحسب ، بل يمكنك حل مشكلاتك الداخلية وزيادة نوعية حياتك..
10- يفقد الخوف من القلق
إذا كنت قد عانيت بالفعل من نوبة قلق ، فستعرف أن الخوف الذي عانيته في تلك اللحظة شديد الشدة ، خاصة وأن الأعراض - المقلقة للغاية - تظهر بشكل غير متوقع وفجأة..
ومع ذلك ، بعد أن تعرضت لهجوم قلق أو أكثر من هجوم واحد ، فأنت متأكد من أنك تدرك أنك لن تنتج تلك المواقف التي تخشى.
لذلك ، عندما تعود لتجربة واحدة من هذه الهجمات ، يجب أن تكون على دراية بأنها مجرد قلق ، وأنها ليست خطرة وأنه لا يمكنك تحملها بالخوف من رؤية رد فعل غير متناسب يظهر جسمك..
السيطرة على خوفك من القلق ، وسوف تتحكم في رد فعل يظهر جسمك.
وأنت ، ما هي الطرق الأخرى التي تستخدمها لمكافحة أي هجوم قلق؟?
مراجع
- Becerra-García، A.M، Madalena، A.C، Estanislau، C.، Rodríguez-Rico، J.L.، Dias، H.، Bassi، A.، & Morato، S. (2007). القلق والخوف: قيمته التكيفية و maladaptaciones. مجلة أمريكا اللاتينية لعلم النفس, 39(1) ، 75.
- Pacheco، N. E.، & Berrocal، P. F. (2005). القلق والتوتر.
- Rojas، E. (2000). قلق. Debolsillo.
- سانشيز ، ج. ب. إ. ، فان دير هوفشتات رومان ، س. ج. ، و جالفان ، ب. (2007). التعرض المباشر والتقنيات المعرفية والسلوكية في حالة نوبات الهلع مع الخوف من الأماكن المغلقة. المجلة الدولية لعلم النفس السريري والصحي, 7(1) ، 217-232.
- Sierra، J. C.، Ortega، V.، & Zubeidat، I. (2003). القلق والكرب والضغط النفسي: ثلاثة مفاهيم للتمييز. مجلة Mal Estar e Subjetividade, 3(1) ، 10-59.