شارك:
ماذا تفعل عندما تكون مكتئبا؟ 10 نصائح
عندما تشعر بالاكتئاب ، يمكنك القيام بأشياء لعكس الموقف والشعور بالراحة كأنشطة رياضية ، وبعض الأنشطة الطبيعية ، والبحث عن الدعم الاجتماعي ، والتوجه إلى أحد المحترفين ، وسأقوم بالتفصيل أدناه..
إن العنصر الأكثر تأثيرًا على الاكتئاب أو حالات الاكتئاب هو بلا شك السلوك ، أي الأشياء التي نقوم بها وقبل كل شيء ، الأشياء التي لا نفعلها.
تجعل خصائص الاكتئاب من الصعب على الشخص الذي يعاني من العالم القيام بأي عمل ، ويواجه العديد من الصعوبات في فعل الأشياء ويريد فقط أن يكون دون فعل أي شيء.
في الواقع ، يعمل الاكتئاب كحاجز يمنع الشخص من مواصلة نشاطه الطبيعي ويجعل من الصعب عليه القيام بأنشطته.
ومع ذلك ، فإن هذا الحاجز الذي يفرضه الاكتئاب هو العامل الرئيسي الذي يحافظ عليه ، لذلك إذا تم التغلب عليه ، فمن المحتمل أن تنخفض حالة الاكتئاب.
لذا ، فإن القيام بالأشياء أمر ضروري لحل هذه الأنواع من الحالات أو التغيرات النفسية.
ما يجب القيام به عندما تكون مكتئبا?
قبل مراجعة النصائح العشر التي ، في رأيي ، أكثر أهمية لتحسين مسار الاكتئاب ، أود التركيز بشكل خاص على الإمكانات العلاجية للسلوك على حالات الاكتئاب.
وهذا هو ما يجب فعله عندما يصاب المرء بالاكتئاب ولا ينبغي تفسيره على أنه عوامل خارجية يمكن أن تجعلك تشعر بالرضا ، لكن ذلك لا يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتغيير النفسي.
لذلك ، أعتقد أنه سيكون من الخطأ افتراض هذه النصائح العشر كنشاطات بسيطة لا يمكن لشخص مكتئب أن يمضيها طوال اليوم في الفراش.
يمكن تعديل النشاط بشكل صحيح خلال حالة الاكتئاب ، يكون العامل الرئيسي الذي يملي الانتعاش.
في الواقع ، فإن العلاج النفسي الذي ثبت أنه أكثر فعالية في علاج الاكتئاب يفترض أسسه في السلوك وفي ما يفعله الشخص المكتئب..
يُعرف هذا العلاج باسم "التنشيط السلوكي" وهو يتعامل مع برنامج يقوم فيه الشخص بقليل من الأشياء التي ينجزها الشخص لاستكمال جدول أعمال مع أنشطة ممتعة ومفيدة..
يجب أن يتم تنفيذ هذا العلاج بواسطة معالج نفسي ويتعامل مع تقنية محددة للغاية يتم فيها تقييم التأثير الناجم عن كل نشاط بالتفصيل ، ويتم دمج الاستراتيجيات تدريجياً لتحسين نتائج كل ما يتم..
في ضوء الصعوبات العلاجية التي يسببها الاكتئاب ، يُظهر هذا العلاج مستويات عالية جدًا من الفعالية وقد تم اعتباره أفضل علاج نفسي لهذه الاضطرابات..
هذا يدل على القوة العالية التي يتمتع بها السلوك على الحالة الذهنية وكيف يمكن للشخص المصاب بالاكتئاب تحسين مزاجه للقضاء على الاكتئاب اعتمادًا على الأنشطة المنفذة.
بعد ذلك ، سأعلق على الإجراءات العشرة الأكثر أهمية لعكس حالات الاكتئاب.
1-اخرج من السرير
ربما يكون هذا هو النشاط الأكثر صعوبة بالنسبة للشخص المصاب بالاكتئاب ولكن أيضًا الأكثر أهمية.
قد يبدو الخروج من السرير شيئًا معقدًا للغاية لأنك لا تشعر بأنك تفعل أي شيء أو أي دافع للاستيقاظ.
ومع ذلك ، يتم التفكير في "أنا لا أريد الخروج من السرير" من قبل الدماغ عندما يكون الاكتئاب.
لن يفسر ذهن الشخص المصاب بالاكتئاب أي حافز على أنه طيب ، وبالتالي لن تجد القوة التي تبحث عنه.
ولكن هذا الفكر خاطئ ، لأنه مهما كان طفيفًا ، فإن الشخص المصاب بالاكتئاب يمكنه أن يجد بعض الحوافز التي تبعث على السرور ، وللحصول عليها يجب عليك الخروج من السرير..
لذلك ، يجب أن يتم هذا النشاط الأول دون تفكير تلقائيًا.
بمجرد أن ينطلق الإنذار ، يجب عليك الاستيقاظ دون أن تضع نفسك في تقدير السبب ، وهذا ما ستفعله لاحقًا.
يجب تفسير هذا الإجراء كدواء بدلاً من "شيء يجب القيام به".
بداية الشفاء خارج الفراش وزيادة الاكتئاب في الداخل.
إذا كنت مكتئبًا ، لا تفكر في ذلك وتنزع من الفراش سريعًا في الصباح ، فبمجرد خروجك سترى كيف أن كل شيء أسهل وأسهل قليلاً.
2 - وضع النظام
بمجرد الخروج من السرير ، تظهر كل الشكوك ... الآن ماذا أفعل؟ لماذا أنا خارج السرير إذا كنت لا أشعر بأي شيء؟ ربما سيكون من الأفضل الاستلقاء مرة أخرى ...
تظهر هذه الأفكار بسهولة في شخص مكتئب ، وهي من أعراض الاكتئاب ولا يمكن تجنبها ، خاصة في تلك الأوقات التي تكون فيها مكتئبًا جدًا.
بهذه الطريقة ، الهدف ليس محاولة القضاء عليها ولكن تعلم كيفية إدارتها بشكل صحيح.
ستبقى هناك مشاعر الاكتئاب ، والرغبة الصغيرة في فعل الأشياء أيضًا ، والرغبة في الاستلقاء والبقاء دون فعل أي شيء لن تختفي.
ومع ذلك ، كما لاحظنا ، ما يهم حقًا ليس في الأفكار التي تظهر عند الاكتئاب بل في ما يفعله قبل ظهوره.
لذلك ، كما رأينا أن العودة إلى السرير أو إلى الأريكة لعدم القيام بأي شيء هي أسوأ إستراتيجية لمكافحة الاكتئاب ، عليك أن تبحث عن بدائل.
في هذه اللحظة ، يتم رفعها حديثًا ، عندما تكون هناك مخاطر أكبر للعودة إلى الفراش أو البقاء دون فعل أي شيء ، لذلك يكون من المعتاد عادةً القيام بالأنشطة تلقائيًا وروتيني.
بهذا المعنى ، عادة ما يكون ترتيب نفسك مثل الذهاب إلى الحمام والاستحمام وتنظيف الأسنان وارتداء ملابسك أفضل الإجراءات لبدء اليوم.
بعد ذلك ، تعد العودة إلى الغرفة ، وصنع السرير ووضع نظام ما من الإجراءات الفعالة الأخرى لمكافحة الاكتئاب في هذه اللحظات الأولى..
3- اعتني بنظامك الغذائي
هناك جانب مهم آخر يجب أخذه في الاعتبار عند الاكتئاب وهو التغذية.
غالبًا ما يؤدي الاكتئاب إلى انخفاض الشهية بشكل ملحوظ أو زيادة في بعض الحالات.
من المهم أن تحاول تنفيذ نظامك الغذائي المعتاد ، والحفاظ على وجبات الطعام (الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء) وتناول كميات منتظمة من الطعام.
عندما تبدأ يومك مع وجبة الإفطار ، لا يلزم أن تكون ممتلئًا جدًا إذا لم تكن جائعًا ، لكن بدء اليوم مع القهوة أو العصير أو الخبز المحمص سيساعدك على الشعور بالتحسن.
بعد ذلك ، لا تنس إعداد وجبات الطعام الأخرى ، وتناول الطعام عند الظهر ، وتناول وجبة خفيفة بعد الظهر وتناول العشاء في الليل.
الأنشطة الغذائية ، بالإضافة إلى تغطية الاحتياجات الغذائية للجسم ، تعمل أيضًا على وضع النظام يوميًا وتجنب خمول الاكتئاب.
في هذه المقالة يمكنك معرفة الأطعمة الأخرى ضد الاكتئاب.
4- حاول أن تواصل أنشطتك المعتادة
قدر الإمكان ، من المهم أن تقوم بالأنشطة التي قمت بها سابقًا.
بهذه الطريقة ، حاول الذهاب إلى العمل كلما استطعت ، واحتفظ بمعظم تصرفاتك الروتينية وحاول ألا تترك الأشياء التي تقوم بها عادةً.
بشكل عام ، يبدأ الاكتئاب في تقليل بعض أنشطتك العادية ، أو تتوقف عن الذهاب إلى الجيم أو الخروج مع الأصدقاء أو الذهاب إلى السينما بعد ظهر السبت..
بعد ذلك ، قد يتم تخفيض الأنشطة أكثر وقد يتم اختراق روتينك.
لذا ، كلما قلت المهام التي لا تقوم بها ، كلما اقتربت من الحالة المزاجية الإيجابية وكلما كنت بعيدًا عن الاكتئاب.
5 - طلب الدعم
العامل الرئيسي في حالات الاكتئاب هو الذي يصنعه الأشخاص المحيطون بهم والذين يقدمون الدعم.
ربما يكون عزل نفسك وتجنب الاتصال بأشخاص آخرين والبقاء في المنزل وحدك أسوأ شيء يمكن أن يفعله شخص مكتئب.
إن وجود أشخاص بجانبك على دراية بما يحدث لك ومن يمكنه مساعدتك هو العنصر الرئيسي الذي سيسمح لك بالخروج من الاكتئاب.
وبهذه الطريقة ، سيكون البحث عن أشخاص من حولك وإخبارهم بما يحدث لك وطلب المساعدة منهم عاملاً رئيسًا.
يمكنهم مساعدتك في القيام بمزيد من الأنشطة ، واعتماد وجهات نظر أخرى ، وتشتيت انتباهك وتزويدك بلحظات ممتعة.
لهذا كله ، فإن أحد أهم الأشياء التي عليك القيام بها عندما تكون مكتئبًا هو دعم نفسك ومساعدة أقرب الناس إليك..
6- عبر عن مشاعرك بشكل مناسب
في بعض الأحيان تعتقد أنه عندما تشعر بالاكتئاب ، للتوقف عن الوجود ، يجب عليك تجنب التعبير تمامًا عن مشاعرك الحزينة وأداء أعمال مثل الحداد أو الغضب.
ومع ذلك ، فإن هذا البيان في حد ذاته ليس صحيحًا ، لأن التعبير عن المشاعر عنصر ينبغي دراسته بتعمق أكبر عند الاكتئاب.
من الواضح ، يمكنك قضاء اليوم في البكاء أو التفكير في مدى اكتئابك الذي يجب تجنبه تمامًا.
لهذا السبب ، نحن نناقش سلسلة من الأنشطة التي تسمح لنا بتجنب هذه الحالات واحتلال الحياة اليومية لشخص مكتئب.
الآن ، يجب على الشخص المصاب بالاكتئاب القيام بمجموعة من الأنشطة لتجنب البقاء دون فعل أي شيء وزيادة حالتك المزاجية ، لا يعني ذلك أنه يجب عليك تجاهل مشاعرك تمامًا.
المشاعر موجودة ويجب توضيحها بطريقة مناسبة ، لذلك عندما تحتاج إليها ، يجب أن تكون قادرًا على التعبير عنها بحرية.
يجب أن نكون حذرين ، لأنه لا يتعين علينا الوقوع في خطأ قضاء اليوم في التعبير عن مشاعر الحزن.
ومع ذلك ، قابل صديقًا وشرح ما يحدث لك ، وكيف يمكن أن تشعر وتعبِّر عن مشاعرك يمكن أن يكون علاجيًا للغاية.
7- ابحث عن أنشطة ممتعة
الفكرة الأولى التي تظهر في ذهن شخص مكتئب هي أنه لا توجد أنشطة ممتعة لها.
ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا ، حيث يمكن لأي شخص مصاب بالاكتئاب أن يجد لحظات من التشتيت أو تجعله يشعر بشكل جيد أو أقل.
لذا ، عليك أن تحاول أن تجد ما الذي يجعلك تشعر بتحسن ويمنحك مشاعر أفضل للرفاهية.
حتى إذا وجدت واحدة فقط ، فسيكون ذلك أكثر من لا شيء وسيكون من المفيد أن تبدأ شفائك.
يُنصح بتحليل شعورك لكل من الأشياء التي تقوم بها بهدف معرفة ما هي الأنشطة الأكثر ملاءمة.
إذا قررت يومًا ما الذهاب للتسوق والتجول ، ولاحظت أن الذهاب للشراء لم يكن جيدًا بشكل خاص ، ولكن الذهاب في نزهة قد جعلك تشعر بالتحسن ، سيكون لديك نشاط عليك القيام به أكثر من مرة لتحسين مزاجك.
8- قم ببعض التمارين الرياضية
ممارسة الرياضة والنشاط البدني ، في حد ذاته ، علاجي لحالات الاكتئاب.
مهما كان نوع النشاط البدني ، فإن الحقيقة البسيطة المتمثلة في القيام بذلك تبدو جيدة وتزيد من الحالة المزاجية.
لذلك ، كلما حاولت القيام ببعض التمارين ، مهما كان ذلك قليلًا ، سيكون ذلك مفيدًا لك.
هنا يمكنك التعرف على المزايا الرياضية الأخرى.
9- ابحث عن لحظة لك
على الرغم من أن المزيد من الأنشطة يتم تنفيذها بشكل أفضل ، عندما تشعر بالاكتئاب ، يجب عليك أيضًا البحث عن لحظات من الهدوء والسكينة.
غالبًا ما يصاحب الاكتئاب أعراض القلق ، لأن الشخص قد يكون عصبيًا بسبب حالته الاكتئابية أو بسبب عجزه عن العمل كما كان من قبل..
وبالتالي ، على الرغم من أنه من الضروري الحفاظ على الحد الأدنى من النشاط لمكافحة الاكتئاب ، إلا أنه من المفيد في كثير من الأحيان أن يجد الشخص مواقف مع نفسه..
يمكن أن تساعدك لحظات الانعكاس والهدوء في حمام السباحة أو في الساونا أو الجلوس على شرفة منزلك أو الاستلقاء على الأريكة في تقليل مستوى القلق وزيادة تفاؤلك..
10 - طلب المساعدة المهنية
أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أن الكساد لا يستطيع التغلب عليها بمفردها.
في كثير من الأحيان ، قد تظهر حالات الاكتئاب الخطيرة التي تتطلب العلاج الدوائي أو العلاج النفسي.
في الواقع ، إذا كان الشخص يعاني من ما يعرف باسم "الاكتئاب الداخلي" ، فسيتعين عليه الخضوع للعلاج الدوائي للتغلب عليه ، وعادةً ما تكون بقية التقنيات غير فعالة.
في أي حال ، حالما تكون الحالة الاكتئابية خطيرة ، يجب على الشخص ألا يشك أو يخشى من وضع نفسه في أيدي مهنيين ، الذين يرشدون ويسهلون عملية الانتعاش..
وماذا تفعل عندما تشعر بالاكتئاب?
مراجع
- لوينسون بي. إم. جوتليب جيه. Hautzinger M. العلاج السلوكي للاكتئاب أحادي القطب. في: V.E. دليل الحصان للعلاج المعرفي السلوكي للاضطرابات النفسية ، المجلد 1. الطبعة الأولى. القرن 21. مدريد ، 1997.
- إليساردو بيكونيا وآخرون. إرشادات العلاج وأدلة الممارسة النفسية السريرية: نظرة من العيادة. أوراق علم النفس. مدريد ، 2004.
- مايكل إي أديس وكريستوفر آر مارتيل. التغلب على الاكتئاب خطوة واحدة في كل مرة: نهج التنشيط السلوكي الجديد لاستعادة حياتك. منشورات Harbinger جديدة,
- كريستوفر آر مارتيل ومايكل أديس ونيل جاكوبسون. الاكتئاب في السياق: استراتيجيات للعمل الموجه. WW Norton & Co. ، 2001.
- هورس. (1997). دليل للعلاج المعرفي السلوكي للاضطرابات النفسية. Vol.I. القلق والاضطرابات الجنسية والعاطفية والنفسية i Vol. الاضطرابات السريرية والسلوكية والعلاقات ، II. مدريد: سيجلو الحادي والعشرون.
- أ. فاليجو بارجا. (1998). دليل العلاج السلوكي. المجلد 1 ط 2. مدريد: ديكنسون.