نصائح لممارسة الرياضة في درجات الحرارة القصوى

بارد ، حرارة ، مطر ، رعد ، رطوبة ، ارتفاع. لا يتوقف أي من هذه العوامل عادة عن الرياضيين الأكثر حماسة ، ولكن هناك دائمًا اعتبارات صحية يجب مراعاتها.

في كثير من الأحيان يجعلنا نحب الرياضة ننسى العناية بصحتنا ، خاصة عندما نواجه اختبارات طويلة الأجل وظروف بيئية قاسية ، حيث نأخذ أجسامنا إلى أقصى حد ممكن.

هذه هي الطريقة التي يوجد بها حاليًا الكثير من الأدلة التي لا يكون فيها حماسنا واستعدادنا للمشاركة كافيين ، لكن يجب أن نعلم بالمخاطر التي نعرضها لأنفسنا ، وقبل كل شيء ، نتابع سلسلة من نصائح لممارسة الرياضة في الظروف القاسية. 

البيانات الفسيولوجية

ينبغي أن تتأرجح درجة حرارة الجسم الطبيعية بين 36.1 إلى 37.8 درجة مئوية ، وهذا بسبب أن الانحرافات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى أضرار جسيمة للصحة (مع الأخذ في الاعتبار أنه عند درجة حرارة 39 درجة ، فإننا نعاني من الحمى).

آليات اكتساب الحرارة

تتمثل الوسيلة الرئيسية التي يمكننا من خلالها الحصول على الحرارة في عملية الأيض في الجسم والتمرينات البدنية وردود الفعل العضلية وتفعيل الجهاز العصبي الودي ، من بين أشياء أخرى..

آليات نقل الحرارة

• قيادة: يشير إلى نقل الحرارة عن طريق الاتصال المباشر بين جثتين (على سبيل المثال عند تسليم اليد لشخص آخر أو عند أخذ كائن نقوم بنقل الحرارة).
• الحمل الحراري: نقل الحرارة عن طريق الغاز أو السائل (يحدث على سبيل المثال عند الغمر في حمام سباحة ، حيث قدرتنا على تبديد الحرارة تزيد عن 26 مرة). ذلك يعتمد على سبيل المثال على سرعة الرياح التي نواجهها.
• إشعاع: نقل درجة الحرارة من خلال الأشعة تحت الحمراء ، دون أي اتصال جسدي مباشر (إشعاع من الشمس). في ظروف الراحة ، يتم فقد ما يصل إلى 70٪ من حرارة الجسم بهذه الطريقة عند درجة حرارة الغرفة.
• تبخر: إنه فقدان الحرارة من خلال تبخر السوائل. يصبح هذا المسار هو الأهم عندما نكون في نشاط بدني كامل (المثال النموذجي هو العرق الفعال والتنفس).

الرياضة في ظروف الحرارة القاسية

الحفاظ على جهد بدني متطلب في بيئة حارة يؤسس حالة تنافسية بين العضلات النشطة (خاصة الأطراف السفلية في حالة الركض أو ركوب الدراجات) والجلد بسبب قلة كمية الدم.

تحتاج العضلات في التمارين إلى الكثير من الدم والأكسجين للحفاظ على النشاط الميكانيكي ؛ يحتاج الجلد من جانبه إلى الدم لتسهيل فقدان الحرارة من خلال التعرق من أجل الحفاظ على الجسم في درجة حرارة أكثر برودة إلى حد ما.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نعتبر أن التنافس على حجم الدم ينتج عنه ارتفاع تدريجي في معدل ضربات القلب ، وهو أمر غير مواتٍ.

عواقب الحرارة: الأسباب والعلاج والوقاية

إنه الضرر الذي يلحق بصحتنا بسبب درجات الحرارة العالية جدًا ويحدث عندما يتم تجاوز آليات التنظيم الحراري إما عن طريق العوامل البيئية (مثل درجة الحرارة والرطوبة والرياح والإشعاع الشمسي) و / أو بسبب عوامل التحضير الفردية (مثل الملابس و التأقلم).

تشنجات العضلات بسبب الحرارة

إنها تشنجات عضلية مؤلمة استجابة لممارسة التمرينات الرياضية الشديدة و / أو الطويلة في الظروف الحارة.

الأسباب: بشكل رئيسي بسبب الإفراط في الماء وفقدان الصوديوم بالإضافة إلى استنزاف رواسب الطاقة. 

علاج: الراحة بشكل أساسي ، استطالة العضلات ، الترطيب واستبدال الصوديوم والسكريات البسيطة.

منع: إرشادات الترطيب الصحيحة قبل وأثناء ممارسة الرياضة وزيادة تناول الصوديوم ما يصل إلى 8 - 10 غرامات في اليوم إذا لزم الأمر بدقة.

استنفاد الحرارة

يشير هذا الجدول إلى عدم القدرة على مواصلة التمرينات مع أو بدون انهيار ، في بيئة حارة و / أو رطبة. سبب ذلك هو عدم قدرة الجهاز القلبي الوعائي على تلبية احتياجات الجسم ، بسبب انخفاض حجم الدم بسبب الجفاف.

لا تزال آليات التنظيم الحراري تعمل ، لكن ليس بالسرعة والكفاءة الكافية المطلوبة.

الأسباب: للتسبب في أنه من الضروري الوصول إلى التعب المركزي مع توسع الأوعية المحيطية ، والجفاف المرتبطة واستنزاف رواسب الطاقة. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، والذين يمارسون الرياضة في بيئة حارة ورطبة وعاصفة ، هم أكثر عرضة للمعاناة..

الأعراض والعلامات: تشمل الصداع ، عدم انتظام دقات القلب ، عدم الاتساق ، الدوار ، عدم الاستقرار ، الشحوب ، الغثيان ، القيء ، والتهيج.

علاج: يجب مساعدة شخص في هذه الصورة، يجب أن تحاول أخذه إلى منطقة مكيفة الهواء، وإزالة الملابس الزائدة، ووضع له سرير مع الساقين يصل، ومراقبة العلامات الحيوية والوعي، وتوفير الماء عن طريق الفم والنظر نقل إلى المستشفى وفقا للاستجابة.

صدمة الحرارة أو ضربة الشمس

هذه الصورة هي الأخطر لأنها تتميز بالوصول إلى درجة حرارة مركزية أعلى من 40 درجة مئوية ، مما يؤدي إلى تغيرات حادة في الجهاز العصبي المركزي وما يترتب على ذلك من فشل متعدد الأعضاء ، ويتميز بوقف التعرق والجلد الحار والجاف ، نبض سريع والارتباك وفقدان الوعي.

إنها حالة طبية طارئة ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى وفاة الرياضي أو التسبب في ضرر دائم ، لأنه عندما يتم الوصول إلى هذا الوضع ، فإن آليات التنظيم الحراري قد فشلت بالتأكيد وتخلت عن الجهود المبذولة لمواجهة الزيادة في درجة الحرارة.

في الإصدارات السابقة من الألعاب الأولمبية ، رأينا رياضيين يصلون في حالة من عدم الوعي تقريبًا إلى آخر متر من أحداث الماراثون ، حيث رافق الخدمات الطبية رحلتهم الأخيرة دون تدخل.

لقد تغير الأمر حاليًا لأنه يجب على العاملين في مجال الصحة إزالة الرياضي التنافسي إذا رأوا أنه يعرض حياتهم للخطر.

علاج: يجب أن يكون أول شيء في هذه الحالة الطارئة هو الاتصال بأقرب خدمة طوارئ. أثناء وصولك ، يجب عليك إزالة الملابس الزائدة من الرياضي ، وتبريد جسمك عن طريق تطبيق الماء أو الجليد أو الهواء البارد بشكل مستمر وترطيب (عادة في هذه الحالات عن طريق الوريد).

الرياضة في ظروف شديدة البرودة

هناك العديد من الألعاب الرياضية (خاصة الشتاء) التي تعرضنا لظروف درجات الحرارة المنخفضة للغاية. من بين هذه الرياضة التزلج على الجليد والتزلج والرياضات الجبلية وتلك التي تمارس في الماء (خاصة اختبارات المياه المفتوحة).  

يُعرف انخفاض حرارة الجسم على أنه انخفاض درجة حرارة القلب أقل من 35 درجة مئوية ، ويقاس في المستقيم أو المريء أو المثانة أو طبلة الأذن أو الأوعية الكبيرة..

انخفاض حرارة الجسم بسبب النشاط البدني

ماذا يحدث إذا انخفضت درجة الحرارة الأساسية لدينا أكثر من اللازم؟ مع درجة حرارة مركزية تبلغ 35 درجة مئوية ، تكون وظيفة المخ ضعيفة ، ويتدهور التنسيق العصبي ويظهر الالتباس والخمول ، مما يزيد من خطر الإصابة.

تحت 34 درجة مئوية ، هناك انهيار لقدرتنا على الارتعاش ، مما ينتج عنه تبريد سريع وخطير للجسم. البقاء في مثل هذه الظروف يمكن أن يسبب أضرارا شديدة من البرد وحتى الموت.

الأسباب

درجة حرارة منخفضة: على سبيل المثال ، يبرد الشخص المدفون بسبب الانهيار بمعدل 3 درجات مئوية كل ساعة.

ارتفاع: تنخفض درجة الحرارة 0.5 درجة مئوية لكل 100 متر من الصعود العمودي فوق مستوى سطح البحر.

رياح: هذا العامل يضاعف من تأثير البرد بنسبة تصل إلى 10 مرات.

رطوبة: القيم العالية لهذا المؤشر تضاعف حتى 14 من آثار درجات الحرارة المنخفضة.

الظروف الشخصية: ليس كل شيء جزءًا من البيئة ، لأنه إذا تعرضنا للإرهاق أو الجفاف أو بسبب سوء التغذية ، فسوف نعاني قبل أن نحدث آثار البرد الطبيعية.  

منع

وتشمل التدابير الرئيسية والأكثر عملية لمنع انخفاض حرارة الجسم واستخدام الملابس العازلة، وبطانية الحرارية، والمأوى الملائم والحقائب الحرارة، واستبدال الملابس الرطبة مع الملابس الجافة والراحة في بطانية العزل.

علاج

• الفحص البدني والتحكم في درجة الحرارة من قبل شخص مدرب.
• تناول السوائل الساخنة والسكرية إذا كنت في وعي كامل (بدون كحول).
• تطبيق تسخين خارجي نشط تقديم المشورة حركات حيوية

إذا كان انخفاض حرارة الجسم شديدًا ، فسيكون العلاج المناسب هو:

• اتصل بخدمة الطوارئ للنقل الفوري.
• تدابير الإنعاش القلبي الرئوي في الموقع وأثناء النقل.
• تطبيق العزل الحراري المادي في المأوى.
• لا تستخدم التسخين الخارجي النشط (لأنه قد يزيد من خطر الوفاة)
• لا تستسلم أبدًا لأي شخص منخفض الحرارة حتى يتم تسخينه وإنعاشه.

الانتباه مع الرطوبة!

إنها أكثر من موثقة حقيقة أن البيئات ذات درجات الرطوبة المختلفة ستكون عوامل رئيسية في كفاءة آلية التعرق للتحكم في درجة حرارة الجسم..

رطوبة عالية: قدرة التخلص من الصعوبة عن طريق تقليل تدرج التركيز.

رطوبة منخفضة: يعزز فقدان العرق والتبخر.

لذلك فإن الجمع بين درجة الحرارة العالية والرطوبة أمر خطير للغاية ، لأنه على سبيل المثال إذا كان الهواء رطوبة 100٪ ، ترتفع درجة حرارة الجسم بشكل كبير من درجة الحرارة المحيطة البالغة 34 درجة مئوية.

لماذا في البيئات الرطبة يكون من الصعب تبديد حرارة أجسامنا؟ عندما يكون هناك كمية كبيرة من جزيئات الماء في البيئة ، يصبح من الصعب للغاية على قطرات العرق أن تتبخر وتدخل في البيئة ، لأنه ينهار تقريبًا من هذا العنصر..

هذا هو السبب، على الرغم من العرق، ونحن لا يبرد الجسم، وسنواصل التعرق على نحو متزايد، وإنما هو التعرق غير فعالة للغاية، فإنه يقلل من حجم البلازما ويسبب الجفاف لنا.

لهذا السبب ، يختلف الأمر اختلافًا كبيرًا في إدارة سباق الماراثون في سانتياغو دي تشيلي أو مدريد ، في بوينس آيرس أو مدينة ساحلية أخرى.

كيفية التكيف مع الظروف القاسية?

إن البحث لتقليل الآثار الضارة للبرد أو الحرارة أمر منطقي ، لكن دون شك يجب أن نعتبر أنه سيكون عملية تدريجية لأن ظروف درجات الحرارة الأكثر قسوة بحد ذاتها تنطوي على تكيفات بطيئة أكثر تكلفة.

التكيف من خلال العرق

تُظهر الدراسات المتعددة والخبرات الرياضية أن المواد المدربة جيدًا (خلال المواسم الطويلة والمخطط لها جيدًا) تتكيف من خلال زيادة عدد الغدد العرقية ، مما يعني أنها يمكن أن تستوعب المزيد من الإلكتروليت وبالتالي تفقد فقدها عن طريق العرق..

لذلك في ظروف بيئية متساوية ، يكون لدى المدربين المدربين تدريباً جيداً اقتصاد عرق أفضل.

التكيف مع الحرارة

تحدث التغيرات الفسيولوجية بين 4-7 أيام من الوصول إلى المكان المعني. لتحقيق التكيف الكامل عمليا يتطلب ما لا يقل عن 2 أسابيع.

تشمل التعديلات الرئيسية ما يلي:

• تعرق أسرع وفي درجة حرارة أقل.
• أن هذا التعرق يكون أكثر تمييعًا (مع فقدان أقل للكهارل).
• زيادة حجم الدم لدينا.
• انخفاض تدفق الدم إلى الجلد.
• تحقيق قدر أكبر من التسامح لممارسة الرياضة البدنية في هذه الظروف.
• تصور أفضل للعطش الذي يدعونا إلى ترطيب أنفسنا في الوقت المناسب.

لماذا الجفاف ضار جدا?

نتائجها السلبية الرئيسية على الأداء الرياضي هي التالية:

• تخفيض قوة العضلات.
• تقليل مرات النشاط البدني الفعال.
• تخفيض السرعة ، وخفة الحركة ، والتنسيق والطاقة اللاهوائية.
• زيادة معدل ضربات القلب (أعلى من الجهود العادية المعروفة).
• يسبب انخفاض في نقل الأكسجين والمواد الغذائية إلى العضلات.
• تفضل ارتفاع الحرارة وأمراض الحرارة

ما هو مؤشر WBGT?

حاليًا ، لتقييم أمان (من حيث الظروف البيئية) لأي حدث رياضي ، يتم استخدام طريقة WBGT (مؤشر لطريقة درجة حرارة اللمبة المبللة باختصارها باللغة الإنجليزية) ، والتي تم تطويرها في منتصف القرن الماضي ، و النظر في العوامل:

• درجة الحرارة الجافة
• درجة حرارة مشع
• درجة الحرارة الرطبة ، وهذا الأخير هو الأكثر ملاءمة لحسابه.

لهذه الأغراض ، تم إعداد جدول يسمح لنا بتصنيف المخاطر بسرعة استنادًا إلى درجة الحرارة والرطوبة.

يتم تصنيف القيم التي تم الحصول عليها وتفسيرها على النحو التالي:

الاعتبارات النهائية

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بشكل ترفيهي أو تنافسي ، يجب عليك دائمًا مراعاة الظروف البيئية التي ستؤدي فيها نشاطك البدني.

سيؤدي ذلك إلى تقليل المخاطر التي تتعرض لها إلى الحد الأدنى ، نظرًا لأن هذه المخاطر يمكن أن تتراوح من عدم الراحة البسيطة أو فقدان الأداء ، وحتى الضرر أو الوفاة التي لا يمكن إصلاحها. 

مراجع

1. MF Bergeron ، وآخرون ، بيان إجماع اللجنة الأولمبية الدولية حول التحديات التنظيمية والارتفاع للرياضيين رفيعي المستوى ، Br J Sports Med 2012 ؛ 46: 770-779.
2. هيلين م. بينكلي وآخرون ، بيان موقف الرابطة الوطنية للمدربين الرياضيين: أمراض الحرارة المرتفعة ، مجلة التدريب الرياضي 2002 ؛ 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli ، MD et al ، المرض الحراري في قسم الطوارئ: حافظ على هدوئك ، ممارسة طب الطوارئ أغسطس 2014 المجلد 16 ، العدد 8.
4. أليسون إس هاو وآخرون ، الأمراض المرتبطة بالحرارة لدى الرياضيين ، المجلة الأمريكية للطب الرياضي ، المجلد 35 ، العدد 8.
5. Ron J. Maughan، Phil Watson and Susan M. Shirreffs، Heat and Cold ماذا تفعل البيئة لماراثون عداء؟، Sports Med 2007؛ 37 (4-5): 396-399.
6. أندرو ج. يونغ ، دكتوراه ، FACSM ، الوقاية من الإصابات الباردة أثناء التمرين ، الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 2012.

دوغلاس ج. أ. Brown، M.D، Hermann Brugger، M.D.، Jeff Boyd، M.B.، B.S.، and Peter Paal، M.D.، Ac