نصائح وتمارين لتحسين القدرة على التحمل

يمكن أن يكون تحسين القدرة على التحمل البدني متابعة سلسلة من التمارين والمشورة بناءً على خبرة الخبراء ومعرفتهم.

بالإضافة إلى ذلك ، أفضل ما في الأمر هو أنه مع وجود روتين تم التخطيط له بشكل جيد ، من الممكن تحسين القدرة على التحمل البدني بشكل كبير. 

ما هي المقاومة وما تحسن في الجسم?

تعرف المقاومة بأنها "تأثير وتأثير المقاومة أو المقاومة" أو "القدرة على المقاومة".

تعريفه واسع للغاية بحيث يختلف المهنيون حول معناه الحقيقي. على سبيل المثال ، بالنسبة للمدرب أرتورو أوليفر من المدرسة الوطنية للمدربين في إسبانيا ، فإن المقاومة "ليست مجرد شيء متعلق بالجسدية" ولكن "العقل يلعب أيضًا دورًا أساسيًا" والذي يعرفه في النهاية على أنه "الجودة النفسية - البدنية التي تتيح لنا إطالة التمرين أو النشاط".

الآن ، ما نسعى لتحسينه هو نظام الدورة الدموية للقلب ، مما يزيد من حجم القلب لتقليل عدد النبضات في نفس الوقت. وسنساعد أيضًا على تشغيل الشبكة الوريدية والشريانية التي لدينا بطريقة أكثر نجاحًا..

يوضح خبير المقاومة Piolanti أن "الشيء المهم هو أن القلب قادر على ضخ الدم المؤكسج الذي يحتاجه الجسم عند ممارسة الرياضة. هناك مفتاح المقاومة ".

في المقابل ، نريد أيضًا أن تساعد قدرتنا في الرئة على ترشيح ثاني أكسيد الكربون وكذلك الأكسجين ، مما يفيدنا بكميات أكبر..

إذا تحدثنا عن الألياف ، فإننا نعتزم أن ينشط الجهاز العضلي أولئك الذين يعملون بطريقة أبطأ وأبطأ ، وبالطبع يحفز الباقي.

أنواع المقاومة

1- وفقًا لمسار الطاقة السائد

هنا يمكننا أن نجد نوعين ، الهوائية واللاهوائية:

الأول يعتمد على القدرة على تمديد جهد منخفض الكثافة لفترة طويلة ، في حين يركز الثاني على الانفجار والقدرة على أداء جهد يتطلب مستويات عالية من الشدة.

2 - اعتمادا على كتلة العضلات المعنية

لاحظنا المقاومة العضلية العامة والمقاومة العضلية المحلية:

يشير العام إلى تورط أكثر من سدس مجموع كتلة العضلات في النشاط البدني. الآن ، يتم وضع الموضع المحلي بشكل مخالف للعامة ولا يشمل سوى سدس كتلة العضلات الكلية التي يمكن أن نمتلكها.

3 - اعتمادا على الطريقة التي نعمل بها

مرة أخرى ، يمكننا ملاحظة نوعين متميزين تمامًا:

أولها يسمى المقاومة الساكنة ولا توجد فيها حركة للأذرع العظمية المختلفة ، حيث تتم المقاومة من خلال العمل متساوي القياس.

والثاني يسمى المقاومة الديناميكية وعمل العضلات يسبب حركات مختلفة من العتلات توضيح الجسم..

نصائح لتحسين مقاومتنا

BEFORE

1- أول وأهم النصائح التي سنقدمها في هذه المقالة سوف نوضحها لك بعد ذلك: استشر قبل أي شيء مع طبيب ، إما طبيب أو أخصائي علاج طبيعي مباشرة.

وسيقدم المشورة لنا بطريقة مهنية ويساعدنا على معرفة أنفسنا والعمل على النحو الأمثل.

2- يجب علينا حساب القيود ومعرفة سير عمل أجسامنا. يمكننا القيام بذلك بعدة طرق:

- تعرف على مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والذي سيساعدنا على معرفة مكان وجود جسمنا حاليًا.

- خذ نبضك قبل ممارسة النشاط البدني.

- قم بإعداد خطة تمرين طويلة الأجل بطريقة مناسبة بناءً على القيود الخاصة بنا. ولكن ، ما هي بالضبط هذه القيود؟

• لا تطلب المزيد من الحساب ، لأن زيادة مقاومتنا البدنية عملية تدريجية وتدريجية. هذا يعني أشياء مثل الذهاب في وتيرتنا.
• إصلاح لنا روتين يومي. وفقًا للمتخصصين في الإعداد البدني ، يوصى بأن يجري الإنسان ما مجموعه حوالي 30 دقيقة من التمارين اللاهوائية يوميًا و 5 أيام في الأسبوع.
• في مجموعة متنوعة هو المفتاح. إذا كنت تؤدي أنواعًا مختلفة من التمارين ، فيمكنك تغيير الرتابة ، مما يجعل الروتين المذكور أعلاه أكثر إمتاعًا ، وبالطبع ممتع.
• الراحة في الوقت اللازم لجسمنا لتكون قادرة على أداء على أعلى مستوى ممكن.
• وأخيرا ، وضع مجموعة من الأهداف. هذا يعني ، "خلال شهرين أريد الركض لمسافة عدة كيلومترات" والوفاء به دون وضع أي نوع من العذر أو الاعتراض.

أثناء

لتحسين مقاومتنا البدنية ، سنحتاج إلى أداء التمرين المذكور في الأسطر السابقة. لا يمكن القيام بذلك بطريقة ناجحة إلا من خلال سلسلة من الخطوات الصارمة:

1- الحرارة وتمتد في جميع الأوقات. هذا سيجعل جسمنا جاهزًا لممارسة الرياضة وبهذه الطريقة نتجنب الكثير من المخاطر والإصابات.

2- إذا لم نكن معتادين للغاية على ممارسة الرياضة ، فسيكون من المناسب البدء في ممارسة الرياضة ذات التأثير المنخفض أو المشي بسرعة متوسطة أو الركض لبضع دقائق.

3- اجعل جلسات التمرين ذات الصلة التي سنظهرها لك في قسم آخر أدناه.

4- قم بقياس الوقت أثناء المسافة التي نقوم بها أثناء التمرين إذا كان ذلك قابلاً للتنقل. إذا لم يكن نشاط المسافة ، وعلى العكس من ذلك فهو يعتمد على أداء سلسلة البطن أو الأوزان على سبيل المثال ، سوف يتعين علينا حسابه بالطريقة النسبية.

AFTER

بمجرد الانتهاء من نشاطنا البدني ، سنضطر إلى الانتهاء من سلسلة من التمديدات من أجل التهدئة بأفضل طريقة ممكنة وعدم التعرض لخطر التعرض لأي نوع من الإصابات. من المهم أن يكون هذا الامتداد أطول بكثير من السابق.

ينبغي لنا أيضًا التقاط النبض الذي أظهرناه مرة أخرى ومقارنته بالنبض الذي حصلنا عليه مسبقًا للحصول على النتائج.

بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هناك طرق مختلفة لتطويره والاعتماد على الشخص. ليس تحسين مقاومة أي رياضي النخبة من الهواة أو مباشرة من لاعب كرة قدم إلى سباح. هذا هو السبب في أننا سوف نريك طرقًا مختلفة لتحسينه.

ما جلسات يمكن القيام به?

وفقًا لمعلم التربية البدنية والمدرب الشخصي Florencia Piolanti ، "يمكنك البدء بالركض مسافة 100 متر ثم المشي للخلف. ثم يمكنك القيام بالجلوس ، ثم المخاريط ، ثم تدوير ".

للمبتدئين

تهدف خطة التدريب التالية للمبتدئين الذين بدأوا للتو في تحسين مقاومتهم.

أثناء التخطيط المعمول به ، يُقترح السير بخطى سريعة لمدة 5 دقائق ليتم الركض لاحقًا لمدة دقيقة واحدة.

في الجلسة التالية ، سنسير لمدة 10 دقائق ثم ندير 2.

بالفعل في اليوم الثالث ، يجب أن يسير الموضوع المعني لمسافة 100 متر وبعد ذلك ، قم بتشغيل 100 متر آخر ، ثم انتقل بالتناوب وزيادة 50 مترًا بالإضافة إلى المسافة في كل سلسلة يتم تنفيذها.

بهذه الطريقة يمكننا تحسين يوما بعد يوم ، باتباع الصيغة الموضحة وزيادة المسافة والوقت يوما بعد يوم. إذا تم ذلك مع الانضباط والانتظام ، يمكن رؤية النتائج بسرعة.

لالمتقدمة

هنا يمكننا تقسيمها إلى فئتين: في المقاومة الهوائية أو العضوية والمقاومة اللاهوائية أو العضلات.

1 - التمارين الرياضية

سباق مستمر: سباق منخفض الكثافة في البرية على التضاريس الجبلية قليلاً ودون توقف مؤقت.

• العوامل: المسافة من 5 إلى 20 كم.
• المدة: 30 دقيقة 1 ساعة ونصف.
• وقفة: لن تكون هناك حاجة وقفة.
• نبضات: في توازن خلال السباق 140 حتي 150 م.
• التقدم: أولا في الحجم ثم في الشدة.

SWARISH FARLETK (Soft): إنها لعبة سباق أو فواصل إيقاعية. مع التقدم والتعجيلات كلها داخل السباق وبدون توقف.

• العوامل: المسافة من 6 إلى 12 كم.
• المدة: 30 دقيقة إلى 60 دقيقة.
• وقفة: لا توقف.
• النبضات: أثناء السباق المستمر 140 - 150 م. وفي التعاقب أو التسارع 160 - 170 مساءً.

INTERVALOS TRAINING: ألعاب السباق مع فترات توقف مؤقت والأداء النشط

• الغرض: التطور السريع لتقنية العرق وانخفاض عضلات الجسم.
• التقدم: من الحجم إلى الكثافة وفي هذا الترتيب.
• التكرار: زيادة
• الفاصل الزمني: النقصان
• الكثافة: الزيادة

الإيقاع - المقاومة: إنه سباق حيث تسود فكرة الإيقاع ، وهذا النظام مناسب لاكتساب المقاومة الهوائية أو العضوية ، ولكن ليس كتخصص للمتسابقين ونعم للعدائين في مسافة نصف المسافة. هو الحفاظ على إيقاع ثابت خلال السباق حيث يتراوح عتبة الإنفاق-الإنفاق بين 160 حتي 170 م..

2- اللاهوائية

FARLETK السويدية (قوي): هذا النظام مماثل لـ Farletk السويدية (Soft) يختلف فقط أنه عند قطع السباق المستمر وزيادة التقدمات والتسارع ، نقوم بتحويله إلى نظام يحسن المقاومة اللاهوائية أو المقاومة العضلية.

تلميع البولندية: يتكون من 4 مراحل:

1. التدفئة من 15 إلى 20 دقيقة.
2. سباقات إيقاعية على مسافة قصيرة من 150 - 300 م.
3. سباقات إيقاعية على مسافات طويلة من 600 - 800 - 1200 م.
4. تطبيع 10 إلى 15 دقيقة من التباطؤ في هرولة لطيف.

السرعة المقاومة. - النظم الاحتكاكية (ديترا)

تعريف: التكرار الفاصل مع توقف الانتعاش غير المكتملة التي تعمل على تحسين المقاومة اللاهوائية أو العضلية.

• التكرار: زيادة. 
• التقدم: زيادة. 
• الفاصل الزمني: النقصان.

أنواع التمرين

التدريبات التي يمكننا القيام بها لتحسين مقاومتنا متعددة ومتنوعة:

1- الجري

الجري يمكن القيام به خلال الصباح ، لأنه سوف يوفر لنا الطاقة خلال بقية اليوم وكذلك حرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر.

2- المشي

اعتمادًا على حالة المقاومة التي نجد أنفسنا فيها يمكننا السير بدلاً من الركض. لذلك ، هو تكييف التمرين البدني مع إمكانياتنا.

3- أجهزة الصالة الرياضية

هنا يوصى بتغيير مجموعة الآلات قدر الإمكان من أجل تحسين الأجزاء المختلفة من الجسم. إذا لم يكن لدينا إمكانية الوصول إلى هذه ، كبديل يمكننا أن نفعل عمليات تمرين رياضي أو اعتصامات أو يجلس القرفصاء العمل على وزن الجسم.

4- القفز على الحبل

مما لا شك فيه واحد من أكثر التمارين فعالية التي يمكن أن نجدها لتحسين مقاومتنا. سيساعدنا بشكل أساسي على تحسين كمية الهواء التي تدخل في رئتينا وكذلك يساعدنا على تقليل وزن الجسم بشكل أسرع من المعتاد.

5 - دراجة

مثل القفز بالوتر ، إنه أحد أسرع الأنشطة وأكثرها أهمية. على الدراجة ، نعمل لفترة أطول من السباق ، ويمكننا أيضًا تقوية وتحديد أرجلنا.

فوائد

فوائد لجسمنا متعددة:

- الوقاية من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري والتهاب المفاصل وآلام الظهر والاكتئاب أو السمنة وغيرها.

- نحسن لهجة العضلات التي تساعدنا على حماية مفاصلنا من الإصابات.

- نقوم بتحسين تنقلنا وتوازننا مما يؤدي إلى وضع أفضل للجسم.

- ومن المزايا الأخرى البارزة انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام بسبب الزيادة في كثافة العظام لدينا.

- يقلل بشكل كبير من فرص الحصول على الأرق.

- أخيرًا وليس آخرًا ، تحسين مزاجنا وبهذه الطريقة احترامنا لذاتنا ورفاهنا الشخصي.

نوع آخر من المساعدة

إذا شعرنا ببعض الصدفة بأي نوع من الألم أثناء النشاط الذي نقوم به ، فعلينا أن نتوخى الحذر وعدم إجبار أنفسنا أكثر من اللازم.

يوصى أيضًا بتنوعها مع مراعاة أقصى إمكانياتنا لأماكن التدريب والأنشطة البدنية المختلفة التي نقوم بها.

اليوغا تساعد جسمنا على التعود على الراحة وخاصة التركيز. من خلال هذه الممارسة ، سوف نحسن التنفس عند ممارسة الرياضة ، مما يقلل من التعب لدينا.

تناول الطعام الكافي يصبح حاسما. ستكون العناصر الضرورية لتحسين مقاومتنا خاصة تلك التي تقدم مستويات أقل من الدهون والتي لا تظهر معالجتها بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي أن تشمل كميات كبيرة من البروتين وكذلك الفيتامينات والحبوب المختلفة. مثالي لهذا هو اللحوم الخالية من الدهن والحبوب وبالطبع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.