ما هي القدرة اللاهوائية؟

ال القدرة اللاهوائية هي كمية الطاقة التي يتم الحصول عليها من أنظمة الطاقة اللاهوائية. يسمح بتمارين قصيرة ولكن مكثفة.

وهذا هو ، هو كمية مجتمعة من أنظمة ATP ، فسفوكرياتين وحمض اللبنيك خلال فترة زمنية معينة. هناك طريقة بسيطة لقياس هذه القدرة وهي الركض إلى أقصى حد ممكن بمعدل أقصى تقريبًا.

كلما تمكنت من الركض بوتيرة سريعة ، ستتمكن الأنزيمات اللاهوائية من إنتاج واستخدام اللاكتات بشكل أفضل. فكلما كانت النظم المركبة للطاقة اللاهوائية مجتمعة أفضل في استخدام الطاقة واستعادتها ، زادت كثافة التمرينات التي يمكن الحفاظ عليها.

عن طريق زيادة القدرة اللاهوائية ، يكون الرياضيون قادرين على تخزين المزيد من اللاكتات بمعدل أسرع ، وإنتاج واستخدام المزيد من الأنزيمات اللاهوائية ومواصلة تحويل وقود الجسم إلى طاقة قابلة للاستخدام للوصول الفوري. قد ترغب في رؤية هذه النصائح والتمارين لزيادة القدرة على التحمل.

القدرة اللاهوائية والعمر

تصل القدرة اللاهوائية إلى ذروتها عند 20 عامًا ، ولكن يمكن الحفاظ عليها من خلال تدريب متواصل عالي الكثافة حتى أواخر الثلاثينيات وأوائل الأربعينيات. في كبار السن المستقرة ، تقل القدرة اللاهوائية بنسبة 6 ٪ لكل عقد.

يرتبط هذا النقص ارتباطًا وثيقًا بفقدان كتلة العضلات ، خاصة عضلات الفخذين ، وهي المصدر الرئيسي للطاقة في اختبارات تهوية القدرة اللاهوائية.

يعزى انخفاض هذه القدرة والكتلة العضلية إلى انخفاض حجم الألياف العضلية وفقدان الوحدات الحركية والتغيرات في التنسيق.

تقل القدرة اللاهوائية مع تقدم العمر ، أكثر لدى النساء عنها لدى الرجال. وذلك لأن النساء الأكبر سنا يؤدون أنشطة بدنية أقل من الرجال.

العوامل التي تؤثر على القدرة اللاهوائية

خلال اختبار القدرات اللاهوائية ، يحصل الأطفال على نتائج أقل مقارنة بالمراهقين والشباب.

يحدث هذا الاختلاف لأن الأطفال لديهم تركيزات جليكوجين أقل في عضلات الأطراف السفلية وبالتالي يستخدمون جليكوجين أقل أثناء أداء النشاط اللاهوائي.

بالإضافة إلى ذلك ، يكون لدى الأطفال قوة عضلية منخفضة في الساقين مرتبطة بكتلة الجسم مقارنة بالبالغين ، مما قد يقلل أيضًا من القدرة اللاهوائية.

مقارنة بالأشخاص غير المدربين ، فإن الأفراد الذين يتدربون من خلال القيام بتمارين رياضية على فترات أقصى شدة ينتجون مستويات أعلى من الدم واللاكتات العضلية ويزيد من انهيار الجليكوجين العضلي. عادة ما ترتبط أفضل العروض الرياضية بمستويات أعلى من اللاكتات في الدم. 

لقد ثبت أن الأفراد الذين لديهم قدر أكبر من التسامح مع الألم أو المثابرة أو القدرة على الاستمرار على الرغم من عدم الراحة من ممارسة التعب قد حققوا المزيد من العمل اللاهوائي. هؤلاء الناس عادة ما يولدون مستويات أعلى من اللاكتات في الدم وانهيار الجليكوجين.

بالإضافة إلى ذلك ، يزيد التدريب اللاهوائي من قدرة التخزين المؤقت للجسم للسماح بزيادة إنتاج اللاكتات.

الذي يحتاج إلى تحسين قدرتها اللاهوائية?

يحتاج الجميع إلى تحسين قدرتهم اللاهوائية ، دون استثناء ، لأن نظام الطاقة اللاهوائية يدعم كل من بدء النشاط البدني والأنشطة المكثفة القصيرة مثل الركض لتجنب فقد الحافلة.

يمكن أن يؤدي تدهور القدرة اللاهوائية إلى إدراك أكبر للإرهاق أثناء تنفيذ أنشطة الحياة اليومية.

يجب أن يكون لدى الرياضيين الذين يتمتعون بقدرة التحمل نظام طاقة لاهوائي مكيف ، لأنه من خلال الحفاظ على إيقاع يتجاوز القدرة الهوائية.

يذهب الجسم إلى طاقة مستهلكة للديون بشكل أسرع مما يمكن استبداله ، لذلك في النهاية سيحتاج الجسم إلى التباطؤ.

مع نظام الطاقة اللاهوائي المكيف بشكل أفضل ، سوف يستخدم الجسم أنواع الوقود التي يمكن استبدالها باستمرار. لذلك ، سيتمكن رياضيو التحمل من الحفاظ على إيقاعات أسرع أثناء تنفيذ التمرين.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن و / أو الدهون ، يعد التدريب اللاهوائي عالي الكثافة خيارًا ممتازًا نظرًا لأن الجسم يستهلك الطاقة بشكل أسرع مما يمكن أن يحل محلها عن طريق وضع العضلات في أكسجين ودين الوقود. هذا الدين يسبب استجابة بعد التمرين حيث يزيد معدل الأيض لعدة ساعات.

طرق لتحسين القدرة اللاهوائية

يحسن التدريب اللاهوائي من قدرة التمثيل الغذائي اللاهوائية لألياف العضلات التي يتم تدريبها ، مما يزيد من قدرة الرياضي على التدريب ، وبالتالي ، يؤدي إلى زيادة كثافة التمرينات.

ويتحقق ذلك من خلال فترات أقصى من سباقات السرعة وعمل القوة في تلك العضلات التي تعمل أثناء أداء الرياضة أو التمرين والسرعة التي يرغب بها الرياضي في الأداء.

عند التدريب باستخدام طريقة الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT) مع فواصل زمنية قصيرة تتراوح من 10 إلى 15 ثانية بمعدل 90-100٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، مع فترات راحة 30-60 ثانية (يجب أن تكون فترات الاسترداد ثلاث مرات أطول من الجهد) يتم تدريبه على نظام اللاهوائية من ATP و phosphocreatine.

عند التدريب باستخدام طريقة الفاصل (التي تستغرق عادة دقيقة واحدة) بمعدل ضربات القلب بحد أقصى 90-100 ٪ ، مع فترات راحة 3-5 دقائق (فترات الشفاء ضعف الجهد المبذول) يتم تدريب نظام اللاهوائية من تحلل اللاهوائي وحمض اللبنيك.

تشمل التغييرات الأيضية التي تحدث من خلال هذا النوع من التدريب الفاصل زيادة التسامح مع حمض اللبنيك ، حيث تستمر العضلات المحددة التي تعمل في الانكماش على الرغم من تكوين هذه المادة.

التدريب من خلال هاتين الطريقتين يزيد من القدرة اللاهوائية من خلال عدة طرق:

1. يزيد اللاكتات التسامح
2. زيادة حجم ألياف العضلات نشل سريع
3. يزيد من مستويات الراحة للـ ATP وفوسفات الكرياتين والكرياتين الحر والجليكوجين في العضلات

قدرة أكبر لاهوائية تسمح للناس بـ:

1. أداء بكثافة أعلى على مسافة محددة
2. الحفاظ على كثافة عالية لفترة أطول من الوقت
3. الحفاظ على نفسه أو كثافة أكبر على مسافة أطول.

من المهم أن نلاحظ أنه ينبغي إجراء التدريب اللاهوائي في نهاية المرحلة الأولى من التدريب ، حتى لا يشعر اللاعب بالضيق بسبب تدريباته الهوائية أو الجوية..

مراجع

1. Abernethy B، Hanrahan S، Kippers V، Mackinnon L، Pandy M (2005). الأسس البيوفيزيائية للحركة الإنسانية ، الطبعة الثالثة. حركية الإنسان.
2. Chee R. أنظمة القوى التدريبية: أساليب التدريب اللاهوائية والهوائية. تم الاسترجاع من: bodybuilding.com.
3. شيكان الخامس ، كونيو آر ، هيكمان الأول ، هو كي (2016). هرمون النمو يعزز القدرة اللاهوائية: كلين الغدد الصماء.
4. تطوير Fitzgerald M. اللاهوائي هو المفتاح لسرعة الجري. تم الاسترجاع من: running.competitor.com.
5. غاستين ف (1994). القياس الكمي للقدرة اللاهوائية: Scand J Med Sci Sports.
6. Katch V، McArdle W، Katch F، McArdle W (2011). أساسيات ممارسة فسيولوجيا. فيلادلفيا: ولترز كلوير / ليبينكوت ويليامز آند ويلكينز هيلث.

7. مولين J. اللاهوائية القدرة في السباحة. تم الاسترجاع من: swimmingscience.net.