شارك:
كيفية منع الاكتئاب في 11 خطوات أساسية
منع الاكتئاب من المهم منع هذا الاضطراب العقلي من التطور والوصول إلى مراحل أعمق ، مما سيجعل الشفاء أكثر تعقيدًا.
وفقا لبيانات منظمة الصحة العالمية 2016 ، تشير التقديرات إلى أن الاكتئاب يصيب حوالي 350 مليون شخص في جميع أنحاء العالم.
بالإضافة إلى ذلك ، هو السبب الرئيسي للإعاقة العالمية ؛ تؤثر على النساء أكثر من الرجال.
ومع ذلك ، هناك علاجات فعالة للاكتئاب. وفي العديد من المناسبات ، يمكن منعه إذا تم الحفاظ على عادات معينة في الحياة وتحسين مهارات الشخص في التأقلم.
في الحالات التي يكون فيها الاكتئاب داخلي المنشأ ، هناك أيضًا طرق معينة للكشف عن المظاهر المبكرة بسرعة والتماس العلاج قبل حدوث عدم الراحة. أولاً ، دعنا نفسر كيف يبدو.
كيف يظهر الاكتئاب?
في مناسبات عديدة ، يأتي الاكتئاب نتيجة لسلسلة من العوامل المرتبطة. دعنا نعطي مثالاً لتسهيل فهمه:
"دعونا نضع قضية امرأة (أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من رجل) تعمل كل ليلة حتى الساعات الأولى تقوم بساعات إضافية لأنها تتطلب الكثير من نفسها. هذا يعني أنك لا تنام الساعات اللازمة.
في أحد الأيام يعطيه "ركود" صغير في مزاجه لبعض الأحداث الخارجية ، مثل الغضب الشديد مع والدته. هذا يسبب شعورًا سلبيًا جدًا بعدم الراحة ، مما يؤدي إلى فقد تركيزه في عمله.
في أحد الأيام ، يقوم المدير بإجراء مكالمة مع أخطائه في العمل. ابدأ في قضاء الكثير من الوقت في تحليل نفسك. حلل مشاعرك وأفكارك وابدأ التفكير في أمر مؤسف.
يفقد الاهتمام بالأشياء التي كان يعجبه لأنه دائمًا ما يقلق مخاوفه.
شيئًا فشيئًا ، تعزل نفسها ، تقضي مزيدًا من الوقت بمفردها ودون مغادرة. هذا يسبب مزاجًا أقل قد يسبب الاكتئاب ، إذا استمر ، ".
عادة ما يكون الأمر أكثر تعقيدًا من المثال ، حيث يوجد أشخاص يعانون من العديد من المشكلات ، لكن لديهم مهارات جيدة في التعامل ، وبالتالي لا يعانون من الاكتئاب أبدًا. باختصار ، يأتي الاكتئاب من مجموعة من العوامل التي تتراكم حتى يتم تشغيلها.
10 نصائح لمنع الاكتئاب
بعد ذلك ، لديك سلسلة من المؤشرات والخطوات التي يجب اتباعها للوقاية من الاكتئاب في حياتك ، مما يقلل من خطر التعرض لها إلى الحد الأدنى.
1- حافظ على عادات جيدة
قد يكون هذا الأمر معقدًا ، ولكن من الضروري الشعور بالرضا تجاه محاولة الحفاظ على روتين صحي. تلبية هذه المتطلبات سوف تحسن بلا شك مزاجنا.
الهدف من ذلك هو إجراء تغييرات صحية مستقرة مع مرور الوقت ، وإلزام الشخص بالحفاظ عليها حتى أثناء أوقات التوتر.
- اتباع نظام غذائي صحي: الغذاء هو مصدر الطاقة والتفعيل. ينصح بتطبيق نظام غذائي متوازن ، ولا تخطي الوجبات وتجنب الإفراط في تناول الدهون.
في هذه المقالة ، يمكنك معرفة المزيد عن الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالتحسن وتجنب الاكتئاب. من المهم أيضًا منع الاكتئاب الذي تهرب منه من الوجبات الغذائية الصارمة حيث يتم تقييد العديد من الأطعمة (أو المفضلة). من الأفضل أن تأكل قليلاً من كل شيء دون أن تطالب بذلك بنفسك.
- كن نشطا: الشيء المهم هو تجنب الوقوع في الأريكة. لقد ثبت أنه بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى ، فإن التمارين الرياضية مثل المشي لمدة 30 أو 40 دقيقة يوميًا تمنع أو تحسِّن الشفاء من الاكتئاب. لا يهم بقدر ما هو الجهد ، ولكن يتم القيام به كل يوم.
في دراسة أجراها مومن وفولكنر (2013) ، تمت مراجعة 25 دراسة عالية الجودة أظهرت أن التمارين البدنية تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ، والتي يمكن استخدامها كوسيلة وقائية جيدة.
تذكر أن تبدأ بأهداف واقعية وسهلة الوصول إليها ، وزيادة المستوى تدريجيا.
- نظافة النوم: يشير إلى مجموعة من الخطوات التي يجب تنفيذها من أجل النوم ومن أجل التصالحية. تشمل هذه العادات: النوم لعدد الساعات اللازمة ، وتجنب الكحول أو المنشطات مثل الكافيين ، وممارسة الرياضة (ولكن ليس قبل النوم) ؛ لديك غرفة هادئة ، لا ضوضاء ، الظلام ومريحة ، والسيطرة على الإجهاد ، الخ.
قلة النوم هو سبب شائع للغاية ، إلى جانب الآخرين ، قد يزيد من خطر الاكتئاب.
- اعتن بصحتك الجسدية: من المهم إجراء فحوصات طبية ومشكلات جسدية أخرى قد تنشأ.
- الاسترخاء وتطوير الأنشطة الترفيهية: هناك أيام لا نفكر فيها في أنفسنا في أي وقت ، ولكن للحفاظ على سلامتنا ، من الضروري أن نكرس الوقت. لتجنب الاكتئاب ، قد يكون من المفيد للغاية تعلم تقنيات الاسترخاء والتأمل والعقل أو الذهن وتمارين التنفس والاسترخاء التدريجي ، إلخ..
امنح نفسك الوقت "لقطع" والتركيز على الموسيقى أو الفن أو الكتابة.
يبدو أن أفضل شيء للاكتئاب هو الحفاظ على التوازن بين وجود المهن ووقت الفراغ. يمكن أن يزيد وقت الفراغ أو أن تكون عاطل عن العمل من احتمال الإصابة بالاكتئاب.
- حاول الحفاظ على الاستقرار في حياتك قدر الإمكان: كل هذه الجوانب السابقة لن تحسن حالتك المزاجية إذا كنت تفعل أيام فردية ، المهم أن تبقى العادات في الوقت المناسب.
إذا كنت شخصًا عرضة للاكتئاب ، فمن المستحسن تجنب العديد من التغييرات أو الأحداث المجهدة في وقت قصير. نظرًا لأن كل تغيير يجب أن تتبعه عملية تكيفية ، إذا كان الشخص ضعيفًا ، يمكن إضافة عامل سلبي آخر في حياته..
2- لا تفقد التواصل الاجتماعي
عندما تبدأ في تجربة أعراض الاكتئاب ، من الشائع جدًا أن يعزل الشخص نفسه شيئًا فشيئًا ويرفض حضور المناسبات الاجتماعية..
هذا ، في الوقت نفسه ، يغذي وبالتالي يزيد من أعراض الاكتئاب.
مثل ، وفقًا لهذا المنطق ، إذا كنت تحتفظ بتواصل اجتماعي مُرضٍ ، فستكون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
للقيام بذلك ، حاول التفاعل مع أشخاص آخرين كل يوم. حاول الاتصال بالأصدقاء الذين لم ترهم منذ فترة أو الاتصال بهم ، وقضاء بعض الوقت مع عائلتك ، أو تقديم الهدايا أو الحصول على تفاصيل صغيرة مع أحبائك.
بذل الجهد لحضور المناسبات الاجتماعية ، حتى لو كنت لا تشعر بأنك ترغب في ذلك كثيرًا. بالتأكيد لديك أوقات جيدة في الشركة أو تعرف أشياء لم تكن تعرفها عن الأشخاص من حولك. لا تغلق نفسك لمقابلة أشخاص جدد.
من ناحية أخرى ، لا يمكننا أن ننكر أن هناك أشخاصًا ، لسبب أو لآخر ، يسببون لنا مشاعر غير سارة أو عدم راحة أو تجعلنا نعاني. من الضروري تعلم كيفية التعرف على الأشخاص السامين في حياتنا وإبعادهم عنا.
يمكن أن يساعد الكثير في الحفاظ على علاقات اجتماعية جيدة مع الآخرين في تعلم المهارات الاجتماعية وتكون حازمة.
3- السيطرة على التوتر والقلق
من المعروف أن التوتر والقلق يسيران جنبًا إلى جنب مع الاكتئاب. في الواقع ، قد تتعايش أعراض الاكتئاب والقلق في الشخص نفسه.
الجزء السلبي من هذا هو أن أعراض القلق تسهل وتحافظ على أعراض الاكتئاب.
هذا هو السبب في أنه من المهم السيطرة على التوتر والقلق ، والحد منها إلى الحد الأدنى ، لتجنب ظهور الاكتئاب.
أولاً ، لإدارة الإجهاد ، من المفيد للغاية التعامل مع الأشياء التي تسبب ذلك: على سبيل المثال ، إذا تسبب الإجهاد في الوصول متأخرًا ، فحاول التخطيط بجدية للوصول في الوقت المحدد ؛ أو اتبع العادات الصحية المذكورة أعلاه مثل منح نفسك وقت فراغ عند الضرورة.
في أي حال ، تجدر الإشارة إلى أنه من المستحيل القضاء على كل ضغوط حياتنا. إنها آلية ستظل موجودة دائمًا وتضعنا "على الطريق" للاستجابة لمتطلبات بيئتنا. لهذا السبب لا يتعلق الأمر بقمعها ، بل بمعرفة كيفية الاستفادة منها بأفضل طريقة ممكنة حتى لا تضر بنا ؛ ولكن هذا يفيدنا.
أول شيء هو تعلم كيفية تحديد متى تظهر أحاسيس التوتر أو القلق في الكائن الحي لدينا: عضلات متوترة ، وعدم الراحة في البطن ، والشعور بالانزعاج أو الإرهاق ، والأفكار السلبية ، والميل إلى الاستجابة بقوة ، إلخ..
المثالي هو تنفيذ استراتيجيات المواجهة المناسبة. إليك بعض النصائح:
- حاول مواجهة التغييرات ببطء وتدريجي. على سبيل المثال ، إذا لم تكن قد درست لسنوات ، فلا تغوص فجأة في دورة جامعية أو مهنة يجب أن تكرسها لعدة ساعات في اليوم. ما يمكنك القيام به هو البدء في تلقي فصول بدوام جزئي.
- خذ وقتك لتعتني بنفسك.
- تجنب تحمل العديد من المسؤوليات في نفس الوقت ، وبشكل مفاجئ بشكل أساسي. اقبل فقط من ترى أنك قادر على حمله دون بذل جهود كبيرة.
- تعيين توقعات واقعية أو مفتوحة حول الأحداث من حولك.
- قم بإعداد قائمة بالأشياء التي تعرفها من التجربة لا تساعدك على الاسترخاء ومحاولة تجنبها.
هناك العديد من الطرق لتنظيم أو منع التوتر والقلق ، خاصة من خلال العمل على جوانب أخرى من الشخص مثل أفكارهم واحترامهم لذاتهم. إذا كنت تريد معرفة المزيد من التقنيات هنا لديك 3 مقالات أساسية:
- كيف تتحكم وتدير وتجنب الإجهاد.
- كيفية منع الإجهاد.
- كيفية السيطرة على القلق.
4- غير طريقتك في التفكير
مجالنا المعرفي هو الجزء الأكثر أهمية فيما يتعلق بخطر الاكتئاب. من خلال طريقة تفكيرنا ، يمكننا أن نفعل ما نريد ، أو على العكس من ذلك ، نغرق في الوحل.
كل شيء في أذهاننا ، في الأشياء التي نقولها لأنفسنا. لكنك تعرف ماذا؟ يمكن عمل الأفكار وتدريبها وتغييرها بحيث تكون أكثر تكيفًا مع الواقع وإيجابية.
من الشائع جدًا للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أن يكون لديهم تشوهات معرفية. هذه أفكار مبالغ فيها أو خاطئة نميل إلى تصديقها كما لو كانت حقيقية.
إذا تعلمنا تحديد التشوهات ومواجهتها عن طريق إخضاعها للاختبار ، فسنكون أقوى وأكثر مقاومة لأي مشكلة تأتي في طريقنا. وبالتالي ، انخفاض خطر الاكتئاب.
هناك طريقة أخرى للتفكير لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب وهي التحايل على الأشياء التي تهمهم. إنهم يحللون أنفسهم كثيرًا (سلبًا) ولا يركزون إلا على الجوانب السيئة لأنفسهم وعلى البيئة.
لتغيير هذا الجانب ، إعادة الهيكلة المعرفية فعالة جدا.
5 - زيادة احترام الذات الخاص بك
إلى جانب ما سبق ، من الضروري أن نعطي القيمة لأنفسنا كيف نتحدث ونعامل أنفسنا لبناء قاعدة قوية ضد مشاكل الحياة.
هناك العديد من التقنيات لتحسين احترام الذات.
6- تطوير مهارات حل المشكلات
إنها مفيدة عندما تواجه مواقف صعبة. هدفه هو أن الشخص يمكن أن يفكر في المشاكل وحلولها الممكنة بطريقة منطقية وعقلانية. هناك 6 خطوات أساسية:
- تحديد المشكلة: ما الذي يسببها ولماذا?
- حدد أهدافًا واقعية وملموسة حول النتائج التي ترغب في الحصول عليها من المشكلة.
- بالتفكير في الحلول من خلال العصف الذهني ، يمكنك حتى أن تطلب من أصدقائك النصيحة لمساعدتك. ربما لديهم حلول جديدة لم تفكر بها.
- انظر إلى مزايا وعيوب كل حل مكشوف.
- اختر الحل الأكثر قابلية للتطبيق من حيث الفوائد ، مع الأخذ في الاعتبار دائمًا هدف تحقيق وافتراض التكاليف المحتملة.
- تقييم النتائج: هل نجحت كما كنت تعتقد؟ لكن عليك اختيار حل أو مقاربة أخرى.
يبدو من المفيد جدًا الحفاظ على الرفاه وتقليل خطر الاكتئاب لإيجاد حل لتلك المشكلات التي نواجهها يوميًا ولا نواجهها. على سبيل المثال: ابحث عن حلول إذا كنت تعاني من التوتر أو القلق أو الاضطرابات الأخرى ؛ ابحث عن خيارات أخرى إذا كان عملك يجعلك غير سعيد ، وتغلب على بعض الرهاب ، وحل النزاعات مع الأشخاص من حولك ، إلخ. هذا هو ، تعبئة واتخاذ القرارات إذا كان الوضع الحالي الخاص بك الإحباط لك.
7- تجنب تعاطي المخدرات أو الكحول
من المعروف أن المخدرات والكحول والإدمانات الأخرى بشكل عام يمكن أن تغير مزاجنا حتى عندما لا يكون تحت تأثيره.
في الواقع ، هناك مواد يمكن أن تؤدي إلى تغيير مزمن لآليات دماغنا ، إذا ما تم استهلاكها ، مما يجعلها عرضة لمختلف الاضطرابات العقلية.
8. لديك حيوان أليف
يمكن أن يساعدنا من خلال تزويدنا بأشياء إيجابية مثل: منح أنفسنا الحب ، وليس الحكم علينا أو التمييز ضدنا ، مما يجعلنا نشعر بالحاجة والقيمة ، ومنعنا من عزل أنفسنا ، إلخ..
بالإضافة إلى ذلك ، في الحالات التي يكون فيها الشخص أول أعراض الاكتئاب ، يجبرها حيوان أليف على "الاستيقاظ" للعناية بها ، مثل إطعامها أو تنظيف القفص أو إخراجها في نزهة على الأقدام..
9- التخطيط للمستقبل
من المستحيل أن يخرج كل شيء كما نتخيل وسيكون هناك دائمًا أحداث غير متوقعة. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكن التخطيط للحد من عدم اليقين إلى الحد الأقصى. هناك أشخاص لا يتحملون الكثير من عدم اليقين ويسبب لهم انزعاجًا كبيرًا ، ولهذا السبب من الأفضل تنظيم وتوقع ما سيحدث إلى أقصى حد ممكن..
10- إذا كنت تعاني بالفعل من الاكتئاب
اتبع بدقة العلاج المخصص وعدم تخطيه. في الحالة التي انتهت فيها ، هناك دائمًا متابعة من المهم الاستمرار فيها. الحفاظ على العلاج طويل الأجل ضروري لتجنب الانتكاس.
اسأل نفسك السؤال التالي: ما الذي بدأ بأعراض الاكتئاب في الماضي؟ من الضروري أن تنتبه إلى جميع العلامات التي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب ، وقبل كل شيء ، لتلك التي بدأت في الماضي. في الحد الأدنى من الأعراض أو الشكوك ، ركز على إيجاد حل.
11 - طلب المساعدة بسرعة
إذا لاحظت الأعراض الأولى للاكتئاب ، فلا تنتظر أكثر من ذلك وتذهب إلى أخصائي في أسرع وقت ممكن. قد تحتاج إلى مساعدة خارجية وحتى علاج دوائي لمساعدتك. لا تتردد في إخبار أحبائك بما تشعر به.
مراجع
- الاكتئاب (اضطراب الاكتئاب الشديد). الوقاية. (07 يوليو 2016). تم الاسترجاع من مايو كلينك.
- الاكتئاب مركز صحي. (بدون تاريخ). تم الاسترجاع في 3 أغسطس 2016 ، من WebMD.
- الاكتئاب (بدون تاريخ). تم الاسترجاع في 3 أغسطس 2016 ، من Organización Mundial de la Salud.
- Mammen، G.، & Faulkner، G. (n.d). النشاط البدني والوقاية من الاكتئاب مراجعة منهجية للدراسات المستقبلية. المجلة الأمريكية للطب الوقائي ، 45 (5) ، 649-657.
- منع الانتكاس من الاكتئاب. (بدون تاريخ). تم الاسترجاع في 3 أغسطس 2016 ، من هنا إلى المساعدة.
- ريسكي ، أ. هل يمكن منع الاكتئاب؟ تم الاسترجاع في 3 أغسطس 2016 ، من Everyday Health.
- سكوت ، جيه (1995). الوقاية من الاكتئاب: تدابير نفسية واجتماعية. التقدم في العلاج النفسي ، 1: 94-101.