شارك:
كيفية التغلب على الاكتئاب 10 نصائح عملية
يعد الاكتئاب أحد أكثر الأمراض شيوعًا في البلدان المتقدمة ، إلى جانب كونه من أكثر الأمراض العقلية المعروفة. يسبب مجموعة من الأعراض غير السارة للغاية ، مثل الحزن العميق ، وعدم وجود الدافع ، وصعوبات في أداء الأنشطة اليومية بشكل كاف.
في هذا المقال سوف نرى كيفية التغلب على الاكتئاب وسأريك ما يمكنك القيام به بالضبط. النصائح التي ستجدها أدناه عملية للغاية ، ويمكنك تنفيذها على الفور. ضعهم على المحك ، واكتشف من هم الأفضل لك ، وفي وقت قصير سترى كيف تبدأ في العثور على نفسك بشكل أفضل.
والخبر السار هو أنه ، كما هو الحال في معظم الأمراض النفسية ، يمكن محاربة الاكتئاب وحتى علاجه. عن طريق إجراء تغييرات معينة في نمط حياتهم ، أو حتى باستخدام العلاج النفسي ، تمكن الآلاف من الناس في جميع أنحاء العالم من التخلص من هذه المشكلة إلى الأبد.
حتى اليوم ، من غير المعروف بالضبط ما الذي يسبب الاكتئاب. يبدو أن نتائج البحث حول هذا الموضوع تشير إلى حقيقة أنها مشكلة متعددة العوامل. أي أن هناك عددًا من العوامل التي يمكن أن تساعد في ظهور هذا الاضطراب ، لكن هذا بحد ذاته غير قادر على التسبب فيه.
نصيحة عملية لمحاربة الاكتئاب
1- اعتني بنظامك الغذائي
ربما تتساءل ، ما علاقة الغذاء بمشكلة نفسية مثل الاكتئاب؟ بالنسبة لمعظمنا ، فإن الطعام الذي نأكله وحالتنا الذهنية لا علاقة لها بها مطلقًا. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن ما نأكله يؤثر إلى حد كبير على ما نشعر به.
في حالة الكثير من الناس ، يحدث الاكتئاب إلى حد كبير بسبب سلسلة من العادات غير الصحية التي تغير التوازن الكيميائي لعقلك.
لهذا السبب ، ينبغي أن يكون أحد سطور الهجوم الأولى ضد هذه المشكلة النفسية هو استعادة حالة من الصحة البدنية التي تفضل صحتك العقلية.
لهذا ، هناك العديد من التغييرات التي يمكنك إجراؤها في نظامك الغذائي. التالي سنرى فقط بعض من أهم.
تخلص من الكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة (مثل السكر أو الخبز أو المعكرونة أو المشروبات الغازية) يمكن أن يغير هرموناتنا بشكل عميق. تسبب هذه الأطعمة ذروة الأنسولين في الجسم مما يجعلنا أكثر تعبا وحزنا وغير راغبين في فعل أي شيء.
آثار الكربوهيدرات المكررة في عقلك ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تستمر لفترة طويلة. لذا تجنب قدر الإمكان تناول هذا النوع من الطعام. أكبر مشكلة هي أنها تسبب الإدمان ، وخلال فترة الاكتئاب ، الشيء الأكثر طبيعية هو أن جسمك يطلب منك تناولها في جميع الأوقات.
ومع ذلك ، إذا كنت قادرًا على القضاء عليها من نظامك الغذائي ، فستلاحظ كيف يتحسن حالتك المزاجية بشكل كبير.
التركيز على الغذاء الحقيقي
جسمنا مستعد لاستيعاب أنواع معينة من الطعام ، والتي تتحمل أفضل بكثير من بقية. هذه هي اللحوم ، والخضروات ، والفواكه ، والأسماك ، والمكسرات ... إذا قمت بزيادة كميات هذه الأطعمة ، فمن الأرجح أن طاقتك ودوافعك تتحسن بشكل متناسب.
2- اعتني بجسدك
بالإضافة إلى مراقبة نظامك الغذائي ومحاولة تناول طعام صحي فقط ، عندما يتعلق الأمر بمكافحة الاكتئاب ، من الضروري أن تعامل جسمك بأكبر قدر ممكن من الاحترام. يتضمن هذا بشكل عام شيئين: ممارسة التمارين البدنية والراحة بشكل صحيح.
ممارسة الرياضة البدنية
لا يتم تكييف أجسامنا ليعيش حياة مستقرة مثل حياة معظم الناس في مجتمعاتنا الحالية. على العكس من ذلك ، يطلبون منا التحرك واستخدام عضلاتنا. في الواقع ، عندما نفعل ذلك ، فإن عقولنا يكافئنا بشعور كبير من الرفاه.
أظهرت لنا العديد من التحقيقات أن التمارين البدنية قادرة على إطلاق مواد تسمى الإندورفين. هذه هي المسؤولة عن جعلنا نشعر بالسعادة والهدوء والرضا. لذلك ، فإن إضافة روتين تدريبي أو عادة الجري إلى حياتك يمكن أن يفعل المعجزات المزاجية.
بقية
من العوامل الأخرى التي تؤثر بشكل كبير على ظهور الاكتئاب هو قلة النوم. بسبب أسلوبنا المتسارع ، اعتاد الكثير منا على النوم لمدة 6 أو 7 ساعات في الليلة ، أو حتى أقل من ذلك. ومع ذلك ، فمن المعروف منذ عدة سنوات أن معظم الناس يحتاجون إلى النوم على الأقل 8 حتى يتمكنوا من أداء أفضل ما لديهم..
إذا كنت تنام عادة أقل من 7 ساعات في الليلة ، ووجدت أنك حزينة أو غير راغبة في فعل أي شيء ، فحاول الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر لعدة أيام متتالية. هذا ، الذي يبدو بسيطًا جدًا ، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مزاجك.
3- تواصل مع أشخاص آخرين
البشر حيوانات اجتماعية. عندما نكون معزولين ، وحدنا مع أفكارنا ، يكون من السهل جدًا أن ندخل في دوامة سلبية تؤدي بنا إلى الشعور بالاكتئاب. على العكس من ذلك ، عندما نحيط بنا أشخاص يحبوننا أو يحفزنا ، تميل الحالة الذهنية لدينا إلى التحسن.
حتى إذا كنت لا ترغب في التواصل مع الآخرين ، فإن التفاعل مع أشخاص آخرين سيساعدك على تخفيف أسوأ أعراض الاكتئاب. صحيح أن الدعم الاجتماعي وحده لا يمكن علاج هذا المرض ، لكنه يمكن أن يمنحك الشجاعة لحل هذه المشكلة مرة واحدة وإلى الأبد.
4- هاجم أفكارك السلبية
أحد أكثر أعراض الاكتئاب شيوعًا هو الوجود المستمر للأفكار المتشائمة حول العالم والحياة نفسها. بالنسبة لشخص يعاني من هذه المشكلة النفسية ، يبدو كل شيء فظيعًا. وحقيقة الدوران المستمر حول الأمور السيئة تميل إلى جعلها أسوأ.
لهذا السبب ، إذا اكتشفت أن العديد من أفكارك تحمل شحنة سالبة ، فإن أحد أفضل الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لإنهاء اكتئابك هو محاولة تغييرها لأفكار أكثر إيجابية..
لتحقيق ذلك ، أول شيء هو اكتشاف معتقداتك غير المنطقية. هذه أفكار تبدو حقيقية ، ولكنها لا تستند إلى أي حقائق حقيقية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنك لن تحصل أبدًا على أي شيء ، فاسأل نفسك: هل سبق لك أن تمكنت من التغلب على أي تحد؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلماذا لا يمكنك أن تفعل ذلك مرة أخرى?
تحدي أفكارك السلبية بهذه الطريقة عادة ما يجلب لك الراحة الفورية. بالإضافة إلى ذلك ، ستشكل هذه العادة على المدى الطويل أساس علاج الاكتئاب. في الواقع ، فإن العلاجات مثل السلوكية المعرفية تستخدم بشكل أساسي هذه التقنية.
5- اعمل على أهدافك
هناك العديد من الاستراتيجيات المختلفة التي يمكنك محاولة رفع ثقتك بنفسك وتحسين حالتك المزاجية. ومع ذلك ، فإن إحدى النتائج الأكثر فعالية وأفضل النتائج التي ستحققها في حياتك هي ببساطة تحديد هدف وبدء العمل عليه.
أكدت العديد من الدراسات أن وجود هدف صعب والسعي لتحقيقه قادر على تحسين المفهوم الذاتي للشخص على الفور تقريبًا..
الفائدة ، بالإضافة إلى ذلك ، ذات شقين: من ناحية أنك ستحسن مزاجك بشكل غير مباشر ، ومن ناحية أخرى ، ستتغير حياتك أيضًا للأفضل بفضل جهدك.
ما الذي يحفزك؟ ماذا تريد أن تحقق إذا علمت أنك لا تستطيع أن تفشل؟ النظر في هذه الأنواع من الأسئلة ، ووضع خطة لتحقيق أهدافك ، وفي وقت قصير سترى كيف الاكتئاب هو شيء من الماضي.
6. الخروج إلى الشارع أو إلى الطبيعة
من بين أكثر المواد الكيميائية التي تؤثر على الحالة المزاجية لدينا هو فيتامين دي. أهميته هي أن العديد من الأطباء والمتخصصين يعتقدون أنه يجب اعتباره هرمونًا ، نظرًا لجميع التأثيرات التي يسببها في الجسم. وفي معظم حالات الاكتئاب ، يكون لفيتامين (د) مستويات أقل من المعتاد.
المشكلة الرئيسية في هذه المادة الكيميائية هي أنه لا يمكن الحصول عليها بشكل طبيعي من أي نوع من المواد الغذائية. الطريقة الوحيدة لإنتاج فيتامين (د) بالمستويات الصحيحة هي التعرض المباشر لأشعة الشمس ؛ ولكن بسبب نمط حياتنا المستقرة ، فإننا نقضي المزيد من الوقت في الداخل.
ليس من المستغرب أن يكون الاكتئاب الموسمي شائعًا في البلدان التي لديها ساعات قليلة جدًا من الضوء في الشتاء. لذلك ، إذا لاحظت أن حالتك المزاجية ضعيفة للغاية وأنك تقضي وقتًا طويلاً بين أربعة جدران ، فحاول تضمين المزيد من اللحظات الخارجية في روتينك.
7- مارس بعض أنواع التأمل
كما ذكرنا من قبل ، أحد الأسباب الرئيسية للاكتئاب هو العدد الكبير من الأفكار السلبية التي لدى بعض الناس على مدار اليوم. ومع ذلك ، ماذا يحدث إذا لم نتمكن من أن نكون أكثر تفاؤلاً؟ بعد كل شيء ، تغيير ما نعتقد أنه ليس بالأمر السهل.
بالنسبة لبعض الناس ، تتمثل الطريقة الأفضل في الانفصال عن أفكارهم وإخراجهم من طريقهم. التأمل يمكن أن تساعدك بشكل كبير في هذا المعنى ؛ مع بضع دقائق من الممارسة اليومية ، ستتمكن شيئًا فشيئًا من تعلم عدم السماح لأفكار عقلك بتغييرك كثيرًا.
اليوم ، هناك العديد من الموارد التي يمكن أن تساعدك على البدء في التأمل. ابحث في الشبكة ، واختر واحدة تشعر بالراحة معها ، وابدأ في ممارسة هذه المهارة الجديدة التي يمكن أن تحسن نوعية حياتك بشكل كبير.
8- حافظ على مجلة الامتنان
بالنسبة لكثير من الخبراء في علم النفس ، فإن مفتاح السعادة هو عدم امتلاك كل شيء ، ولكن القدرة على أن تكون سعيدًا بما لديك بالفعل. ومع ذلك ، على الرغم من وجود عناصر إيجابية وسلبية في حياة الجميع تقريبًا ، فإن الحقيقة هي أننا نميل إلى التركيز على ما لا نحبه..
الحفاظ على مجلة الامتنان يمكن أن تساعدك على مكافحة هذا الاتجاه. الفكرة هي أن تكتب ، كل ليلة قبل النوم ، قائمة صغيرة من الأشياء التي حدثت لك في ذلك اليوم والتي تشعر بالامتنان لها.
يمكن أن تكون أحداث بسيطة ، مثل الابتسامة من شخص غريب أو رائحة القهوة اللطيفة في الصباح ، إلى شيء أكثر أهمية بكثير.
في البداية ، إذا كنت تجد صعوبة في العثور على شيء ممتن ، فلا تقلق: إنه أمر طبيعي. المثابرة ، وفي وقت قصير ستجد نفسك تولي المزيد والمزيد من الاهتمام لهذا الشيء الإيجابي الذي يحدث لك.
9 - متابعة حالة تدفق
واحدة من أهم الاكتشافات في مجال علم النفس في العقود الأخيرة كانت حالة تدفق. هذه لحظات نركز فيها بشكل كبير على ما نقوم به ، ويبدو أن هذا الوقت يمر بسرعة أكبر وندخل نوعًا من الغيبوبة.
البحوث في هذا الصدد تشير إلى أن تدفق إنها واحدة من أهم مفاتيح السعادة والتعامل مع الاكتئاب. لتحقيق ذلك ، من الضروري أن تركز على المهام التي تنطوي على تحد كبير بما يكفي لتحفيزك ولكن ليس بدرجة عالية لتوليد الإحباط.
موضوع حالة تدفق انها معقدة جدا. ولكن إذا كنت بحاجة إلى تحسين حالتك المزاجية ، فابحث في الأمر وحاول القيام بأنشطة تجعلك تدخله يومًا بعد يوم. عندما تحصل عليه ، فإن اكتئابك سيكون شيئًا من الماضي.
10- اعتن بنفسك
آخر نصائحنا لمحاربة الاكتئاب قد تبدو بعدة طرق عكس السابقة. وحتى الآن ، من المهم مثل أي منهم.
للخروج من حالة سلبية مثل الاكتئاب ، من الضروري عادة النزول إلى العمل وتغيير العديد من جوانب حياتك. ممارسة الرياضة ، وتناول الطعام بشكل أفضل ، والخروج أكثر ... جميعها إجراءات تساعدك على التحسن شيئًا فشيئًا.
المشكلة هي أن هذا الموقف يمكن أن يؤخذ إلى أقصى الحدود. يركز بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب كثيرًا على التخلص من مشكلتهم في أسرع وقت ممكن ، بحيث ينتهي بهم المطاف إلى دفع أنفسهم بشدة. ومن المفارقات ، أن هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الموقف وجعل التعافي أبطأ.
لذلك ، بينما تتعلم تحسين عاداتك وتغيير نمط حياتك وطريقة تفكيرك ، لا تنسَ الاعتناء بنفسك. تذكر أن تحقيق السعادة هو عملية طويلة ، وأن الضغط أكثر من اللازم لن يساعدك.
من وقت لآخر ، بالإضافة إلى ذلك ، من الجيد أن تفعل شيئًا إيجابيًا لنفسك. استمع إلى الموسيقى التي تشجعك ، أو أعط نفسك تدليكًا أو حمامًا استرخائيًا ، أو اسمح لنفسك ببساطة بتناول طعامك المفضل دون القلق بشأن كيفية الجلوس. بعد كل شيء ، والاستمتاع بالأشياء الصغيرة أمر ضروري لتكون جيدة مع نفسك.
مراجع
- "التعامل مع الاكتئاب" في: دليل المساعدة. تم الاسترجاع في: 02 أكتوبر 2018 من دليل المساعدة: helpguide.org.
- "استراتيجيات للتغلب على الاكتئاب" في: Psychcentral. تم الاسترجاع بتاريخ: 02 أكتوبر 2018 من Psychcentral: psychcentral.com.
- "12 خطوة للتغلب على الاكتئاب" في: حياتك صوتك. تم استرجاعه في: 02 أكتوبر 2018 من حياتك صوتك: yourlifeyourvoice.org.
- "كيفية التعامل مع الاكتئاب والحزن" في: This Way Up. تم استرجاعها في: 02 أكتوبر 2018 من This Way Up: thiswayup.org.au.
- "خمسة عشر طريقة بسيطة للتغلب على الاكتئاب" في: Lifehack. تم الاسترجاع بتاريخ: 02 أكتوبر 2018 من Lifehack: lifehack.org.