شارك:
10 تقنيات للتحكم الذاتي العاطفي (الأطفال والكبار)
ال ضبط النفس من الضروري تحقيق الأهداف وإقامة علاقات شخصية صحية وتكون سعيدًا بشكل عام. يميل الأشخاص الذين يتمتعون بضبط النفس الجيد إلى أن يكونوا أكثر شعبية وأكثر نجاحًا في مختلف مجالات الحياة.
ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يعانون من انخفاض ضبط النفس معرضون لخطر الإفراط في الأكل أو الوقوع في الإدمان أو الأداء المنخفض.
لسوء الحظ ، كما نعلم جميعا, ضبط النفس يفشل في بعض الأحيان وجزء من المشكلة هو أننا نبالغ في تقدير قدرتنا على مقاومة الإغراء.
والخبر السار هو أنه يمكنك تعلم التحكم في عواطفك ، كما لو كنت تعملالعضلات. تحتاج فقط إلى القيام بهذا النوع الصحيح من التمارين العقلية.
ما هو ضبط النفس?
ضبط النفس هو القدرة على تنظيم العواطف والأفكار والسلوك في مواجهة الإغراءات والدوافع. باعتبارها وظيفة تنفيذية ، فهي عملية إدراكية ضرورية لتنظيم السلوك وتحقيق أهداف محددة.
يفصلنا ضبط النفس عن أسلافنا القدامى والحيوانات الأخرى ، بفضل قشرة الفص الجبهي الكبيرة. إنها القدرة على إخضاع دوافعنا لتحقيق أهداف طويلة الأجل.
بدلاً من الاستجابة إلى الدوافع الفورية ، يمكننا التخطيط وتقييم الإجراءات البديلة وكثيراً ما نتجنب القيام بأشياء سنندم عليها لاحقًا. عادة ما تسمى القدرة على ممارسة ضبط النفس قوة الإرادة.
ضبط النفس يشبه العضلات. وفقا لدراسات عديدة ، هو مورد محدود يعمل مثل الطاقة.
إذا حاول الشخص السيطرة على نفسه أكثر من اللازم ، فسوف يشعر بأنه مصاب بالعجز الذهني. على سبيل المثال ، إذا أراد شخص ما التوقف عن التدخين ، فسوف ينفق الطاقة لتجنب الإغراء.
إنه أحد الأسباب التي تجعل شخص ما "يسقط في إغراء" بسهولة أكبر عندما يشعر بالإرهاق أو الإجهاد. ومع ذلك ، يمكنك العمل وتحسين إنفاق طاقة أقل على المدى الطويل.
أنا هنا أتركك 10 تقنيات ضبط النفس العاطفي للأطفال والكبار من شأنها أن تتحسن على أساس البحث العلمي.
استراتيجيات ضبط النفس للأطفال والكبار
1. تعترف عندما يكون لديك القليل من الطاقة
وقد أظهرت الأبحاث أن ضبط النفس هو موارد غير محدودة. ممارسة لها آثار نفسية وفسيولوجية واضحة ، مثل انخفاض مستويات الجلوكوز.
في أي وقت لدينا "حد"من ضبط النفس. عندما تكون متحكمًا بنفسك ، ستكون قد أنفقت طاقة وستكون لديك فرص أكثر في الوقوع في إغراء. يسمي علماء النفس هذا "الأنا استنفاد".
تعرف عندما تكون مستويات ضبط النفس لديك منخفضة وتأكد من تجنب الإغراء خلال تلك الأوقات. الخطوة الأولى للحصول على تحكم كبير في النفس هي معرفة متى تشعر بأنك أقل نشاطًا.
2. إنشاء التزام
اتخاذ قرار قبل إغراء. Cتجاهل نفسك لتحقيق أهداف صعبة يمكن أن توجهك لتحقيق الأداء الرائع. في دراسة أجراها Ariely و Wertenbroch (2002) ، حصل الطلاب الذين فرضوا قيودًا زمنية صارمة على أنفسهم لإنجاز المهام على أداء أفضل من أولئك الذين لم يضعوا حدودًا..
من الصعب الالتزام لأننا نود عادة ترك خياراتنا مفتوحة. ولكن إذا كنت قاسيًا على نفسك ، فأنا متأكد أنك لن تندم على ذلك.
أمثلة على الالتزامات:
-وضع حدود زمنية لاستكمال المهام.
-الخروج مع كمية محدودة من المال.
-ما عليك سوى تناول طعام صحي في المنزل لتجنب إغراء تناول الحلويات أو الأطعمة الدهنية.
3. استخدام المكافآت
ال المكافآت يمكن أن تعمل على تعزيز ضبط النفس. وجد Trope و Fishbach (2000) أن المشاركين في الدراسة تمكنوا من تقديم تضحيات قصيرة الأجل مقابل مكاسب طويلة الأجل عندما وضعوا في اعتبارهم مكافأة يقدمونها لأنفسهم. لذلك ، وضع أعمالنا مكافآت.
4. استخدام العقوبات
ليس فقط يجب أن نعد مكافأة على حسن السلوك ، ولكن أيضا عقوبة سيئة. عندما قام Trope و Fishbach (2000) بتقييم العقوبات المفروضة ذاتياً التي فرضها المشاركون على أنفسهم ، وجدوا أن تهديد العقوبة شجعهم على تحقيق أهداف طويلة الأجل..
يجب أن تكون العقوبات شيئًا يزعجنا حقًا. إذا خرقت التزامك بالتدخين وترغب في الخروج في فترة ما بعد الظهر للنزهة ، يمكنك فرض عقوبة عدم المغادرة لمدة أسبوع..
5. مكافحة اللاوعي
جزء من سبب الوقوع بسهولة في الإغراء هو أن اللاوعي لدينا دائمًا مستعد لتقويض أفضل نوايانا. فيشباخ وآخرون. (2003) وجد أن المشاركين في دراسته تم إغراءهم بسهولة خارج حدودهم الواعية.
حاول الابتعاد عن الإغراءات - البدنية والعقلية - والبقاء على مقربة من الأشياء التي تعزز أهدافك.
6. ضبط التوقعات
حتى لو لم يكن بشكل طبيعي, حاول أن تكون متفائلاً بشأن قدرتك على تجنب الإغراءات.
تشير دراسات مثل تلك التي أجراها Zhang و Fishbach (2010) ، إلى أن التفاؤل بالقدرة على تجنب الإغراء وتحقيق الأهداف ، يمكن أن يكون مفيدًا.
اسمح لنفسك أن تبالغ في تقدير قدرتك على تحقيق هدفك ، إلى الحد الذي لا يقع فيه الخيال ولا تتوقف عن تطبيق تقنيات ضبط النفس الأخرى.
7. ضبط القيم الخاصة بك
تمامًا كما يمكنك محاولة التفكير بتفاؤل أكبر ، يمكنك أيضًا تغيير كيف يمكنك تقييم الأهداف والإغراءات. تشير الأبحاث إلى أن تخفيض قيمة الإغراءات وزيادة قيمة الأهداف يحسن الأداء (فيشباخ وآخرون ، 2009).
عندما تقدر أهدافك أكثر ، ستوجهها تلقائيًا. بنفس الطريقة ، سيساعدك تخفيض قيمة الإغراءات على تجنبها تلقائيًا.
8. استخدم عواطفك
العواطف في كثير من الأحيان السيطرة على السبب ، لذلك استخدم عواطفك لزيادة ضبط النفس.
في دراسة أجرتها (ميشيل وبيكر ، 1975) ، كان الأطفال المشاركون قادرين على مقاومة تناول أعشاب من الفصيلة الخبازية من خلال التفكير فيها كغيوم بيضاء.
يمكنك زيادة الدافع نحو هدفك بنفس الطريقة ؛ التفكير في الجوانب العاطفية الإيجابية لتحقيق ذلك ؛ الإثارة والرفاهية والفخر ...
9. استخدام التأكيدات الذاتية
إن ممارسة ضبط النفس في بعض الأحيان يعني تجنب عادة سيئة. طريقة واحدة للقيام بذلك هي باستخدام التأكيدات الذاتية ؛ التأكيد من جديد على القيم الأساسية التي تؤمن بها ؛ يمكن أن تكون الأسرة والعمل والولاء ... طالما أنها قيمة أساسية لك.
عندما قام المشاركون في دراسة بهذا ، تمت إعادة ضبط سيطرتهم على أنفسهم. يمكن أن يساعدك التفكير في قيمك الأساسية على استعادة التحكم في نفسك عندما ينخفض.
10. فكر مجردة
جزء من سبب عمل تأكيدات الذات هو أنها تجعلنا نفكر في الملخص ، وقد ثبت أن التفكير التجريدي يحسن ضبط النفس.
في إحدى الدراسات (Fujita et al. ، 2006) وجدوا أن الأشخاص الذين فكروا في الملخص كانوا أكثر عرضة لتجنب الإغراء ويكونون أكثر قدرة على الاستمرار في مهام أكثر صعوبة..
نحن أكثر قدرة على التفكير في الملخص إذا فكرنا في دوافع فعل شيء ما ، بدلاً من مجرد التفكير في كيفية القيام بذلك.
والسبب الأخير لتجنب الإغراء ...
هناك أشخاص يعتقدون أنه من خلال الوقوع في الإغراء مرة واحدة فقط ، سيعودون بمزيد من الطاقة للسيطرة على أنفسهم وليس للسقوط مرة أخرى. على سبيل المثال: لأن تدخين سيجارة لا يحدث شيء ، وبعد ذلك سنكون أكثر استعدادًا لتركه للأبد.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث في علم النفس أن هذا غير صحيح. في دراسة (Fishbach et al. ، 2010) ، لم يُظهر الطلاب الذين تمتعوا بفترة راحة جيدة "لإعادة شحن بطارياتهم" مزيدًا من الحافز عند عودتهم.
إذا فشل كل شيء آخر ، يجب أن تدرك أن الوقوع في إغراء والاستسلام لن يجعلك تعود أقوى ؛ والأسوأ من ذلك ، فإن ميلك للسقوط مرة أخرى في المستقبل سيزداد.