شارك:
10 تمارين الذهن للأطفال والكبار
نفذ تمارين الذهن في المنزل أنها بسيطة وتتطلب فقط ممارسة متكررة في كل من الأطفال والبالغين. امتد هذا المفهوم النفسي المبني على التأمل البوذي إلى الغرب ويمكن لممارسته القيام به من قبل الأطفال والبالغين ، كونه وسيلة مثالية لعلاج القلق وتقنية الاسترخاء الفعالة.
يتم تحويل الذهن إلى القشتالية ب "التعقل"، وتعرف بأنها قدرة الإنسان على أن يكون في الحاضر وأتذكر في الوقت الحاضر، أي العودة باستمرار إلى هنا والآن، ليدرك ما يحدث في الوقت الذي يجري.
يعتمد على الحقائق الأربعة النبيلة المزعومة:
- المعاناة متأصلة في حالة الإنسان.
- أصل المعاناة هو استياء الرغبة.
- يكمن القضاء على المعاناة في القضاء على الرغبة.
- طريق القضاء على المعاناة هو المسار الثماني الذي يتكون من: الفهم ، الفكر ، الكلمة ، الفعل ، المهنة ، الجهد ، الاهتمام والتركيز.
التعليمات الرئيسية لممارسة الذهن هو أن كل ما يظهر في العقل ، فقط لاحظ ذلك. إنه يتعلق بالقبول دون الحكم أو النقد أو الرد. يجب أن تحافظ على عقل المبتدئين ، كما لو كان كل شيء جديدًا ، لديك ذهن متفتح ولا تتشبث. لديك موقف من الرحمة والعطف والمودة تجاه تجربة المرء ، كما هو موضح في الوقت الحاضر.
تمارين الذهن لممارسة في المنزل
رغم أنه في البداية قد يكون من الصعب علينا ممارسة اليقظة ، إلا أنه بمرور الوقت سيكون الأمر أسهل بالنسبة لنا. كما هو الحال مع كل شيء ، ستساعدنا الممارسة المعتادة على تحقيق براعة أكبر حتى نتمكن من القيام بذلك تلقائيًا تقريبًا.
نقدم هنا سلسلة من التمارين التي يمكن ممارستها بطريقة سهلة وبسيطة للبدء في الذهن.
1- التنفس الواعي
هذا هو واحد من التدريبات الأكثر استخداما في الذهن. مع القليل من الممارسة ، يمكنك التحكم في وقت قصير وتنفيذها في أي مكان أو موقف. فوائده عديدة ، من بينها الحد الفوري تقريبًا لمستويات القلق والتوتر.
عادة ما نقوم بتنفس ضحل ، ما يسمى بالصدر. لإجراء التنفس العميق والواعي (وتسمى أيضًا التنفس الغشائي) ، يمكننا اتباع الخطوات التالية:
- ابحث عن مكان مريح للاستلقاء وكن هادئًا. يمكن الاسترخاء موسيقى الخلفية أو أصوات الطبيعة مساعدتك.
- أولاً ، حدد موقع الحجاب الحاجز بوضع يديك على البطن ، حيث تنتهي الضلوع.
- إلهام ببطء ولاحظ كيف تتحرك يديك للأعلى ، دون تحريك منطقة القفص الصدري ، فقط المنطقة التي تكون فيها يديك منتفخة.
- الآن تنتهي صلاحيتها وتشعر بأن يديك تنزلان مرة أخرى ، كما لو كان بطنك منطادًا يفرغ حتى يخرج كل الهواء. لا تجبر أنفاسك ، فتكيف مع الإيقاع الذي يتطلبه جسمك.
- بمجرد التحكم في تنفسك ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي موقف. انتبه إلى الاستنشاق والزفير. ركز فقط على ذلك وعلى الصوت الذي تقوم به عند تنفيذه. إذا ظهرت أفكار خارج النفس فدعها تتدفق ، لا تحاول رفضها ، فقط لاحظها والتركيز مرة أخرى على تنفسك.
2- راقب شمعة
هناك طريقة أخرى لتركيز انتباهك بطريقة بسيطة وهي تبني وضعية مريحة ، في غرفة بلا ضجيج أو مع موسيقى مريحة في الخلفية ومراقبة شعلة الشمعة لبضع دقائق. ركز على النموذج ، اللون ، الأشكال المختلفة لديك ، إلخ..
كما في الحالة السابقة ، إذا ظهرت الأفكار أثناء الممارسة ، فلا تحكم عليها أو تحاول تجنبها ، فقط لاحظها واتركها ثم استأنف التركيز في الشمعة وحركتها.
3- مشاهدة فيلم ، وقراءة كتاب ، والاستماع إلى الموسيقى
باختصار ، يتعلق الأمر باختيار نشاط تريده ، مما يجعلك تشعر بالرضا ويكرس نفسك بشكل فريد وكامل له. وهذا هو ، قم بإيقاف تشغيل الهاتف ، الكمبيوتر ، إلخ. والتركيز على رؤية ، والاستماع ، والشعور ... بوعي ، وترك جانبا كل شيء آخر لبضع دقائق والاستمتاع بوعي تلك اللحظة.
4- اللون ، الرسم ، الكتابة
الإبداع هو واحد من أنسب الطرق للعيش في الوقت الحاضر. قم بتطويره بالطريقة التي تناسب أسلوبك في الحياة ، أو ما يعجبك أكثر ، أو ما يمنحك راحة أكبر. الوقت الذي تقضيه في إنشائك يدرك تمامًا ما تقوم به ويبقيك بعيدًا عن الأفكار والمخاوف اليومية.
لا يتعلق الأمر بصنع إبداع رائع ، أو أنه مثالي. تكمن فائدة هذه الممارسة في تحقيق حالة من الاسترخاء والوعي التام بما تفعله.
5- تناول الطعام بوعي
من أجل الذروة اليومية ننسى أن تناول الطعام يمكن أن يصبح تجربة مجزية للغاية ، وليس فقط عندما نذهب إلى مطعم أو في مناسبة خاصة.
استمتع بالروائح والألوان والملمس والنكهات التي يقدمها الطعام يوميًا. قم بذلك ببطء ، دون تسرع ، وحدد كل فارق بسيط والاستمتاع الكامل بالتجربة.
6- اعرف نفسك
هذه هي أنسب طريقة لتكون على علم بنفسك. معرفة ماهية عيوبنا ، فضائلنا ، الدوافع أو الطموحات التي لدينا. جعل التفكير الداخلي وجعل قائمة مع كل ما سبق. يمكنك القيام بالتفكير الأسبوعي وإضافة أو إزالة أشياء من القائمة.
بهذه الطريقة ، بالإضافة إلى معرفة بعضنا البعض ، سوف نفهم أفكارنا ومشاعرنا وطرق العمل. تقبل نفسك كما أنت ، من التفاهم والحنان للذات. يفهم العيوب كجانب يمثل جزءًا منك ، ولكن يمكن تعديله إذا كنت ترغب في ذلك.
7 - تعلم لتوجيه التركيز الخاص بك
معظم الوقت نحن نركز على الماضي، ما حدث بالفعل، أو في المستقبل، ما هو آت، وكيف سنقوم التعامل معها. للعيش اللحظة الراهنة لا بد من تركيز الاهتمام الخاص على ما تفعلونه في تلك اللحظة، مهما كانت مهمة: تأخذ دش، إعداد وجبات الطعام، والقيادة، والعمل، ويجري مع شريك حياتك، وأداء الواجبات مع أطفالك، الخ.
إنه يتعلق بالعيش بشكل كامل في هنا والآن وتعزيز اهتمامنا في الوقت الحاضر. في كل مرة تلاحظ فيها انحراف تركيزك ، أعد تركيزه على المهمة التي تقوم بها في تلك اللحظة.
8. ممارسة الامتنان
الشعور بالامتنان هو أحد المواقف التي تجلب لنا أكبر قدر من الرفاهية. إنها تجعلك تشعر بالراحة وتقدر ما يحيط بك وتستمتع بيوم جديد. يمكنك أن تفعل ذلك في الصباح عندما تستيقظ أو عندما تذهب إلى السرير. تشعر بالامتنان لإتاحة الفرصة لك للاستمتاع بيوم جديد أو قضاء بعض الوقت مع أحبائك أو الاستمتاع ببعض الأوقات الجيدة.
كل يوم نعيش فيه تجارب ممتعة ، لكن إذا لم نتوقف عن التفكير فيها بوعي ، والاهتمام بها ، فإنها تمر علينا دون أن يلاحظها أحد على الإطلاق.
9- اقبل كل شيء
قبول لا يعني الاستقالة ، ولكن أخذ الأشياء كما تأتي. كل من الأشياء الجيدة والسيئة ، والتجارب الإيجابية والسلبية. الخطوة الأولى لتكون قادراً على مواجهة الأشياء السلبية التي تحدث لنا في الحياة هي قبولها ، أو الشعور بالألم أو الحزن الذي ينتجنا.
من خلال إنكارها ، لا يمكننا حلها أو توجيه المشاعر التي تسبب لنا بشكل صحيح. بالمثل ، حاول أن تقبل الآخرين بفضائلهم وعيوبهم ، حتى مع ما يزعجك كثيرًا تجاه الآخرين.
كل فرد لديه أفكاره الخاصة ، والعواطف ، والمخاوف ، وما إلى ذلك. ومن الضروري أن نفهم أن لكل شخص الحق في التصرف كما يراه مناسبًا ، بغض النظر عما إذا كان يبدو لنا الحق أم لا.
يمكن أن يؤدي فهم ذلك إلى تحسين علاقتنا مع الآخرين بشكل عميق ، لأننا سنتوقف عن المطالبة بالتصرف كما نود أن نتصرف ونشعر بالحرية في التصرف كما يريدون أو يمكن.
10- كرس نفسك المزيد من الوقت
يجعل قضاء الوقت مع نفسك في روتين المعتاد. فكر فيما تحب أن تفعله ، وكيف تشعر بالرضا وجعله عادة. قراءة ، الكتابة ، ممارسة الرياضة ، مشاهدة فيلم ، التأمل ، إلخ. استفد من هذه اللحظات للتواصل معك ومعرفة ما تشعر به وما تفكر به ، وفي أي نقطة أنت وأين تريد أن تذهب.
الاستفادة من هذه الفرصة لأشكر كل ما يجعلك سعيدا، لإعادة على ما يجعلك تشعر جيدة (الأسرة والأصدقاء، والهوايات، والعمل والمهن والخبرات، لحظات، وما إلى ذلك) والحصول على الاستمتاع بالحياة بشكل كامل.
فوائد الذهن
في السنوات الأخيرة ، أجريت العديد من الدراسات حول ممارسة اليقظه وأنتجت هذه البيانات بيانات قاطعة عن الفوائد التي يجلبها للناس. بعض من أبرزها:
- ممارسة الذهن يساهم في تقليل الألم الجسدي ورد الفعل العاطفي لها. تشير بعض الأبحاث إلى انخفاض الألم الجسدي في بعض الحالات إلى 93٪..
- تحسين المزاج الشخص ونوعية الحياة. عندما نكون في وضع جيد ونعيش بشكل إيجابي ، نشعر برفاهية أكبر مع أنفسنا ، مع من حولنا ومع الحياة بشكل عام.
- يحسن القدرة على التركيز والإبداع وبالتالي يحسن الأداء الأكاديمي وفي مكان العمل.
- يحمي من المرض العقلي. وخلصت الدراسة التي أجريت في جامعة ولاية أوريغون في الولايات المتحدة، أن ممارسة الذهن يمكن أن يؤدي إلى التغيرات الجسدية في الدماغ، وزيادة الاتصالات بين الخلايا والنمو المايلين، التي يمكن أن تمنع ظهور المرض العقلي.
- إنه بمثابة علاج ضد الاكتئاب والقلق والتوتر. تشير الدراسات في هذا المجال إلى أن الأشخاص الذين يمارسون اليقظة لديهم مستويات منخفضة من الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر.
- تساعد على النوم بشكل أفضل. خلصت دراسة أجريت في جامعة يوتا ، الولايات المتحدة ، إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من اليقظة ، لديهم سيطرة أفضل على عواطفهم وأقل نشاطًا في وقت النوم ، الأمر الذي له فوائد في نوعية النوم.
- هذه الممارسة يقوي جهاز المناعة.
- يحسن صحة القلب والدورة الدموية عن طريق خفض ضغط الدم.
المفاهيم الأساسية
في العديد من المناسبات ، نخلط بين الذهن وبين الممارسات أو النظريات الأخرى. لهذا السبب من المهم معرفة ما هو الذهن:
- الأمر لا يتعلق بمحاولة الاسترخاء.
- انها ليست ديانة.
- لا تحاول تجاوز الحياة اليومية.
- إنها لا تتمثل في إفراغ عقل الأفكار.
- ممارستها ليست صعبة ، مع مرور الوقت يمكننا القيام بها تقريبا دون تحقيق ذلك ، تلقائيا.
- إنها ليست طريقة للهروب أو الإنكار أو التغيب عن الألم.
عادة ، في الحياة اليومية ، نحن في الحاضر جزئيًا فقط ، لأنه بينما نقوم بأداء مهام مختلفة ، فإن عقلنا يكون عادة في الماضي أو في المستقبل ، دون إيلاء الاهتمام الكامل لما نقوم به أو ما يحدث في ذلك وقت.
عندما يحدث هذا ، تمر العديد من التجارب واللحظات دون أن يلاحظها أحد. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون العواطف التي نواجهها سلبية أو غير سارة ، فإننا نميل إلى تجنبها ، ونفيها و / أو نحكم عليها. يقترح الذهن قبولهم والسماح لهم أن يكونوا كما يظهرون. المشاعر السلبية ، مثل الإيجابية ، ضرورية وتتكيفية.
إنها تساعدنا في نقل شعور الآخرين إلى الآخرين ، وتنظيم سلوك الآخرين تجاهنا وكذلك التفاعل الاجتماعي. إن محاولة تجنب المشاعر السلبية لن تؤدي إلا إلى المزيد من المعاناة للموقف المؤلم بالفعل في حد ذاته.
مراجع
- مارلات ، ج. (1999). اليقظه و التأمل
- باير ، آر. (2015). أساليب العلاج القائمة على اليقظة: دليل الطبيب إلى قاعدة الأدلة والتطبيقات. الصحة النفسية المهنية.
- برايسمان ، س. (2008). الحد من التوتر القائم على الذهن: مراجعة الأدبيات ودليل الطبيب. مجلة الأكاديمية الأمريكية للممرضة.