شارك:
هجمات الغضب 12 نصائح للسيطرة على الغضب
ال هجمات الغضب يمكن أن تشمل الصراخ والشتائم والحركات المفاجئة وحتى أعمال العنف. وبالمثل ، فإن نوبة الغضب تسبب أيضًا سلسلة من التغيرات الجسدية مثل توتر العضلات ، احمرار الجلد ، التعرق أو زيادة معدل ضربات القلب والجهاز التنفسي.
من المهم جدًا معرفة كيفية التحكم في هجمات الغضب ، من أجل ضمان ألا تتحول عواطف الغضب دائمًا إلى سلوك غير مرغوب فيه.
من الواضح أن التعرض لهجمات الغضب يمكن أن يكون موقفًا شديد الضرر للشخص. في مواجهة هذا النوع من الهجمات ، تسترشد السلوكيات بمشاعر الغضب وليس عن طريق التقنين أو التفكير.
في الواقع ، عادة ما تترجم نوبات الغضب إلى سلسلة من السلوكيات غير المرغوب فيها ، والتي كثيراً ما تسبب الأسف أو الإحراج عندما تختفي العاطفة.
الغضب هو العاطفة الطبيعية التي يعاني منها جميع الناس. يظهر هذا عادة في المواقف الملموسة التي يُنظر فيها إلى ظلم أو هجوم أو أي موقف يتعارض مع المصالح الشخصية..
باختصار ، الغضب هو العاطفة التي تظهر عندما يغضب الشخص أو يشعر بأنه مستفز بسبب شيء يُعتبر جريمة ، وبالتالي فإن هجوم الغضب هو تلك الاستجابة التي يقوم بها الناس عندما يتعرضون للغضب ويصبح شكلًا من أشكال الغضب. مباشرة في السلوك.
هل تريد أن تعرف ما هي الخطوات التي يجب اتخاذها للحصول عليها؟ فيما يلي 12 نصيحة يقول علماء النفس إنها ضرورية للسيطرة على هجمات الغضب.
12 نصائح للسيطرة على هجمات الغضب
1- اكتساب الوعي بالغضب
الخطوة الأولى في تعلم التحكم في هجمات الغضب هي أن تدرك أن لديك مشكلة.
ليس كل الناس تجربة نوبات الغضب بسهولة. في الواقع ، قد يكون هناك أشخاص يجدون صعوبة في تجربتهم وغيرهم من الأفراد الذين يقومون بتطويرهم بشكل متكرر.
لذلك ، إذا كنت ترغب في حل هجمات الغضب ، فيجب أن تضع في اعتبارك أنك شخص عرضة لتجربة هذا النوع من ردود الفعل..
سيكون هذا الوعي أساسيًا بحيث تولي مزيدًا من الاهتمام للمواقف التي يمكن أن تثير هجمات الغضب. وكذلك الاستجابات العاطفية التي تطوّرها طوال اليوم.
بنفس الطريقة التي يدخل بها الشخص الذي لا يعرف كيف يسبح بحذر إلى حمام السباحة عندما يريد الاستحمام ، يجب عليك أن تكون أكثر حذراً عندما تعرض نفسك لحالات مزعجة.
2- تحديد المواقف الخطرة
جانب مهم آخر يجب مراعاته للسيطرة على هجمات الغضب هو تحديد المواقف الخطرة.
من خلال الوضع الخطير ، من المفهوم أن كل تلك الظروف التي يمكن أن تسبب لك نوبة غضب.
إذا قمت بتحليل أين وكيف ومتى ومع من ولماذا كان لديك آخر نوبات الغضب ، فبالتأكيد سوف تحدد المواقف المحددة التي تكون عرضة لها بشكل خاص.
أمام المناقشات مع شريك حياتك ، عندما تنشأ مشاكل في العمل ، أثناء ممارسة مسابقة رياضية ...
جميع الناس لديهم نقاط ضعفهم وإذا كنت ترغب في السيطرة على هجمات الغضب لديك يجب أن تعرف لك.
من خلال تحديد ما هي أخطر المواقف لديك ، سيكون لديك قدرة أكبر على مواجهتها والسيطرة على هجمات الغضب.
3- تجنب المواقف المزعجة
من ناحية أخرى ، من المريح أن تحاول ، كلما أمكن ذلك ، تجنب المواقف التي يمكن أن تثير نوبة الغضب.
تحديد الظروف الخطرة يجب ألا يخدمك فقط لتكون أكثر استعدادًا عند حدوثها ، ولكن أيضًا لمحاولة تجنبها.
إن أبسط طريقة لديك لتجنب هجمات الغضب هي عدم تعريضك لمواقف تجعلك غاضبًا.
من الواضح أن هذا ليس ممكنًا دائمًا ولكن في كثير من الأحيان يكون هناك مجال للمناورة لتجنب الوقوع في موقف تعرفه بالفعل سيجعلك تشعر بالغضب.
4- لا تتراكم الغضب
عادة ما تكون هجمات الغضب أكثر شيوعًا في الأشخاص الذين لا يستطيعون توجيه غضبهم أو غضبهم.
بهذه الطريقة ، يتراكم الأفراد كميات صغيرة من الغضب من خلال مواقف مختلفة.
من خلال عدم توجيهها وعدم التعبير عنها بأي شكل من الأشكال ، يمكن أن يسبب زيادة في التوتر في الجسم ، لذلك يصبح أكثر عرضة لهجوم الغضب.
إذا حدث هذا لك ، فمن الضروري ألا تحتفظ بالأشياء وأن تدير مجرياتك عندما لا تكون شديدة التوتر.
التعبير عن الرأي ، والتعبير عن ما تشعر به ، والتعبير عن الفكر ... هذه هي الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على توجيه المشاعر وأنت تجربتها.
إذا قمت بذلك ، فلن تتراكم المشاعر السلبية وستظل حالتك العاطفية هادئة للغاية. وبهذه الطريقة ، في حالة الغضب ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك التحكم في هجوم الغضب.
5. توقف في الوقت المحدد
إذا كنت تعاني من نوبات الغضب ، فستعرف تمامًا أنه خلال الثواني التي سبقت ظهور ملاحظات "انفجار" بشكل واضح مع بدء الغضب في الارتفاع من خلال جسمك.
إنها إحساس قصير ولكن عادة لا لبس فيه. عندما تشعر بهذه التهمة العاطفية فإنك تعرف جيدًا أنها ستنتهي بنوبة غضب.
حسنًا ، إذا كنت تريد إيقاف الانفعال وتجنب هجوم الغضب ، فعليك الاستفادة من تلك الثواني بأفضل طريقة ممكنة..
في الواقع ، عندما ترى نفسك غارقًا عاطفيًا ، فقط خلال هذه الفترة الزمنية سيكون لديك مجال للمناورة. إذا لم يتصرفوا قبل تعبيرك الأول عن الغضب ، فلن تتمكن بعد الآن من التحكم في الهجوم ولن يكون لديك سبب للتدخل.
في تلك اللحظات ، يُنصح عادةً بتكرار كلمة "توقف" عقلياً أو الهروب من الموقف.
الهدف من ذلك هو تنفيذ إجراء يبتعد عن العاطفة ويسمح لك بالعثور على موقف يمكنك الاسترخاء فيه.
6- تجنب الإحباط
في معظم الأحيان تظهر هجمات الغضب استجابةً لإحساس واضح بالإحباط.
لهذا السبب ، عليك أن تدرك أن الشعور بالإحباط قد يكون أسوأ عدو لك ويمكن أن يولد الغضب بسهولة.
بهذا المعنى ، من المريح أن تحلل دائمًا جميع المواقف بهدوء وعقلانية قدر الإمكان.
يمكن تعيين العديد من العناصر التي تولد الإحباط وتفسيرها بشكل مختلف. أكثر هدوءًا ورؤية أوسع تسبب شدة عاطفية أقل.
تجنب التفكير من حيث الكل أو لا شيء هو أحد المبادئ التي تسمح للمرء بالابتعاد عن الإحباط والحصول على إجابات مكيفة. في أي حالة ، حاول ترشيد البدائل وابحث عنها. سترى بسرعة كيف أن تجنب الإحباط أسهل مما كنت تعتقد.
7- تحليل الأسباب والنتائج
إذا قمت بتحليل أسباب وعواقب هجمات الغضب ، فسترى بالتأكيد أنها لا تتمتع بعلاقة جيدة "بجودة السعر".
أعني أنه في معظم الحالات ، ليست الأسباب التي تولد نوبة غضب مهمة إلى حد يبرر ردك. وحتى أقل لشرح العواقب السلبية التي تتعلق بهجوم الغضب.
الصورة السيئة التي تقدمها لنفسك ، ومشاعر اللوم الذاتي التي تشعر بها بعد تصرفك بطريقة لا تريدها ، والقلق من الأضرار التي قد تكون سببتها للآخرين ...
كل هذه العواقب مرتفعة للغاية ، لذا فهي تظهر أنك لا ترغب في تجربة نوبات الغضب.
تتمثل المهمة المفيدة للغاية في إعداد قائمة بجميع العواقب السلبية التي منحتها هجمات الغضب..
عندما يكون لديك ، اقرأها بعناية ، وقم بدراستها بدقة وحفظ كل جانب من الجوانب المشار إليها.
الهدف هو أن تضع في اعتبارك ما يحدث عندما تتعرض لهجوم الغضب وما هي أسبابك الشخصية لتجنبها.
سيؤدي تنفيذ هذه المهمة إلى تحفيزك للسيطرة على هجمات الغضب ، وفي نفس الوقت ، سوف تجعلك تدرك أنك تعمل على تحقيقها..
إن إدراج بعض هذه الجوانب في تفكيرك في اللحظات التي تلاحظ فيها أنك قد تتعرض لهجوم من الغضب قد يكون مفيدًا جدًا لك في الوقت المناسب..
8- تعلم التعبير عن الغضب
تعلم السيطرة على هجمات الغضب لا يعني التظاهر بعدم الرغبة في تجربة هذه المشاعر. في الواقع ، لا يعني ذلك عدم الرغبة في التعبير عن مشاعر الغضب.
الغضب هو عاطفة طبيعية لدى جميع الناس وغالبًا ما تلعب دورًا مهمًا في التكيف. لهذا السبب ، فإن الرغبة في العيش دون هذه المشاعر يمكن أن تكون ضارة.
بالإضافة إلى ذلك ، في العديد من لحظات الحياة قد يكون من المستحيل عدم التعرض للغضب ، لذلك يجب أن نكون مستعدين لتجربة ذلك دون أن يصبح هجومًا.
من ناحية أخرى ، مثل كل المشاعر ، من المهم أن تتمكن من التعبير عن مشاعرك للغضب.
في هذا المعنى ، تعلم التعبير عن الغضب أمر ضروري. من الواضح أن توجيه هذه المشاعر أكثر تعقيدًا من التعبير عن المشاعر الأخرى الأقل سلبية وشدة.
ومع ذلك ، فإن هذا الغضب هو مشاعر عدوانية لا يعني أنه يجب أن يترك المتفجرات. يمكن التعبير عن هذه المشاعر أيضًا بالصفاء والكلمات الطيبة والتحكم في النفس.
9- تحسين السيطرة على نفسك
لتكون قادرة على تجربة والتعبير عن الغضب بشكل كاف من الضروري أن يكون لديك ضبط النفس عالية.
يتضمن ضبط النفس معرفة نفسه جيدًا ، ومعرفة كيف يمكن للأشياء التأثير على الأشياء مع مراعاة نوع الاستجابات التي تبدو متهورة.
من خلال الاستبطان الشامل وتحليل كيف هو واحد وكيف يعمل ، يمكن زيادة ضبط النفس بشكل كبير.
لذا ، ما يجب عليك فعله للسيطرة على هجمات غضبك هو هذا بالضبط. ادرس ماهية عمليتك وما يجب عليك القيام به للتحكم في نفسك في المواقف التي تكلفك أكثر.
فكر في الأعمال المفيدة لتجنب الاندفاع. قد يكون الخروج والتنفس وممارسة تمارين الاسترخاء والبحث عن الهاء ...
كل شخص لديه أنشطته التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لهم ، لذلك يجب عليك العثور على تلك التي هي لك.
10- قلل من إجهادك
يعد وجود مستوى عال من التوتر أحد أسوأ أعداء ضبط النفس ، وبالتالي ، عادة ما يجعل من الصعب للغاية التحكم في هجمات الغضب.
إذا كنت تشعر بالقلق طوال اليوم ، ولا تتوقف عن فعل الأشياء بشكل مستمر ، فعندما تقدم حافزا مزعجا ، ستكون أقل استعدادا لمواجهته.
وبهذه الطريقة ، فإن الحمل الزائد العاطفي الذي ينطوي عليه الإجهاد ، يمكن أن يتحالف مع الغضب ويصبح هجومًا تلقائيًا.
لهذا السبب ، من المهم أن تقلل مستوى التوتر لديك. حلل ما هي الأنشطة التي تقوم بها ، وأي منها قابل للاستهلاك وأيها غير مستهلكة.
قم أيضًا بتحليل عدد الساعات التي تكرسها يوميًا لرفاهيتك الشخصية ، للاسترخاء والاسترخاء. جميع الناس بحاجة إلى إطلاق التوتر والحصول على الوقت لنفسه.
11- تدريب مهارات حل المشكلات
الحالات التي يمكن أن تسبب لنا الغضب والغضب تتطلب وسيلة للتعامل معها.
إذا انتقدك شخص ما بشكل غير عادل ، يجب أن يكون لديك آليات كافية لإدارة هذا الموقف دون التعرض لهجوم الغضب.
يمكن أن يكون التواصل الجيد بأنك لا تتسامح مع هذا النوع من التعليقات تجاه نفسه حلاً جيدًا ، رغم أنه قد يكون هناك الكثير.
في هذه الحالة ، الهدف هو القضاء على تلك المصادر التي يمكن أن تثير نوبات الغضب ، وحل تلك المشاكل التي تولد مواقف مزعجة.
12- تعلم الاسترخاء
أخيرًا ، أسوأ عدو للغضب هو الاسترخاء. في الواقع ، عندما يكون المرء هادئًا ، يكون الأمر بالغ التعقيد بالنسبة له لتجربة مشاعر الغضب والغضب.
يمكن أن تكون ممارسة الاسترخاء وسيلة فعالة للغاية للتطبيق أيضًا في تلك التي يظهر فيها هجوم الغضب. التمرين الذي يمكنك ممارسته هو التالي.
- تنفس ببطء وعمق مع الحجاب الحاجز ، مع ملاحظة كيف يدخل الهواء ويترك بطنك.
- عندما تفعل الإلهام ، كرر عقليا الكلمة التي تنقل الهدوء باسم "الهدوء" أو "الهدوء".
- في الوقت نفسه ، تخيل منظرًا طبيعيًا ينقل الصفاء ويركز كل انتباهك على تلك الصورة الذهنية وتنفسك.
مراجع
- أفريل ، جيه آر (1983). دراسات على الغضب والعدوان. الآثار المترتبة على نظريات العاطفة. عالم نفسي أمريكي ، 38 ، 1145-1160.
- Digiuseppe، R. & Tafrate، R. C. (2001). نموذج علاج شامل لاضطرابات الغضب. العلاج النفسي ، 38 ، 262-271.
- موسكوسو ، م. وبيريز نيتو ، ماجستير (2003). تقييم الغضب والعداء والعدوان. في ر. فرنانديز باليستيروس (رئيس التحرير) ، موسوعة التقييم النفسي (ص. 22-27). سان فرانسيسكو ، كاليفورنيا: منشورات سيج.
- Novaco، R. W. (1978). الغضب والتعامل مع الإجهاد: التدخلات السلوكية المعرفية. في J. P. Foreyt & D. P. Rathjen (محرران) ، علاج السلوك المعرفي: البحث والتطبيق (ص. 163-173). نيويورك ، الولايات المتحدة الأمريكية UU: الصحافة الكاملة.
- Pérez Nieto، M. A.، and González Ordi، H. (2005). التركيب العاطفي للعواطف: دراسة مقارنة على الغضب والخوف. القلق والإجهاد ، 11 (2-3) ، 141-155.