كيفية التحكم في الإجهاد باستخدام 5 تقنيات (بسرعة)

الإجهاد هو رد فعل فسيولوجي يؤثر على جزء كبير من السكان في جميع أنحاء العالم. في الواقع ، ربما كنت قد حصلت عليه في مرحلة ما وربما تشعر الآن بشيء ما.

بسبب هذا العدد الكبير من سكان العالم ، قررت أن أكتب هذا المقال كيف تتحكم وتدير وتجنب الإجهاد.

بعض الحقائق المدهشة حول نسب الإجهاد في دول أمريكا اللاتينية:

-كولومبيا: 38٪ من العمال يعانون من الإجهاد.

-الأرجنتين: 60٪ يرون أعراض الإرهاق. 80٪ من التعب والإرهاق و 35٪ لا يشعرون بالسعادة أبدًا.

-بيرو: 78٪ من العمال يعانون من التوتر.

-أكثر من 30 ٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من التوتر ويتزايد.

-49 ٪ من الاسبان يعانون من التوتر.

-في المكسيك ، يعاني 75٪ من العمال من الإجهاد و 25٪ من النوبات القلبية مرتبطة به.

-في تشيلي ، 30٪ من الإجازات المرضية سببها الإجهاد.

أيا كان البلد الذي أنت فيه ، فقد تكون وصلت إلى النقطة التي تعتقد أن التوتر أمر لا مفر منه ، وأنه لا يمكنك أن تفعل أي شيء لتشعر بتحسن ونوعية حياة أفضل. ومع ذلك ، إذا كنت تستطيع التصرف وحل هذه المشكلة.

ما الذي يسبب التوتر?

على الرغم من أن لديك على الأرجح فكرة عن ماهية التوتر وتعرّفه على أنه "عصبية" أو "غمر" ، إلا أنني سأوضح ماهية الأمر ومتى تشعر به لأن فهمه سيساعدك على اتخاذ الحلول والتغلب عليها ومنعها.

الإجهاد هو رد فعل فسيولوجي للكائن الحي وأنت تشعر به عندما تفهم أن مطالبك (ما عليك القيام به ، التزاماتك) تفوق مواردك (الأشياء التي يجب أن تواجهها الحياة اليومية).

أؤكد "إدراك". على سبيل المثال ، قبل اختبار الرياضيات ، يمكن للفتاة أن تشعر بالهدوء الشديد لأنها لا ترى أنه تهديد وتشعر صديقتها بأنها متوترة لأنها تعتقد أنها ستعلقها.

لذلك ليست ظاهرة ثابتة تنجم عن مواقف خارجية (اختبار ، زفاف ، عمل) ، ولكنها تعتمد على ما تعتقد ، وإذا كنت تعتقد أنك تستطيع مواجهة الموقف أو لا.

الإجهاد يشمل:

1 - الموقف العصبي أو التحفيز (الأشياء ، الأشخاص ، الأشياء التي تحدث).
2- ردنا أو سلوكنا على هذا الموقف أو التحفيز.
3-أفكارنا.

ولكن لا توجد حالات تسبب ضغطًا أكبر من غيرها?

نعم ، هناك حالات مثل فقدان شخص ما ، والكوارث الطبيعية ، وحالات الحياة الهامة (حفلات الزفاف ، والامتحانات) التي تسبب المزيد من التوتر أكثر من غيرها على الرغم من أن العواطف ومستوى التوتر الذي تشعر به من تلك المواقف يعتمد على تفسيرك لهم.

لماذا هناك أشخاص ، في مواجهة الانهيار ، أكثر إجهاداً والبعض الآخر يتغلب عليه بسهولة؟ للتفسير الذي يقدمونه على سبيل المثال ، يعتقد البعض أنهم "لن يجدوا شخصًا آخر" والبعض الآخر "من الجيد أن يكون واحدًا مرة أخرى".

قد تجد نفسك في موقف مرهق لا يمكنك تغييره ، مثل الاضطرار إلى رعاية أحد المعالين أو وجود جدول عمل متطلب (وعدم وجود خيار لترك العمل). في تلك الحالات ، سيتعين عليك استخدام استراتيجيات إعادة التفسير في المواقف التي سنراها لاحقًا.

إذا كنت تعاني من الإجهاد لفترات طويلة من الزمن ، فيمكن أن يكون لديك عواقب سلبية على الصحة الجسدية والعقلية ، في علاقاتك الاجتماعية وفي عملك: عدم انتظام دقات القلب ، زيادة ضغط الدم ، قلة المبادرة ، العجز الجنسي ، حب الشباب ، السكري ، الإبطال ، العدوانية ، انخفاض الإنتاجية ، التغيب وغيرها الكثير.

ومع ذلك ، ليس كل التوتر هو سلبي

هذا يمكن أن يكون مربكا ولكن من السهل أن نفهم. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بإعداد تقرير وكنت مرتاحًا بشكل مفرط (على عكس الإجهاد) ، فستكون نشطًا قليلًا وستستغرق ساعات لإنهائه. لذلك ، هناك نوعان من الإجهاد:

-ال سلبي الذي يسبب زيادة تنشيط الكائن الحي في المواقف الخارجية ، والمحافظة عليه على المدى الطويل. وهو ما يعرف بالعامية باسم "الإجهاد" وفي "عالم" الصحة المهنية / الصحة.

-ال إيجابي, يوفر الطاقة والتفعيل الضروريين للتغلب على متطلبات المواقف المعروفة باسم "eustres".

إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فمن المحتمل أن تشعر بالأولى ، أي الضغط السلبي أو الضيق.

وكيفية الوصول إلى التوازن?

بشكل عام ، يكون التنشيط إيجابيًا للعمل بشكل أفضل ، ولكن عندما تكون المستويات مرتفعة جدًا ، تنشأ المشكلة. لا نريد أن يكون لدينا تنشيط مفرط (فرط تنشيط) أو تنشيط (استرخاء).

من الناحية المثالية ، يجب أن تجد نفسك في ما يعرف باسم منطقة التشغيل الأمثل, نقطة تتوافق فيها مهاراتك مع المتطلبات التي تطلبها المهمة منك.

على سبيل المثال ، إذا كنت جديدًا في عملك ، فهناك ثلاث حالات:

1- يطلبون منك تقديم تقرير في غضون ساعتين: ستكون خارج قدراتك لأنك ما زلت لا تعرف شركتك الجديدة ، وظائفك ، طريقة عملك ، إلخ. ربما كنت تؤكد: الوضع فرط.

هذه هي المواقف التي سيتعين عليك التعايش معها إذا أو في حياتك ، ولكن الشعور بالتوتر فيها يعتمد عليك وعلى الطريقة التي تمثل بها الموقف. في وقت لاحق سوف تتعلم عن ذلك.

2 - يطلبون منك تقديم تقرير في غضون أسبوعين ، وهو ضمن اختصاصك الحالي. ستكون قادرًا على مواجهة الموقف بتنشيط كافٍ: منطقة التشغيل الأمثل.

3-يطلبون منك تنظيف الجداول. تشعر بالملل والدوافع: استرخاء.

استراتيجيات لإدارة وتخفيف ومنع الإجهاد

الاستراتيجيات التي سأعلق عليها مهمة بنفس القدر ، لكنني سأطلبها بحيث يسهل عليك فهمها. أنها ليست صعبة ، بل على العكس تماما. 

في كثير من الأحيان في العالم المهني يتحدثون عن التقنيات التي لا تعمل في وقت لاحق في العالم الحقيقي. ومع ذلك ، فقد جربت هذه بنفسي وأعلم أنه إذا تم تطبيقها جيدًا فإنها تعطي نتائج جيدة للغاية لتحسين الصحة العقلية ونوعية الحياة.

واجهت مشكلة في تعلمهم ولكن الأمر يستحق ذلك. اقترح تبنيها شيئًا فشيئًا في عاداتك اليومية وسترى أنك ستتعلم التحكم في التوتر.

1- تقنيات إدارة الوقت

في العديد من المناسبات ، ينشأ التوتر لأن علينا القيام بأشياء كثيرة ونعتقد أنه ليس لدينا وقت للقيام بها ، لذلك ندرك أننا لا نملك السيطرة على الموقف. ومع ذلك ، إذا تمكنت من إدارتها جيدًا ، فسيكون لديك متسع من الوقت لكل شيء ولن تكتسب الوقت فحسب ، بل ستكون أكثر فاعلية وفعالية وإبداعًا.

بعض النصائح لإدارة الوقت:

• دائما خطط: اكتب قائمة المهام التي عليك القيام بها في اليوم.
• البريد الإلكتروني يضيع الكثير من الوقت: انظر إليه مرة في الصباح ومرة ​​بعد الظهر.
• إذا كنت تعمل, قم بإيقاف تشغيل الهاتف الذكي / الخلية.
• استخدم قانون الشلل الرعاش. وضع حدود لإنهاء المهام ، وتخطيط وقت أقل للعمل بسرعة ، ولا تأخذ العمل إلى المنزل ...  
• تعطي الأولوية لل الشيء الأكثر أهمية والبدائية لإنهاء.
• اذا استطعت, طلب المساعدة أو مندوب لأشخاص آخرين.

2-تقليل الطلبات وبناء الموارد 

-ل الطلب هو كل ما يتطلب مجهودًا بدنيًا أو عقليًا ويرتبط بالتكاليف البدنية أو النفسية. على سبيل المثال رعاية الأطفال ، والعمل حتى النهاية ، والالتزامات ، إلخ..

-ل مورد إنه شيء يساعدك على تحقيق أهدافك وتقليل المطالب. هناك موارد شخصية (احترام الذات والتفاؤل والفعالية الذاتية) والاجتماعية (الأسرة ، الأصدقاء ...) والاقتصادية.

سيكون من الجيد السيطرة على الإجهاد:

1)يقلل من المطالب: عدم العمل أكثر من اللازم ، وتحديد الأهداف مع مزيد من الوقت مسبقًا ، للحصول على مزيد من وقت الفراغ ...

2)بناء الموارد: تكوين صداقات ، بناء علاقة جيدة مع الأسرة ، وتوفير بعض المال شهريا ...

3 - اعتماد استراتيجيات المواجهة الإيجابية

استراتيجيات المواجهة هي السلوكيات التي نتبناها لمواجهة المتطلبات والمشاكل والأحداث الحيوية. هناك الكثير وبعضها أكثر إيجابية من غيرها. هؤلاء هم الذين اقترحوا تبنيهم حتى لا يشعروا بالكثير من التوتر السلبي:

-سلوك استباقي: إنه نهج سلوكي نشط ، يتعارض مع رد الفعل ، تعمل منه بمبادرة خاصة بك.

-ذاتي: هي القدرة على أن تكون على دراية بسلوكك الخاص ، خطط له وأن تكون قادرًا على التحكم في ردود الفعل التي تؤدي إلى عواقب سلبية.

-التوجه نحو الهدف: هي القدرة على تحديد الأهداف وتكون ثابتة لتحقيقها. 

-التركيز الترويج: إنه عن الاهتمام بالنتائج الإيجابية التي يمكنك الحصول عليها والمكافآت والنمو والتقدم.

-ركزت على العمل: تعتمد استراتيجية المواجهة التي تركز على العمل على حل المشكلات التي تسبب الإجهاد. التركيز على ما عليك القيام به لحل التوتر سيساعدك على حلها ، طالما كنت تتصرف. من ناحية أخرى ، عندما يكون هناك شيء غير قابل للحل (مثل وفاة شخص ما) سيكون من الأفضل التركيز على أفكارك (تجنب الأفكار السلبية والتفكير بشكل أكثر إيجابية).

4-خذ إجازة واعتمد أسلوب حياة صحي

إن الانشغال دائمًا والعمل دون إجازة لا يعد أمراً جيدًا كما أنه سيكون سلبيًا على إنتاجيتك وصحتك.

وفر ما لا يقل عن ساعة واحدة في اليوم للاسترخاء والقيام بنشاط يناسبك.

• بأوساط.
• اعتماد نظام غذائي صحي.
• ممارسة الرياضة باستمرار.
• يقلل من السكر والكافيين.
• تجنب الكحول والتبغ وغيرها من المخدرات.
• الحصول على قسط كاف من النوم لتشعر بالراحة.

5-Meichembaum تقنية التعامل مع الإجهاد

إنها مجموعة من التقنيات التي طورتها Meichembaum وهي الأكثر استخدامًا في الوقت الحالي لعلاج الإجهاد.

الهدف الرئيسي من هذه التقنية هو 1) رؤية المواقف العصيبة كمشاكل يمكن حلها و 2) عدم إثارة ردود فعل ضارة بالصحة.

لمعرفة ذلك ، سيتعين عليك اتباع سلسلة من الخطوات وتعلمها:

1-تحديد المواقف

تعتبر تقنيات التعلم وما هو الإجهاد جيدًا ، لكنه لن يساعدك إذا كنت لا تعرف المواقف في حياتك وما هي التفسيرات التي تقودك إلى الإجهاد.

إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر ، فقد تكون مشغولًا للغاية وتؤكد أنك لا تفكر في مكان وطريقة نشوء إجهادك. ومع ذلك ، فإن قضاء بعض الوقت في الراحة والتفكير سيكون ضروريًا لمراقبة سبب الإجهاد الذي تعاني منه ؛ فحص مهم ، علاقة شخصية ، بعض الالتزامات ، إلخ..

تحديد الضغوطات في حياتك ستكون الخطوة الأولى للتنظيم واتخاذ الإجراءات اللازمة.

-حدد المواقف التي تسبب لك التوتر وتفكر في تفسيرك لهذا الموقف. اسأل نفسك: هل هو موقف موضوعي؟ هل يعتمد على تفسيري أنني أشعر بالتوتر؟ هل يمكنني التفكير في طريقة أخرى لا أرى أنها مرهقة?

عندما يواجه الناس موقفًا ، فإنهم يقيمونه بشكل ذاتي ، أي أنهم يفسرون ذلك. على سبيل المثال ، يمكن لشخصين تفسير مشروع صعب بطريقتين:

-أنطونيو: "لا أشعر بأنني أفعل ذلك ، إنها وظيفة إضافية وإذا قمت بذلك بشكل سيء سأُطرد".

-ماريا: "يمكنني أخيرًا تطبيق المهارات التي تعلمتها".

استنادًا إلى كيفية تقييم الموقف (ما هو رأيك في الموقف ، وكيف تفسره) ، ستظهر سلوكًا واحدًا أو آخر ، وسيكون لديك بعض ردود الفعل أو غيرها (الضغط أو الدافع في هذه الحالة).

2-الإجهاد التدريب مهارات التأقلم

الهدف من هذه المرحلة هو تدريب مهارات مواجهة الإجهاد.

في أي حالات لاستخدام أسلوب واحد أو آخر?

1) لمشاكل الظرفية

بالنسبة للمشكلات الظرفية ، من الضروري أن تركز على حل المشكلة ، أي لا تضع تركيزك على المشكلة ، ولكن على ما يجب عليك فعله لحلها.

على سبيل المثال ، إذا كان الإجهاد ناتجًا عن ضيق الوقت لأنه لا يسمح لك برؤية أسرتك ، فسيتعين عليك تحديد الأولويات ومعرفة كيفية جعل إدارة الوقت أكثر فعالية. إذا كانت المشكلة هي أن زميلك في الغرفة يدخن في الغرفة ، فعليك التحدث معه واطلب منه ألا يفعل ذلك بشكل أكثر حزماً.

يمكنك العثور على هذه الحالات:

في المواقف التي يمكنك فيها تجنب الإجهاد ، يجب عليك أن تتعلم ما يلي: "لا ، تجنب القضايا المجهدة" (السياسة ، الدين) ، تجنب الأشخاص المتنازعين أو السامين.

في المواقف التي يمكنك تغييرها ، يجب أن تتعلم: إدارة الوقت ، أن تكون حازماً ، تعبر عن مشاعرك.

في المواقف التي لا يمكنك تغييرها ، ستتعلم ما يلي: إعادة تفسير المشكلات ، وضبط معاييرك ، والتركيز على الجانب الإيجابي ، وعدم محاولة التحكم في ما لا يمكن السيطرة عليه ، وتعلم أن تنسى.

2) لمشاكل التفسير أو التفكير

في العديد من المناسبات ، ليس الموقف هو الذي يسبب التوتر ، ولكن تفسيرك له. الهدف هو تعديل كيفية إدراكك لحالات التوتر من خلال:

-إعادة هيكلة الفكر: تصور بطريقة صحيحة المواقف والموارد اللازمة لمواجهتها. يعتمد ذلك على تصحيح الأفكار التي لديك عن نفسك وعن الأحداث والمترجمين الفوريين بطريقة أكثر ملاءمة وإيجابية.

-استكشاف الأخطاء وإصلاحها: تحديد الخيارات واتخاذ واحد يناسبك. قبل المشكلة ، قم بعمل قائمة من الحلول ، وبعد التفكير في عواقبها ، اختر الحل الذي يناسبك.

-ردود الفعل الإيجابية الذاتية للتعامل مع المواقف: يتعلق الأمر بإخبارك بعبارات سلبية لك على أنها "يمكنني فعلها" ، "يمكنني حلها" ، "لدي القدرة على القيام بذلك".

-تقنيات التعرض: الهدف منه هو مواجهة المواقف التي لا تواجهها عادة في التفكير في أنه إذا كان لديك القدرة على القيام بذلك. تفضل بزيارة هذه المقالة لقراءة المزيد عنها.

3) لمشاكل السلوك

-تعلم تقنيات الاسترخاء.
-تقنية التعرض: للقضاء على السلوكيات تجنب.
-تعلم المهارات الاجتماعية. مفصلة في الفصل 6.

3-للحفاظ على الموقف دون ضغوط

لكي تكون مهارات التغلب على الإجهاد راسخة في سلوكك ، من الضروري أن تمارسها وتعززها (على سبيل المثال ، تمنح نفسك مكافأة ، أنت تفعل شيئًا تريده) باستمرار عندما تقوم بأداء أنشطة معينة دون الشعور بالتوتر.

6- البرمجة اللغوية العصبية لمكافحة الإجهاد

يعتمد البرمجة اللغوية العصبية (NLP) على التحكم في سلوكنا وتوجيهه لتحقيق نتائج أفضل ، ويكون أكثر كفاءة وأكثر فاعلية وأكثر سعادة ويحسن..

وكيف نتحكم في سلوكنا؟ من خلال دولتنا ، التي تعتمد على تمثيلنا للعالم ، والتي تعتمد على قيمنا ومعتقداتنا.

على سبيل المثال ، لنفترض أن لدينا ثلاث فتيات تنس شبه احترافيين.

ماريا تعتقد مثل هذا:

• المعتقدات والقيم (ما أحصل عليه يعتمد علي)> التمثيل (من الممكن الفوز بالمنافسة والقيام بذلك أو عدم الاعتماد على جهدي ووقتي المخصص للتدريب)> الدولة (يتم تشجيعك وحافزك على التدريب لأنك تعلم أنه إذا قمت بذلك فسوف تحصل على مكافأة)> السلوك (يدرب كثيرًا).

النتائج: سيكون لديك العديد من الفرص للفوز في المسابقة لأنك ستتدرب وسيكون إجهادك (eustress ، كما شرحت في بداية هذا المقال) إيجابياً لأنك تدرك أنه يمكنك التحكم في الموقف.

على العكس من ذلك ، شريكه مارتا ، يعتقد مثل هذا:

• المعتقدات (ما أحصل عليه يعتمد على الحظ)> التمثيل (المنافسة كشيء لا يعتمد عليها)> الحالة (السلبية والإحباط وإلغاء النشاط)> السلوك (وليس التدريب والخسارة).

لن تتدرب مارتا ، وستفقد وربما يكون مستوى تنشيطها منخفضًا جدًا. هذا سيكون حالة من نقص السكر. تذكر أن هناك ضغوطًا إيجابية وسلبية وأن الرصيد عند مستوى تنشيط متوسط.

ساندرا تعتقد مثل هذا:

• المعتقدات (لست على مستوى الآخرين)> التمثيل (المنافسة مستحيلة الفوز لأنني لست جيدًا كلاعب تنس)> الوضع (تدني احترام الذات ، التوتر)> السلوك (الأعصاب ، الأخطاء ، الكثير من التنشيط).

تحدث حالة ساندرا في العديد من العمال والطلاب الذين يعتقدون أنهم ليسوا على مستوى الآخرين وأنهم لا يملكون القدرة على السيطرة على المواقف. هذا يقودهم إلى أن يكونوا عصبيين ، يرتكبون الأخطاء ، وحتى يتجنبوا المواقف التي يمكن أن يتصرفوا فيها بنجاح ولكن يتجنبونها لأنهم يعتقدون أنهم ليسوا في "ذروتهم".

هل تتفق معي في أنه من المحتمل جدًا أن تذهب ماريا إلى أبعد من ذلك بكثير في المنافسة وأيضًا في مسيرتها في التنس؟?

سيساعدك نظام معتقد مثل هذا في تجنب التوتر السلبي ، لأنه إذا كنت تعتقد أن "ما تحصل عليه يعتمد عليك" ، فستعتقد أنك تستطيع التحكم في المواقف والتصرف وفقًا لذلك. وعلى وجه التحديد ، يأتي التأكيد على أنه لا يمكننا التحكم في المواقف وأن المطالب أكبر من مواردنا لمواجهتها.

ماضيك لا يحدد مستقبلك

من المحتمل أن تكون بعض الأحداث التي وقعت في ماضيك قد أثرت على حالتك وعلى بعض السلوكيات الحالية التي قد تكون غير سعيد بها ، على الرغم من أنك إذا كنت على دراية بكيفية إثارة هذا السلوك ، فيمكنك تغييره.

من PNL ، يتم التأكيد على أنه إذا كنت تتصرف على مدار سنوات بطريقة محددة ، فذلك لأنك كان لديك نفس المعتقدات ، وبالتالي نفس التمثيلات. عن طريق تغيير تلك المعتقدات ، يمكنك تغيير سلوكك.

العمل وإنشاء معتقدات جديدة لتجنب التوتر

من مثال الفتيات التنس شبه المحترفات ، ستدرك أهمية المعتقدات للحصول على نتائج جيدة وتحسين نوعية حياتك.

ومع ذلك ، قد تتساءل عن المعتقدات الأكثر ملاءمة لتكون سعيدًا وتجنب الإجهاد وتساعدك في الحصول على ما تريد. هؤلاء بعض منهم:

• ما يحدث في حياتك يعتمد عليك: يمكنك التحكم في المواقف والتعامل معها ولديك موارد كافية للتغلب عليها.
• يمكن حل المشاكل الاهتمام بالحلول.
• عواطفك تعتمد على تمثيل وتصور كل موقف.
• الموقف ليس له معنى متأصل. يعتمد معناها على ما تراه وكيف تمثله.
• لديك الموارد الشخصية للتعامل مع الحالات التي تخلق التوتر.
• ك القيمة لا تعتمد على النتائج أن تحصل في مهمة معينة.
• الفشل أو الفشل هو نتيجة بسيطة, يمكنك من خلالها التعلم ، وخطوة أخرى للوصول إلى أهدافك.

على الرغم من أن هذه المعتقدات ستخدمك جيدًا ، إلا أنك بحاجة إلى أن تكون على دراية بما تقوله لنفسك عند التفكير ومحاولة تغيير هذه الأفكار لشيء إيجابي. لهذا أوصي عليك ممارسة تمارين الذهن.

وما هي الطرق الأخرى التي تستخدمها للسيطرة على التوتر?