شارك:
كيفية السيطرة على القلق بشكل طبيعي في 10 خطوات
في هذه المقالة سأشرح لك كيفية السيطرة على القلق مع 10 خطوات بسيطة من شأنها تحسين نوعية حياتك بشكل كبير.
كل شخص في مرحلة ما من حياتنا شعرنا بأعراضها واضطررنا للقتال والتغلب على القلق.
هذه الأعراض تنتج عن التحريض ، وتسريع التفكير ، وفقدان السيطرة ، والتعرق ، إلى آخره ، وغالبًا ما يتم علاجها على أنها مرض.
هذا هو الخطأ الأول الذي يحدث ، لأن القلق ليس مرضًا بل هو أحد أعراض المشكلة.
عندما يحدث هذا ، تظهر مجموعة واسعة من مزيلات القلق التي يتم تناولها وتعالج الأعراض فقط ، مما يترك المشكلة التي تسبب لهم دون حل ، لذلك هو ما أسميه "تصحيحًا" فقط. وبالتالي ، يواصل العديد من الأشخاص تناول أدوية مزيلات القلق لسنوات ولا يمكنهم علاجها.
10 خطوات لإدارة القلق
1- حدد ما يحدث لك
هذه الخطوة الأولى أساسية ، يجب أن تعلم أن القلق يؤدي وظيفة تكيفية ، ويحمينا عن طريق تنشيطنا للعمل ، ويجعلنا نتفاعل بطريقة حيوية في مرحلة ما بعد البقاء على قيد الحياة.
تخيل أنك تسير في الريف مسترخياً للغاية وفجأة يظهر ثور قدره 500 كيلوغرام يركض نحوك. هذا هو المكان الذي تظهر فيه أعراض القلق لحمايتنا وتمنحنا الطاقة التي تحتاجها للهروب.
سيتم توسيع حدقة تلاميذك حتى لا يفقدوا تفاصيل الوحش ، وسوف ينبض القلب بقوة لضخ الدم إلى جميع العضلات وهذا سوف يتفاعل بسرعة أكبر ، وسوف تبدأ في التعرق مما يجعل جسمك باردًا ، إلخ..
كل هذا التغيير الذي مر به جسمك سيجعلك تجري للحصول على أمان أو حتى تسلق شجرة. هذه الوظيفة التي أصفها هي الوظيفة التكيفية ، ولكن في الوقت الحالي يتخيل هذا الموقف الذي يطاردك ، وهنا تكمن المشكلة.
يتخيل عقولنا أشياء فظيعة يمكن أن تحدث لنا لأننا قد نفقد وظيفتنا ، ولن نكون قادرين على العثور على شريك ، وترك شريكنا ، ومناقشة مع شخص ما ، وما إلى ذلك لفترة طويلة تؤدي إلى تراجع في صحتنا.
2 - معرفة قوة أفكارك
طريقة تفكيرك ، الطريقة التي تصنع بها موقفًا كارثيًا مفترضًا باستخدام خيالك ، هي حيث يكمن جزء كبير من المشكلة في القلق. هذا هو السبب في أن مزيلات القلق المختلفة لا تعمل في تغيير طريقة التفكير هذه ولكن في أعراض القلق.
الإنسان كائن مبدع بطبيعته وغالبًا ما ينقلب عليك وينعكس في فكرة تخيل الكوارث التي لا توجد فيها.
عقلك ولدي لا يفرقان بين الواقع والخيال ، ولكن يفسر الفكر الذي تصنعه ، كونه حقيقي (هناك ثور يضطهدني) أو خيالي (أنا لا أذهب إلى مثل هذا الموقع ، أنا لا أقول مثل هذا الشيء ، لن يكون … و إذا… .). في هاتين الحالتين ، يفسر العقل التهديد ، وسوف ينشطنا وسنشعر بالخوف.
3- اكتب تلك الأفكار واجعلها تدرك
اكتب على ورقة الموقف الذي يثير الصعوبة والأفكار السلبية التي يولدونها ودرجة القلق التي ينتجونها. هذا مفيد جدًا نظرًا لأن كل ما لديك في رأسك تطلبه عند كتابته وبالتالي تجعله واعٍ.
لاحظ أن الأفكار كارثية وسلبية ، والتي كما قلت من قبل ، يتم تفسيرها من قبل عقلك على أنها حقيقية والتي تسبب إزعاجًا حقيقيًا يتحول إلى قلق.
اقتناع أكبر من جانبك بأن ما تعتقد أنه قد يحدث مستوى أعلى من عدم الراحة ، لذلك عليك أن تشك في رأيك. من خلال إعطاء المزيد من الأهمية ، يصبح الأمر صلبًا بالنسبة لك ، وتصبح شديدًا وبالتالي تؤثر عليك أكثر.
إذا كانت تلك الأفكار تدور حول نفس الموقف ، فحاول ألا تتجنب ذلك. القيام بذلك سوف يقلل من القلق قليلاً ولكن عندما نكون في هذه الحالة ، فإنه سيثير القلق مرة أخرى على مستويات عالية.
يجب عليه أن يعرض نفسه لهذا الموقف مرارًا وتكرارًا ، وسوف يرى أنه في كل مرة يتقلص فيها القلق ، ما يسمى في علم النفس ، يحدث التعود. هذه النقطة حيوية لأنك ستقرن أن التواجد في هذا الموقف لا يعني أن كل شيء كنت تعتقد أنه قد حدث. اختبار أفكارك غير عقلانية.
4- تحليل التفسيرات المختلفة الممكنة لكل موقف
يمكن أن يؤثر الموقف نفسه على أشخاص مختلفين بطرق مختلفة. ما هي مشكلة للآخرين هو الوضع اليومي المعتاد. ليست هناك مشكلة في حد ذاتها ولكنها ستعتمد على الطريقة التي يتم بها تفسيرها ، كما قلت من قبل ، والخيارات المتوفرة لدينا لتفسيرات بديلة أخرى لنفس الموقف.
إذا كنت تعتقد أن الموقف لديه حلاً واحدًا فقط ممكنًا لأنك تصدقه بنفسك ، وفقًا لحججك الخاصة التي لا تضعها تحت الاختبار مع الآخرين ، وعلى الرغم من أنك تفكر وتفكر حتى لا يرهقك الاستنفاد ، فاعتبر نفسك شخصًا جامدًا.
إذا كان هذا هو الحال ، فستتأثر أكثر بالصعوبات التي يتم العثور عليها على أساس يومي. كن مرنًا ، لا تطالب كثيرًا وتركّز على الحل ، احتفظ بالطاقة لتوليد بدائل يمكن أن توفر لك وجهة نظر أخرى للموقف.
سيكون التسجيل الذاتي الذي ذكرته سابقًا مفيدًا لاستخلاص بدائل من تلك الأفكار الجامدة التي كتبها والتي تسبب مستوى عدم الراحة. ركز على إيجاد بدائل محتملة لتلك الأفكار واكتشف أنه عندما تجد فكرًا آخر أكثر إيجابية ، سيتغير مستوى عدم الراحة لديك.
مع هذا ، سوف تخبر عقلك أن هذا الوضع ليس سيئًا للغاية أيضًا. ناقش المشكلة مع أشخاص آخرين للتأكد من أنهم يراها بطريقة مختلفة وأضف طرقًا أخرى لرؤيتها إلى ذخيرتهم ، وليس إغلاقها. أعتقد أن الآخرين قد حلها ، وتعلم منهم أنها ستكون مفيدة للغاية.
5-تعرف على نموذج A-B-C
هذا النموذج هو النموذج الذي يحكم علم النفس المعرفي وهو المفتاح لفهم دور الأفكار ، التي أوضحها أعلاه. يذكر آرون بيك ، والد علم النفس المعرفي ، في أحد كتبه ، مثالاً بسيطًا هو ما أستخدمه عادة لشرح لمرضاتي أهمية الأفكار.
تخيل أنه يوم عاصف وأنت في المنزل. فجأة تبدأ النافذة في إطلاق الضجيج وتعتقد أنه قد يكون بعض اللص يحاول عبور النافذة ، ثم ستشعر بالخوف وسوف تنفد للاتصال بالشرطة.
لكن في نفس الموقف ، قد تعتقد أن الريح هي التي تحركها ببساطة قليلاً ، لذلك لن تشعر بالخوف. لاحظ كيف يغير التفسير الذي تصنعه من الريح حالتك المزاجية وعواطفك وما رأيناه حتى الآن.
6 - شك في أفكارك ، واجههم
يجب أن تؤخذ الأفكار كفرضيات ، شيء يجب التحقق منه.
اسأل نفسك:
- ما مدى احتمال حدوث هذا لي؟ من 0 إلى 100 ما هي درجة اعتقادي بهذا الفكر?
- ما هي البيانات التي لدي عن وضدها؟?
- أين هو مكتوب أن هذا هو الحال؟ لماذا تقولها?
- مجرد حقيقة ما تعتقد أنه يعني صحيح?
- هل كل ما تعتقده دائمًا صحيح؟ هل كان أي شيء كنت تعتقد أو مقتنعًا به كاذبًا؟?
- هل يمكنني قراءة عقول الآخرين؟ كيف أعرف أن هذا هو ما رأيك؟ هل هناك احتمال أن أكون مخطئا?
- التفكير مثل هذا يساعدني في تحقيق أهدافي?
- هل يؤثر علي التفكير بهذه الطريقة في ذهني?
- إذا كان شخص قريب منك يعرف ما تفكر فيه ، كيف سيكون رد فعل هذا الشخص؟?
- كيف يمكن لشخص آخر حل هذا الموقف نفسه?
- إذا كان ما أعتقد أنه صحيح أخيرًا ، فما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث لي؟ هل يستحق كل هذا العناء بالنسبة لي للمضي قدماً في العواقب الافتراضية؟ هل هي حقا كارثة؟?
- بعد طرح الأسئلة على أفكارك ، اسأل نفسك مرة أخرى: من 0 إلى 100 ، ما هي درجة اعتقادي بهذا الفكر؟?
الآن والاستفادة من الإجابات التي قدمتها على السؤال السابق توضح طريقة بديلة وأكثر واقعية للتفكير ، سترى كيف يتغير ما تشعر به ، وبالتالي ما تفعله.
"من يعاني قبل أن يكون ضرورياً يعاني أكثر من اللازم".
7-لا تحاول أن لا تفكر
في كثير من الأحيان تحاول تجنب التفكير لعدم وجود وقت سيء. ونحن نسعى جاهدين لتجنب عدم التفكير ، لإخراج هذا من رؤوسنا. والنتيجة هي أن العكس يحدث ، وهذا الفكر يصبح أكثر حضورا ويستغرق المزيد من القوة.
الفكر ليس أكثر من اتصال الخلايا العصبية ، وليس له كيان على هذا النحو تعال وتذهب. إذا أعطيت أهمية لذلك ، فلنفترض أنك تعزز هذا الاتصال وبالتالي فإن الدماغ سوف يسيء تفسيره على أنه مهم.
تخيل أنني أقول لك ألا تفكر في دب أبيض ، وأن تبذل جهداً لعدم التفكير في دب أبيض لكي تحاول بكل الوسائل عدم التفكير في الأمر من فضلك. بالتأكيد أول ما يتبادر إلى الذهن هو أن الدب الأبيض ، لذلك فعلت عكس ما قلت لك. إذا كنت تحاول دائمًا عدم التفكير في هذا الشاغل ، وحدث العكس مرارًا وتكرارًا ، فحاول أن تفرض عكس ذلك بنفسك.
دع الأفكار تتدفق ، لا تخف لأنك تفكر في أشياء غريبة ، إذا لم تعطِ أهمية فإنها ستضعف من تلقاء نفسها.
إنه يعرف أننا جميعًا نفكر في كمية هائلة من الأشياء يوميًا ، نظرًا لقدرتنا الخيالية التي نأتي بها كسلسلة ، ومن هذا المنطلق نعتقد أنه يتحقق بنسبة مئوية صغيرة جدًا. لذا امنح خيالك مجانًا ولا تصدره ، بل قد يكون ممتعًا.
لهذه النصيحة ، يمكن أن تساعدك الذهن.
8-ممارسة التنفس الصحيح
عندما نشعر بالخوف أو الكرب ، يصبح تنفسنا قصيرًا وسريعًا. هذا يتسبب في إطلاق نبضاتنا وإشارة الخطر إلى المخ. اقضِ على الأقل 20 دقيقة يوميًا في ممارسة التنفس الغشائي.
اذهب إلى مكان هادئ واستلق على ظهرك بطريقة مريحة. كن على علم بتنفسك ، خذ أنفاسك وركز على تخزينه في المعدة عن طريق انتفاخه. أمسك لمدة 5-6 ثوان واستنشق فمك.
الحيلة هي وضع كائن فوق السرة ومحاولة رفعه وانخفاضه ، وبهذه الطريقة سيتم ممارسة الحجاب الحاجز. عادة ما يتم التعاقد مع التوتر الزائد الذي أوصي بإلغاءه عن طريق الذهاب إلى أخصائي العلاج الطبيعي ، سترى أنك سوف تلاحظ الفرق.
أنصحك بممارسة تقنيات الاسترخاء هذه.
9-تعلم تقنيات الاسترخاء
التقنية المستخدمة هي الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون. إنها طريقة فيزيولوجية نفسية ، والتي تتضمن توتر وتخفيف مجموعات العضلات بشكل متعمد ومنهجي لتحقيق هدفين أساسيين:
- القضاء على تقلص العضلات.
- استبدلها بحالة من الاسترخاء العميق.
يتكون هذا النوع من الاسترخاء بشكل أساسي من تعلم التشديد ثم الاسترخاء ، بالتتابع ، عدة مجموعات عضلية في جميع أنحاء الجسم ، مع التركيز في الوقت نفسه بعناية وبدقة على الأحاسيس المرتبطة بالتوتر والاسترخاء. وبهذه الطريقة ندرك الأحاسيس المفرطة للتوتر والاختلاف بين هذه الأحاسيس وأحاسيس الاسترخاء.
للقيام بذلك ، اجلس مرتاحًا قدر الإمكان ، واجعل رأسك مستقيماً على الكتفين ويجب أن تلمس ظهرك ظهر الكرسي. ضع الساقين بعيداً دون عبورهما ودعم القدمين تمامًا على الأرض. ضع يديك على فخذيك ثم ركز على جعل تنفسك واعياً.
ابدأ بشد جبهتك لبضع ثوان والتركيز على الشعور بالتوتر ، ثم اتركه وشعر بالفرق. ثم نغلق قبضة اليد ونشددها بالقوة ، ونحافظ على بضع ثوان ثم نفتح القبضة وسوف نشعر بالفرق.
لذلك مع كل المجموعات العضلية. يمكنك البحث عن مقطع فيديو على YouTube حيث تشرحه بمزيد من التفاصيل والاستفادة من فوائده.
10-ممارسة الرياضة
هذه الخطوة الأخيرة مهمة جدا. يجب أن تمارس جسمك وتشعر به ، وترى أن التنشيط الذي يحدث أمر طبيعي وأنه لا علاقة له بأعراض القلق. بينما تمارس التمرينات بشكل أكثر تركيزًا وتركز على النشاط نفسه ، سيضعف القلق قريبًا.
هنا يمكنك قراءة المزيد عن فوائد الرياضة.
هذه الخطوات هي تلك التي رأيتها في العديد من الحالات التي أتيحت لي بالتشاور مع هذا العمل ، وأنه إذا التزم الشخص بأداءها والتوقف عن التفكير فسوف يحقق نتائج.
وهل عملوا من أجلك؟ ما هي مشاكلك مع القلق؟ أنا مهتم بتجربتك شكرا!
يمكنك تنزيل ملخص للخطوة خطوة في هذه الصورة (انقر بزر الماوس الأيمن وحفظ الصورة باسم ...):
دراسة حالة لتهدئة القلق
قبل شهرين ، وصل بريد إلكتروني إلى صندوق الوارد الخاص بي لفتاة تسأل كيفية تهدئة القلق.
أخبرني أنه كان يتعرق فقط مع الخروج وشعر أنه كان يتشبث بصدره ، لقد كان هكذا منذ عام وهو يزداد سوءًا مع مشاكل عائلته وفي فترة الامتحان.
بالإضافة إلى ذلك ، ازداد سوءًا عندما اضطر إلى الخروج للتحدث في الأماكن العامة وكان لديه موضوعان كانا إلزاميًا فيه.
الخطوات التي اتبعتها الفتاة هي:
-تقنيات الاسترخاء: لقد علمته تقنيات الإيحاء الذاتي والاسترخاء التدريجي للعضلات. من اليوم التالي للمحادثة ، بدأ التدريب لمدة 15 دقيقة يوميًا كل يوم من أيام الأسبوع.
-تعرض: سألته عما إذا كان يخشى التحدث في الأماكن العامة ، وقال انه سيحاول القيام بذلك بدءا من المهام الصغيرة. لذلك ، قدمنا قائمة بالمواقف التي تسببت فيها قلق عند التحدث في الأماكن العامة. بدأ بطرح الأسئلة في الفصل ، واصل المشاركة في ديناميات الفصل الصغيرة وانتهى من معارض العمل.
-السيطرة على أفكارك السلبية: أما بالنسبة لمغادرة المنزل والشعور بالقلق ، فقد أخبرته بما فكر عندما غادر. عادةً ما كانت لدي أفكار سلبية للغاية وبناءً على المناقشات والمخاوف والمشاكل التي كانت لدي. على سبيل المثال ، "لن أتماشى مع والديّ" ، "سأعلق الامتحان وسأقضي الصيف في الدراسة." طلبت منه إعداد قائمة بهذه الأفكار واستبدالها بأفكار أكثر واقعية وإيجابية مثل "سأعثر على وسيلة للالتقاء مع والديّ ، ولتحسين سلوكي" و "كلما كنت أدرس في امتحان ، أوافق".
-أخيرًا ، لكي أشغله ، علقت أن الحل هو لعب الرياضة. هذه الفتاة لديها أصدقاء انتقلوا في بيئات زادت من قلقهم وعندما لم تكن معهم ، كانت في المنزل تدرس أو في الكلية. لذلك ، كنت دائما في بيئات التوتر. ممارسة رياضة لقد ساعده: 1) إبقاء العقل مشتتا لمدة ساعة. 2) تقليل القلق. تحسن الرياضة وتمنع القلق و 3) تكوين صداقات جديدة وبناء علاقات بناءة أكثر.
كنا نتحدث يوم الخميس وأخبرني أنه تحسن كثيرًا. يواصل مناقشاته الصغيرة في المنزل على الرغم من أنه تعلم السيطرة على نفسه مع الاسترخاء والتحكم في أفكاره. أما بالنسبة للتحدث في الأماكن العامة ، فهي لا تزال تشعر بالقلق لكنها مجبرة على المشاركة في الفصل أو الخروج للتحدث في الأماكن العامة يوميًا. أيضا ، على الرغم من أنه بدأ مع الصالة الرياضية ، فقد انضم إلى فريق لكرة السلة من كليته.
في مقابل إعطائه هذه النصائح الصغيرة ، طلبت منه أن يفعل لي معروفًا بسيطًا: اكتب لي ما ساعده أكثر في تحسين هذين الشهرين. هنا أتركها:
-السيطرة على أفكارك: عندما تشعر بالقلق لا تعرف كيف يبدأ ، إنه هناك ، تبدأ في التعرق ، يزداد نبضك ، تشعر بالتوتر ، وحتى في معدتك. إن أكثر ما ساعدني على تهدئة قلقي هو ، بلا شك ، التحكم في أفكاري وجعل نفسي على دراية بها ؛ أخبرني بأشياء إيجابية وعندما أبدأ في إخبار نفسي بأشياء سلبية ، استفسر عنها.
تلك الأفكار التي يبدأ بها القلق موجودة دائمًا ، لكننا مسؤولون عن السماح لها بالتأثير علينا أم لا. عندما يكون لديك واحد ، فكر في أنه أكثر من ذلك ، وقم بسؤاله واستبداله بأخرى أكثر واقعية وإيجابية.
-استرخاء: أحد الأشياء التي علمني ألبرتو أنها إذا كنت مسترخياً فمن المستحيل أن تشعر بالقلق في نفس الوقت. لم أفكر في الأمر مطلقًا ، لذلك شجعني على ممارسة هذه التقنيات. من خلال هذه التقنيات ، يمكنك قول أشياء إيجابية أثناء التنفس بعمق والاسترخاء وتساعدك على معرفة وقت الاسترخاء أو التوتر. ميزة أخرى هي أنه إذا كنت تتدرب بما فيه الكفاية ، فإنك تتعلم الاسترخاء بسرعة في المواقف التي تسبب لك القلق الشديد..
-صبر: منذ شهرين شعرت بقلق أكبر بكثير من اليوم. يمكن السيطرة على القلق على الرغم من أنه يحتاج إلى القيام خطوة بخطوة وخطة. اليوم ما زلت أشعر بالقلق ولكن ليس لدي هذا الانزعاج قبل التعرض له ؛ أنا أقبل ذلك وأفعل ما يجب علي فعله من خلال التحكم فيه. لا أفكر طوال اليوم في قلقي ، إنه مجرد شيء واحد يمكنني تحسينه.
-أخبرني عن القلق: علمني ألبرتو شيئين مهمين: 1) أنك عندما تشعر بالقلق ، تقوم بإفراز الأدرينالين في دمك وأنه في معظم الحالات لا يتعلق بأشياء تحدث في الخارج. 2) يحدث القلق في الحالات التي نعتقد أن هناك شيئًا سيئًا يمكن أن يحدث لنا.
الآن عندما أشعر بالقلق أفكر أولاً في الأفكار السلبية التي أواجهها ، ما أعتقد أنه سيكون خطأ. وأنا أعلم أن القلق وهذه المشاعر غير المريحة ناتجة عن الأدرينالين ، وليس شيئًا خارجيًا يحدث أو شيئًا سيحدث لي.
-ممارسة: اليوم لم أستطع العيش دون ممارسة. إنه وقت ميت يرى فيه كل شيء منسيًا وأستمتع. يظهر في الرفاه البدني والعقلي ، أعود إلى المنزل أكثر استرخاء وأنام بشكل أفضل. وقد ساعدني ذلك أيضًا في تكوين صداقات جيدة في الكلية.
آمل أن تكون هذه التجربة قد ساعدتكم ونأمل أن تعلقوا على قضاياك وما خدمتك.