كيفية منع الإجهاد 14 الأشكال الفعالة (الطبيعية)

يمكن أن يكون منع الإجهاد تعلم تقنيات الاسترخاء ، وإدارة الوقت بشكل صحيح ، واكتساب الموارد الشخصية والاقتصادية ، وتغيير تفسير الحقائق وغيرها من الاستراتيجيات التي سأشرحها أدناه.

كلمة الإجهاد حديثة تمامًا ، وحتى وقت قريب لم تكن تنتمي إلى مجال علم النفس ، ولكن في مجال الفيزياء.

في عام 1974 ، أكد عالم الفيزياء هانز سيل أن عملية التكيف التي عانى منها الأشخاص في ظروف الحياة الصعبة كانت مثل الضغط الذي تتحمله المنشآت الكبيرة والجسور والمباني..

عرّفها على أنها عبء إنساني يعتمد على شدة الضغط الذي يعاني منه والموارد المتاحة للفرد للتغلب عليها. إنها حالة التنبيه والتنبيه المستمر في توقع حدوث مشكلة أو صعوبة في أي وقت.

لكن التوتر ليس سيئًا دائمًا أو يؤدي إلى نتائج عكسية. يمكن تصنيفها إلى نوعين:

1. التوتر الإيجابي. هو الذي يظهر عندما يشعر الشخص بالضغط ، لكنه يفسر أن عواقب الموقف قد تكون مواتية له. يعمل التوتر في هذه الحالة كعنصر محفز. يرتبط بالعواطف الإيجابية مثل الفرح أو الرضا.
2. التوتر السلبي. يرتبط هذا النوع من التوتر بتوقع عواقب غير سارة. في هذه الحالة ، يعمل التوتر كعنصر مزعزع للاستقرار. إنه مرتبط بالمشاعر السلبية مثل الحزن والغضب ، ولكن ليس في جميع الحالات ، مع القلق أيضًا.

ما هي الحالات التي تسبب الإجهاد?

على عكس القلق الذي قد يكون له أصل في مواقف غامضة ، يرتبط الإجهاد بحالات محددة للغاية. تشير بعض التحقيقات إلى أربع خصائص للحالات العصيبة:

1. التغييرات. إن التعديلات التي تطرأ على المواقف أو الأحداث التي نعانيها طيلة الحياة ، سواء أكانت جيدة أم سيئة ، تسبب الإجهاد. على سبيل المثال ، ولادة طفل أو تغيير العمل أو التحرك هي حالات تغيير يمكن أن تسبب ذلك.
2. الانقطاع. عندما ينتهي شيء مهم في حياتنا بمنعنا فجأة من التكيف بشكل كافٍ مع الوضع الجديد الذي تم إنشاؤه ، فقد يظهر الضغط. على سبيل المثال قبل تمزق العلاقة.
3. الصراع. يمكن أن يسبب عدم الراحة العالية ومستويات عالية من التوتر. علاوة على ذلك ، يؤدي حل المواقف التي تظهر في مواجهة الصراع إلى توتر عاطفي كبير.
4. العجز. عندما لا تنجح الموارد أو الاستراتيجيات التي نستخدمها بشكل اعتيادي لمواجهة الصعوبات ، فإن الشخص يشعر بالعجز وبدون موارد. يمكن أن يحدث هذا في حالات مثل مرض لا رجعة فيه أو كارثة طبيعية.

هناك تصنيفات أخرى مثل عالم النفس سيلفان س. تومكينز ، أحد أهم الباحثين في مجموعة العواطف ، والتي تشير إلى ثلاثة أنواع من المواقف العصيبة اعتمادًا على أسبابها:

1. الضرر أو الخسارة. لقد حدثت المشكلة بالفعل وعليك الإجابة عليها.
2. التهديد. لم تحدث المشكلة بعد ولكن كل شيء يشير إلى أنه سيتم تشغيلها قريبا.
3. تحد. سيواجه الفرد موقفًا يعتقد أنه قادر على التغلب عليه.

وأشار الطبيب النفسي فرانسيسكو لابرادور إلى طريقة أخرى لتصنيف المواقف العصيبة ، حيث يصنفها وفقًا للجوانب التالية:

1. أحداث الحياة مكثفة وغير عادية.
2. أحداث الحياة اليومية أقل كثافة.
3. الحفاظ على حالات التوتر المزمن.

في أي حال ، لا تكون المواقف العصيبة لجميع الناس على قدم المساواة أو بنفس مستوى الشدة. هذا يختلف باختلاف الموارد وأشكال التعامل مع كل فرد.

ويستند اتجاه علم النفس المسمى المعرفي السلوكي ، إلى فرضية أن المواقف ليست هي السبب الذي يجعلنا نشعر بعدم الارتياح ، بل هي الطريقة التي يتصور بها كل شخص ويفسر تلك الحالة.

لذلك ، فإن الأشياء التي نقولها عندما نواجههم هي تلك الأشياء التي تجعلنا نشعر بطريقة أو بأخرى. لهذا السبب ، في مواجهة نفس الحدث ، كل شخص يختبره بطريقة مختلفة.

طرق لمنع الإجهاد

بعد ذلك سنصف طرقًا سهلة وبسيطة مختلفة يمكننا وضعها موضع التنفيذ لمنع ظهور الإجهاد:

1- حدد ما هي أسباب التوتر

فكر في المواقف أو الأحداث التي تسببها. يمكن أن تساعدك معرفة متى يظهر الانزعاج في التحكم فيه ، إما تغيير الموقف أو تغيير الطريقة التي تتعامل معها..

2- تعلم أن تقول لا

في العديد من المناسبات ، نثقل كاهلنا بمهام أو أنشطة أكثر مما يمكننا تغطيته. في مواجهة الطلبات المقدمة من أفراد الأسرة أو الزملاء أو المشرفين لأداء بعض المهام ، نقول نعم ، عندما نعلم في أعماقنا أنه ليس لدينا وقت ، أو أننا لا نعرف كيفية القيام بذلك وسيؤدي ذلك إلى إزعاج.

قبول هذه المهام يزيد من مستوى التوتر والعصبية لدينا. تعلم القول ليس بطريقة كافية وحازمة سيسهم في تحسين صحتنا العقلية والبدنية بشكل كبير.

3 - تجنب الناس السامة

في الآونة الأخيرة ، تم استخدام هذا الاسم كثيرًا للإشارة إلى الأشخاص الذين يمارسون قوة سلبية على البيئة. إنهم يقضون اليوم في الشكوى والانتقاد وفي مزاج سيئ ، دون أن يساهموا بأي شيء إيجابي ويتصرفون علينا كما لو أنهم أخذوا طاقتنا.

عندما يتعين علينا مشاركة الوقت ، على سبيل المثال في العمل ، مع شخص ما ، فإن أفضل شيء هو الابتعاد عنه حتى لا ينتهي بنا إلى إصابةنا. إذا لم تتمكن من الابتعاد ، فحاول "تصفية" الأشياء التي تنقلها للتأثير عليك بأقل قدر ممكن. قد يساعدك قبول حقيقة أنك تتعامل مع شخص سام على عدم استيعاب كل ما يتم إرساله.

4- ممارسة تقنيات الاسترخاء

تساعدنا تقنيات مثل التنفس العميق أو اليوغا أو التأمل ، في جملة أمور ، على خفض مستوى التنشيط البدني والعقلي واسترخاء عضلات الجسم..

بحكم التعريف ، فإن حالة الاسترخاء تتعارض مع حالة التنشيط ، أي أنه لا يمكن تنشيطنا والاسترخاء في نفس الوقت. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى تعليم أي من هذه الطرائق ، يمكنك تعلم بعض تقنيات الاسترخاء وممارستها في المنزل ، في العمل ، إلخ. بمجرد أن تتعلم القيام بذلك بشكل صحيح ، يتم استيعابها ومورد يمكننا استخدامه في أي وقت نشعر بعدم الراحة.

5. قم بتغيير التفسير الذي تقوم به لما يحدث

كما أشرنا من قبل ، أحد مصادر الانزعاج الرئيسية هو أنفسنا وأفكارنا. ليس هناك شك في أنه في الحياة توجد مواقف صعبة للغاية يتعين علينا المرور بها ، ولكن في معظم الحالات نعطي هذه الحالات فئة التهديدات أو الظروف الرهيبة عندما لا تكون في الواقع..

عند تفسير هذا الموقف على أنه تهديد ، ينشط جسمنا ويستعد للفرار منه بما يتناسب مع القيمة التي نعطيها. هذا هو ، إذا كنا خائفين من التحدث في الأماكن العامة ، وتفسيرها على أنها حالة مروعة حقًا ، فسيبدأ أجسامنا في الحصول على رد تنشيط كما لو كان علينا الفرار من أسد في السافانا.

نبدأ في الشعور بالخفقان ، آلام في المعدة ، التعرق ، الهزات ، إلخ. ولكن الواقع هو أن الوضع "التحدث في الأماكن العامة" لا يتطلب أجسامنا للرد بهذه الطريقة.

إذا نظرنا إلى الموقف على أنه شيء محايد أو اعتقدنا أننا يمكن أن نكون غير مرتاحين للتحدث مع الناس ، ولكن هذا الانزعاج سوف يستمر لبضع ثوانٍ فقط ، سيتم تقليل مستوى الانزعاج إلى حد كبير.

6- مارس التفكير الإيجابي

تشير العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحتفظون بموقف إيجابي على أساس يومي أكثر سعادة وتجربة أقل.

أيضا عندما تنشأ صعوبة لديهم المزيد من الموارد لمواجهتها. الحفاظ على موقف إيجابي ومفتوح يسمح لمزيد من البدائل والحلول عندما تنشأ مشكلة.

7- ابدأ في إدارة وقتك بشكل صحيح

في كثير من الأحيان نشعر بالضيق من التفكير في جميع الأشياء التي يتعين علينا القيام بها طوال اليوم أو جميع المهام التي يتعين علينا القيام بها.

في هذه الحالات ، من المريح للغاية أن يكون لديك جدول أعمال أو دفتر ملاحظات لتخطيط الوقت الذي سنخصص فيه لكل نشاط.

ليس الأمر نفسه هو الاعتقاد بأن علينا أن نذهب إلى العمل ، وأن نقوم بالشراء ، ونلتقط الأطفال ، وأن ننهي عرضًا تقديميًا ليوم غدًا ، ونصنع العشاء ، إلخ. ما تصور في أوقات محددة.

على سبيل المثال ، من 9 من 16 عملًا ، الساعة 16.30 التقاط الأطفال ، من 17 إلى 18 ، قم بإجراء الشراء ، من 18 إلى 20 أنهي العرض التقديمي ، وفي 20 عامًا ، أعد العشاء.

كما أن تنظيمها وكتابتها يحررنا من مساحة التفكير لتكريسها للأنشطة الأخرى وعدم التفكير باستمرار في ما يجب القيام به بعد ذلك أو مع الخوف من نسيان القيام بأي من المهام.

8- قسّم المشكلات أو المهام إلى أجزاء أصغر

عندما نواجه مشكلة أو مهمة تتكون من عدة نقاط أو أقسام ، يكون من المناسب تقسيمها والبدء في معالجة كل نقطة على حدة.

مواجهة المشكلة على مستوى العالم يمكن أن تطغى علينا وتتركنا محاصرين. على سبيل المثال ، إذا كان يتعين علينا القيام بعمل للجامعة وحاولنا معالجة كل شيء مرة واحدة ، فلا نعرف من أين نبدأ أو كيفية التعامل معها.

إذا قمنا بتقسيمها إلى أجزاء (مقدمة ، إجراء ، استنتاجات) وتواجه كل واحدة على حدة ، مع التركيز على حلها واحدة تلو الأخرى ، فسيكون من الأسهل التعامل معها..

9- ينتهي بالكمال

يحب معظم الناس القيام بمهمة قدر الإمكان والسعي لتحقيقها. لكن في بعض الحالات ، يذهب هذا إلى أبعد من ذلك ، وحتى عندما تتم الأمور بشكل جيد ، فإنهم لا يدركون ذلك بهذه الطريقة ، فهم لا يرضون أبدًا بالنتيجة ويفعلون ذلك ويعيدون صياغته عدة مرات حتى يعتبرون ذلك مناسبًا..

يولد هذا السلوك الكثير من التوتر ، أولاً وقبل كل شيء لأنهم لا يبدون أبدًا سعداء بما يفعلون ، ولا يبدو أبدًا جيدًا بما فيه الكفاية. ومن ناحية أخرى ، يستثمرون الكثير من الوقت في مهمة لأنهم يقومون بمراجعتها وتعديلها عدة مرات.

في ذلك الوقت يقومون بطرح الوقت الذي يحتاجون إليه للقيام بمهام أخرى بالتوتر الذي يولده هذا. من المريح أن نتعلم كيف نميز بين فعل الأشياء بشكل جيد والكمال المرضي ، والذي بعيدًا عن كونه شيئًا مفيدًا يضر بنا في يومنا.

10- استخدم حس النكتة والضحك

الحفاظ على حسن الخلق وروح الفكاهة له العديد من الفوائد. ليس فقط يقلل من مستوى التوتر ولكن يحسن العلاقات مع الآخرين.

نحن جميعًا نفضل أن نحيط أنفسنا بالأشخاص الذين يبتسمون ، والذين عادة ما يرتاحون والذين يأخذون الأشياء بروح الدعابة. إذا كنت تتصرف بهذه الطريقة ، يتم إنشاء بيئة جيدة تتيح لنا مواجهة الصعوبات بشكل أكثر فعالية.

11- لا تحاول السيطرة على ما لا يمكن السيطرة عليه

في كثير من الأحيان نصر على محاولة السيطرة على ما ليس في أيدينا. على سبيل المثال ، سلوك رئيسه ، وسلوك شريك ، وحركة المرور أو سوء الاحوال الجوية.

هذه أشياء يمكن أن تولد درجة عالية من التوتر والانزعاج ولكن ليس في أيدينا تعديلها.

بدلاً من محاولة السيطرة عليهم ، يمكننا توجيه جهودنا في التحكم في كيفية تأثيرنا أو التأثير علينا.

12- التمرين

لقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل مستويات التوتر والقلق من بين أشياء أخرى.

في العديد من المناسبات ، نستخدم حجة عدم وجود وقت ، ولكن إذا قمنا بتنظيم أنفسنا بشكل جيد ، فمن السهل أن نجد لحظة للخروج لبضع دقائق أو المشي أو السباحة.

13- نظام غذائي صحي

ما نأكله هو ما يعطي الطاقة لجسمنا. إذا قمنا بإطعام أنفسنا بشكل صحيح ، فإن الطاقة التي نمنحها كافية لمواجهة اليوم.

14- النوم ساعات كافية وبشكل صحيح

عندما نكون متعبين ، فإننا نعاني من مستويات أعلى من التوتر. من الضروري أن تنام ساعات كافية وبجودة عالية لراحة ذهنك وجسمك والاستعداد لمواجهة النهار.

المراجع الببليوغرافية

1. سيل ، هـ (1978)ضغوط الحياة. نيويورك.
2. Miller، L.، Smith، A. (2011) الإجهاد: أنواع مختلفة من الإجهاد. جمعية علم النفس الأمريكية.
3. Krantz، D.، Thorn، B.، Kiecolt-Glase، J. (2013) كيف يؤثر الضغط على صحتك. جمعية علم النفس الأمريكية.
4. Schneiderman، N.، Ironson، G.، Siegel، S. (2005) الإجهاد والصحة: ​​المحددات النفسية والسلوكية والبيولوجية. مكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب معاهد الصحة الوطنية.
5. Chiesa، A.، Serretti، A. (2010) الحد من التوتر القائم على الذهن لإدارة الإجهاد لدى الأشخاص الأصحاء: مراجعة وتحليل تلوي. قاعدة بيانات ملخصات مراجعات الآثار.
6. Larzelere، M.، Jones، G. (2008) التوتر والصحة. الرعاية الأولية: العيادات في الممارسة المكتبية.
7. جولدبرج ، ج. (2014) آثار الإجهاد على جسمك. وبمد]