الاندفاع 10 تقنيات لتعلم السيطرة عليها (البالغين والأطفال)

ال اندفاع يحدث ذلك عندما نتفاعل مع المحفزات الخارجية بطريقة سريعة للغاية ومفرطة ، دون أن نكون قادرين على الانعكاس مسبقًا. على الرغم من أنها عادة يمكن السيطرة عليها في الأطفال والبالغين.

يمكن تعريفه على أنه مفهوم متعدد العوامل يتضمن ميلًا إلى التصرف بناءً على نزوة ، أو إظهار سلوك يتميز بانعكاس ضئيل أو تبصر أو النظر في العواقب. غالبًا ما تكون السلوكيات الاندفاعية غير مناسبة ومحفوفة بالمخاطر ولها عواقب غير مرغوب فيها.

من ناحية أخرى ، قد يكون هناك نوع من الاندفاع الذي ينطوي على التصرف بسرعة دون تفكير ، على الرغم من أنه في المواقف المناسبة والتي لها عواقب إيجابية. عندما تكون لهذه الحالات نتائج إيجابية ، لا يُنظر إليها عادةً على أنها علامة على الاندفاع ، بل على أنها السرعة أو العفوية أو الشجاعة أو الماكرة..

لذلك يعني الاندفاع: التصرف دون تفكير متعمد واختيار المكاسب قصيرة الأجل بدلاً من المكاسب طويلة الأجل.

على الرغم من أنه يمكن أن يكون وجهًا من سمات الشخصية ، إلا أنه قد يكون أيضًا مكونًا من عدة اضطرابات: مرض التوحد ، اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، إدمان المخدرات ، الاضطراب الثنائي القطب ، اضطراب الشخصية المعادية للمجتمع واضطراب الشخصية الحدية..

مؤشر

• 1 خصائص الاندفاع
• 2 10 تقنيات للسيطرة على الاندفاع
  • 2.1 1-تحمل المسؤولية
  • 2.2 2-الكشف عن المحفزات
  • 2.3 3 - السيطرة على البركان
  • 2.4 تأجيل إجابتك
  • 2.5 5 - استخدام التعليمات الذاتية
  • 2.6 تطوير السلوكيات البديلة
  • 2.7 تطوير الأفكار البديلة
  • 2.8 8-قناة الطاقة الخاصة بك
  • 2.9 9- تعلم الاسترخاء
  • 2.10 10 - تقليل التوتر
• 3 المراجع

خصائص الاندفاع

الأفعال وردود الفعل الاندفاعية هي جزء من الطبيعة البشرية ويمكن أن تكون إيجابية وسلبية.

على سبيل المثال ، يمكن أن يكون قرار الاندفاع بشأن الفرامل في مكان جاف أثناء القيادة وأنت ترى أن السيارة على جانبك ستندمج فجأة في حرك قد يكون قرارًا صحيحًا أو خاطئًا.

سيكون الأمر ناجحًا إذا كانت السيارة الموجودة على جانبك تؤدي فعلًا التصور الذي تدركه وتقضي عليه في الجفاف الذي لا تتصادم معه. سيكون من المؤسف ألا تؤدي السيارة الموجودة على جانبك فعلًا الإجراء الذي اعتقدت أنها ستفعله ، ومن خلال التوقف في مساراتها ، تتسبب في تصادم السيارة خلفك معك.

ما أحاول أن أوضحه لكم في هذا المثال البسيط هو أن ردود الفعل الاندفاعية طبيعية وغالبًا ما تكون ضرورية ، لكن حملها يحمل بعض المخاطر.

وهم يتحملون المخاطرة لأنك عندما تقوم بعمل دافع لا تستخدم الفكر في أي وقت ، لأن رد الفعل يأتي قبل وقت طويل من التفكير.

لذلك ، عندما تقوم بأفعال من هذا النوع ، لن يكون لديك وقت لتحليلها بطريقة مناسبة إذا كان الإجراء الذي ستقوم به مناسبًا أم لا ، لذلك لن تعرف عواقب تصرفك إلا بعد القيام بذلك.

المشكلة تأتي عندما نسيء استخدام السلوكيات الاندفاعية ونعتد دائمًا على الاستجابة على عجل. إذا اعتدت على العمل بشكل متهور ما ستفعله هو المراهنة على جميع تصرفاتك تجاه الروليت الروسي ، ولا تعرف أبدًا ما إذا كان رد الفعل هذا صحيحًا أم لا.

من الواضح أن القيام بذلك سيؤدي إلى مشاكل ، لأنه من خلال عدم ترشيد ردود الفعل ، فإنها غالبًا ما تكون خاطئة..

بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط السلوكيات الاندفاعية بشدة بالإحباط ونقص السيطرة والعدوانية ، لذلك إذا كنت تستجيب بشكل متهور ، فغالبًا ما تؤدي هذه الأنواع من السلوكيات.

لذلك ، هناك شيء واحد واضح ، إذا كنا نريد أن نتصرف بطريقة مناسبة ، ولدينا السلوكيات المناسبة وتجنب المشاكل ، يجب أن نعمل بطريقة عقلانية بدلاً من طريقة الاندفاع.

10 تقنيات للسيطرة على الاندفاع

تعلم كيف تتحكم في اندفاعك وتتصرف بطريقة عقلانية من خلال الخطوات العشر الموضحة أدناه.

1-تحمل المسؤولية

الخطوة الأولى التي يجب عليك القيام بها للتحكم في اندفاعك هي أن تدرك أنه يجب عليك فعل ذلك. أعني بهذا أنه يجب عليك أن تدرك أن لديك الكثير من الصعوبات في التحكم في سلوكياتك الدافعة واستخدامها بشكل مفرط.

إذا لم تكن على علم بذلك ، فلن تغير سلوكك الدافع ولن تتعلم التحكم فيه. في أي حال ، لترك الشكوك حول ما إذا كانت سلوكياتك متهورة للغاية أو لا يمكنك القيام بالتمرين التالي:

عندما يحل الليل ، قم بمراجعة جميع السلوكيات وجميع ردود الفعل التي مررت بها خلال اليوم.

اذكرها جميعًا وشرح كيف كان رد فعلك أو سلوكك ، وما الذي قمت به ، ولماذا وما هي العواقب المترتبة عليه. بمجرد الانتهاء من ذلك ، راجع واحدًا تلو الآخر وفكر فيه.

هل كانت ردود الفعل متهورة أم لا؟ هل استجابت بسرعة كبيرة ولم تعطيك الوقت للتفكير في سلوكك؟ هل كان السلوك مناسبًا أو هل قد فعلت شيئًا آخر؟ يمكنك التفكير في بديل أكثر هدوءا للرد?

ماذا شعرت عندما تصرفت؟ هل كنت عصبية أم غاضبة أم متوترة؟ هل يمكن أن تتحكم في سلوكك أو لاحظت أنه في ذلك الوقت لا يمكنك فعل أي شيء آخر?

اسأل نفسك كل هذه الأسئلة حول كل واحد من سلوكياتك ، وإذا كانت سلوكياتك متهورة للغاية ، فسترى ذلك سريعًا.

قم بهذا التمرين لمدة ثلاثة أو أربعة أيام ، وإذا توصلت إلى استنتاج مفاده أن هناك عدة لحظات يمكنك فيها التصرف بطريقة أكثر هدوءًا وعقلانية ، تابع الخطوة الثانية.

2-الكشف عن المحفزات

بمجرد أن تكون واضحًا أنه يجب تحسين قدرتك على التحكم في الاندفاع ، فإن ما يجب عليك فعله هو تعلم اكتشاف المنبهات. للقيام بذلك ، يمكنك أن تفعل الشيء نفسه الذي فعلناه في النقطة الأولى. اكتب على ورقة كل تصرفاتك الاندفاعية ووصف كيف كانت.

بمجرد الانتهاء من ذلك ، فكر في الأمر واطرح السؤال التالي على كل إجراء متهور: ما هو التحفيز الذي تسبب في رد فعلي غير المتناسب؟?

بمجرد القيام بذلك مع معظم السلوكيات الاندفاعية ، استخلص استنتاجاتك الخاصة ، وبالتأكيد العديد منها عرفته بالفعل قبل القيام بهذا التمرين:

ما هي الأشياء التي تميل إلى إثارة سلوكي الدافع؟ من المهم جدًا أن تكون واضحًا جدًا بشأن ماهية هذه المحفزات ومعرفتها والتعرف عليها.

وإذا كنت تريد أن تكون قادرًا على التحكم في اندفاعك ، فسيكون من الضروري أن تعلم أن تكتشف مسبقًا حالات الخطر التي من المحتمل جدًا أن تستجيب فيها بشكل متهور.

3-السيطرة على البركان

والخطوة التالية هي معرفة كيفية التحكم في البركان حتى لا ينفجر ، أي أن تكون قادرًا على إيقاف سلوكك الاندفاعي في المواقف التي تجعلك تستجيب بهذه الطريقة.

من أجل التحكم في سلوكك الدافع وعدم ظهوره ، من المهم جدًا أن تكون قد فعلت الخطوة السابقة بشكل جيد ، وتمكنت من توقع أن الموقف المعني يمكن أن يحفز سلوكًا اندفاعيًا.

إذا تمكنت من اكتشاف الموقف على أنه خطير وقمت بإعداد نفسك على عدم الاستجابة بشكل متسارع ، فستحصل على الكثير من الماشية. وهذا هو ما يجعل من الصعب السيطرة على الاندفاع هو أنه فوري ، يظهر فجأة ، وبسرعة بحيث لا يوجد لدينا وقت للتصرف قبل ذلك.

لتتمكن من التحكم في البركان ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بأمرين يسمحان لك بالرد قبل ظهور السلوك الدافع:

1. تعرف على المواقف التي يمكن أن تجعلك تستجيب بشكل متسارع وعندما تظهر ، تكتشفها وتستعد للرد بسرعة.

2. تعرف على الأحاسيس الداخلية التي تحدث بداخلك عندما تغضب (مثل البركان عندما يبدأ في تسخين وإنتاج الحمم البركانية) لاكتشافها عند ظهورها وحاول ألا تصبح سلوكًا دافعًا.

4 - تأخير إجابتك

بمجرد أن تكون قادرًا على اكتشاف اللحظات التي تتفاعل فيها بطريقة دافعة ، تكون مستعدًا لتعديل نوع الرد الخاص بك.

كما قلنا ، فإن المشكلة الرئيسية المتمثلة في الاندفاع هي أنها فورية وقبل التفكير ، لذلك عندما يبدو أنه ليس لدينا وقت مادي لمنعها من التفكير.

ما يتعين علينا القيام به لمنع حدوث ذلك هو أن نتعلم تأخير ردنا. هذا هو التعود على ترك بضع ثوانٍ تمر قبل الرد أو التمثيل.

يجب أن يتم هذا التمرين دائمًا ، ليس فقط في تلك اللحظات التي تلاحظ فيها أنه يمكنك الاستجابة بشكل متهور ، لأن الهدف هو أن تعتاد على الاستجابة دائمًا بطريقة متأخرة.

إذا حصلت عليها ، فسيكون من الصعب للغاية ظهور سلوكياتك الدافعة. للقيام بذلك ، يمكنك القيام بالتمرين البسيط لحساب 3 قبل الرد.

5-استخدام التعليمات الذاتية

حتى إذا تمكنت من الاعتماد على 3 قبل الرد في جميع المواقف ، فقد تظهر اندفاعك على قدم المساواة. التدريبات التي قمنا بها حتى الآن تتيح لنا كسب الوقت في الاندفاع ولكن لا نقضي عليه.

ومع ذلك ، إذا وصلت إلى هذا الحد ، فلديك بالفعل الكثير من الماشية لأن أصعب ما في التغلب على الاندفاع هو الوقت. ولكن الآن يأتي المهم ... ماذا نفعل في هذا الوقت?

حسنًا ، الهدف الرئيسي هو أن تكون قادرًا على استخدامه حتى يظهر الجزء العقلاني الخاص بنا ، والذي سيكون مسؤولاً عن التحكم في الاندفاع. تخيل موقفًا يشجعك على الاستجابة باندفاع. حتى الآن قمنا بما يلي:

1. لقد سبق لك أن اكتشفت أن الموقف خطير ، فمع تطورك كنت تستعد لعدم الاستجابة بطريقة متهورة.

2. لاحظت كيف تم ملء الغضب في الداخل حتى تكون مستعدًا للسيطرة على البركان وليس الاندفاع.

3. لقد تمكنت من الاعتماد على 3 قبل الإجابة.

ولكن الآن ماذا نفعل؟ حسنًا ، تقنع نفسك بأن أفضل طريقة للرد ليست دافعة. للقيام بذلك ، ما عليك القيام به هو تكرار التعليمات الذاتية مثل ما يلي:

"قبل القيام بأي شيء ، سأفكر في ذلك."

"هل ما أقول الآن مبرر؟"

"إذا قلت ما أفكر به ، فهل سأسرع؟"

"ما سأفعله الآن هو السلوك الدافع؟"

6 - تطوير السلوكيات البديلة

تشترك ردود الفعل الاندفاعية في سلوك معين ، لذلك إذا نجحنا في تطوير نوع من السلوك البديل في كل مرة نخشى ظهور الاندفاع ، فستكون احتمالية الظهور أقل.

على سبيل المثال ، إذا شعرت في كل مرة تشعر فيها بالغضب ، اعتدت على استخدام الإرشادات الذاتية وتراجع خطوة إلى الوراء ، فستزيد من سيطرتك على الاندفاع.

7-تطوير الأفكار البديلة

الإرشادات الذاتية التي ناقشناها ، والتي ستستخدمها في أوقات الطوارئ ، يجب ألا تعمل على التخلص من الاندفاع فحسب ، بل لتطوير طريقة تفكير مختلفة.

عندما تكون هادئًا في المنزل ، يجب أن تضع قائمة بالتعليمات الذاتية أوسع بكثير من السابقة. الهدف من ذلك هو تطوير سلسلة من الأفكار الرئيسية التي تتيح لك التركيز على الحياة بطريقة أكثر عقلانية.

للقيام بذلك ، يمكنك الإشارة إلى مزايا العمل بطريقة عقلانية ، والمضايقات المترتبة على التعجيل بنفسك ، والمشاكل التي خلقتها لأنك لا تتفاعل بشكل متسرع ، باختصار أي فكرة لديك لصالح التصرف بطريقة هادئة وعقلانية.

ستعمل هذه الأفكار الأساسية على تعزيز إيمانك بالتعليمات الذاتية ، وبالتالي ستكون أكثر فاعلية.

8-قناة الطاقة الخاصة بك

واحدة من خصائص الاندفاع هو أنه ينشط ويجهز أجسامنا للرد الفوري على موقف معين. ومع ذلك ، كما قلنا من قبل ، لا يجب أن يكون هذا أمرًا سيئًا ، حيث أن الاندفاع يمكن أن يكون مفيدًا لك في كثير من الأحيان..

يمكن أن يكون هذا التنشيط مفيدًا إذا تمكنت من توجيهه إلى أنشطة منظمة. أيضًا ، إذا تمكنا من تعلم كيفية استخدام الاندفاع في المواقف المناسبة ، فسيكون من الصعب علينا التحكم فيه في بقية المواقف..

لمعرفة كيفية توجيه الاندفاع بشكل صحيح ، أوصيك بالقيام ببعض أنواع الرياضة ، لأنه هو النشاط الأنسب لكسب حرية الاندفاع بطريقة مسيطر عليها.

9-تعلم الاسترخاء

وبالمثل ، أن يكون لديك استعداد أقل للاندفاع ، من المريح أن تتعلم اكتساب حالات الاسترخاء بطريقة معتادة. للقيام بذلك ، أوصي بإجراء التمرين التالي يوميًا لحوالي 10-15 دقيقة:

1. تنفس بعمق وببطء ، لاحظ كيف يدخل الهواء ويترك بطنك.
2. في كل إلهام ، كرر كلمة أو عبارة تنقل الهدوء باسم "الاسترخاء" أو "الهدوء".
3. في الوقت نفسه ، تخيل منظرًا طبيعيًا ينقل الهدوء والسكينة.
4. إذا كنت تريد أن تضع في الخلفية بعض الأغاني الاسترخاء مع انخفاض مستوى الصوت.

في هذه المقالة يمكنك معرفة المزيد من تقنيات الاسترخاء.

10 - الحد من التوتر

إذا كان يومك يومًا مرهقًا للغاية ، فستكون لديك قدرة أقل على تنفيذ الخطوات التسع السابقة بشكل مناسب والتي ستتيح لك التحكم في اندفاعك..

إذا لاحظت أن الإجهاد يغزو حياتك ، قم بتنظيم أنشطتك ووقتك ، وحاول الحصول على الرصيد الضروري للعيش بهدوء أكبر. وفر لنفسك لحظات لتشتت انتباهك والاسترخاء ، وحاول ألا تمارس أي أنشطة دون توقف.

إذا قمت بذلك ، فسوف تحصل على حالة عامة أكثر استرخاءً مما يسمح لك بأن يكون لديك استعداد أقل للاندفاع.

وكيف يمكنك القيام بذلك للسيطرة على الاندفاع مشاركة تجاربك معنا لمساعدة القراء!

مراجع

1. Carnwath T. Miller D. العلاجات المعرفية. في: كارنوث تي ميلر د. العلاج النفسي السلوكي في الرعاية الأولية: كتيب عملي. 1st الطبعة. مارتينيز روكا. برشلونة ، 1989.
2. الدكتور أنطونيو أندريس بويو. الاندفاع والدماغ. قسم الشخصية - جامعة برشلونة. مؤسسة طب Mapfre.
3. ESM UBEDA> دليل العلاج النفسي المعرفي> علاج الاكتئاب غير الذهاني. الإنترنت.
4. تقنيات التحكم في الانعدام. مركز موارد التعليم الخاص في نافارا حكومة نافارا سي / تاجونار ، 14 ب - 31006 بامبلونا. وزارة التعليم Tfno.948 19 86 38 - الفاكس 948 19 84 93.