شارك:
يمكن أن الإجهاد الإجهاد؟
ال الإجهاد يمكن الحصول على الدهون في بعض الناس بسبب التغيرات في نظام الغدد الصم العصبية التي تسبب زيادة في الشهية. بالإضافة إلى الإفراج عن الهرمونات مثل الأدرينالين ، الكوريكوتروبين أو الكورتيزول ، يمكن أن تحدث السلوكيات المستفادة مثل الأكل المستمر في الإجهاد.
"الإجهاد" هو مصطلح يستخدم على نطاق واسع وبالعامية من قبل معظم الناس إلى الرجوع إلى حالة من القلق، ما نشعر به عندما تطغى علينا من خلال وجود العديد من المهام والقليل من الوقت لتنفيذها.
ما هو التوتر?
صاغ المصطلح الشعبي عام 1936 من قبل هانز سيلي ، عالم فيزيولوجي وطبيب نمساوي مجري ، عرف الإجهاد بأنه "استجابة غير محددة للكائن الحي لأي طلب للتغيير"..
أي حافز يمثل تحديا أو تهديدا لرفاهنا يمكن أن يؤدي إلى حالة من التوتر. يمكن أن تكون الضغوطات ، وهي المحفزات التي تسبب الإجهاد ، جسدية أو نفسية أو عاطفية.
على سبيل المثال ، قد نشعر بالتوتر في موقف يصعب علينا التنبؤ به أو التحكم فيه ، مثل التاريخ الأول أو مقابلة العمل أو أثناء فترات الاختبار. يمكن أن تكون الضغوطات الأخرى ضجيجًا شديدًا أو بردًا مفرطًا أو حرارة ، وشخصًا مزعجًا ...
ما يحدث في الجسم عندما يكون لدينا الإجهاد?
قبل الحافز الذي يمكن أن يشكل تهديدًا (حقيقيًا أو متصورًا) لجسمنا ، يكون الدماغ مستعدًا بيولوجيًا لاتخاذ قرار سريع للغاية: القتال أو الفرار.
نقشت هذه الآلية في الجنس البشري من بداية الوقت، عندما عاش الإنسان في بيئة معادية، والكامل للمخاطر. الدماغ البشري وضعت بحيث عندما تم العثور على إنسان ما قبل التاريخ مع حيوان يمكن أن تؤذي، بسرعة تقييم المخاطر أن تقرر، دون وعي، إذا كان أكثر ملاءمة للمعركة البقاء على قيد الحياة مع الحيوان أو تشغيل منه.
لتحقيق الموارد اللازمة لاتخاذ هذا القرار والهرب أو القتال بفعالية ، يتم رؤية العديد من الوظائف الجسدية ، مثل الهضم والتباطؤ والتغيرات الكيميائية في الجسم. ينتج جسمنا كميات أكبر من هرمون الكورتيزول ، ويزداد معدل ضربات القلب ، وتصبح العضلات متوترة ، ويزيد التنبيه ويصبح التنفس أسرع.
لا تزال هذه الاستجابة ، التي تعد قديمة جدًا في جنسنا البشري ، موجودة حاليًا ، عندما كان نوع الخطر الذي جعل من الضروري تطويرها غير متكرر جدًا..
في مجتمع اليوم ، تكون معظم الضغوطات أكثر نفسية من الجسدية ، لكن التأثيرات على الجسم هي نفسها. مستوى معين من التوتر طبيعي وصحي لدى الناس ؛ المشكلة تأتي عندما تكون الضغوطات مزمنة وتتأثر الوظائف الطبيعية للكائن بشكل دائم.
هل يزيد التوتر؟?
على الرغم من أن الاستجابة الفورية للضغط النفسي قد تكون فقدان الشهية ، فقد يرتبط التوتر المزمن لدى بعض الأشخاص بزيادة الشهية التي تؤدي بدورها إلى زيادة في الوزن. سبب المشكلة هو نظام الغدد الصم العصبية ، الذي يربط الدماغ ببقية الجسم بطريقة ساعدت أجدادنا على البقاء ، لكننا لا نفعل ذلك.
من بين الهرمونات التي يتم إطلاقها في أوقات الشدة هو الأدرينالين ، الذي يعطي طاقة فورية ، إلى جانب هرمون يطلق الكورتيكوتروبين (CRH) والكورتيزول. ارتفاع مستوى الأدرينالين وهرمون CRH في الجسم يقلل الشهية مؤقتًا ، لكن هذه الآثار لا تدوم طويلًا.
الكورتيزول، بدوره، يعمل على مساعدة الجسم على التعافي بعد بذل الجهد للقتال أو الفرار ويبقى لفترة أطول من ذلك بكثير. في الوقت الحاضر، ونحن لا حقا قتال أو الفرار (جسديا) حالات التي تؤكد لنا، ولكن يتم تحريرها الكورتيزول على أي حال، مما يجعل الجسم "يخلق" نحن بحاجة لاستعادة السعرات الحرارية المفقودة وزيادة الشهية. عندما الإجهاد المزمن، وهذا يمكن أن يكون زيادة الوزن بشكل ملحوظ.
بالإضافة إلى الأسباب الفسيولوجية التي أوضحت للتو ، فإن تناول المزيد من الطعام عندما نكون تحت ضغط مزمن يمكن أن يكون أيضًا سلوكًا مكتسبًا. في المواقف العصيبة ، لدينا الرغبة في التحرك ، والقيام بشيء ما ، والأكل نشاط يمكن تنفيذه بسرعة وعلى الفور.
هل يصاب جميع الناس بالدهون بسبب الإجهاد?
ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الإجهاد طويل الأجل زيادة الوزن لدى بعض الناس وفقدان الوزن في الآخرين. من ناحية ، كما رأينا ، يمكن لمستويات الكورتيزول المرتفعة أن تزيد من تناول الطعام ، لكن من ناحية أخرى ، يمكن أن يمنع الإجهاد الشهية عن طريق تنشيط الجهاز العصبي الودي.
تتيح الدراسات التي أجريت على الحيوانات الفرصة لدراسة تأثير الإجهاد على تناول الطعام من خلال التحكم في عوامل أكثر من الدراسات البشرية. في هذه التحقيقات ، لوحظ بشكل عام أن الحيوانات تأكل أقل عندما تكون شدة الإجهاد عالية ، لكن عندما تقل الشدة ، فإنها تأكل أكثر.
التفاعلات بين الجينات والعوامل البيئية هي أيضا ذات صلة في هذا الموضوع. يمكن للاختلافات المستقرة بين الأفراد تحديد نمط ردود الفعل (زيادة الوزن ، فقدان الوزن ، أو عدمه) الذي سيسود لكل فرد في ظل الظروف العصيبة.
حددت دراسة ميدانية ، والتي كان المشاركون من الرجال والنساء في منتصف العمر الذين يحملون مذكرات من الإجهاد وتناول الطعام اليومي ، ثلاثة ردود فعل على الإجهاد.
تناولت بعض المواد أكثر من ذلك ، بشكل متسق ، خلال فترات التوتر ، بينما تناولت أطعمة أخرى كميات أقل ولم يكن هناك أي أشخاص لم يشاهدوا أي تغيير في أنماط الأكل المرتبطة بالإجهاد. تمشيا مع هذا ، وجد بحث مع طلاب الجامعة ميلا لتناول الطعام أكثر ذكرت من قبل نفس الطلاب كما آخر لتناول الطعام أقل خلال فترات الامتحانات.
ترتبط بعض أبعاد الشخصية أيضًا بالميل إلى زيادة الوزن. لقد وجد أن أعراض الاكتئاب والضغط النفسي وانخفاض مستوى الرضا عن الحياة أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أكثر من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي..
تم تحديد الإجهاد الناجم عن أحداث الحياة السلبية وأعراض الاكتئاب كعوامل خطر لزيادة الوزن على المدى القصير والطويل. كما لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة هم منفتحون أكثر من الأشخاص الطبيعيين الذين يتحكمون في الوزن ، ولكن لم يتم العثور على اختلافات في مستويات العصبية لدى كل من.
ومع ذلك، تركز معظم هذه الدراسات على الجمعيات التوتر مع هذه الخصائص على المدى القصير. في دراسة نشرت في الدورية الدولية للبدانة (Korkeila، Kaprio، ريسانن، Koskenvuo وسورنسن، 1998) تهدف إلى بحث ما إذا كانت المتغيرات شخصية معينة تتوقع زيادة الوزن كبير خلال فترتين من متابعة طويلة نسبيا (6 سنوات و 15 سنة ).
تشير الملاحظات الرئيسية إلى أن ارتفاع مستوى التوتر في بداية التحقيق يتنبأ بأكبر زيادة للوزن في السنوات الست التالية لدى الرجال ؛ انخفاض مستوى الرضا عن الحياة ودرجة عالية في العصبية تميل أيضا إلى أن تكون عوامل خطر لزيادة الوزن في 6 سنوات التالية لدى النساء الأكبر سنا ؛ وترتبط مستويات أعلى من الانبساط إلى انخفاض خطر زيادة الوزن لدى الشباب. ومع ذلك ، فقد تراجعت معظم هذه الاكتشافات خلال أطول فترة متابعة (15 عامًا).
دراسة أخرى نشرت في المجلة الدولية للسمنة (أعلنه كيفيماكي، رئيس، فيري، شيبلي، برونر، بقيادة فاهتيرا والغرير، 2006) دراسة العلاقة بين ضغوط العمل ومؤشر كتلة الجسم مع التركيز على الفرضية التالية: الإجهاد المزمن في العمل ربما تتسبب في فقدان الوزن في بعض الأفراد، وزيادة في الآخر.
تشير النتائج إلى أنه إذا كانت هذه الفروق الفردية مستقرة وتتراكم بمرور الوقت ، فمن المحتمل أن يكون الميل إلى زيادة الوزن عند حدوث حالات إجهاد أكثر شيوعًا بين الأشخاص ذوي مؤشر كتلة الجسم المرتفعة ، في حين أن أولئك الذين لديهم مؤشر من كتلة الجسم منخفضة تميل أكثر لانقاص الوزن.
تفاعلات أخرى بين النظام الغذائي والإجهاد
استمرار موضوع فقدان الوزن، ويقول الخبراء أننا لا يجب أن تذهب على نظام غذائي عندما نكون تحت المزمنة أو الإجهاد الشديد. في دراسة نشرت في مجلة التغذية السريرية في عام 2001، وجد باحثون من جامعة كولومبيا البريطانية أن تناول السعرات الحرارية تحد بشدة يمكن أن تنتج سلسلة من الأحداث البيوكيميائية في الجسم والتي تزيد من مستوى التوتر فحسب، بل أيضا قد تجعلنا نشعر جوعا.
درس الباحثون 62 امرأة لمدة ثلاثة أيام. من بين هذه المجموعة ، كان 33 شخصًا يتناولون نظامًا غذائيًا يتكون من 1500 سعر حراري يوميًا ، بينما تناول الـ 29 الآخرون حوالي 2200 سعر حراري يوميًا. بعد تحليل عينات البول ، وجد أن النساء اللائي تناولن كميات أقل من الطعام كان لديهن مستويات أعلى من الكورتيزول.
لم تكن مفاجأة أن هؤلاء النساء أبلغن أيضًا عن تعرضهن لمزيد من التوتر خلال ما وصفه الباحثون "بالتجارب اليومية المتعلقة بالطعام". باختصار ، كلما قيدوا الطعام ، زادت مستويات هرموناتهم المرتبطة بالإجهاد ، وبالتالي كلما أرادوا أن يأكلوا.
نصائح الممارسة: مكافحة الإجهاد وعدم الحصول على الدهون
لا يجب أن تكون تأثيرات الإجهاد على أجسامنا أمرًا لا مفر منه. فيما يلي بعض التوصيات التي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر والحفاظ على الوزن.
- في الأيام العصيبة ، وتناول الطعام قليلا وغالبا. هذا سيبقي عملية الأيض الخاصة بك نشطة على مدار اليوم. تناول الفطور ، حتى لو لم تكن جائعًا أو تعتقد أنه ليس لديك وقت. يساعد تناول وجبة الإفطار في جعل عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، مما يقلل من التوتر.
- أضف الأطعمة التي تسرع عملية الأيض إلى نظامك الغذائي. لقد تبين أن بعض الأطعمة تزيد من معدل الأيض ، وعلى الرغم من أن الآثار ليست فلكية ، فإنها يمكن أن تتصدى لبعض الانخفاض في التمثيل الغذائي الناجم عن الإجهاد. الفلفل الحار والقهوة والشاي الأخضر والأطعمة الكاملة (الخبز والمعكرونة) والعدس هي بعض الأمثلة على هذا النوع من الطعام. تأكد من شرب كمية كافية من الماء ؛ الأيض يمكن أن تبطئ إذا كنا المجففة.
- الوقود الذي تحتاجه عضلاتنا للقيام بالقتال أو استجابة الطيران هو السكر ؛ لهذا السبب عندما نشعر بالتوتر ، نشعر برغبة أكبر في تناول الأطعمة الحلوة أو الكربوهيدرات. كن حذرا مع الكعك والكعك والحلويات الأخرى.
- ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى العديد من الأشياء الأخرى ، يكون التمرين مفيدًا في تقليل التوتر. عندما تبدأ بعض النشاط البدني ، يطلق الجسم سيلًا من المواد الكيميائية الحيوية التي يمكنها مواجهة الآثار السلبية لتلك التي يتم إطلاقها عندما يكون هناك ضغط. من ناحية أخرى ، إذا مارسنا الكثير من التمارين ، فقد تزداد مستويات التوتر ؛ قم ببعض الرياضة التي تحبها وبتردد معتدل.
- تأكد من أن تنام جيدا وطويلة بما فيه الكفاية. للقيام بذلك ، قم باعتدال تناول الكافيين. يزيد النوم قليلاً من مستويات الكورتيزول ، مما يجعلنا نشعر بالجوع وأقل رضا عن كمية الطعام الذي نتناوله.
- تجنب الكافيين والتبغ والكحول. وفقًا للمعهد الأمريكي للإجهاد ، يمكن أن يؤدي التبغ والكافيين إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول ، فضلاً عن التوتر وانخفاض مستويات السكر في الدم والجوع. كما يحذر المعهد من أن تناول كميات كبيرة من الكحول يمكن أن يؤثر على مستوى السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
- إذا كنت تعاني من حالة مزمنة من الإجهاد ، قبل القيام بنظام غذائي ، يجب أن تفعل كل ما هو ممكن لتقليل مستويات التوتر. بعد ذلك ، تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن لا يزيد من ضغط جسمك.
- لا تخطي وجبات الطعام. يجادل كثير من الناس بأنه لا يوجد لديهم وقت لتناول الإفطار أو حتى الغداء. تخطي وجبات الطعام ، بعيدًا عن جعلك تفقد الوزن ، يمكن أن يبطئ عملية الأيض ويجعلك ، في وقت لاحق ، أكثر جوعًا من المعتاد.
- قضاء بعض الوقت في الاسترخاء. يظهر التدليك ، والذهاب إلى السبا من وقت لآخر ، والتأمل ... لخفض مستويات الكورتيزول. سوف تشعر بمزيد من الاسترخاء وزيادة الإنتاجية في العمل.
المراجع الببليوغرافية
- Kivimäki، M.، Head، J.، Ferrie، J.E، Shipley، M.J.، Brunner، E.، Vahtera، J. & Marmot، M.G (2006). ضغوط العمل ، زيادة الوزن وفقدان الوزن: دليل على الآثار ثنائية الاتجاه للضغط الوظيفي على مؤشر كتلة الجسم في دراسة Whitehall II. المجلة الدولية للسمنة, 30 ، 982-987.
- Korkeila، M.، Kaprio، J.، Rissanen، A.، Koskenvuo M. & Sörensen، T. I. A. (1998). توقع زيادة الوزن بشكل كبير في الفنلنديين البالغين: التوتر والرضا عن الحياة وسمات الشخصية. المجلة الدولية للسمنة, 22 ، 949-957.