شارك:
10 نصائح للسيطرة على الجوع (وفقدان الوزن)
السيطرة على الجوع والقلق الذي يتعين علينا تناوله أمر مهم لأنه إذا اعتدنا على القطع بين الوجبات وعدم تناول الطعام بشكل صحيح ، سيكون لذلك تأثير سلبي على الحالة الصحية لدينا.
الآثار الجانبية الرئيسية لنظام غذائي غير كافي هي زيادة الوزن ومشاكل ارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل احتشاء عضلة القلب أو السكتة الدماغية..
كيف نأكل وأنواع الطعام التي نتناولها ، سوف تؤثر أيضًا على مزاجنا هذا يعني أنه إذا كان نظامنا الغذائي غنيًا وصحيًا ، استنادًا إلى احتياجاتنا ومدخلات الطاقة التي نحتاجها ، فسيؤثر ذلك بشكل إيجابي على صحتنا الجسدية والعقلية..
بعد ذلك ، وخلال هذا المنشور ، سأعلمك 10 نصائح وتوصيات يمكنك اتباعها لتقليل الشهية والتحكم في الرغبة في تناول الطعام.
10 نصائح للحفاظ على الجوع تحت السيطرة
1- اصنع أربع وجبات في اليوم
من المهم الحفاظ على التوازن وتناول ما يلزم من الجلوكوز والمواد الغذائية الأخرى طوال اليوم. في الواقع ، فإن تخطي الوجبات ليس حقيقة تسهم في إنقاص الوزن.
أولاً ، يجب أن تكون وجبة الإفطار أكمل وجبة في اليوم لأنها نقطة الانطلاق ليوم طويل من العمل ، أو الدراسة ، حيث يجب أن نستسلم جسديًا وعقليًا.
يتكون الإفطار الجيد من منتجات الألبان (كوب من الحليب ، على سبيل المثال) ، وهي قطعة من الفاكهة ويجب أن تكون مصحوبة بالكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل الخبز المحمص. كما نعلم بالفعل ، يجب أن تكون الوجبة الأولى من اليوم هي وجبة الإفطار وفي منتصف الصباح ، يمكن أن نتناول وجبة خفيفة حتى لا نتضور لتناول طعام الغداء.
كما يقول المثل ، "تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، وتناول الغداء مثل الأمير وتناول الطعام مثل المتسول" ، يجب علينا تقليل تناول الطعام ، تدريجيا ، طوال اليوم. لذلك ، يجب أن يكون العشاء وجبة خفيفة من اليوم.
من المهم أن نعرف ما هي أهم الوجبات في اليوم وأن نقوم بها بشكل صحيح حتى لا نأكل أي شيء لنخرج منه.
إذا كان لدينا نظام غذائي صحيح ، فلن نكون جائعين بين الوجبات. إذا لم نأكل بشكل صحيح ولم نشعر بالرضا ، فمن المستحسن أن نتناول قطعة من الفاكهة لسد هذه الفجوة مع طعام صحي ومنخفض السعرات الحرارية. وبهذه الطريقة ، فإننا سوف تسريع سير عملية التمثيل الغذائي لدينا.
الأطعمة الأخرى التي يمكن أن نستهلكها في هذا النوع من الحالات والتي يمكن أن نعدها في مخزننا هي لحم الديك الرومي والجبن الطازج ، إلخ..
2- شرب السوائل
من المستحسن استهلاك ما بين لتر ونصف لتر من السوائل يوميًا للبقاء رطباً وللمساعدة في خلق شعور بالامتلاء. سوف استهلاك السوائل لصالح العبور المعوي والقضاء الصحيح على السموم.
من المهم أن نتجنب استهلاك المشروبات الغازية والمشروبات الغازية وأن تحتوي على نسبة عالية من السكر. يوصي الاختصاصيون المختلفون في علم التغذية باستهلاك الشاي الأخضر لأنه يساعد على تسريع عملية الأيض وحرق الدهون. كما أنه يساعدنا في تقليل الشهية.
3- استمتع بالطعام
بسبب الوجبة المحمومة للحياة التي نعيشها ، تعيش الوجبة كحظة يجب أن تمر بسرعة. عندما يكون لدينا القليل من الوقت لتناول الطعام ، فإننا نميل إلى تناول الوجبات السريعة والتسبب في عدم مضغ الطعام بشكل صحيح.
إذا اعتدنا على تكريس أنفسنا لفترة من الوقت أثناء تناولنا الطعام ، فسنستمتع بأطعمة أكثر تنوعًا ، وسنرسل إلى دماغنا إشارة الشبع ، حيث يتطلب الأمر 20 دقيقة لنشعر بتجربة هذا الإحساس.
بنفس الطريقة ، فإن السياق الذي نأكل فيه مهم للغاية. إذا كنا في مكان مزدحم أو ننتظر حافزًا آخر (مثل التلفزيون) ، فنحن نشتت انتباهنا عما هو مهم حقًا.
4- تحكم في ما تأكله وتعتني بكميات الطعام الذي تتناوله
وهذا هو ، في محاولة لجعل النظام الغذائي الخاص بك غنية ومتنوعة. من المهم أن نأكل جميع أنواع الطعام لأننا إذا كررنا الوجبات ، فسوف نقع في الملل وهذا سيؤدي إلى نزوع أكبر للأكل بنهم.
من المهم أن نستهلك الكربوهيدرات والبروتينات. يجب أن نستغني عن الأطعمة الغنية بالدهون وتستهلكها من حين لآخر.
يجب أن تكون الألياف موجودة أيضًا في نظامنا الغذائي حيث يتم هضمها ببطء ، وبالتالي ، فإنها تفضل الشعور بالامتلاء. بعض الأطعمة مصدر الألياف هي الهليون ، الكيوي والخوخ.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ستؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وبالتالي زيادة إفراز الأنسولين. يمكن أن تسبب هذه الأطعمة ما يسمى بنقص السكر في الدم الارتداد الذي سيؤدي إلى شعورنا بالجوع مرة أخرى.
في بعض الأحيان ، نأكل أكثر مما نحتاج إليه حقًا ، أو من الجوع الذي نعيشه لأننا معتادون على الطهي بالعين. إذا قمنا بوزن المكونات أو قمنا بترشيد الوجبات عند تقديمها على الطبق ، فسنعتني بكمية الطعام الذي نتناوله.
أيضا ، يمكننا رعاية الأطباق التي نتناولها. على سبيل المثال ، إذا أكلنا في طبق كبير جدًا ، فلن ندرك أننا نأكل ما يكفي ، وبالتالي ، فإننا نميل إلى إلقاء المزيد من الطعام على الطبق. لهذا السبب من الأفضل تناول أطباق متوسطة الحجم لتجنب هذا الإحساس الخاطئ.
إنه تأثير كبير لدرجة أن الطبق الذي نضع فيه طعامنا بحيث توجد دراسات تقول إنه إذا تناولنا الأطباق الزرقاء ، فسوف نخفض من جوعنا.
5- تناول الأطعمة التي تساعدنا على السيطرة على الشهية
هناك عدد من الأطعمة التي تساعدنا على إرضاء الجوع وانخفاض السعرات الحرارية. فيما بينها ، الأكثر شيوعًا التي نجدها والتي ربما نستهلكها بالفعل بطريقة أخرى ، هي ما يلي:
-طماطم. نحن عادة نستهلكها المقلية ، على سبيل المثال صلصة مرافقة في المعكرونة ، على سبيل المثال. من المستحسن أن نتناولها طازجة ومتبلة ، فهي ستساعدنا على تقليل الإحساس بالجوع ، إلى جانب المساهمة في عدد قليل من السعرات الحرارية.
-الملفوف والخس. بعض الناس يشكون من أنهم ينتجون الكثير من الغاز. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فتأكد من وجود هذه الأطعمة في الغداء والعشاء ، لأنها ستساعد على إرضاء الجوع.
-بيض. بدلاً من الأطعمة المقلية التي ستزودنا بمستويات أعلى من الدهون ، يمكننا أن نستهلكها المطبوخة ، وبالتالي فهي ستساعدنا في السيطرة على الشهية.
6- اصنع قائمتك
إذا كنا نخطط (على أساس أسبوعي أو شهري) لما سنأكل ، فسيساعدنا ذلك في السيطرة على الوجبات وبالتالي تجنب الوجبات السريعة والتخطيط الفوري..
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن نجعل قائمة التسوق. من الجيد أن تكون عادة الذهاب إلى السوبر ماركت مع قائمة بجميع الأشياء التي نحتاجها. لهذا ، من المريح رؤية ما لدينا في الثلاجة وفي المخزن وهكذا ، سوف نشتري ما نحتاج إليه حقًا.
إذا وضعنا قائمة ، فسوف نذهب إلى نقطة ثابتة بالطعام الذي نحتاجه وقررنا في المنزل أننا سنستهلك. في هذه القائمة ، يمكننا ترك مساحة لأهواء ، مثل شريط سنستهلكه بشكل استثنائي.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصي المتخصصون بعدم الذهاب إلى السوبر ماركت الجائعين لأنه سيؤثر على حجم الشراء لدينا.
7- التحكم في مؤشر نسبة السكر في الدم لديك
مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس يخبرنا كيف بسرعة الغذاء الغني بالكربوهيدرات ، ويزيد من مستويات السكر في الدم.
معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة التي نتناولها سوف تساعدنا على معرفة أي منها هو الأكثر فائدة لنا. إذا استهلكنا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، فسنزيد وزنك.
بشكل عام ، يمكننا القول أن الأطعمة التي تحتوي على أعلى مؤشر لنسبة السكر في الدم هي السكر (الحلويات) أو تلك التي تحتوي على دقيق أبيض (مثل الخبز والكعك والمعجنات وغيرها). أيضا ، الأرز الأبيض والبطاطس لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية.
في الطرف الآخر ، نجد الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة مثل الفواكه (الكرز والتفاح والكمثرى والبرتقال ...) والبقوليات (العدس والحمص وغيرها).
8- الرياضة
في كل مرة نعرف فوائد أكثر من الرياضة والنشاط البدني في جسمنا. في هذه الحالة ، بالإضافة إلى صرف انتباهنا ووجودك في بيئة بعيدة عن الطعام ، سيسهم في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالشهية والشعور بالامتلاء.
من المهم أن تكيف هذه الرياضة مع شكلك البدني وأذواقك ، لا ينبغي أن تُعتبر بمثابة فرض ، ولكن كعادة تجعلنا ننفصل عن الروتين وله فوائد متعددة.
9 - الراحة بما فيه الكفاية
كما هو الحال مع التمرين ، فإن فوائد الراحة الكافية أكثر بكثير مما نعتقد. في حالة عدم النوم لساعات كافية ، سنشعر بالتعب ، ونشعر بأن ذلك سيؤدي إلى عدم توازن مستويات الهرمونات المرتبطة بالتحكم في الشهية والشبع. لذلك ، فإننا نميل إلى تناول الطعام أكثر وربما أسوأ.
10- إنها ليست مسألة حمية ، إنها عادة
كثير من الناس يريدون فقدان الوزن بسرعة والسقوط في فخ الوجبات الغذائية المعجزة. ماذا يحدث؟ أن هذه لا تعمل لأنها تحد من تناول الطعام خلال فترة زمنية معينة ، وعندما تنتهي ، فإن هؤلاء الناس يعانون من تأثير انتعاش يستردون به أكثر من الكيلوغرامات التي فقدوها خلال النظام الغذائي.
الأكل الجيد هو عادة ، من اتباع روتين. قد تستغرق المنافع وقتًا أطول للوصول (كما في حالة فقدان الوزن) ، ولكن على المدى الطويل ستكون الفوائد أكبر.
من المهم ألا نحتفل بجدول الوجبات. التعود على إعداد كل وجبة في وقت محدد لإنشاء عادة واستيعاب لحظة الأكل كجزء من روتيننا.
وأيضًا ، إذا لم نكن جائعين في يوم ما وحان الوقت للجلوس على الطاولة ، فمن المهم أن نجبر أنفسنا على تناول الطعام. بهذه الطريقة ، سوف نحافظ على نشاط الأيض لدينا.
أنواع الجوع
ما تحت المهاد لدينا هو المسؤول المباشر عن السيطرة على الجوع الذي لدينا ، وكذلك إذا كنا قد تشبعنا بعد تناول الطعام. الجهاز الهضمي هو النظام الذي يرسل الإشارات من خلال الببتيدات العصبية والناقلات العصبية ، بحيث ينظم سلوكنا.
الشعور بالجوع وأننا غير راضين تمامًا له عدة أصول. بادئ ذي بدء ، نتحدث عن الجوع البدني ، وهو نتيجة الحاجة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم من أجل حسن سير عمل الجسم..
ينجم هذا النوع من الجوع عن الحاجة الحقيقية لجسمنا ، وكذلك ، إذا عانينا من الإجهاد أو لم يكن لدينا إيقاعات كافية للنوم.
ثانياً ، الجوع العاطفي ينجم عن اختلالات عاطفية ، مع ما يترتب على ذلك من تأثير على الناقلات العصبية لدينا ، والسلوكيات التي تسبب الإدمان والتي تعززها المنبهات الاجتماعية. على سبيل المثال ، عندما نذهب لتناول الطعام في الخارج ، فإننا نميل إلى تناول الطعام بشكل غير صحيح.
مراجع
- الحيل للحفاظ على الجوع تحت سيطرة الأغذية واللياقة والتغذية.
- 10 نصائح للحفاظ على الجوع تحت سيطرة Viviana Viviant.
- آليات المشاركة في الجوع والشبع. الجوع الحقيقي والجوع العاطفي. مشغلات الجوع.
- الجوع والشبع والشهية. تأثيره على الحالة الغذائية للأفراد. مجلة التغذية السريرية.