10 وجبات إفطار لمرضى السكر الصحي والسريع (مع وصفات)

ال الإفطار لمرضى السكر النوع الثاني الذي سأشرحه في هذه المقالة سيساعدك على الاستمتاع بالمزيد من الطعام والعيش حياة أكثر صحة.

مرض السكري هو مرض يتميز ب سكر الدم (تركيز الجلوكوز في الدم) مرتفعة بشكل مزمن. يحول نظامنا الهضمي الكربوهيدرات ، التي نأكلها من خلال الطعام ، إلى سكر بسيط يسمى الجلوكوز ، والذي يمثل البنزين في خلايا الجسم.

من أجل الانتقال من الدم إلى الخلايا ، يحتاج الجلوكوز إلى مساعدة الأنسولين ، الذي يشبه المفتاح الذي يفتح أبواب الخلايا. وبدون ذلك ، لا تقبل الخلايا الجلوكوز ولا تسمح له بدخوله. في مرض السكري من النوع 2 ، يتم حظر المدخل بسبب الدهون المتراكمة في خلايا العضلات ، والتي "تسد حدوات الخلايا".

بغض النظر عن كمية الأنسولين التي ننتجها ، لا يمكن لخلايا العضلات استخدامها بفعالية. والخبر السار هو أنه من خلال العناية بنظامك الغذائي وتعلم اختيار أفضل الأطعمة لك ، يمكنك مساعدة جسمك على العمل بشكل طبيعي مرة أخرى ، وعكس هذه العملية.

البدء في تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات من الامتصاص السريع والدهون المشبعة هي الخطوة الأولى للقيام بذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ما تأكله سيساعدك على الحفاظ على مستويات الجلوكوز ثابتة ، وفقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المرتبطة بمرض السكري..

أتصور أنك سمعت بالفعل أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، أليس كذلك؟ حسنًا ، إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فهذا أكثر. عندما تذهب للنوم ، يمكن أن يصل عمر جسمك إلى 12 ساعة دون تناول الطعام ، مصدر الجلوكوز. خلال فترة الصيام هذه ، يقوم جسمك بتعبئة احتياطيات الجلوكوز في شكل جليكوجين.

الجليكوجين هو نوع من السكر يخزنه الجسم في الكبد والعضلات لاستخدامه في المستقبل. وبعبارة أخرى ، يلبي الجليكوجين احتياجات الجسم في الليل عندما لا تأكل ، لكن هذا المورد منهك في صباح اليوم التالي. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتناول أدوية لمرض السكري ، فقد تظل نشطة عند الاستيقاظ في الصباح.

هذا سوف يقلل من مستويات الجلوكوز ، مما يزيد من خطر انخفاض السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم). لذلك لبدء اليوم بالطاقة ، يجب أن تأكل وجبة فطور متوازنة ومغذية. سيكون الإفطار المثالي هو مزيج من الكربوهيدرات الممتصة بطيئًا (الحبوب الكاملة) والفواكه و / أو الخضار والبروتينات.

تستهلك في الصباح الحبوب الكاملة (الغنية بالألياف والمغذيات الدقيقة) مصحوبة بفواكه وحليب قليل الدسم أو الزبادي الطبيعي ، وسوف توفر الألياف والبروتين والكالسيوم والبوتاسيوم لجسمك.

تعتبر الثمار وجبة إفطار ممتازة ، خاصة ثمار الغابة (التوت ، العنب البري ، التوت) إلى جانب كونها غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات ، تحتوي على كمية قليلة من السكر. يمكنك تضمين الفواكه في وجبة الإفطار مصحوبة بزبادي طبيعي ، أفضل إذا كان من أصل نباتي (فول الصويا واللوز والأرز). بهذه الطريقة سوف تزيد من تناول البروتين دون أن تتعدى الدهون الحيوانية وهذا سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

ثم سأترك لك بعض الأفكار عن وجبة الإفطار الصحية ، وهي مثالية إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2 ، حتى تتمكن من البدء في تجربة طرق جديدة للاستمتاع بالطعام من الآن فصاعدًا. اطعم فضولك وابدأ في تخصيص القليل من الوقت لهذه اللحظة المهمة من اليوم. ليس عليك دائمًا أن تأكل نفس الشيء ، وتعلم أن تتناول وجبة الإفطار كل يوم بطريقة مختلفة.

يمكن إعداد جميع كريمات الوصفات التي ستجدها أدناه مقدمًا ، دون الحاجة إلى إضاعة الكثير من الوقت في الصباح ليومك. يمكنك مرافقة كل من هذه الوصفات مع القهوة مع الحليب (حليب البقر أو الخالي من الدسم) والشاي الأخضر أو ​​شاي bancha وعصير البرتقال والجريب فروت الطبيعي.

10 وجبات الإفطار مثالية لمرضى السكر

1- كريمة الأرز الكامل

الأرز البني عبارة عن حبوب بها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأبيض 58 والأبيض 45. مثل كل الحبوب الكاملة ، لم تمر عملية التكرير ، وبالتالي فإن محتواها من الألياف والبروتين أعلى. كما أنها تتميز بمحتواها العالي من فيتامينات B (خاصة B1 و B2 و B3 و B6 و B9). كما يوفر فيتامين ك.

كما أن مساهمته في الألياف والمعادن (المنجنيز ، والمغنيسيوم ، والسيلينيوم ، والحديد ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، والنحاس ، والزنك) تجعل هذا الطعام حليفًا كبيرًا للحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم تحت السيطرة.

تحضير كريمة الأرز

نضع الأرز في وعاء سريع ونطهو لمدة لا تقل عن 90 دقيقة ، ويُحسب من عندما يبدأ الصمام في الدوران. أطفئ الحرارة واترك الضغط يقلل بشكل طبيعي. كشف ونقل مع ملعقة خشبية مبللة.

إذا كنت تفضل أن يكون الكريم حلوًا ، يمكنك طهي الأرز مع بعض الزبيب والقرفة وقشر الليمون العضوي. يمكن إضافة حفنة من المكسرات الطبيعية (الجوز أو اللوز) وقرصة من البذور إلى الكريم (السمسم ، الشيا ، اليقطين ، الكتان).

2- دقيق الشوفان

الشوفان هو الحبوب التي بدأت تستهلك كثيرا في الآونة الأخيرة. ومن المعروف جيدا بين الرياضيين لأنه يوفر الكثير من الطاقة بطريقة متوازنة. 

أنه يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف ، وهذا يعني أن الجسم يمتصها ببطء ولا يشبه السكر بشكل مفاجئ. في الواقع ، مؤشر نسبة السكر في الدم متوسط ​​، بقيمة 40. لهذا السبب ، فإن دقيق الشوفان هو طعام ممتاز للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري لاستهلاكه..

تحضير كريمة الشوفان

دع الشوفان ينقع في اليوم السابق. طبخ مع وعاء سريع بنفس طريقة كريمة الأرز من الوصفة السابقة. إذا لم يكن لدينا وعاء سريع ، فسنغلي الحبوب مما يؤدي إلى زيادة كمية الماء وإطالة وقت الطهي إلى ساعتين. كشف ونقل جميع حبات الأرز مع ملعقة خشبية مبللة.

إذا كنت تفضل أن يكون الكريم حلوًا ، يمكنك طهي الأرز مع بعض الزبيب والقرفة وقشر الليمون العضوي. يمكنك إضافة القليل من المكسرات أو اللوز إلى الكريمة وقصة من البهارات من أجل المتعة (السمسم ، الشيا ، اليقطين ، الكتان).

3- رقائق الجاودار

الجاودار ، بسبب محتواه العالي من الألياف (يوفر أكثر من 30 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها) ، يساعد في تقليل الكوليسترول ويمنع تراكم الدهون في البطن وحول أعضاء الجهاز الهضمي. لهذا السبب فهو مثالي لفقدان الوزن والعناية بصحتنا.

يساعد خبز الجاودار أيضًا على تخفيف الإمساك ، وتحسين حركة الأمعاء. بسبب الكربوهيدرات البطيئة الإطلاق ، فإنه يسمح بتناول الطاقة لفترة طويلة ، ويساعد على إبقاء الجوع تحت السيطرة ، مما يتيح الشعور بالشبع الذي يدوم لفترة طويلة..

Amaranth هو نبات amaranth سريع النمو ، وعلى الرغم من أنه مستمد من ثمرة نبات مزهر ، فإننا عادة ما نشير إليه كحبوب. بفضل محتواه العالي من الألياف والبروتينات ، يقلل القطيفة من مستويات الأنسولين في الدم ، مما يساعدنا على الشعور بالإشباع ، ويفضل فقدان الوزن بشكل متوازن ويقلل من الرغبة في تناول الطعام.

يحتوي على ضعف الكالسيوم في الحليب ، لذلك يوصى باستخدامه للنساء في سن اليأس لمنع ترقق العظام.

تحتوي بذور القطيفة على ألياف تساعد على تقليل الكوليسترول وتخفيف الإمساك. كما أنها غنية بالفيتوستيرول ، التي تمنع امتصاص الكوليسترول على مستوى الأمعاء.

إعداد

اغسل الرقائق جيدًا ثم حمّصها بضع دقائق في مقلاة بدون زيت. تغلي لمدة 30 دقيقة مع الزبيب أو التمور ، ثم يهرس جيدا مع شوكة.

رقائق الجاودار تنظف وتجدد الجهاز الشرياني ، لذا فهي تساعد في مكافحة تصلب الشرايين. كما أنها تستنزف الكبد وتنظيفه وتنقيته وتساعد على فقدان الدهون ، مما يجعله مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.

5 - كريم الكينوا الحلو

الكينوا ليس أكثر من بذرة. ومع ذلك ، عادة ما يتم استهلاكها كما لو كانت حبوبًا ، ولهذا فهي مثالية لتناول الإفطار. يوفر معظم السعرات الحرارية في شكل كربوهيدرات معقدة ، ولكنه يوفر أيضًا حوالي 16 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ويوفر حوالي 6 جرام من الدهون في نفس الكمية من الطعام.

يعزى انخفاض مستوى هرمون الجهاز الهضمي إلى هذا المحتوى العالي من البروتينات والدهون فيما يتعلق بأي حبوب أخرى. من المهم أن نتذكر أن الدهون التي يحتويها كلها غير مشبعة ، مما يبرز وجود أوميغا 6 وأوميغا 3.

إن محتواه العالي من الألياف ومحتواه العالي من البروتين من الحبوب ، المسؤول عن مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة ، يجعل الكينوا غذاء مثاليًا لمرضى السكري أو الذين يرغبون في إنقاص الوزن عن طريق تناول طعام صحي.

إعداد

اغسل الكينوا جيدًا تحت ماء الصنبور. ضعيها في قدر مع الماء مع الزبيب والمشمش المجفف وعصي القرفة وقشر الليمون العضوي وملعقة من حليب الصويا. تغلي لمدة 90 دقيقة. يقدم مع اليقطين أو بذور عباد الشمس السمسم.

6- فطائر الشوفان

إعداد

نقع رقائق الشوفان في الماء والملح (نصف ساعة على الأقل). سوف تتشكل معجون الشوفان. دهن المقلاة بقليل من الزيت. خذ المعكرونة بملعقة حساء واسكبه في المقلاة حتى يصبح القاع ممتلئًا.

يغطى ويترك حتى ينطفئ. ثم قلب فطيرة لطهي الجانب الآخر. إذا كنت تفضل أن تكون حلوًا ، فبدلاً من مزجه بالملح ، قم بصنعه مع اللوز المسحوق ، والزبيب المقطوع أو التفاح المسحوق..

7- فطائر Grabazos

تناول الحمص ، كونه من الأطعمة الغنية بالألياف ، يساعد على تعزيز العبور المعوي ويساعد أيضًا في التحكم في السمنة. يوصى باستهلاكه يوميًا لقدرته على التحكم في سكر الدم والكوليسترول.

إعداد

رتب دقيق الحمص في جرة أو وعاء صغير. يضاف قليل من الملح والفلفل الأسود. تخلط مع قضبان لإزالة الكتل المحتملة. أضف الماء وضربه جيدًا بالعصي حتى يكون لديك كتلة متجانسة.

قم بشحوم مقلاة جيدة غير لاصقة بالزيت وتُسخن. إضافة نصف العجينة ، وإعطاء شكل مدور ، وخفض الحرارة إلى متوسطة عالية. اطبخ حتى تخرج الفقاعات ، ضع ملعقة تحتها.

إنها مصنوعة بشكل أفضل ، ولكن يمكن تخزينها في الثلاجة مغطاة بغشاء بلاستيكي ، مما يمنحها لمسة خفيفة من الحرارة قبل الأكل.

إذا أحببنا وجبة الإفطار المالحة ، فيمكننا نشرها مع الطحينة والأفوكادو أو الطماطم المهروسة. إذا كان العكس ، فنحن نحب المربى بدون سكر.

8-خبز محمص مع الطحينة والأفوكادو

من ناحية أخرى ، يحتوي خبز الدقيق الكامل على قيمة GI أقل بكثير ، حوالي 40. هذا لأن الدقيق الكامل ، فيما يتعلق بالأبيض والمكرر ، يحتوي على ألياف وبروتين أكثر بكثير.

يمكننا اكتشاف أصالة المنتجات الكاملة من خلال قراءة قائمة المكونات التي تحملها (على الملصق). إذا كانوا يحملون دقيق القمح ونخالة فإنه ليس حقا لا يتجزأ. تذكر: أن تكون مصنوعة من دقيق القمح الكامل.

إعداد

سحق الأفوكادو في شوكة في وعاء حتى تحصل على كريم متجانس. نخب خبز القمح الكامل ثم نوزعه بالطحينة. ثم أضف الأفوكادو.

9- عصيدة

نسلق حليب الصويا بعصا من القرفة. عندما يبدأ الغليان ، أضف رقائق الشوفان وحركه أثناء الطهي ، حتى يصبح سميكًا ويصبح كريميًا (حوالي 15 دقيقة).  

بمجرد تكوين الهريس ، يمكن استهلاكه بالفعل برش القرفة المطحونة على القمة والبذور والفواكه الحمراء والمكسرات.

10- البيض المخفوق والخبز الكامل 

البيض مصدر ممتاز للبروتين الحيواني لبدء اليوم مع الطاقة. تحتوي البيضة المسلوقة على حوالي 90 سعرة حرارية ، إذا كنت ترافقها مع شريحة من الخبز الكامل المحمص والفواكه ، فسوف تعطي جسمك البروتين والطاقة لبدء اليوم.

يمكنك صنع البيض المخفوق ، أو في التورتيا وإضافة نصف كوب من الخضروات. يمكن أن يكون مزيج الفطر والفلفل الأحمر والفلفل الأخضر والبصل والسبانخ مزيجًا رائعًا لإضافة نكهة وفيتامينات إلى يومك.

تحضير البيض المخفوق الخاص بك ببساطة عن طريق تلطيخ عموم الخاص بك مع حبلا من زيت الزيتون البكر الممتاز. ثم تضاف ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم ، قليل من الملح وتخلط.

ترافق البيض المخفوق مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة.

مراجع

1. العيسى HB ، Bhupathiraju SN ، Malik VS ، Wedick NM ، Fields H ، Rosner B ، Willett WC ، Hu FB. جودة الكربوهيدرات والكمية وخطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري لدى النساء الأمريكيات. Am J Clin Nutr. 2015 ديسمبر ؛ 102 (6): 1543-53.
2. Augustin LS، Kendall CW، Jenkins DJ، Willett WC، Astrup A، Barclay AW، Björck I، Brand-Miller JC، Brighenti F، Buyken AE، Ceriello A، La Vecchia C، Livesey G، Liu S، Riccardi G، Liu S ، Sievenpiper JL ، Trichopoulou A ، Wolever TM ، Baer-Sinnott S ، Poly A. مؤشر نسبة السكر في الدم ، والحمل نسبة السكر في الدم والاستجابة نسبة السكر في الدم: قمة الإجماع العلمي الدولي من اتحاد جودة الكربوهيدرات الدولي (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 سبتمبر ؛ 25 (9): 795-815.
3. Comerford KB، Pasin G. دليل ناشئ على أهمية مصدر البروتين الغذائي في علامات سكر الدم ومرض السكري من النوع الثاني: التأثيرات المختلفة لمنتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض والبروتينات النباتية. 2016 يوليو 23 ؛ 8 (8).
4. Dahl WJ، Stewart ML. موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية: الآثار الصحية للألياف الغذائية. J Acad Nutr Diet. 2015 نوفمبر ؛ 115 (11): 1861-70.
5. De Morais Cardoso L، Pinheiro SS، Martino HS، Pinheiro-Sant'Ana HM. الذرة البيضاء (الذرة البيضاء ذات اللونين L.): المغذيات والمركبات النشطة بيولوجيا والتأثير المحتمل على صحة الإنسان. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 22 يناير ؛ 57 (2): 372-390.
6. خورخي بيريز-كالفو سولير. طاقة التغذية والصحة: ​​أسس لنظام غذائي ذي معنى. مفتاح Debold.
7. Jun S، Ha K، Chung S، Joung H. تناول اللحوم والحليب في النظام الغذائي الكوري القائم على الأرز: التأثير على السرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي. Proc Nutr Soc. 2016 Aug؛ 75 (3): 374-84.
8. كوروزومي أ ، أوكادا واي ، آراو تي ، تاناكا واي. الأنسجة الدهنية الزائدة الحشوية تزيد من سوء وظيفة بطانة الأوعية الدموية لدى المرضى الذين يعانون من داء السكري من النوع 2. المتدرب الدولي 2016 ؛ 55 (21): 3091-3095.
9. Medina-Remón A، Kirwan R، Lamuela-Raventós RM، Estruch R. الأنماط الغذائية وخطر السمنة ، داء السكري من النوع 2 ، أمراض القلب والأوعية الدموية ، الربو ، ومشاكل الصحة العقلية. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 29 أبريل: 0.
10. مايكل جريجر. كيف لا تموت
11. Wedick NM، Sudha V، Spiegelman D، Bai MR، Malik VS، Venkatachalam SS، Parthasarathy V، Vaidya R، Nagarajan L، Arumugam K، Jones C، Fields H، Krishnaswamy K، Willett W، Hu FB، Anjana RM، Mohan V. دراسة تصميم وأساليب لتجربة عشوائية كروس استبدال الأرز البني للأرز الأبيض على عوامل خطر مرض السكري في الهند. Int J Food Sci Nutr. 2015 ؛ 66 (7): 797-804.