شارك:
10 ملاحق رياضية لتحسين أدائك
ال المكملات الرياضية يمكن أن تساهم في تحسين أدائك الرياضي وأن تكون عاملاً أساسياً في تحقيق أهدافك ، سواء كنت رياضيًا أو هواة أو محترفًا.
لا يتم توجيه إطعام البشر فقط إلى وظيفة ممتعة من خلال خصائصه الحسية (الذوق والرائحة واللون والاتساق وغيرها) أو مجرد أداة للتجمع الاجتماعي مع أفراد آخرين (عادة الأسرة والزملاء في العمل) أو الدراسة).
في الجانب البيولوجي أيضًا ، يسعى إلى تلبية متطلبات الطاقة والمغذيات الكلية / الدقيقة لأداء أنشطتنا اليومية بنجاح (المشي ، الكتابة ، التحدث ، تنظيف أسناننا أو حتى التنفس).
كيف يتحقق هذا؟?
لكل طعام مساهمته التغذوية الخاصة به ، والتي تحددها كمية ونوعية المواد الغذائية التي يحتوي عليها والتي بدورها لها وظيفة سائدة على وجه الخصوص:
- الكربوهيدرات: الطاقة
- البروتينات: هياكل الشكل.
- الدهون: احتياطي الطاقة.
- الفيتامينات والمعادن: تنظيم مسارات التمثيل الغذائي.
ماذا يحدث إذا مارست الرياضة أيضًا?
بشكل عام ، ستزداد مطالبكم بالطاقة والمغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة ، لأنك سوف تنفق المزيد من الطاقة في عمليات تقلص العضلات ، والناتج القلبي ، وإعادة عرض الأنسجة التي تضررت بسبب تآكل الانضباط ، من بين العديد من العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها.
ثم كم يجب أن أكل?
الجواب ليس بهذه البساطة ، وفي بعض الحالات لن يكون من الضروري زيادة مدخولك.
في هذا الجانب ، تؤثر العوامل المختلفة مثل الانضباط الرياضي بشكل خاص ، الموقف ، الكثير من التدريبات ، عمرك ووزنك ، ولكن قبل كل شيء أريد أن أوضح أنه يختلف تمامًا عن أن أكون رياضيًا للهواة أو يُطلق عليه أيضًا "رياضي نهاية الأسبوع" ، أن تواجه مطالب بدنية ونفسية هائلة للرياضيين المحترفين أو النخبة.
ما هو المكمل الغذائي?
دعنا نبدأ من حقيقة أنها "مكملات" لأنه يجب استخدامها فقط إذا لم تستطع تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك من خلال الطعام التقليدي (على سبيل المثال تناول الأرز واللحوم والفواكه والخضروات وغيرها)..
لذلك ، إذا لم تكن على الأقل رياضياً شبه تنافسي أو لم تحصل على الغذاء الكافي ، فلن تحتاج إلى الاستثمار في مكمل غذائي ، باستثناء واحد محدد. لتوضيح هذا السؤال ، من الضروري أن تزور اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية.
المكملات الغذائية الرياضية هي مساعدات إرجوجينية
يشير مصطلح "Ergogenic" إلى أي مادة (تغذوية أو ميكانيكية أو دوائية) تزيد من القدرة على أداء العمل أو الجهد في هذه الحالة الرياضية (يمكن أن تكون المساعدة المساعدة على التوليد على سبيل المثال استخدام مضرب تنس جيد جدًا).
إذا عرفت نفسك كرياضي (من أي مستوى) ، يجب أن تضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن هذه المكملات الغذائية الرياضية تكتسب عاماً تلو الآخر شهرة وتغلغل أكبر في مجموعات مختلفة من السكان (إما عن طريق الموضة أو التسويق الناجح) ليست كلها آمنة.
ولهذا السبب تتم مناقشة الأدلة ومراجعتها باستمرار من أجل أو ضد استخدامها ، من أجل تصنيفها في فئات مختلفة تتراوح من الأكثر الموصى بها أو الآمنة ، إلى تلك التي لا تتجاوز مجرد الضوابط ويتم تثبيط استخدامها..
الشيء الذي يلعب ضد الاستخدام الصحيح هو حقيقة أنهم لا يحتاجون إلى إشارة مهنية رسمية لشرائهم ، ويمكن العثور عليهم بسهولة كبيرة في السوق ، والأسوأ من ذلك هو أنهم عادة ما ينصح بهم "صديق صديق" من مدربي ... "هل حدث لك أم سمعت ذلك؟?
بعد هذه النقاط التوضيحية والمفاهيمية الهامة التي لا يمكنني تجاهلها في دوري كمحترف صحي ، أقدم ملخصًا لبعض المكملات الغذائية الرياضية الأكثر شهرة والتي أظهرت بدورها أن لها بعض التأثير الإيجابي المحتمل على أداء رياضي ويمكنك استخدامه في بعض الحالات تحت إشراف صحي مختص.
1- الكربوهيدرات
كما ذكر أعلاه ، الكربوهيدرات هي المسؤولة الرئيسية عن توفير الطاقة ، على سبيل المثال ، لمقاومة سباق 10 كيلومترات أو إنهاء مباراة كرة قدم في حالة جيدة.
يتم تخزينها في جسمنا في شكل الجليكوجين ، ومن المهم بالنسبة لكثير من الاختبارات (مثل الماراثون) الوصول إلى احتياطي جيد من هذه.
تكمن أهميته قبل النشاط ، خلاله (خاصةً إذا تجاوز الجهد البدني 60 دقيقة) وبعد ذلك ليحل محل الضائع.
يمكنك العثور عليها كمركزات للكربوهيدرات (مساحيق نموذجية في الجرار) ، وقضبان الطاقة (هناك الكثير ، بعضها أفضل من غيرها) وكهلام رياضي. هم الأشخاص الذين يستخدمون عادة لأنهم مرتاحون لتناول الطعام خلال السباقات الطويلة أو حتى نراهم في مباريات التنس.
في أي الحالات لاستخدامها؟ الرياضة لأكثر من ساعة واحدة (قضبان أو مواد هلامية) أو إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، يمكنك استخدام مسحوق التركيز.
2 - تحلل البروتين
إنها بلا شك واحدة من أكثرها شعبية خاصة في مجال كمال الأجسام وصالات رياضية عامة.
لتقديم ملخص ، عندما تتطلع إلى اكتساب كتلة عضلية ، يجب عليك تحقيق توازن إيجابي من البروتينات. هذا يعني أنه يجب عليك استيعاب أكثر مما تنفقه ، لأنك إذا تدربت بشدة ما تفعله ، فأنت تقوم بعمل استراحات صغيرة في ألياف العضلات ، والتي يجب إصلاحها ، وإذا قمت بتوفير كمية جيدة من البروتين فستكون العضلات أكبر.
مزيج من تضخم العضلات (العضلات الكبيرة) هو تدريب جيد التخطيط والتغذية الكافية والراحة. إذا فشلت في واحد منهم ، فلن تحقق هدفك.
الأكثر شيوعا هي مصل اللبن ولكن هناك خيارات أخرى مثل اللحوم ، وتأتي في العديد من النكهات (الشوكولاته ، والتوت ، والفانيليا ، وملفات تعريف الارتباط ، الخ ...).
يجب أن لا تسيء استخدامه. لم يثبت أن جرعات تصل إلى 2.8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن تسبب أي ضرر صحي ، على الرغم من عدم ظهور فائدة حقيقية للجرعة تفوق 2.4 جرام لكل كيلوغرام. تقديم المشورة نفسك من قبل المهنية.
3- الأحماض الأمينية المتفرعة
الحقيقة هي أن اتباع نظام غذائي جيد التخطيط للرياضي ينبغي أن يوفر أكثر من ما يكفي من هذه الأحماض الأمينية (فالين ، لوسين وإيسولوسين).
ومع ذلك ، فهي لا تزال واحدة من أكثر المنتجات المستخدمة في عالم الرياضة ، وخاصة على مستوى اللياقة البدنية أو نجوم النادي الأهلي. سواء كان ذلك بدواء وهمي أو تأثير حقيقي ، فمن المفترض أن يتمكنوا من تحسين الأداء الرياضي عن طريق تأخير التعب وخاصة على مستوى الجهاز العصبي المركزي.
يتم تناولها عادة قبل 30 إلى 45 دقيقة من النشاط البدني وعادة ما يتم تقديمها في كبسولات.
4- الجلوتامين
إنه أكثر الأحماض الأمينية غير الضرورية وفرة وتوليفها أعلى في العضلات الهيكلية من أي دولة أخرى ، لأنه على سبيل المثال يستخدم على نطاق واسع في وظائف المناعة.
تم الإصرار عليه كمنتج مضاد للهدم العضلي ، لكن فوائده الرئيسية هي تأخير ظهور التعب الذي يساعد على استعادة العضلات بعد التمارين المكثفة (على سبيل المثال جلسة شاقة للأوزان) والوظيفة المعروفة لتقوية جهاز المناعة.
بروتوكول الاستخدام هو عادة 15 جرام في 150-200 سم مكعب من الماء مقسمة إلى 2-3 مرات في اليوم. قد يكون هناك اختلافات فردية في الاستجابة والجرعة.
5- الكرياتين
آخر من المنتجات نجمة وأفضل بيع. يجب أن نبدأ بالقول أن أجسامنا توليف الكرياتين بشكل طبيعي من أرجينين ، جلايسين و ميثيونين.
من ناحية أخرى ، إنه عنصر غذائي نحصل عليه من الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، وهذا مصدره الخارجي (غريب على جسمنا).
فائدته كملحق رياضي له علاقة بزيادة توافر الطاقة للتقلصات العضلية الشديدة ، حيث هناك حاجة إلى الكثير من القوة والسرعة (القوة) ، مثل رفع الأثقال أو رياضة الكروس فيت الشهيرة.
هل هو فعال حقا؟ نعم ، دعنا نقول أنه يعمل على تحسين أدائك من حيث القوة (القوة في السرعة) ، ولكن خصيصًا للرياضات القصيرة المدة أو السباقات المتكررة المتكررة.
أي تأثير غير مرغوب فيه ممكن؟ الكرياتين يسبب احتباس الماء ، لذلك سوف تكتسب بعض الوزن.
6- هيدروكسي ميثيل بوتيرات (HMB)
إنه منتج نشأ عن استقلاب الليوسين وأهميته تكمن في دوره في تقليل هدم البروتينات العضلية وحماية سلامتها الخلوية.
لا تزال فعاليته قيد التقييم ، نظرًا لأن معظم آثاره الإيجابية على الأداء البدني تمت دراستها في المواد المستقرة التي بدأت برنامجًا رياضيًا ، لذلك يمكن أن يكون أيضًا تأثيرًا هميًا أو تدريبًا مناسبًا بحد ذاته.
من بين المنتجات التي قدمتها هنا الأقل شهرة ، لكن الأدب يقول إن استهلاك 1 غرام من HMB يستغرق حوالي ساعتين للوصول إلى ذروته وتركيزه في الدم لمدة 90 دقيقة. سيكون أكثر فعالية إذا كان مستوى رياضتك أساسيًا أو منخفضًا. لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة على وجه التحديد.
7 - الجلسرين
هذا المنتج مثير للجدل إلى حد كبير وسيتم استخدامه من قبل بعض الرياضيين التحمل (التنفس الطويل) وفي ظروف معاكسة (درجة الحرارة والرطوبة).
يمكن استخدام الجلسرين لتوليد الطاقة ، ولكن الأكثر إثارة للاهتمام من التبرير كمكمل رياضي هو أنه سيحافظ على الحالة الصحيحة لترطيب الجسم ، بالإضافة إلى الحد من إدراك التعب.
أنا شخصياً أنصحك بأن ينصحك طبيبك أو أخصائي التغذية إذا كنت ترغب حقًا في استخدامه ، على الرغم من أنك إذا كنت مبتدئًا في عالم الرياضة ، فلا أعتقد أن الفوائد المفترضة مفيدة لك.
8- كارنيتين
هل سبق لك أن عرضت لانقاص الوزن؟ بالتأكيد ، أو سمعت أنه "حرق الدهون". بينما في الخلفية لديه بعض الحقيقة ، يتم استخدام المفهوم بشكل سيء للغاية لأن الدهون ليست "محترقة" (موضوع يمكننا لمسه في مناسبة أخرى).
إذا ذهبنا إلى علم وظائف الأعضاء الخلوية ، يمكن استخدام الدهون في الجسم لتوليد الطاقة ، ولكن هذا التفاعل مكلف للغاية ومعقدة ، لأن هناك حاجة إلى "ناقل" كي تدخل الأحماض الدهنية الميتوكوندريا وتُشغل.
مجرد أن "الناقل" هو الكارنيتين ، وبالتالي كلما زاد عدد "الناقلين" لدينا ، زادت نسبة الدهون التي يمكن لجسمنا القضاء عليها من خلال هذه العملية. الأمر ليس بهذه البساطة ، فهو يعتمد على نوع التمرين الذي تقوم به وبعض الأشخاص يستجيبون بشكل أفضل من الآخرين لهذا المكمل.
باختصار ، الأدلة المتعلقة بالكارنيتين ليست قاطعة بنسبة 100 ٪ ، لذلك لا أستطيع أن أؤكد لكم أنها تحقق غرضها فيكم. أوصي ، إذا كان هدفك هو تقليل نسبة الدهون في الجسم (بالإضافة إلى فقدان الوزن) ، فعليك استهلاكها قبل جلسات القلب (الركض أو ما شابه) لمدة 30-45 دقيقة تقريبًا.
أي اعتبار؟ يجب أن يكون صراحة في شكله "L" كارنيتين.
9-الكافيين
هل تفكر في شراب الكولا أو القهوة الفورية؟ لا أقصد هذا النوع من الكافيين ، ولكن "الكافيين النقي" الذي يأتي عادةً في كبسولات.
مبدأه الفسيولوجي هو أنه يزيد من مستويات الكاتيكولامينات (الأدرينالين والنورادرينالين) ، مما يزيد من معدل ضربات القلب ومعه كمية الدم التي تصل إلى العضلات خلال النشاط البدني. مع هذا الدم قد يكون هناك معدل أعلى من العناصر الغذائية وخاصة الأكسجين ، مما يزيد من المقاومة.
فائدة أخرى تنسب إليها هي تسهيل استخدام الأحماض الدهنية (هذه الخاصية تناقش أكثر).
الجرعة 6 مغ / كغ من وزن الجسم والمكملات الغذائية عادة ما تجلب ما بين 90 و 300 ملغ. أوصي باستخدامه فقط في التخصصات الهوائية والفردية.
أي اعتبار؟ يمكن أن يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي ، وعدم انتظام ضربات القلب ، والدوخة ، والتعرق الزائد أو الصداع. لا ينصح للاستخدام في مرضى ارتفاع ضغط الدم أو القلب.
10- مشروبات متساوية التوتر
أنها مفيدة للغاية لتحل محل الماء والكهارل. يوصى بتناوله في الجهود المطولة (من ساعة واحدة فصاعدا) أو الظروف الجوية القاسية (الحرارة والرطوبة).
إذا استمرت الجري لمدة 20 دقيقة أو كنت تقوم بنشاط خفيف متقطع ، فما عليك سوى شرب الماء.
الاعتبارات النهائية
أي من هذه المنتجات يجب أن تجربها أثناء بعض التدريب!
لا تنسَ أنه قبل استخدام أي من هذه المكملات الغذائية ، من المهم أن تزور طبيبًا أو أخصائيًا في التغذية لإرشادك ، لأنه مع الصحة لا تلعب ، بالإضافة إلى ذلك ، قد تخسر الكثير من المال إذا لم تستخدم هذه المنتجات بشكل صحيح.
هل جربت أي من هذه المكملات الرياضية؟ ما هي التجارب التي لديك?
مراجع
- Jeukendrup A، Gleeson M. التغذية الرياضية: مقدمة لإنتاج الطاقة والأداء. حركية الإنسان 2004.
- يوهان م. المكملات الرياضية الشعبية والإيدز. Sports Med 2003؛ 33: 921-939.
- Cramp T، Broad E، Martin D، Meyer BJ. آثار تناول الكربوهيدرات قبل التمرين على أداء الدراجة الجبلية. Med Sci Sports Exerc 2004 ؛ 36: 1602-9.
- الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) الفريق المعني بالمنتجات الغذائية والتغذية والحساسية (NDA). الرأي العلمي على القيم المرجعية الغذائية للبروتين. مجلة EFSA 2012 ؛ 10 (2): 2557.
- تناول بلومستراند E ، سالتين ب. BCAA للبروتين يؤثر على التمثيل الغذائي في العضلات بعد ولكن ليس أثناء ممارسة الرياضة في البشر. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001؛ 281: E365-74.
- Burke L، Maughan R، Shirreffs S. The Consensus Conference on Nutrition for Athletics IAAF. J Sports Sci 2007؛ 25: Suppl 1: 1
- RJ Maughan (2005) تلوث المكملات الغذائية واختبارات الأدوية الإيجابية في الرياضة ، مجلة العلوم الرياضية ، 23: 9 ، 883-889.
- Kreider RB، Wilborn CD، Taylor L، Campbell B، Almada AL، Collins R، et al. ممارسة ISSN ومراجعة التغذية الرياضية: الأبحاث والتوصيات. J Int Soc Sports Nut 2010 ؛ 7: 7.
- الصورة المصدر.