شارك:
11 أغذية الطاقة لإعادة شحن القوات (الأطفال والكبار)
ال أغذية الطاقة إنني سأريك في هذا المقال سيساعدك على استعادة طاقاتك والحصول على مزيد من القوة خلال اليوم.
إن الشعور بالإرهاق ونقص الطاقة أمر شائع للغاية في المجتمع العالمي الذي نعيش فيه. إن سرعة الحياة المحمومة ، وساعات العمل الطويلة ، والإجهاد ، أو المنزل أو الأسرة ، تجعل الباقي لا يكفي للحصول على كل الطاقة التي نحتاجها.
يمكننا أن نجد نوعين من التعب أو الإرهاق شائعان للغاية اليوم: التعب البدني والتعب العاطفي. ترتبط الفيزياء بساعات قصيرة من النوم والإرهاق والتغيرات في روتينك اليومي وما إلى ذلك..
مواقف سلبية يمكن حلها بتنظيم النوم. ومع ذلك ، فإن ما يسمى التعب العاطفي يأتي من كائن حي لدينا.
إذا استيقظت بعد النوم الكافي ، متعبًا أو غير مُحفز أو كان من الصعب عليك أن تبقى مُركزًا ، فقد تكون تعاني من بعض النقص الغذائي في جسمك مما يؤدي بك إلى هذا التعب الذي يجب عليك حله عن طريق تغيير نظامك الغذائي.
الفيتامينات
لتحسين نظامك الغذائي ، من الضروري أن تعرف العناصر الغذائية التي تحتويها الأطعمة التي تتناولها وكيف تساعد في عملية التمثيل الغذائي لديك. هذه بعض الفيتامينات والمعادن المرتبطة بمساهمة الطاقة في جسمك.
- فيتامين ج: عندما نشير إلى فيتامين (ج) ، يشتهر بكونه من مضادات الأكسدة العظيمة لأنه يزيل الجذور التي تنتج شيخوخة جسمنا وكذلك أوجه القصور المختلفة في الجهاز المناعي التي تجلب معه العديد من الأمراض. هذا الفيتامين شائع في مثل هذه الأطعمة مثل البقدونس والبروكلي والفلفل والفراولة والبرتقال والليمون والقرنبيط أو حتى اللفت.
- فيتامين ه: المعروف أيضا باسم توكوفيرول, إنه مفيد للجهاز الدوري ، له خصائص مضادة للأكسدة ، مفيد للعين ويساعد في الوقاية من مرض الشلل الرعاش. يوجد في الأطعمة مثل الجزر أو الاسكواش أو اليوسفي.
- فيتامين ب 1: إنها مسؤولة عن زيادة إنتاج الطاقة الخلوية. ترتبط مستويات منخفضة من فيتامين B1 بالضعف والتعب. يمكنك الحصول عليها من تناول لحم العجل والحبوب واللحوم في المقام الأول.
- فيتامين ب 12: أما بالنسبة لفيتامين ب 12 ، تجدر الإشارة إلى أنه يغطي الأعصاب ويساعد من خلال المادة الدهنية على نقل نبضات الخلايا العصبية بطريقة فعالة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحسن القدرة العقلية ونشاط الدماغ. يمكننا العثور عليه في المأكولات البحرية والبيض والجبن.
- الحديد: نجدها بكميات قليلة جدًا في أجسامنا ، بحيث تكون أفضل طريقة لتوفيرها لجسم الإنسان هي من خلال الطعام. تعتبر التوابل مثل الزعتر أو الزعتر أو الكمون أو الكاري أو الغار مصدرًا للحديد بسهولة تندرج في أي وصفة.
- الزنك: الزنك مهم لتقوية جهاز المناعة ، وتوليف الحمض النووي ، وتعزيز النمو في مرحلة الطفولة ، والمساعدة في التئام الجروح. السبانخ والفطر والقمح هي مصدر طبيعي للزنك.
- المغنيسيوم: المغنيسيوم ضروري في عمليات التمثيل الغذائي التي تسمح بالحصول على الطاقة وكذلك تحتوي على هرمون الميلاتونين ، وهو هرمون من بين وظائفه العديدة يؤثر على تنظيم النوم. الأرز والشوكولاته أو اللوز هي مصادر غنية بالمغنيسيوم.
الطعام الذي سوف يوفر لك الطاقة
هناك سلسلة من الأطعمة التي توفر الطاقة الفورية والتي يمكن أن تكون بديلاً جيدًا لفنجان من القهوة أو مشروب الطاقة ، وأكثر صحة بكثير والتي تساعدك أيضًا على البقاء منشط ومركّز طوال اليوم. بعض هذه الأطعمة هي:
1- اللوز
أي نوع من الفواكه الجافة سوف يعطينا مساهمة كبيرة من الطاقة ، ولكن خاصة اللوز ، التي تحتوي على العناصر الغذائية الهامة مثل المغنيسيوم وفيتامين ب. يرتبط نقص هذا الفيتامين بالتعب ، والتهيج ، وصعوبة التركيز ، إلخ..
2 - الفشار
مع وجود نسبة عالية من الألياف ، تساعد حبوب الذرة في منع انخفاض السكر الذي يحدث بعد تناول الكربوهيدرات المكررة. إنها وجبة خفيفة يمكن أن تحل محل البطاطا كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ، وهو خيار جيد إذا كنت تريد وجبة خفيفة في أي وقت.
3- زبدة الفول السوداني
على الرغم من أن زبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فإن تضمين كمية صغيرة في نظامك الغذائي يمكن أن يكون مساهمة كبيرة في الطاقة. تساعد الدهون والبروتينات والألياف في إبقاء الجوع جانباً وتنظيم مستويات السكر في الدم.
بدلاً من تغطية قطعة كاملة من الخبز المحمص بالزبدة أو المربى ، قم بتغطيتها بزبدة الفول السوداني الطبيعية. فقط تأكد من تجنب تلك التي أضافت السكريات.
4- السلمون
من المعروف أن سمك السلمون غني بأوميغا 3 ، وهي مادة مغذية تعمل على تحسين الذاكرة وتقليل التعب. كما أن الدهون الصحية التي تحتويها تجعل السلمون قرارًا جيدًا لرعاية قلبك ، حيث إنه يساعد على مكافحة انخفاض مستويات ضغط الدم ويقلل من ما يسمى "الكولسترول الضار" ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
5 - موز
الموز مليء بالألياف وفيتامين ب والبوتاسيوم والمواد المغذية التي تزيد من وظائف الطاقة والعضلات. يمزج مع اللبن أو كوب من الحليب مصدر للألياف والبروتين الذي يمكن أن يصبح وسيلة رائعة لبدء يومك مع وجبة فطور نشطة.
6- الشوفان
محتواه العالي من الألياف في سبب كونه طعامًا مرضيًا ويتضمن مساهمة كبيرة من الطاقة. نظرًا لأن تناول الألياف يستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، فإن تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار سوف يمنحك الطاقة طوال اليوم. سوف تشعر بالحيوية والتركيز دون الحاجة إلى شرب فنجان من القهوة.
7- الفستق
يحتوي الفستق على مزيج من البروتينات والألياف والدهون المشبعة أحادية الوجبة الخفيفة للغاية. في حين أن المكسرات الأخرى مثل الجوز تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فإن 25 فستقًا يحتوي فقط على 100 سعرة حرارية ، مما يجعله خيارًا جيدًا للغاية إذا كنا نريد بالإضافة إلى الطاقة رعاية.
8- الحمص
الحمص هو غذاء من حمية البحر المتوسط ، حيث مكوناته - الحمص والزيت وعصير الليمون - غنية بالعناصر المغذية التي توفر الطاقة. تساعد الألياف والبروتينات التي توفرها الحمص في استقرار مستويات السكر وتقليل الجوع وزيادة الطاقة. استخدمه كملحق للخضروات مثل الفلفل الأحمر أو الجزر أو كبديل للمايونيز.
9- المعكرونة
إنه غذاء طاقة بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات في شكل نشا. يُنصح باستهلاك معكرونة القمح الكامل لأنه بهذه الطريقة ، يستوعبها الكائن ببطء أكثر وتكون مساهمة الطاقة أكثر تدريجيًا.
10- زبادي يوناني
الأصناف اليونانية من اللبن هي ضعف كمية البروتين التي تحتوي على زبادي طبيعي. اجمعها مع المكسرات أو الفواكه الحمراء لجعلها وجبة خفيفة مليئة بالمواد المغذية. في السوق ، يمكنك أيضًا العثور على نسخة منخفضة السعرات من اللبن الزبادي.
وصفات مع الأطعمة الطاقة
هذه بعض الوصفات التي تشمل هذه الأطعمة التي توفر الطاقة ، والتي سوف تساعدك على بدء اليوم مع وجبة فطور أصلية ، سريعة وتنشيط أو تناول وجبة خفيفة لذيذة في أي وقت من اليوم.
السوشي الموز
تحتاج:
- الفطائر / الفطائر.
- موز.
- كريم الشوكولاته.
انشر كريبك بعدة طبقات من الشوكولاتة أو كريمة البندق ، ضع الموز في منتصف الفطيرة وقم بلفها. ثم مقطعة إلى شرائح واسعة 1 سم. وعلى استعداد. لديك بالفعل وجبة خفيفة لذيذة ومغذية للغاية والتي تفترض مساهمة كبيرة من الطاقة.
tostadas الأصلي
تحتاج:
- الخبز ، ويفضل أن يكون لا يتجزأ.
- الموز والبذور والفول السوداني أو كريم البندق.
- نعناع ، توت ، جبنة.
- الفراولة والكيوي أو غيرها من الفواكه حسب الذوق.
- صلصة الطماطم والريحان والفلفل والبيض المقلي.
نخب الخبز لتذوقه وتكمله مع هذه المجموعات الغذائية التي ستجعل وجبة الإفطار أصلية ومغذية للغاية.
أعمدة الموز
تحتاج:
- الشوفان.
- موز.
- الفول السوداني أو الشوكولاته كريم.
اقطع الموز إلى نصفين وأزل القشر. أدخل عصا أو قش في الموز لأكله بسهولة. انشرها الآن مع زبدة الفول السوداني وتمر عبر الشوفان باستخدامها كعلبة.
الجرار من اللبن
تحتاج:
- ثمرة حسب الرغبة.
- الشوفان.
- زبادي ، ويفضل اليونانية.
- مربى.
املأ الجرة بطبقات من هذه المكونات لتذوقها لإعداد هذا الفطور المغذي الذي يمكنك تحضيره في الليلة السابقة للاستهلاك مباشرة في الصباح.
مضخات الشوفان
تحتاج:
- الشوفان.
- جوز الهند المبشور.
- فواكه حمراء.
- زبدة الفول السوداني.
- عسل.
- البذور.
تخلط جميع المكونات حتى يتم دمجها بالكامل. استخدم يديك لصنع كرات بالحجم المطلوب ووضعها في الثلاجة بين عشية وضحاها لتصلبها. يمكنك تضمين قطع الشوكولاته ، ويفضل أن تكون سوداء أو مكسرات لمنحها لمسة لذيذة مقرمشة.
نصائح أخرى لكسب الطاقة
للحفاظ على مستوى عال من الطاقة بالإضافة إلى تنظيم نظامك الغذائي ، يمكنك تغيير بعض العادات الصغيرة من يومك إلى يوم ، والتي قد تسبب نقص الطاقة في جسمك.
ينام 8 ساعات يوميا
مع الوتيرة المحمومة للحياة التي تمكنا من تحقيقها لمدة 8 ساعات من النوم ، غالبًا ما يصبح ذلك تحديًا. تجنب الذهاب إلى الفراش وترك التلفزيون أو التحقق من هاتفك المحمول ، والذي ينتهي به الأمر إلى الوقوع وراء وقت النوم ومحاولة شرب مشروب ساخن مثل كوب من الحليب أو الشاي ، مما سيجعل جسمك يسترخي.
لا تخطي وجبة الإفطار
في العديد من المناسبات ، تجعلنا الاندفاع أو الكسل يتخطيان تلك التي تعتبر أهم وجبة في اليوم. الإفطار يساعدك على التفكير في أن الصباح قد بدأ ويفترض مساهمة في الطاقة بفضل الأطعمة المليئة بالفيتامينات التي تستهلك عادة.
أداء النشاط البدني المعتدل بانتظام
يساعدك التمرين والتمرين خلال النهار على تنظيم طاقتك ، بالإضافة إلى مساعدتك على النوم عندما تأتي الليل.
أكل أقل ، لأكثر من مرة في اليوم
الوجبات الثقيلة تجعلنا دائمًا نشعر بالإرهاق وعدم القدرة على أداء أي نشاط. حاول أن تعوض نظامك الغذائي عن طريق تناول كميات صغيرة مقسمة إلى خمس وجبات في اليوم ، لذلك لا تضطر إلى الشراهة عندما يحين الوقت لتناول الطعام.
تجنب الكافيين الزائد بعد الظهر
على الرغم من التفكير في أن القهوة في منتصف فترة ما بعد الظهر يمكن أن تساعدنا في التغلب على فترة ما بعد الظهيرة عندما لا يكون لدينا الكثير من الطاقة ، إلا أن ذلك قد يؤثر سلبًا على الليل.
يتم تناول الكافيين مع مرور الوقت ويمكن أن يجعل من الصعب علينا النوم في الليل إذا تناولناه قبل ساعات قليلة. حاول استبدالها بوجبة خفيفة أو فاكهة توفر الطاقة من الموصى بها مسبقًا.
تستهلك ما يكفي من الماء
يمكن أن يكون التعب من أعراض الجفاف ، لذلك من المهم أن تشرب على الأقل 2 لتر من الماء يوميًا. إذا كلفتك الكثير ، فحاول تضمين أكياس فواكه أو شاي ، والتي تضيف نكهة إلى الماء بحيث لا تكلفك أقل من استهلاكها..