11 خصائص كبيرة من الكينوا للصحة

ال خصائص الكينوا إنها تغطي مجالًا واسعًا نظرًا للعديد من المكونات الطبية والعلاجية أو الغذائية ، من بينها قدرتها على إنقاص الوزن ، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة شعبية في العالم. 

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكينوا: الأبيض والأحمر والأسود. وهو كاذب خالي من الغلوتين (مثالي للسيلياك) ، غني بالبروتين وأحد الأطعمة القليلة ذات الأصل النباتي التي تحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية. 

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة المفيدة المختلفة..

فوائد وخصائص الكينوا للصحة

1- قيمة غذائية عالية

الكينوا عبارة عن محصول حبوب ، ولكنه من الناحية الفنية ليس حبوبًا من الحبوب ، ولكنه حبوب مزيفة. بمعنى آخر ، إنها في الأساس "بذرة" يتم إعدادها وتناولها بطريقة مشابهة للحبوب.

كان الكينوا محصولًا مهمًا لإمبراطورية الإنكا في ذلك الوقت. أشاروا إليها باسم "أم جميع الحبوب" واعتقدوا أنها مقدسة.

كانت بذور الكينوا جزءًا من أطباق أمريكا الجنوبية منذ آلاف السنين ، وأصبحت تعتبر "طعامًا رائعًا" قبل بضع سنوات.

الكينوا هو طعام غير معدّل وراثياً ، وخالي من الجلوتين وغالباً ما يكون مستنبطاً من الثقافة البيولوجية. على الرغم من أنها ليست حبوبًا من الناحية الفنية ، إلا أنها تُستخدم وتستهلك كما لو كانت حبوبًا أو حبوبًا.

يحاول علماء ناسا إيجاد طريقة لنموه في الفضاء الخارجي ، خاصة بناءً على محتواه العالي من العناصر الغذائية وسهولة الاستخدام ومدى سهولة نموه.

2- تأثير مضاد للالتهابات ومضاد للسرطان ومضاد للفيروسات

تحتوي الكينوا على جزيئات تسمى الفلافونويد ، وهي مضادات أكسدة للنباتات التي ثبت أن لها جميع أنواع التأثيرات المفيدة على الصحة..

اثنين من مركبات الفلافونويد التي تمت دراستها جيدًا هي كيرسيتين وكيمبفيرول.

وقد تبين أن هذه الجزيئات الهامة لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للسرطان ومضادة للاكتئاب في الدراسات على الحيوانات.

من خلال تضمين الكينوا في نظامك الغذائي ، ستزيد بشكل كبير من إجمالي استهلاك هذه العناصر الغذائية المهمة (وغيرها).

3- يخفض نسبة السكر في الدم ويقلل الكوليسترول

سمة أخرى من سمات الكينوا هي أنها شبه غنية بالألياف.

وجدت دراسة قامت بتحليل 4 أنواع من الكينوا في المتوسط ​​ما بين 10 و 16 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام.

هذا يعادل 17-27 غراما لكل كوب ، وهي قيمة عالية جدا ، أي أكثر من ضعف المحتوى الذي ساهمت به معظم الحبوب. يحتوي الكينوا المطبوخ على ألياف أقل بكثير ، غرام لكل غرام ، لأنه يمتص الكثير من الماء.

لسوء الحظ ، فإن معظم الألياف هي الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تتمتع بنفس الفوائد الصحية مثل الألياف القابلة للذوبان.

محتوى الألياف القابلة للذوبان أكثر من 2 غرام لكل كوب أو أكثر من 1 غرام لكل 100 غرام من المواد الغذائية الجافة ، والتي لا تزال مساهمة عالية جدا.

هناك العديد من الأبحاث التي أثبتت فوائد الألياف القابلة للذوبان. من ناحية ، فهو يساعد على خفض مستويات السكر في الدم (نسبة السكر في الدم) ، وتطبيع مستويات الكوليسترول المرتفعة ، وزيادة الشعور بالامتلاء والمساهمة في عملية الحد من الدهون في الجسم.

4-مثالية لسيلياكس

إنه خالي من الجلوتين ومناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.

وفقًا لتحقيق تم إجراؤه عام 2013 ، يحاول حوالي ثلث سكان الولايات المتحدة حاليًا تقليل أو تجنب الغلوتين.

قد يكون اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين كافيًا وصحيًا ، ولكن فقط في الحالات التي يتكون فيها من الأطعمة الخالية من الجلوتين (الخضروات والفواكه واللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة الخالية من الغلوتين والدهون الصحية والبيض).

تنشأ المشاكل عند استبدال استهلاك الأطعمة بالجلوتين بأخرى مصنوعة من النشا المكرر بدلاً من ذلك.

هذه الأطعمة ليست أفضل من نظيراتها التي تحتوي على الغلوتين ، لأن الأطعمة الخالية من الغلوتين ، في معظمها ، تصنع بكمية كبيرة من الدهون و / أو السكريات.

يقوم العديد من الباحثين بتحليل الكينوا كمكون مناسب في الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين ، للأشخاص الذين لا يريدون التخلي عن الأطعمة الأساسية مثل الخبز والمعكرونة.

أظهرت الأبحاث أن استبدال مكونات نموذجية خالية من الغلوتين مثل التابيوكا والبطاطا والذرة ودقيق الأرز بواسطة الكينوا يزيد بشكل كبير من القيمة الغذائية ومضادات الأكسدة في النظام الغذائي.

غني بالبروتينات

البروتينات عبارة عن مواد مغذية تتكون من سلاسل الأحماض الأمينية. يطلق على بعضها "أساسي" لأننا لا نستطيع إنتاجها وتحتاج إلى الحصول عليها من النظام الغذائي.

إذا كان الطعام يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فإنه يعتبر بروتين "كامل".

المشكلة هي أن العديد من الأطعمة ذات الأصل النباتي لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، على سبيل المثال ، ليسين.

ومع ذلك ، يعتبر الكينوا استثناءً لذلك ، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لهذا السبب ، فهو مصدر ممتاز للبروتين. لديها الكثير أو أكثر من البروتين من معظم الحبوب.

مع 8 غرامات من البروتين عالي الجودة لكل كوب ، يعتبر الكينوا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي للنباتيين والنباتيين.

6- ينظم نسبة السكر في الدم

الكينوا لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، وهو أمر جيد للسيطرة على نسبة السكر في الدم.

يتم استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم للحصول على فكرة عن مدى سرعة تناول طعام معين لرفع مستويات السكر في الدم.

من المعروف أن تناول الأطعمة ذات الفهرس والحمل المرتفع نسبة السكر في الدم يمكن أن يحفز إشارات الجوع ويساهم في زيادة الوزن.

تم ربط هذه الأطعمة أيضًا بالعديد من الأمراض الغربية المزمنة الشائعة جدًا في الوقت الحاضر ، مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب..

الكينوا لديه مؤشر نسبة السكر في الدم من 53 ، وهذا هو السبب في أنها تعتبر منخفضة. ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنها لا تزال مرتفعة جدًا في الكربوهيدرات ، لذلك فهي ليست خيارًا جيدًا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات..

7- له مكونات أساسية للكائن الحي

هناك العديد من العناصر الغذائية في النظام الغذائي الحديث التي تميل إلى أن تكون ناقصة في معظم الناس. هذا صحيح بشكل خاص في بعض المعادن ، وخاصة المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد ، وهو أمر حيوي في حالة المرأة.

ومن المثير للاهتمام ، الكينوا عالية جدا في هذه المعادن. إنه غني بالمغنيسيوم بشكل خاص ، ويحتوي كوب واحد على حوالي 30٪ من RDA.

المشكلة هي أنه يوفر أيضًا مركبًا يسمى حمض الفيتيك ، والذي يرتبط بالمعادن التي تشكل مركبًا غير قابل للذوبان ولا يمكن امتصاصه في الأمعاء..

ومع ذلك ، عن طريق الغمر و / أو ظهور براعم في الكينوا قبل طهيه ، يمكن تقليل محتوى حمض الفيتيك وتصبح هذه المعادن أكثر حيوية.

يعتبر الكينوا غنيًا أيضًا بالأكسالات ، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يسبب مشاكل لبعض الأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى المتكررة.

8- لها تأثيرات مفيدة على صحة الأيض

نظرًا للكمية الكبيرة من العناصر الغذائية المفيدة ، فمن المنطقي القول إن الكينوا يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحة الأيض.

على الرغم من أن هذا يحتاج إلى مزيد من الدراسة ، إلا أن هناك تحقيقين (أحدهما في البشر والآخر في الفئران) فحص الآثار على صحة الأيض..

وجدت إحدى الدراسات أن استخدام الكينوا بدلاً من الخبز والمعكرونة الخالي من الغلوتين يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية..

وجدت الدراسة التي أجريت على الفئران أن إضافة الكينوا إلى نظام غذائي عالي الفركتوز يكاد يعوق التأثيرات السلبية للفركتوز..

9- عالية جدا في مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي المركبات التي تحيد عمل الجذور الحرة وتمنع الشيخوخة المبكرة ، وكذلك تطور الأمراض التنكسية.

فحصت إحدى الدراسات مضادات الأكسدة في الأطعمة: الحبوب والبقوليات والأكياس الكاذبة. تحولت الكينوا إلى أعلى محتوى.

من خلال السماح للبذور بالإنبات ، من الممكن زيادة محتوى مضادات الأكسدة أكثر.

10- يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن

عند النظر في إنقاص الوزن ، من الضروري توليد عجز في السعرات الحرارية. وهذا يعني ، لتحقيق خروج أكبر من دخل السعرات الحرارية.

من المعروف أن بعض خصائص الطعام يمكن أن تسهل هذه العملية ، إما عن طريق زيادة التمثيل الغذائي (زيادة حرق السعرات الحرارية) أو من خلال تقليل الشهية (انخفاض في السعرات الحرارية التي تدخل). ومن المثير للاهتمام ، الكينوا لديها العديد من هذه الخصائص.

يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمكن أن تزيد من الأيض وتقلل الشهية بشكل كبير.

تستغرق البروتينات وقتًا أطول لتتحلل في المعدة بسبب تركيبها الجزيئي الأكثر تعقيدًا من باقي العناصر الغذائية. هذا يزيد من كمية الطاقة اللازمة لهضمها ، وهو تأثير يعرف باسم الحركة الحرارية للأغذية.

عن طريق إبطاء إفراغ المعدة ، يوفر الكينوا قدرًا أكبر من الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل امتصاص الماء الناتج عن وجود الألياف القابلة للذوبان ، من الممكن أن تسمح هذه الحبوب بتقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام وفي الوجبات اللاحقة.

حقيقة أن الكينوا يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة هي سمة أخرى مهمة ، لأن اختيار هذا النوع من الطعام يرتبط بتقليل السعرات الحرارية.

على الرغم من عدم وجود دراسة في الوقت الحالي لتحليل آثار الكينوا على وزن الجسم ، إلا أنه يبدو من البديهي الاعتقاد بأنه يمكن أن يكون جزءًا مفيدًا من خطة فقدان الوزن الصحية.

بالإضافة إلى ذلك ، من خلال توفير مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة واستهلاكه في أجزاء معتدلة ، فهي الحبوب التي تسمح لتحقيق الاستقرار في مستويات السكر والأنسولين ، الذي يفضل حرق الدهون وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

11- امزج جيدًا مع الأطعمة الأخرى

على الرغم من أن هذه الميزة ليست ميزة في حد ذاتها ، إلا أنها تعد خاصية مهمة للكينوا. إنها حقيقة أن هذا الكيس الكاذب سهل للغاية لإضافة أطباق من النظام الغذائي المعتاد. إنه لذيذ أيضًا وسير على ما يرام مع العديد من الأطعمة.

اعتمادًا على نوع الكينوا ، من المهم للغاية شطفه بالماء للتخلص من الصابونين الموجود في الطبقة الخارجية وقد يكون له مذاق مرير.

ومع ذلك ، تجلب بعض العلامات التجارية بالفعل الحبوب المشطفة ، لذلك قد لا يكون ذلك ضروريًا.

يمكنك شراء الكينوا في معظم متاجر الأطعمة الطبيعية والعديد من محلات السوبر ماركت.

يمكنك أن تكون على استعداد لتناول الطعام في 15-20 دقيقة فقط. ضع أول كوبين من الماء في وعاء ، وارفع درجة الحرارة. ثم أضف 1 كوب من الكينوا الخام ، مع قليل من الملح. تغلي لمدة 15-20 دقيقة. خدمة.

في هذا الوقت كان ينبغي علي امتصاص معظم الماء وإلقاء نظرة رقيقه. إذا فعلت ذلك بشكل صحيح ، ينبغي أن يكون لها نكهة الجوز على نحو سلس.

بعض المزيد من البيانات

في هذه الأيام ، يمكنك العثور على الكينوا والمنتجات المشتقة في جميع أنحاء العالم ، وخاصة في محلات الأطعمة الصحية والمطاعم.

هذا هو المحتوى الغذائي في 1 كوب (185 جرام) من الكينوا المطبوخ:

• البروتين: 8 جرام.
• الألياف: 5 غرامات.
• المنغنيز: 58 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.
• المغنيسيوم: 30 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.
• الفوسفور: 28 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.
• حمض الفوليك: 19 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.
• النحاس: 18 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.
• الحديد: 15 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.
• الزنك: 13 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.
• البوتاسيوم: 9 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.
• أكثر من 10 ٪ من الجرعة اليومية الموصى بها من الفيتامينات B1 و B2 و B6.
• كميات صغيرة من الكالسيوم ، B3 (النياسين) وفيتامين E.

هذا جنبا إلى جنب مع ما مجموعه 222 سعرة حرارية ، مع 39 غراما من الكربوهيدرات و 4 غرامات من الدهون. يحتوي أيضًا على كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

سميت عام 2013 "السنة الدولية للكينوا" من قبل الأمم المتحدة (UN) ، بناءً على قيمتها الغذائية العالية وإمكانية المساهمة في الأمن الغذائي في جميع أنحاء العالم.